3 Kjører Feller Som Stanse vekttap

Hvis du er frustrert over manglende resultater, sjansene er du har falt inn i en (eller flere) av de følgende vanlige kjører feller. Her er hva du trenger å gjøre for å få din fremgang tilbake på sporet.

«Når folk begynner å utøve de har en tendens til å spise litt mer, blant annet på grunn av økt energi behov, men mest fordi det er lett å rettferdiggjøre, sier Steve Ball, PhD, professor i ernæring og treningsfysiologi ved University of Missouri.,

med andre ord, at 8-mil å kjøre akkurat avsluttet kan føle deg som en god begrunnelse for splurging på en smultring (eller to). Mens en og annen godbit er ikke en stor avtale, du kan ende opp med å kansellere ut av treningen helt hvis du ikke ser det.

Hva er mer, folk ofte antar at de forbrenner mer kalorier enn de egentlig er., For eksempel, i en studie, publisert i Journal of Sports Medicine og Fysisk Kondisjon, folk overvurdert kalorier brent under en tredemølle økt med så mye som fire ganger det faktiske beløpet, som fører dem til å spise 2-3 ganger sin caloric utgifter fra at trening.

Som en generell regel, kan du forvente å brenne omtrent 100 kalorier per mil, sier Holland, men eksakte tall kan variere avhengig av vekt, kjønn, alder og kondisjon. Faktisk, noen estimater tilsier en 30-minutters kjør med en hastighet på 6 km per time (en 10-minutters mile) kan torch 300-444 kalorier, avhengig av din vekt.,

Men å vite hvor mange kalorier du forbrenner på hvert løp vil ikke gjøre deg mye godt hvis du ikke vet også hvor mange kalorier du trenger per dag for å miste vekt.

Bruk en app som MyFitnessPal å finne ditt daglige kalori behov og din basal metabolic rate (BMR) — hvor mange kalorier du forbrenner når du er i ro. Generelt, du ønsker å satse på ikke mer enn 500 kalorier under din BMR for en ny daglig total som oppfordrer til sunne fett-tap. Denne måten, du kan være smartere om å manipulere din trening og/eller kosthold for å dekke det totale.,

Bare vær forsiktig så du ikke mister din kaloriinntak for lav eller kjøre mil på toppen av miles — alt på grunn av vekt-tap. Hvis du finner ditt daglige kalori tildeling forlater du følelsen svak, moody ‘ eller søvnmangel, gi deg selv litt mer kalorier.

uansett, begynner å betale oppmerksomhet til hvor mye du faktisk spiser og brennende per dag. «Jeg tror de fleste vil bli veldig overrasket,» sier Holland. Han anbefaler å holde en mat logge deg slik at du blir klar over det faktiske inntaket., Hvis du har midler, du kan også rådføre deg med en sport ernæringsfysiolog som kan gi deg en personlig spising plan.

en Annen vanlig feil mange løpere gjør er de blitt så avhengige av å kjøre at de aldri prøve andre aktiviteter. «Det er et stort problem,» sier Holland. «Hvis du gjør det samme om og om igjen, det spiller ingen rolle hvor sunt det er, du kommer til å bli skadet.,»

Varierende trening hjelper deg å bli en mer robust løper, som lar deg fortsette å se både ytelse og vekt-tap fremgang. Styrketrening spesielt gjør et flott tillegg til ethvert program som kjører. Faktisk, utføre en kombinasjon av kondisjons-og styrketrening fører til større vekttap enn cardio-bare utøve programmer, ifølge en studie i BMC Public Health.,

«jeg ville definitivt anbefale inkludert noen styrketrening i programmet hvis kroppen fett endring er målet,» Ballen sier, som styrketrening kan hjelpe deg å opprettholde muskelmasse mens du begrense kalorier.

Forskning støtter dette opp: Eldre overvektige personer som styrke trent var i stand til å hindre at nesten 100% av muskel tap mens begrense kalorier, ifølge funn publisert i tidsskriftet Næringsstoffer.

Ideell, vil du cross-trener 2-3 dager per uke med komplementære aktiviteter som for eksempel styrketrening, svømming, sykling og yoga., Hvis du er overveldet ved tanken på å tilbringe timer i treningsstudio for å gjøre ikke-kjører aktiviteter, husk at en 15-20 minutters styrke rutine og/eller en 30-minutters svømme er tilstrekkelig. «Det trenger ikke å være lang, og du må bare være konsekvent,» sier Holland.

Når du først begynte å løpe, er det sannsynligvis følte meg som den overskytende pounds bare smeltet bort. Etter noen uker eller måneder), men resultatene plutselig slutter å komme., Dette er fordi det tar ikke mye for kroppen å tilpasse seg til en ny aktivitet, men over tid, vil kroppen din lærer hvordan du kan bli mer effektiv. «Kroppen er en virkelig smart maskin,» sier Holland. Dessverre for deg, dette betyr at vanlige jogge rundt i nabolaget ikke kommer til å kutte det lenger.

Hvis du fortsatt kjører den samme ruten i samme tempo, du trenger for å begynne å endre ting opp hvis du ønsker å fortsette å se fremgang. Dette kan bety sparker opp din hastighet et hakk, utvide din kjøre en halv kilometer eller mil eller ved å velge en rute med flere bakker., Hvis du har en favoritt 3-mile loop, Holland anbefaler bare å reversere din retning. «Hvis du går med klokken og loop nå går mot klokken, plutselig er det et helt annet løp, sier han.

en Annen viktig ting å huske på er når du mister vekt, din BMR dråper som godt, noe som betyr at du ikke trenger så mange kalorier som du gjorde når du var tyngre. I tillegg til å slå opp din vanlige kjører rutinen, være sikker på å beregne din BMR hver gang din vekt-tap platåer.,

ikke la en vekt-tap platået fraråde deg fra å kjøre. Kjører tilbyr massevis av store helsemessige fordeler, fra å holde din ticker sterkt til å øke humøret og kvaliteten på søvn. Så selv om du ikke mister en eneste pund etter en måned med dedikert kjører, holde det opp.