3 Laufende Fallen, die den Gewichtsverlust stoppen

Wenn Sie von mangelnden Ergebnissen frustriert sind, sind Sie wahrscheinlich in einen (oder mehrere) der folgenden häufigen laufenden Fallen geraten. Hier ist, was Sie tun müssen, um Ihre Fortschritte wieder auf Kurs zu bringen.

“ Wenn Menschen anfangen zu trainieren, neigen sie dazu, ein wenig mehr zu essen, zum Teil wegen des erhöhten Energiebedarfs, aber vor allem, weil es leicht zu rechtfertigen ist“, sagt Steve Ball, PhD, Professor für Ernährung und Bewegungsphysiologie an der University of Missouri.,

Mit anderen Worten, dieser 8-Meilen-Lauf, den Sie gerade beendet haben, kann sich wie eine gute Rechtfertigung für das Spritzen auf einem Donut (oder zwei) anfühlen. Während die gelegentliche Behandlung keine große Sache ist, können Sie Ihr Training ganz abbrechen, wenn Sie es nicht sehen.

Außerdem gehen die Leute oft davon aus, dass sie mehr Kalorien verbrennen, als sie wirklich sind., In einer Studie, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, überschätzten die Menschen beispielsweise den Kalorienverbrauch während einer Laufbandsitzung um das Vierfache der tatsächlichen Menge, was dazu führte, dass sie das 2-3-fache ihres Kalorienverbrauchs aus diesem Training zu sich nahmen.

In der Regel können Sie damit rechnen, ungefähr 100 Kalorien pro Meile zu verbrennen, sagt Holland, obwohl die genauen Zahlen je nach Gewicht, Geschlecht, Alter und Fitnessniveau variieren können. Tatsächlich diktieren einige Schätzungen, dass ein 30-minütiger Lauf mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde (eine 10-minütige Meile) 300-444 Kalorien verbrennen kann, abhängig von Ihrem Gewicht.,

Aber zu wissen, wie viele Kalorien Sie bei jedem Lauf verbrennen, wird Ihnen nicht viel nützen, wenn Sie nicht auch wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen.

Verwenden Sie eine App wie MyFitnessPal, um Ihren täglichen Kalorienbedarf und Ihre basale Stoffwechselrate (BMR) zu bestimmen — wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen. Im Allgemeinen möchten Sie nicht mehr als 500 Kalorien unter Ihrem BMR für eine neue tägliche Summe anstreben, die einen gesunden Fettabbau fördert. Auf diese Weise können Sie Ihre Bewegung und/oder Ernährung intelligenter manipulieren, um diese Summe zu erreichen.,

Achten Sie darauf, Ihre Kalorienzufuhr nicht zu niedrig zu halten oder Meilen über Meilen zu laufen — alles aus Gründen der Gewichtsabnahme. Wenn Sie feststellen, dass Ihre tägliche Kalorienzuteilung Sie träge, launisch oder schlafentzogen macht, geben Sie sich etwas mehr Kalorien.

So oder so, beginnen Sie darauf zu achten, wie viel Sie tatsächlich essen und brennen pro Tag. „Ich denke, die meisten Leute wären wirklich überrascht“, sagt Holland. Er empfiehlt, ein Lebensmittelprotokoll zu führen, damit Sie sich Ihrer tatsächlichen Aufnahme bewusst werden., Wenn Sie über das Geld verfügen, können Sie sich auch an einen Sporternährungsberater wenden, der Ihnen einen persönlichen Ernährungsplan zur Verfügung stellt.

Ein weiterer häufiger Fehler, den viele Läufer machen, ist, dass sie so süchtig nach Laufen werden, dass sie niemals andere Aktivitäten ausprobieren. „Das ist ein Riesenproblem“, sagt Holland. „Wenn Sie immer wieder dasselbe tun, ist es egal, wie gesund es ist, Sie werden verletzt.,“

Wenn Sie Ihr Training variieren, werden Sie zu einem widerstandsfähigeren Läufer, sodass Sie weiterhin sowohl Leistungs-als auch Gewichtsverlustfortschritte sehen können. Insbesondere Krafttraining ist eine großartige Ergänzung für jedes laufende Programm. Laut einer Studie von BMC Public Health führt eine Kombination aus Cardio-und Krafttraining zu einem stärkeren Gewichtsverlust als Nur-Cardio-Trainingsprogramme.,

„Ich würde auf jeden Fall empfehlen, etwas Krafttraining in das Programm aufzunehmen, wenn eine Änderung des Körperfetts das Ziel ist“, sagt Ball, da Krafttraining Ihnen helfen kann, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während Sie die Kalorien einschränken.

Die Forschung stützt dies: Ältere übergewichtige Personen, die krafttrainiert haben, konnten fast 100% des Muskelverlusts verhindern und gleichzeitig Kalorien einschränken, so die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Ergebnisse.

Im Idealfall trainieren Sie 2-3 Tage pro Woche mit ergänzenden Aktivitäten wie Krafttraining, Schwimmen, Radfahren und Yoga., Wenn Sie von dem Gedanken überwältigt sind, stundenlang im Fitnessstudio nicht laufende Aktivitäten auszuüben, denken Sie daran, dass eine 15-20-minütige Kraftroutine und/oder ein 30-minütiges Schwimmen ausreichen. „Es muss nicht lange dauern, man muss nur konsequent sein“, sagt Holland.

Als Sie anfingen zu laufen, fühlte es sich wahrscheinlich so an, als wären die überschüssigen Pfunde einfach geschmolzen. Nach einigen Wochen (oder Monaten) hören Ihre Ergebnisse jedoch plötzlich auf zu kommen., Dies liegt daran, dass es nicht viel dauert, bis sich Ihr Körper an eine neue Aktivität anpasst, aber mit der Zeit lernt Ihr Körper, effizienter zu sein. „Der Körper ist eine wirklich intelligente Maschine“, sagt Holland. Leider bedeutet dies für Sie, dass Ihr übliches Joggen in der Nachbarschaft es nicht mehr schneiden wird.

Wenn Sie immer noch die gleiche Route im gleichen Tempo ausführen, müssen Sie anfangen, die Dinge zu ändern, wenn Sie weiterhin Fortschritte sehen möchten. Dies könnte bedeuten, dass Sie Ihre Geschwindigkeit um eine Stufe erhöhen, Ihren Lauf um eine halbe Meile oder Meile verlängern oder eine Route mit mehr Hügeln wählen., Wenn Sie eine bevorzugte 3-Meilen-Schleife haben, empfiehlt Holland, einfach Ihre Richtung umzukehren. „Wenn du im Uhrzeigersinn gehst und deine Schleife jetzt gegen den Uhrzeigersinn geht, ist es plötzlich ein ganz anderer Lauf“, sagt er.

Eine weitere wichtige Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass Ihr BMR nach dem Abnehmen ebenfalls sinkt, was bedeutet, dass Sie nicht mehr so viele Kalorien benötigen wie früher, als Sie schwerer waren. Stellen Sie nicht nur sicher, dass Sie Ihre übliche Laufroutine umstellen, sondern berechnen Sie auch Ihren BMR jedes Mal neu, wenn Sie Ihre Gewichtsverlustplateaus erreichen.,

Lassen Sie sich von einem Gewichtsverlust-Plateau nicht vom Laufen abhalten. Laufen bietet viele große gesundheitliche Vorteile, von Ihrem Ticker stark zu halten, um Ihre Stimmung und Schlafqualität zu steigern. Selbst wenn Sie nach einem Monat engagierten Laufens kein einziges Pfund verlieren, halten Sie es aufrecht.