Se você está frustrado por uma falta de resultados, as chances são de que você caiu em uma (ou várias) das seguintes armadilhas de corrida comuns. Aqui está o que você precisa fazer para colocar seu progresso de volta no caminho certo.
“Quando as pessoas começam a exercer elas tendem a comer um pouco mais, em parte devido ao aumento das necessidades energéticas, mas principalmente porque é fácil de justificar”, diz Steve Bola, PhD, professor de nutrição e fisiologia do exercício na Universidade de Missouri.,
em outras palavras, essa corrida de 8 milhas que você acabou de terminar pode se sentir uma boa justificação para esbanjar em um donut (ou dois). Embora o tratamento ocasional não seja grande coisa, você pode acabar cancelando seu exercício inteiramente se você não assistir.
além disso, as pessoas muitas vezes assumem que estão queimando mais calorias do que realmente são., Por exemplo, em um estudo, publicado no Jornal de Medicina Desportiva e Fitness físico, as pessoas sobrestimaram calorias queimadas durante uma sessão de esteira em até quatro vezes o valor real, levando-os a comer 2-3 vezes o seu gasto calórico desse exercício.
Como regra geral, você pode esperar queimar cerca de 100 calorias por milha, Holanda diz, Embora os números exatos podem variar dependendo do peso, sexo, idade e nível de aptidão. Na verdade, algumas estimativas ditam uma corrida de 30 minutos a uma velocidade de 6 milhas por hora (uma milha de 10 minutos) pode queimar 300-444 calorias, dependendo do seu peso.,
mas saber quantas calorias você queima em cada corrida não vai lhe fazer muito bem se você também não sabe quantas calorias você precisa por dia para perder peso.
a correcção
Use uma aplicação como MyFitnessPal para determinar as suas necessidades calóricas diárias e a sua taxa metabólica basal (BMR) — quantas calorias consome em repouso. Geralmente, você quer apontar para não mais de 500 calorias sob a sua BMR para um novo total diário que incentiva a perda saudável de gordura. Desta forma, você pode ser mais inteligente sobre a manipulação de seu exercício e/ou dieta para atender esse total.,tenha cuidado para não deixar cair a sua ingestão calórica muito baixa ou correr milhas em cima de milhas — tudo por causa da perda de peso. Se achares que o teu lote diário de calorias te deixa lento, mal-humorado ou sem sono, dá-te mais calorias.de qualquer forma, comece a prestar atenção ao quanto você está realmente comendo e queimando por dia. “Acho que a maioria das pessoas ficaria realmente surpreendida”, diz Holland. Ele recomenda manter um registo de alimentos para que fique ciente da sua ingestão real., Se você tem os fundos, Você também pode consultar com um nutricionista esportivo que pode fornecer-lhe um plano de alimentação personalizado.
outro erro comum que muitos corredores cometem é que eles se tornam tão viciados em correr que nunca tentam outras atividades. “Isso é um grande problema”, diz Holland. “Se você fizer a mesma coisa vezes sem conta, não importa o quão saudável seja, você vai se machucar.,”
a correcção
variando a sua formação ajuda-o a tornar-se um corredor mais resistente, o que lhe permite continuar a ver tanto o desempenho como o progresso da perda de peso. Treinamento de força em particular faz uma grande adição a qualquer programa em execução. Na verdade, realizar uma combinação de cardio e treinamento de força leva a maior perda de peso do que os programas de exercício cardio-somente, de acordo com um estudo na BMC Saúde Pública.,
“eu definitivamente recomendaria incluir algum treinamento de resistência no programa se a mudança de gordura corporal é o objetivo”, diz Ball, como treinamento de força pode ajudá-lo a manter a massa muscular enquanto você restringe as calorias.a Pesquisa confirma isso: indivíduos obesos idosos com força treinada foram capazes de prevenir quase 100% da perda muscular, restringindo as calorias, de acordo com os achados publicados na revista nutrientes.idealmente, você vai treinar 2-3 dias por semana com atividades complementares como treinamento de força, natação, ciclismo e yoga., Se você está sobrecarregado com a ideia de passar horas no ginásio fazendo atividades de não execução, tenha em mente que uma rotina de força de 15-20 minutos e/ou um mergulho de 30 minutos é suficiente. “Não tem de ser por muito tempo, só tens de ser consistente”, diz a Holland.
quando você começou a correr, provavelmente parecia que o excesso de libras tinha derretido. Após algumas semanas (ou meses), no entanto, os seus resultados subitamente deixam de aparecer., Isto é porque não é preciso muito para o seu corpo se adaptar a uma nova atividade, mas com o tempo, o seu corpo aprende a ser mais eficiente. “O corpo é uma máquina muito inteligente”, diz Holland. Infelizmente para ti, isto significa que o teu andar habitual pelo bairro já não vai servir de nada.
a correcção
se ainda estiver a percorrer a mesma rota ao mesmo ritmo, terá de começar a mudar as coisas para cima se quiser continuar a ver progresso. Isto pode significar aumentar a velocidade um pouco, prolongar a sua corrida mais 800 metros ou 800 metros ou escolher uma rota com mais colinas., Se tiver um loop favorito de 3 milhas, a Holanda recomenda simplesmente inverter a sua direcção. “Se você estava indo no Sentido DOS ponteiros do relógio e seu loop agora vai no sentido contrário aos ponteiros do relógio, de repente é uma corrida totalmente diferente”, diz ele.
outra coisa importante a lembrar é que uma vez que você perde peso, a sua BMR também cai, o que significa que você não vai precisar de tantas calorias como quando você era mais pesado. Para além de mudar a sua rotina habitual de funcionamento, não se esqueça de recalcular a sua BMR sempre que perder peso.,
a linha de fundo
não deixe um patamar de perda de peso desencorajá-lo de correr. Correr oferece uma abundância de grandes benefícios para a saúde, de manter o seu coração forte para aumentar o seu humor e qualidade de sono. Por isso, mesmo que não percam uma única libra depois de um mês dedicado a correr, continuem.
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