3 lopende vallen die het gewichtsverlies stoppen

Als u gefrustreerd bent door een gebrek aan resultaten, is de kans groot dat u in één (of meerdere) van de volgende algemene lopende vallen bent gevallen. Hier is wat je moet doen om je vooruitgang weer op de rails te krijgen.

” wanneer mensen beginnen te bewegen, eten ze meestal iets meer, deels vanwege de toegenomen energiebehoefte, maar vooral omdat het gemakkelijk te rechtvaardigen is, ” zegt Steve Ball, PhD, een professor in voeding en bewegingsfysiologie aan de Universiteit van Missouri.,

met andere woorden, die 8-mijl rennen die je net hebt gedaan, kan een goede rechtvaardiging zijn voor het spenderen aan een donut (of twee). Terwijl de occasionele traktatie is niet een big deal, je zou kunnen eindigen annuleren van uw training volledig als je niet kijken.

bovendien nemen mensen vaak aan dat ze meer calorieën verbranden dan ze werkelijk zijn., Bijvoorbeeld, in een studie, gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, overschatten mensen verbrande calorieën tijdens een loopbandsessie met maar liefst vier keer de werkelijke hoeveelheid, waardoor ze 2-3 keer hun calorie-uitgaven van die training aten.

als algemene regel kun je verwachten ongeveer 100 calorieën per mijl te verbranden, zegt Nederland, hoewel exacte aantallen kunnen variëren afhankelijk van gewicht, geslacht, leeftijd en fitness niveau. In feite, sommige schattingen dicteren een 30-minuten lopen met een snelheid van 6 mijl per uur (een 10-minuten mijl) kan 300-444 calorieën branden, afhankelijk van uw gewicht.,

maar weten hoeveel calorieën je verbrandt op elke run zal je niet veel goed doen als je niet ook weet hoeveel calorieën je nodig hebt per dag om gewicht te verliezen.

Gebruik een app zoals MyFitnessPal om uw dagelijkse calorie — behoeften en uw basale metabole snelheid (BMR) te bepalen-hoeveel calorieën u in rust verbrandt. In het algemeen, u wilt streven naar niet meer dan 500 calorieën onder uw BMR voor een nieuwe dagelijkse totaal dat gezonde vet-verlies stimuleert. Op deze manier kunt u slimmer zijn over het manipuleren van uw oefening en/of dieet om dat totaal te voldoen.,

wees voorzichtig dat u uw calorie-inname niet te laag laat vallen of kilometers bovenop mijlen loopt-allemaal omwille van gewichtsverlies. Als u uw dagelijkse calorie toewijzing is waardoor je gevoel traag, humeurig of slaaptekort, geef jezelf wat meer calorieën.

hoe dan ook, begin te letten op hoeveel je eigenlijk eet en verbrandt per dag. “Ik denk dat de meeste mensen echt verrast zouden zijn”, zegt Nederland. Hij raadt aan een voedsellogboek bij te houden zodat je je bewust wordt van je werkelijke inname., Als u de fondsen, kunt u ook overleggen met een sport voedingsdeskundige die u kan voorzien van een gepersonaliseerd eten plan.

een andere veel voorkomende fout die veel lopers maken is dat ze zo verslaafd raken aan hardlopen dat ze nooit andere activiteiten proberen. “Dat is een enorm probleem”, zegt Nederland. “Als je steeds weer hetzelfde doet, maakt het niet uit hoe gezond het is, je raakt gewond.,”

het variëren van uw training helpt u een veerkrachtiger loper te worden, waardoor u zowel prestaties als gewichtsverlies vooruitgang kunt blijven zien. Met name krachttraining is een geweldige aanvulling op elk hardloopprogramma. In feite leidt het uitvoeren van een combinatie van cardio-en krachttraining tot meer gewichtsverlies dan cardio-only trainingsprogramma ‘ s, volgens een studie in BMC Public Health.,

” Ik zou zeker aanraden om resistentietraining in het programma op te nemen als verandering van lichaamsvet het doel is, ” zegt Ball, omdat krachttraining u kan helpen spiermassa te behouden terwijl u calorieën beperkt.

onderzoek ondersteunt dit: oudere zwaarlijvige personen met krachttraining waren in staat om bijna 100% van spierverlies te voorkomen en tegelijkertijd calorieën te beperken, volgens bevindingen gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients.

idealiter traint u 2-3 dagen per week met complementaire activiteiten zoals krachttraining, zwemmen, fietsen en yoga., Als je overweldigd bent bij de gedachte van uren doorbrengen in de sportschool doen niet-running activiteiten, in gedachten houden dat een 15-20-minuten kracht routine en/of een 30-minuten zwemmen is voldoende. “Het hoeft niet lang te duren, Je moet gewoon consequent zijn”, zegt Nederland.

toen u voor het eerst begon te draaien, voelde het waarschijnlijk alsof de overtollige ponden gewoon wegsmolten. Na een paar weken (of maanden), echter, uw resultaten plotseling stoppen komen., Dit komt omdat het niet veel kost voor je lichaam aan te passen aan een nieuwe activiteit, maar na verloop van tijd, je lichaam leert hoe efficiënter te zijn. “Het lichaam is een heel slimme machine”, zegt Nederland. Helaas voor jou, betekent dit dat je gebruikelijke joggen in de buurt niet meer genoeg is.

Als u nog steeds dezelfde route in hetzelfde tempo uitvoert, moet u beginnen dingen te veranderen als u de voortgang wilt blijven zien. Dit kan betekenen dat u uw snelheid een inkeping, uitbreiding van uw run nog een halve mijl of mijl of het kiezen van een route met meer heuvels., Als je een favoriete 3-mijl lus, Nederland adviseert gewoon om te keren van uw richting. “Als je met de klok mee ging en je loop nu tegen de klok in gaat, is het plotseling een totaal andere run,” zegt hij.

een ander belangrijk om te onthouden is dat als je eenmaal gewicht verliest, je BMR ook daalt, wat betekent dat je niet zoveel calorieën nodig hebt als toen je zwaarder was. In aanvulling op het schakelen van uw gebruikelijke looproutine, moet u uw BMR opnieuw berekenen elke keer uw gewichtsverlies plateaus.,

laat een gewichtsverlies plateau u niet ontmoedigen om te lopen. Hardlopen biedt tal van grote voordelen voor de gezondheid, van het houden van uw ticker sterk aan het stimuleren van uw stemming en de kwaliteit van de slaap. Dus zelfs als je geen pond verliest na een maand toegewijd hardlopen, ga zo door.