3 Løbefælder, der stopper vægttab

Hvis du er frustreret over manglende resultater, er chancerne for, at du er faldet i en (eller flere) af følgende almindelige løbefælder. Her er hvad du skal gøre for at få dine fremskridt tilbage på sporet.

“Når folk begynder at udøve de har tendens til at spise lidt mere, dels på grund af øget behov for energi, men mest fordi det er let at begrunde,” siger Steve Bold, Ph.d., professor i ernæring og fysiologi ved University of Missouri.,

med andre ord, den 8-mile løb, du lige er færdig, kan føles som god begrundelse for splurging på en donut (eller to). Mens den lejlighedsvise behandling ikke er en big deal, kan du ende med at annullere din træning helt, hvis du ikke ser den.

Hvad mere er, antager folk ofte, at de brænder flere kalorier, end de virkelig er., For eksempel overvurderede folk i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Kalorier brændt under en løbebånd session med så meget som fire gange det faktiske beløb, hvilket førte dem til at spise 2-3 gange deres kaloriforbrug fra den træning.

som hovedregel kan du forvente at forbrænde omkring 100 kalorier pr. Faktisk, nogle skøn diktere en 30-minutters kørsel med en hastighed på 6 miles i timen (en 10-minutters mile) kan fakkel 300-444 kalorier, afhængigt af din vægt.,men at vide, hvor mange kalorier du forbrænder på hvert løb, vil ikke gøre dig meget godt, hvis du ikke også ved, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at tabe sig.

brug en app som MyFitnessPal til at bestemme dine daglige kaloribehov og din basale metaboliske hastighed (BMR) — hvor mange kalorier du forbrænder i ro. Generelt, du ønsker at sigte efter ikke mere end 500 kalorier under din BMR for en ny daglig total, der tilskynder sundt fedt-tab. På denne måde kan du være smartere om at manipulere din træning og/eller kost for at opfylde det samlede antal.,

bare vær forsigtig med ikke at tabe dit kalorieindtag for lavt eller køre miles oven på miles — alt for vægttabs skyld. Hvis du finder ud af, at din daglige kalorietildeling efterlader dig træg, lunefuld eller søvnberøvet, giv dig selv nogle flere kalorier.

uanset hvad, skal du være opmærksom på, hvor meget du faktisk spiser og brænder om dagen. “Jeg tror, de fleste mennesker ville blive virkelig overrasket,” siger Holland. Han anbefaler at holde en fødevarelog, så du bliver opmærksom på dit faktiske indtag., Hvis du har midlerne, kan du også rådføre dig med en sportsnæringsfysiolog, der kan give dig en personlig spiseplan.

en anden almindelig fejl, som mange løbere begår, er, at de bliver så afhængige af at løbe, at de aldrig prøver andre aktiviteter. “Det er et stort problem,” siger Holland. “Hvis du gør det samme igen og igen, betyder det ikke noget, hvor sundt det er, du bliver såret.,”

at variere din træning hjælper dig med at blive en mere modstandsdygtig løber, som giver dig mulighed for at fortsætte med at se både ydeevne og vægttab fremskridt. Især styrketræning er en god tilføjelse til ethvert kørende program. Faktisk fører udførelse af en kombination af cardio-og styrketræning til større vægttab end kun cardio-træningsprogrammer, ifølge en undersøgelse i BMC Public Health.,

“Jeg vil bestemt anbefale at inkludere noget modstandstræning i programmet, hvis kropsfedtændring er målet,” siger Ball, da styrketræning kan hjælpe dig med at opretholde muskelmasse, mens du begrænser kalorier.

forskning støtter dette op: ældre overvægtige personer, der styrketrænede, var i stand til at forhindre næsten 100% af muskeltab, mens de begrænsede kalorier, ifølge resultater offentliggjort i tidsskriftet Nutrients.

ideelt set vil du krydse toget 2-3 dage om ugen med supplerende aktiviteter som styrketræning, svømning, cykling og yoga., Hvis du er overvældet ved tanken om at tilbringe timer i gymnastiksalen med ikke-løbende aktiviteter, skal du huske, at en 15-20-minutters styrkerutine og/eller en 30-minutters svømmetur er tilstrækkelig. “Det behøver ikke at være længe, du skal bare være konsekvent,” siger Holland.

Når du først begyndte at køre, føltes det sandsynligvis, at de overskydende pund bare smeltede væk. Efter et par uger (eller måneder) stopper dine resultater pludselig med at komme., Dette skyldes, at det ikke kræver meget for din krop at tilpasse sig en ny aktivitet, men med tiden lærer din krop, hvordan man kan være mere effektiv. “Kroppen er en rigtig smart maskine,” siger Holland. Desværre for dig betyder det, at din sædvanlige jog rundt i kvarteret ikke vil skære det længere.

Hvis du stadig kører den samme rute i samme tempo, skal du begynde at ændre tingene, hvis du vil fortsætte med at se fremskridt. Dette kan betyde at sparke din hastighed et hak, udvide dit løb en anden halv mil eller mil eller vælge en rute med flere bakker., Hvis du har en favorit 3-mile loop, anbefaler Holland blot at vende din retning. “Hvis du gik med uret, og din løkke nu går mod uret, er det pludselig et helt andet løb,” siger han.

en anden vigtig ting at huske er, når du taber, falder din BMR også, hvilket betyder, at du ikke har brug for så mange kalorier, som du gjorde, da du var tungere. Ud over at skifte din sædvanlige løbende rutine, skal du sørge for at genberegne din BMR hver gang dit vægttab plateauer.,

lad ikke et vægttab plateau afskrække dig fra at køre. Løb giver masser af store sundhedsmæssige fordele, fra at holde din ticker stærk til at øge dit humør og søvnkvalitet. Så selvom du ikke mister et enkelt pund efter en måned med dedikeret løb, hold det op.