3 futó csapdák, amelyek megállítják a fogyást

ha csalódott az eredmények hiánya, akkor valószínű, hogy a következő közös futó csapdák egyikébe (vagy többébe) esett. Itt van, mit kell tennie, hogy a haladás vissza a pályára.

” amikor az emberek elkezdenek gyakorolni, hajlamosak egy kicsit többet enni, részben a megnövekedett energiaigények miatt, de leginkább azért, mert könnyen igazolható ” – mondja Steve Ball, PhD, a Missouri Egyetem táplálkozási és gyakorlati élettani professzora.,

más szóval, az a 8 mérföldes futás, amelyet éppen befejeztél, jó indoklásnak érezheti a fánk (vagy kettő) szétrepedését. Bár az alkalmi élvezet nem nagy dolog, akkor a végén lemondás ki az edzés teljesen, ha nem nézem.

mi több, az emberek gyakran feltételezik, hogy több kalóriát égetnek, mint valójában., Például egy tanulmányban, amelyet a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness-ben publikáltak, az emberek túlbecsülték a futópad-munkamenet során elégetett kalóriákat a tényleges mennyiség négyszeresével, ami arra késztette őket, hogy 2-3-szor fogyasszák az edzés kalóriaigényét.

általános szabály, hogy kilométerenként nagyjából 100 kalóriát lehet elégetni-mondja Holland, bár a pontos számok súlytól, nemtől, életkortól és fitneszszinttől függően változhatnak. Valójában egyes becslések 30 perces futást írnak elő 6 mérföld / óra sebességgel (egy 10 perces mérföld) 300-444 kalóriát égethet el, súlyától függően.,

de annak ismerete, hogy hány kalóriát éget el minden futáskor, nem fog sok jót tenni, ha nem is tudja, hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz.

használjon olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, hogy meghatározza a napi kalóriaigényét és a bazális anyagcserét (BMR) — hány kalóriát éget nyugalomban. Általában azt szeretnénk, hogy célja nem több, mint 500 kalóriát alatt a BMR egy új napi teljes, amely ösztönzi az egészséges zsírégetést. Így lehet okosabb manipulálni a testmozgás és/vagy diéta, hogy megfeleljen, hogy a teljes.,

csak vigyázzon, nehogy túl alacsony legyen a kalóriabevitel, vagy mérföldeket futtasson a mérföldek tetején-mindezt a fogyás érdekében. Ha úgy találja, hogy a napi kalóriamegosztása lassú, szeszélyes vagy alváshiányos érzést okoz, adjon magának még néhány kalóriát.

akárhogy is, kezdj el odafigyelni arra, hogy valójában mennyit eszel és égetsz naponta. “Azt hiszem, a legtöbb ember nagyon meglepődne” – mondja Holland. Azt javasolja, hogy tartsa az élelmiszer-naplót, hogy tudatában legyen a tényleges bevitelének., Ha rendelkezik az alapokkal, konzultálhat egy sport táplálkozási szakemberrel is, aki személyre szabott étkezési tervet nyújthat Önnek.

egy másik gyakori hiba, amelyet sok futó elkövet, az, hogy annyira rabja a futásnak, hogy soha nem próbálkoznak más tevékenységekkel. “Ez egy hatalmas probléma” – mondja Holland. “Ha újra és újra ugyanazt csinálod, nem számít, mennyire egészséges, megsérülsz.,”

az edzés megváltoztatása segít rugalmasabb futóvé válni, amely lehetővé teszi, hogy továbbra is láthassa mind a teljesítményt, mind a súlycsökkenést. Az erősítő edzés különösen nagyszerű kiegészítést jelent minden futó programhoz. A BMC Közegészségügyi tanulmánya szerint valójában a kardio és az erősítő edzés kombinációjának végrehajtása nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint a csak kardio edzésprogramok.,

“határozottan javasolnám, hogy vegyen be néhány ellenállási edzést a programba, ha a testzsírváltozás a cél” – mondja Ball, mivel az erősítő edzés segíthet az izomtömeg fenntartásában, miközben korlátozza a kalóriákat.

A kutatások ezt alátámasztják: az idős elhízott egyének, akik erőt képeztek, képesek voltak megakadályozni az izomvesztés közel 100% – át, miközben korlátozták a kalóriákat, a tápanyagok folyóiratban közzétett eredmények szerint.

ideális esetben a heti 2-3 napot olyan kiegészítő tevékenységekkel keresztezi, mint az erősítő edzés, úszás, kerékpározás és jóga., Ha túlterheltek a gondolat, hogy órákat az edzőteremben csinál nem futó tevékenységek, ne feledje, hogy egy 15-20 perces erő rutin és/vagy egy 30 perces úszás elegendő. “Nem kell hosszúnak lennie, csak következetesnek kell lennie” – mondja Holland.

amikor először kezdett futni, valószínűleg úgy érezte, hogy a felesleges font csak elolvadt. Néhány hét (vagy hónap) után azonban az eredmények hirtelen leállnak., Ez azért van, mert a szervezetnek nem kell sokat alkalmazkodnia egy új tevékenységhez, de idővel a tested megtanulja, hogyan lehet hatékonyabb. “A test nagyon okos gép” – mondja Holland. Sajnos az Ön számára, ez azt jelenti, hogy a szokásos kocogás a környéken nem fog vágni többé.

Ha továbbra is ugyanazt az útvonalat futtatja ugyanabban a tempóban, akkor el kell kezdenie a dolgok megváltoztatását, ha folytatni szeretné az előrehaladást. Ez azt jelentheti, rúgás fel a sebességet egy fokkal, kiterjesztve a futás egy másik fél mérföld vagy mérföld, vagy válasszon egy útvonalat több dombok., Ha van kedvenc 3 mérföldes hurokja, Holland azt javasolja, hogy egyszerűen fordítsa meg az irányát. “Ha az óramutató járásával megegyező irányba haladsz, és a hurokod az óramutató járásával ellentétes irányba halad, akkor hirtelen teljesen más a menet” – mondja.

egy másik fontos dolog, hogy emlékezzen, ha lefogy, a BMR csepp is, ami azt jelenti, hogy nem kell annyi kalóriát, mint te, amikor nehezebb volt. Amellett, hogy bekapcsolja a szokásos futási rutin, győződjön meg róla, hogy újraszámolja a BMR minden alkalommal, amikor a fogyás fennsíkok.,

ne hagyja, hogy a súlycsökkentő fennsík megakadályozza a futást. Futás kínál rengeteg nagy egészségügyi ellátások, attól, hogy a ticker erős, hogy fokozza a hangulat, valamint az alvás minőségét. Tehát akkor is, ha nem veszít egy fontot egy hónapos dedikált futás után, tartsa fenn.