3 Juoksuloukut, jotka pysäyttävät painonpudotuksen

Jos olet turhautunut tulosten puutteeseen, olet todennäköisesti pudonnut yhteen (tai useampaan) seuraavista yleisistä juoksuloukuista. Tässä on mitä sinun täytyy tehdä saada edistystä takaisin raiteilleen.

”Kun ihmiset alkavat harjoittaa niillä on taipumus syödä vähän enemmän, osittain koska lisääntynyt energian tarve, mutta lähinnä koska se on helppo perustella,” sanoo Steve Ball, PhD, professori ravitsemus ja liikunta fysiologia University of Missouri.,

Toisin sanoen, että 8-mile run on valmis voi tuntua hyvä perustelu splurging donitsin (tai kaksi). Kun satunnainen hoitoon ei ole iso juttu, voit päätyä peruuttaminen ulos workout kokonaan, jos et katso sitä.

Mitä enemmän, ihmiset usein olettavat polttavansa enemmän kaloreita kuin todellisuudessa ovat., Esimerkiksi, eräässä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Sports Medicine ja Fyysinen Kunto, ihmiset yliarvioi poltetut kalorit aikana juoksumatto istunnon peräti neljä kertaa todellinen määrä, mikä heitä syödä 2-3 kertaa niiden kalorien menoja, että harjoitus.

yleensä voit odottaa polttaa noin 100 kaloria per maili, Holland sanoo, vaikka tarkat luvut voivat vaihdella riippuen siitä, paino, sukupuoli, ikä ja kunto tasolla. Itse asiassa joidenkin arvioiden sanella 30 minuutin ajaa nopeudella 6 km / h (10 minuutin mailin) voi soihtu 300-444 kaloria, riippuen painosta.,

tietäen kuinka paljon kaloreita polttaa jokainen ajaa ei tee sinulle paljon hyvää, jos et voi myös tietää, kuinka paljon kaloreita tarvitse päivässä laihtua.

Käyttää app kuten MyFitnessPal määrittää päivittäistä kalorien tarpeisiin ja basal aineenvaihdunta kiihtyy (BMR) — kuinka paljon kaloreita voit polttaa levossa. Yleensä haluat pyrkiä enintään 500 kaloria alle BMR uusi päivittäinen kokonaismäärä, joka kannustaa terveellistä rasvaa-tappio. Näin voit olla fiksumpi manipuloida liikuntaa ja / tai ruokavaliota vastaamaan, että yhteensä.,

varo pudottamasta kalorimäärääsi liian alas tai juoksemasta kilometrejä kilometrien päälle — kaikki painonpudotuksen vuoksi. Jos huomaat päivittäisen kalorimääräsi jäävän verkkaiseksi, oikuttelevaksi tai univajeeksi, anna itsellesi lisää kaloreita.

joka tapauksessa, ala kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon oikeasti syöt ja poltat päivässä. ”Uskon, että suurin osa ihmisistä olisi todella yllättyneitä”, Holland sanoo. Hän suosittelee pitämään ruokapäiväkirjan, jotta tulisit tietoiseksi todellisesta syönnistäsi., Jos sinulla on varoja, voit myös neuvotella urheilun ravitsemusterapeutin, joka voi tarjota sinulle henkilökohtaisen syömiseen suunnitelma.

Toinen yleinen virhe monet juoksijat tekevät on he tullut niin riippuvaiseksi käynnissä, että he eivät koskaan kokeilla muita toimintoja. ”Se on valtava ongelma”, Holland sanoo. ”Jos teet samaa yhä uudelleen, ei ole väliä kuinka terve se on, Tulet loukkaantumaan.,”

Vaihteleva koulutus auttaa sinua tullut enemmän sitkeä juoksija, jonka avulla voit jatkaa nähdä sekä suorituskyvyn ja laihtuminen edistystä. Erityisesti voimaharjoittelu tekee hyvän lisän mihin tahansa juoksuohjelmaan. Itse asiassa sydän-ja voimaharjoittelun yhdistelmä johtaa suurempaan painonpudotukseen kuin sydänliikuntaohjelmat BMC Public Health-tutkimuksen mukaan.,

”haluan ehdottomasti suositella myös joitakin vastarintaa koulutusta ohjelmassa, jos rasvaa muutos on tavoite,” Pallo sanoo, kuten voimaharjoittelu voi auttaa säilyttämään lihasmassaa samalla rajoittaa kaloreita.

Tutkimus tukee tätä: Vanhusten lihavia yksilöitä, jotka vahvuus koulutettu pystyivät estämään lähes 100% lihaksen menetys ja rajoittamalla kaloreita, mukaan tulokset julkaistiin journal Ravinteita.

Ihannetapauksessa, sinun cross-train 2-3 päivää viikossa täydentäviä toimintoja, kuten voimaharjoittelun, uinti, pyöräily ja jooga., Jos olet hukkua ajatus viettää tuntia kuntosalilla tekemässä ei-juokseva toiminta, pitää mielessä, että 15-20 minuutin voimaa rutiini ja/tai 30 minuutin uida on riittävä. ”Ei sen tarvitse olla pitkä, pitää vain olla johdonmukainen”, Holland sanoo.

Kun ensin alkoi käynnissä, se varmaan tuntui, että ylimääräinen kiloa suli pois. Muutaman viikon (tai kuukauden) jälkeen tuloksia ei kuitenkaan yhtäkkiä enää tule., Tämä johtuu siitä, että se ei vaadi paljon kehon sopeutua uuteen toimintaan, mutta ajan myötä, elimistö oppii olemaan tehokkaampi. ”Kroppa on tosi fiksu kone”, Holland sanoo. Valitettavasti tämä tarkoittaa sitä, että tavallinen lenkkeily naapurustossa ei enää leikkaa sitä.

Jos olet vielä käynnissä sama reitti samaan tahtiin, sinun täytyy alkaa muuttaa asioita, jos haluat jatkaa nähdä edistystä. Tämä voi tarkoittaa vauhdin nostamista pykälällä, juoksun pidentämistä toiset puoli kilometriä tai kilometriä tai reitin valitsemista, jossa on enemmän mäkiä., Jos sinulla on suosikki 3 kilometrin lenkki, Holland suosittelee yksinkertaisesti kääntämään suuntaa. ”Jos kulkisi myötäpäivään ja lenkki menee nyt vastapäivään, niin yhtäkkiä se on ihan eri juoksu”, hän sanoo.

Toinen tärkeä asia muistaa on, kun olet laihtua, BMR putoaa samoin, mikä tarkoittaa, sinun ei tarvitse niin paljon kaloreita kuin teit, kun olit raskaampaa. Lisäksi kytkentä teidän tavallista käynnissä rutiinia, muista laskea BMR joka kerta teidän painonlasku tasankoja.,

Älä anna paino tappio tasangolla estää sinua käynnissä. Juokseminen tarjoaa runsaasti hyviä terveyshyötyjä, pitämästä punkkisi vahvana mielialan ja unen laadun parantamiseksi. Joten vaikka et menetä puoli kiloa jälkeen kuukauden omistettu käynnissä, pitää se.