3 pièges de course qui arrêtent la perte de poids

Si vous êtes frustré par un manque de résultats, les chances sont que vous êtes tombé dans un (ou plusieurs) des pièges de course courants suivants. Voici ce que vous devez faire pour remettre vos progrès sur la bonne voie.

« lorsque les gens commencent à faire de l’exercice, ils ont tendance à manger un peu plus, en partie à cause de l’augmentation des besoins énergétiques, mais surtout parce que c’est facile à justifier”, explique Steve Ball, PhD, professeur de nutrition et de physiologie de l’exercice à L’Université,

en d’autres termes, cette course de 8 miles que vous venez de terminer peut se sentir comme une bonne justification pour faire des folies sur un beignet (ou deux). Bien que le traitement occasionnel ne soit pas un gros problème, vous pourriez finir par annuler votre entraînement entièrement si vous ne le regardez pas.

de plus, les gens supposent souvent qu’ils brûlent plus de calories qu’ils ne le sont réellement., Par exemple, dans une étude, publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, les gens ont surestimé les calories brûlées pendant une séance de tapis roulant jusqu’à quatre fois la quantité réelle, les conduisant à manger 2-3 fois leurs dépenses caloriques de cet entraînement.

en règle générale, vous pouvez vous attendre à brûler environ 100 calories par mile, dit Holland, bien que les chiffres exacts puissent varier en fonction du poids, du sexe, de l’âge et du niveau de forme physique. En fait, certaines estimations dictent une course de 30 minutes à une vitesse de 6 miles par heure (un mile de 10 minutes) peut brûler 300-444 calories, en fonction de votre poids.,

Mais savoir combien de calories vous brûlez à chaque course ne vous fera pas beaucoup de bien si vous ne savez pas aussi combien de calories vous avez besoin par jour pour perdre du poids.

l’Utilisation d’une application comme MyFitnessPal pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens et votre taux métabolique basal (BMR) — combien de calories vous brûlez au repos. Généralement, vous ne voulez pas viser plus de 500 calories sous votre BMR pour un nouveau total quotidien qui encourage la perte de graisse saine. De cette façon, vous pouvez être plus intelligent sur la manipulation de votre exercice et / ou régime alimentaire pour atteindre ce total.,

veillez simplement à ne pas laisser tomber votre apport calorique trop bas ou à parcourir des kilomètres au — dessus de miles-le tout dans un souci de perte de poids. Si vous trouvez que votre allocation quotidienne de calories vous laisse lent, de mauvaise humeur ou privé de sommeil, donnez-vous un peu plus de calories.

de toute façon, commencez à faire attention à combien vous mangez et brûlez réellement par jour. ” Je pense que la plupart des gens seraient vraiment surpris », dit Holland. Il recommande de tenir un journal des aliments afin que vous preniez conscience de votre consommation réelle., Si vous avez les fonds, vous pouvez également consulter un nutritionniste du sport qui peut vous fournir un plan alimentaire personnalisé.

Une autre erreur courante de nombreux coureurs est qu’ils deviennent tellement accros à la course qu’ils n’essaient jamais d’autres activités. « C’est un énorme problème”, Hollande dit. « Si vous faites la même chose encore et encore, peu importe sa santé, vous allez vous blesser., »

varier votre entraînement vous aide à devenir un coureur plus résilient, ce qui vous permet de continuer à voir les performances et les progrès de perte de poids. L’entraînement en force en particulier constitue un excellent ajout à tout programme de course. En fait, effectuer une combinaison de cardio et de musculation entraîne une perte de poids plus importante que les programmes d’exercices cardio uniquement, selon une étude de BMC Public Health.,

« je recommanderais certainement d’inclure un entraînement de résistance dans le programme si le changement de graisse corporelle est l’objectif”, dit Ball, car l’entraînement en force peut vous aider à maintenir la masse musculaire tout en limitant les calories.

la recherche confirme cela: les personnes obèses âgées qui se sont entraînées en force ont pu prévenir près de 100% de la perte musculaire tout en limitant les calories, selon les résultats publiés dans la revue Nutrients.

Idéalement, vous vous entraînerez 2-3 jours par semaine avec des activités complémentaires comme la musculation, la natation, le vélo et le yoga., Si vous êtes submergé à l’idée de passer des heures dans la salle de gym à faire des activités sans courir, gardez à l’esprit qu’une routine de force de 15 à 20 minutes et/ou une natation de 30 minutes est suffisante. ” Il ne faut pas que ce soit long, il faut juste être cohérent », dit Holland.

lorsque vous avez commencé à courir, vous avez probablement eu l’impression que les kilos en trop venaient de fondre. Après quelques semaines (ou mois), cependant, vos résultats cessent soudainement d’arriver., En effet, il ne faut pas beaucoup pour que votre corps s’adapte à une nouvelle activité, mais avec le temps, votre corps apprend à être plus efficace. « Le corps est une machine vraiment intelligente,” Hollande dit. Malheureusement pour vous, cela signifie que votre jogging habituel dans le quartier ne va plus le couper.

Si vous exécutez toujours la même route au même rythme, vous devez commencer à changer les choses si vous voulez continuer à voir des progrès. Cela pourrait signifier augmenter votre vitesse d’un cran, prolonger votre course d’un demi-mile ou d’un mile ou choisir un itinéraire avec plus de collines., Si vous avez une boucle préférée de 3 miles, Holland recommande simplement d’inverser votre direction. « Si vous alliez dans le sens des aiguilles d’une montre et que votre boucle va maintenant dans le sens antihoraire, tout à coup, c’est une course totalement différente”, dit-il.

Une autre chose importante à retenir est qu’une fois que vous perdez du poids, votre BMR diminue également, ce qui signifie que vous n’aurez pas besoin d’autant de calories que lorsque vous étiez plus lourd. En plus de changer votre routine de course habituelle, assurez-vous de recalculer votre BMR chaque fois que vos plateaux de perte de poids.,

Ne laissez pas un plateau de perte de poids vous décourager de courir. La course à pied offre de nombreux avantages pour la santé, de garder votre ticker fort à stimuler votre humeur et la qualité du sommeil. Donc, même si vous ne perdez pas une seule Livre après un mois de course dédiée, continuez.