3 běžící pasti, které zastavují hubnutí

Pokud jste frustrováni nedostatkem výsledků, je pravděpodobné, že jste spadli do jedné (nebo několika) následujících běžných běžících pastí. Zde je to, co musíte udělat, abyste získali svůj pokrok zpět na trať.

„Když se lidé začnou cvičení mají tendenci jíst trochu více, a to částečně z důvodu zvýšené energetické potřeby, ale hlavně proto, že je snadné ospravedlnit,“ říká Steve Míč, PhD, profesor výživy a cvičení fyziologie na University of Missouri.,

jinými slovy, že běh na 8 mil, který jste právě dokončili, se může cítit jako dobré ospravedlnění pro spurging na koblihu (nebo dva). Zatímco příležitostná léčba není velký problém, můžete skončit zrušením tréninku úplně, pokud se na to nedíváte.

a co víc, lidé často předpokládají, že spalují více kalorií, než ve skutečnosti jsou., Například, v jedné studii, zveřejněné v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, lidi, přecenil spálených kalorií během běžícím pásu zasedání, stejně jako čtyřikrát skutečné množství, což je jíst 2-3 krát jejich kalorický výdaje z toho cvičení.

Jako obecné pravidlo, můžete očekávat, že spálí zhruba 100 kalorií na míli, Holandsku říká, i když přesná čísla se mohou lišit v závislosti na hmotnosti, pohlaví, věku a fyzické zdatnosti. Ve skutečnosti, některé odhady diktovat 30 minut běžet rychlostí 6 mil za hodinu (10 minut za míli), může pochodeň 300-444 kalorií, v závislosti na vaší tělesné hmotnosti.,

Ale vědět, kolik kalorií spálíte na každé spuštění nebude dělat moc dobré, pokud nebudete vědět, kolik kalorií potřebujete za den, jak zhubnout.

použijte aplikaci jako MyFitnessPal k určení vašich denních kalorických potřeb a bazální metabolické rychlosti (BMR) — kolik kalorií spálíte v klidu. Obecně chcete usilovat o více než 500 kalorií pod BMR pro nový denní součet, který podporuje zdravou ztrátu tuku. Tímto způsobem můžete být chytřejší o manipulaci s vaším cvičením a/nebo dietou, abyste splnili tento součet.,

jen dávejte pozor, abyste svůj kalorický příjem neklesli příliš nízko nebo neběhali míle na míle-to vše kvůli hubnutí. Pokud zjistíte, že váš denní příděl kalorií vám zanechává pocit pomalosti, náladovosti nebo nedostatku spánku, dejte si více kalorií.

ať tak či onak, začněte věnovat pozornost tomu, kolik skutečně jíte a pálíte denně. „Myslím, že většina lidí by byla opravdu překvapená,“ říká Holland. Doporučuje udržovat protokol o jídle, abyste si uvědomili svůj skutečný příjem., Pokud máte finanční prostředky, můžete se také poradit se sportovním odborníkem na výživu, který vám může poskytnout osobní stravovací plán.

Další častou chybou mnoho běžců, aby se stali tak závislí na běh, který se nikdy vyzkoušet další aktivity. „To je obrovský problém,“ říká Holland. „Pokud uděláte totéž znovu a znovu, nezáleží na tom, jak je to zdravé, zraníte se.,“

Různé váš trénink vám pomůže stát se odolnější runner, který umožňuje, aby i nadále vidět, jak výkon a hubnutí pokroku. Zejména silový trénink je skvělým doplňkem každého běžícího programu. Ve skutečnosti provedení kombinace kardio a silového tréninku vede k většímu úbytku hmotnosti než cvičební programy pouze pro kardio, podle studie BMC Public Health.,

„já bych určitě doporučil včetně některých odpor školení v programu, pokud tělesného tuku změnit, je cíl,“ říká, Míč, jako silový trénink může pomoci udržet svalovou hmotu a zároveň omezit kalorií.

výzkum to podporuje: starší obézní jedinci, kteří cvičili sílu, byli schopni zabránit téměř 100% svalové ztráty a zároveň omezovat kalorie, podle zjištění zveřejněných v časopise živiny.

V ideálním případě budete trénovat 2-3 dny v týdnu s doplňkovými aktivitami, jako je silový trénink, plavání, jízda na kole a jóga., Pokud jste zahlceni při pomyšlení, že strávit hodiny v posilovně dělat non-provozní činnosti, mějte na paměti, že 15-20 minut pevnost rutinní a/nebo 30 minut plavat, je dostačující. „Nemusí to být dlouhé, musíte být důslední,“ říká Holland.

když jste poprvé začali běžet, pravděpodobně to vypadalo, že se nadbytečné libry právě rozplynuly. Po několika týdnech (nebo měsících) však vaše výsledky náhle přestanou přicházet., Je to proto, že vaše tělo netrvá moc, aby se přizpůsobilo nové činnosti, ale postupem času se vaše tělo učí, jak být efektivnější. „Tělo je opravdu chytrý stroj,“ říká Holland. Bohužel pro vás to znamená, že vaše obvyklé běhání po okolí už to nebude řezat.

Pokud jste stále běží stejnou trasu, stejným tempem, budete muset začít měnit věci, pokud chcete i nadále vidět pokrok. To by mohlo znamenat kopání vaší rychlosti zářez, prodloužení běhu o další půl míle nebo míli nebo výběr trasy s více kopci., Pokud máte oblíbenou smyčku 3 mil, Holland doporučuje jednoduše obrátit směr. „Pokud jste šli ve směru hodinových ručiček a vaše smyčka nyní jde proti směru hodinových ručiček, najednou je to úplně jiný běh,“ říká.

Další důležitou věc k zapamatování je, jakmile jste se zhubnout, váš BMR klesá, stejně, což znamená, že nebudete potřebovat tolik kalorií, jako když jste byli těžší. Kromě přepínání své obvyklé běžecké rutiny, nezapomeňte přepočítat BMR pokaždé, když vaše hubnutí plošiny.,

nenechte náhorní plošinu na hubnutí odradit od běhu. Běh nabízí spoustu skvělých zdravotních výhod, od udržení silného tickeru až po zvýšení nálady a kvality spánku. Takže i když neztratíte ani jednu libru po měsíci vyhrazeného běhu, pokračujte.