3 Kör fällor som stoppar viktminskning

om du är frustrerad av brist på resultat, är chansen att du har fallit i en (eller flera) av följande vanliga kör fällor. Här är vad du behöver göra för att få dina framsteg tillbaka på rätt spår.

”När människor börjar träna tenderar de att äta lite mer, delvis på grund av ökade energibehov, men mestadels eftersom det är lätt att motivera”, säger Steve Ball, PhD, professor i näring och motion fysiologi vid University of Missouri.,

med andra ord, att 8-mil kör du just avslutat kan kännas som bra motivering för splurging på en munk (eller två). Medan tillfällig behandling inte är en stor sak, kan du sluta avbryta din träning helt om du inte tittar på den.

vad mer, folk antar ofta att de bränner mer kalorier än de egentligen är., Till exempel, i en studie, publicerad i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, överskattade människor kalorier som brändes under en löpbandssession med så mycket som fyra gånger det faktiska beloppet, vilket leder dem att äta 2-3 gånger sina kaloriutgifter från den träningen.

som en allmän regel kan du förvänta dig att bränna ungefär 100 kalorier per mil, säger Holland, även om exakta siffror kan variera beroende på vikt, kön, ålder och fitnessnivå. Faktum är att vissa uppskattningar dikterar en 30-minuters körning med en hastighet av 6 miles per timme (en 10-minuters mil) kan bränna 300-444 kalorier, beroende på din vikt.,

men att veta hur många kalorier du bränner på varje körning kommer inte att göra dig mycket bra om du inte också vet hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt.

använd en app som MyFitnessPal för att bestämma dina dagliga kaloribehov och din basala ämnesomsättning (BMR) — hur många kalorier du bränner i vila. Generellt vill du sikta på högst 500 kalorier under din BMR för en ny daglig total som uppmuntrar till hälsosam fettförlust. På så sätt kan du vara smartare om att manipulera din träning och/eller kost för att möta den totala.,

var försiktig så att du inte släpper ditt kaloriintag för lågt eller kör miles ovanpå miles — allt för viktminskningens skull. Om du hittar din dagliga kalori tilldelning lämnar du känner trög, lynnig eller sömn berövas, ge dig själv några fler kalorier.

hur som helst, börja uppmärksamma hur mycket du faktiskt äter och brinner per dag. ”Jag tror att de flesta skulle bli riktigt förvånad”, säger Holland. Han rekommenderar att du håller en matlogg så att du blir medveten om ditt faktiska intag., Om du har medel, kan du också rådgöra med en sport nutritionist som kan ge dig en personlig äta plan.

ett annat vanligt misstag många löpare gör är att de blir så beroende av att köra att de aldrig prova andra aktiviteter. ”Det är ett stort problem”, säger Holland. ”Om du gör samma sak om och om igen, spelar det ingen roll hur hälsosamt det är, du kommer att bli skadad.,”

genom att variera din träning blir du en mer motståndskraftig löpare, vilket gör att du kan fortsätta se både prestanda och viktminskningsframsteg. Styrketräning i synnerhet gör ett bra komplement till alla program som körs. Faktum är att utföra en kombination av hjärt-och styrketräning leder till större viktminskning än cardio-only träningsprogram, enligt en studie i BMC Public Health.,

”Jag skulle definitivt rekommendera att inkludera lite motståndsträning i programmet om kroppsfettförändring är målet”, säger bollen, eftersom styrketräning kan hjälpa dig att behålla muskelmassa medan du begränsar kalorier.

forskning stöder detta: äldre överviktiga individer som styrkt utbildade kunde förhindra nästan 100% av muskelförlusten samtidigt som de begränsade kalorierna, enligt resultaten som publicerades i tidskriften Nutrients.

idealiskt kommer du att korsa 2-3 dagar per vecka med kompletterande aktiviteter som styrketräning, simning, cykling och yoga., Om du är överväldigad vid tanken på att spendera timmar i gymmet gör icke-löpande aktiviteter, kom ihåg att en 15-20-minuters styrka rutin och/eller en 30-minuters simma är tillräcklig. ”Det behöver inte vara länge, du måste bara vara konsekvent”, säger Holland.

När du först började köra, kändes det förmodligen som om de överflödiga punden bara smälte bort. Efter några veckor (eller månader) slutar dina resultat plötsligt att komma., Detta beror på att det inte tar mycket för din kropp att anpassa sig till en ny aktivitet, men med tiden lär din kropp hur man blir effektivare. ”Kroppen är en riktigt smart maskin”, säger Holland. Tyvärr för dig betyder det att din vanliga jog runt kvarteret inte kommer att klippa det längre.

om du fortfarande kör samma rutt i samma takt måste du börja ändra saker om du vill fortsätta se framsteg. Detta kan innebära att sparka upp din hastighet ett hack, förlänga din körning ytterligare en halv mil eller mil eller välja en rutt med fler kullar., Om du har en favorit 3-milslinga, rekommenderar Holland helt enkelt att vända din riktning. ”Om du gick medurs och din slinga går nu moturs, är det plötsligt en helt annan körning”, säger han.

en annan viktig sak att komma ihåg är när du gå ner i vikt, din BMR sjunker också, vilket innebär att du inte behöver så många kalorier som du gjorde när du var tyngre. Förutom att byta upp din vanliga löpande rutin, se till att räkna om din BMR varje gång din viktminskning platåer.,

låt inte en viktminskningsplatå avskräcka dig från att springa. Running erbjuder massor av stora hälsofördelar, från att hålla din ticker stark för att öka ditt humör och sömnkvalitet. Så även om du inte förlorar ett enda pund efter en månad av dedikerad körning, fortsätt.