Hvordan Redusere Natrium

Du kan være å få mer natrium enn du trenger, selv om du aldri plukke opp salt shaker.

Det er fordi mer enn 70 prosent av natrium vi spiser kommer fra pakket og restaurant mat. Som kan gjøre det vanskelig å kontrollere hvor mye natrium du spiser, fordi det er lagt til maten før du kjøper det.

jeg vet at for mye natrium gjør vondt i helse. Hva kan jeg gjøre for å kutte tilbake?

I butikken/mens shopping for mat:

• Velg pakket og forberedt på matvarer nøye., Sammenlign etiketter og velge produktet med lavest mengde natrium (per porsjon) du kan finne i butikken din. Du kan bli overrasket over at ulike merker av den samme maten kan ha ulike natrium nivåer.
• Plukke fersk og frossen kylling som ikke har blitt injisert med en sodium løsning. Sjekk den fine print på emballasjen for begreper som «buljong,» «saltvann» eller «sodium løsning.»Natrium nivåer i unseasoned fersk kjøtt er rundt 100 milligram (mg) eller mindre, per 4-unse servering.
• Velg sauser med forsiktighet., For eksempel, soya saus, flaskevann salat dressinger, dips, ketchup, jarred salsas, kapers, sennep, pickles, oliven og smakstilsetning kan være sky-høy i natrium. Se etter en redusert eller lavere-natrium-versjon.
• Opt for hermetiske grønnsaker som er merket med «ingen salt lagt til» og frosne grønnsaker uten salt sauser. Når de er lagt til en gryterett, suppe eller andre blandede rett, det er så mange andre ingredienser som er involvert at du ikke går glipp av salt.
• Se etter produkter med the American Heart Association ‘ s Hjerte-merket for å finne matvarer som kan være en del av en helhetlig sunn diett mønster.,

Mens Hjerte-merket betyr det ikke nødvendigvis at et produkt er «lav-natrium,» det betyr at mat oppfyller AHA ‘ s sodium kriterier for å få Hjerte-merket.

Du kan spise mat med varierende mengder av natrium og fortsatt oppnå en balansert og hjerte-sunt kosthold. For å lære mer om Hjerte-Sjekk Mat Sertifisering Program, besøk www.heartcheck.org.

Når du tilbereder mat:

• Bruk løk, hvitløk, urter, krydder, sitrus juice og eddiker i stedet for noen eller alle av salt for å legge til smaken. Våre oppskrifter og tips som kan hjelpe deg!,
• tøm og skyll hermetiske bønner (som kikerter, nyre bønner, osv.) og grønnsaker. Du vil kutte den sodium med opp til 40 prosent.
• Kombiner lavere sodium versjoner av mat med vanlige versjoner. Hvis du ikke liker smaken av lavere-natrium matvarer akkurat nå, kan du prøve å kombinere dem i like store deler med en vanlig versjon av den samme maten. Du vil få mindre salt og vil sannsynligvis ikke merke mye forskjell i smak. Dette fungerer spesielt godt for buljonger, supper og tomat-baserte pasta sauser.
• Lage pasta, ris og varm frokostblanding uten salt., Du er sannsynligvis kommer til å legge til andre flavorful ingredienser, slik at du ikke går glipp av salt.
• Lage mat til grilling, stekepanne, steking, sviende og sautéing å bringe ut naturlige smaker. Dette vil redusere behovet for å legge til salt.
• Innlemme mat med kalium som søtpoteter, poteter, grønnsaker, tomater og lavere sodium tomatsaus, hvite bønner, kidneybønner, nonfat yoghurt, appelsiner, bananer og cantaloupe. Kalium bidrar til å motvirke effektene av natrium og kan bidra til å senke blodtrykket.

På restauranter:

• Fortell dem hvordan du liker det., Be for din rett til å være laget uten ekstra salt.
• Smake mat før du legger salt. Hvis du tror det er behov for et løft av smaken, tilsett nykvernet sort pepper eller en klemme av frisk sitron eller lime og teste den på nytt før du legger salt. Sitron og pepper er spesielt god på fisk, kylling og grønnsaker.
• Se opp for disse mat ord: syltet, brined, grillmat, spekemat, røkt, buljong, au jus, soyasaus, miso eller teriyaki saus. Disse har en tendens til å være høy i natrium. Mat som er kokt, bakt, grillet, kokt eller stekt kan ha mindre natrium.
• Kontroll porsjonsstørrelser., Når du kutte kalorier, du vanligvis kutte sodium også. Spør om mindre porsjoner er tilgjengelige, dele måltidet med en venn eller be om en to-go boks når du bestiller og sted halve måltid i boksen for å spise senere.

Be om natrium innhold av menyelementer. Kjeden restauranter med 20 eller flere steder, må gi ernæring informasjon, inkludert natrium innhold, til kunder på forespørsel.

Er min mat kommer til å smake kjedelig med mindre salt?,

Med mindre salt, du kan smake maten er naturlig smak, spesielt når du bruker matlaging teknikker og flavorful ingredienser (se tips nedenfor), for å forbedre det.

Over tid, din smak knopper kan justeres etter smak mindre salt. Studier viser at når folk følger et lavere sodium kosthold, begynner de å foretrekker det, og at maten de er vant til å nyte smaken er for salt. Prøv det og se for deg selv!

Hva om salterstatninger?

Det er mange salterstatninger, og noen av dem erstatte noen eller alle av natrium med kalium., De fleste mennesker kan bruke dem, men visse medisinske tilstander (for eksempel nyresykdom) og medisiner har implikasjoner på kalium inntak. Snakk med din lege om en salt erstatning er riktig for deg.