So reduzieren Sie Natrium

Möglicherweise erhalten Sie mehr Natrium als Sie benötigen, auch wenn Sie den Salzstreuer niemals aufheben.

Das liegt daran, dass mehr als 70 Prozent des Natriums, das wir essen, aus verpackten und Restaurantnahrungsmitteln stammen. Das kann es schwierig machen zu kontrollieren, wie viel Natrium Sie essen, weil es zu Ihrem Essen hinzugefügt wird, bevor Sie es kaufen.

Ich weiß, dass zu viel Natrium meine Gesundheit verletzt. Was kann ich tun, um zurückzuschneiden?

Im Laden / beim Einkauf von Lebensmitteln:

• Wählen Sie verpackte und zubereitete Lebensmittel sorgfältig aus., Vergleichen Sie die Etiketten und wählen Sie das Produkt mit der niedrigsten Natriummenge (pro Portion) aus, die Sie in Ihrem Geschäft finden. Sie könnten überrascht sein, dass verschiedene Marken desselben Lebensmittels unterschiedliche Natriumwerte haben können.
• Pflücken Sie frisches und gefrorenes Geflügel, dem keine Natriumlösung injiziert wurde. Überprüfen Sie das Kleingedruckte auf der Verpackung auf Begriffe wie“ Brühe“,“ Kochsalzlösung „oder “ Natriumlösung“.“Der Natriumspiegel in ungesüßtem frischem Fleisch liegt bei etwa 100 Milligramm (mg) oder weniger pro 4-Unzen-Portion.
• Wählen Sie Gewürze mit Sorgfalt., Zum Beispiel können Sojasauce, Salatdressings in Flaschen, Dips, Ketchup, Jarred Salsas, Kapern, Senf, Gurken, Oliven und Relish einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Suchen Sie nach einer reduzierten oder niedrigeren Natriumversion.
• Entscheiden Sie sich für Gemüsekonserven mit der Bezeichnung „kein Salz hinzugefügt“ und Tiefkühlgemüse ohne salzige Soßen. Wenn sie zu einem Auflauf, einer Suppe oder einem anderen gemischten Gericht hinzugefügt werden, sind so viele andere Zutaten beteiligt, dass Sie das Salz nicht verpassen werden.
• Suchen Sie nach Produkten mit dem Herz-Häkchen der American Heart Association, um Lebensmittel zu finden, die Teil eines insgesamt gesunden Ernährungsmusters sein können.,

Während das Herz-Häkchen nicht unbedingt bedeutet, dass ein Produkt „natriumarm“ ist, bedeutet dies, dass das Lebensmittel die Natriumkriterien von AHA erfüllt, um das Herz-Häkchen zu erhalten.

Sie können Lebensmittel mit unterschiedlichen Mengen an Natrium essen und trotzdem eine ausgewogene und herzgesunde Ernährung erreichen. Um mehr über das Heart-Check Food Certification Programm zu erfahren, besuchen Sie www.heartcheck.org.

Bei der Zubereitung von Speisen:

• Verwenden Sie Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter, Gewürze, Zitrussäfte und Essig anstelle von etwas oder ganzem Salz, um Geschmack zu verleihen. Unsere Rezepte und Tipps können helfen!,
• Bohnen in Dosen abtropfen lassen und abspülen (wie Kichererbsen,Kidneybohnen usw.) und Gemüse. Sie reduzieren das Natrium um bis zu 40 Prozent.
• Kombinieren Sie natriumarme Versionen von Lebensmitteln mit regulären Versionen. Wenn Sie den Geschmack von Lebensmitteln mit niedrigem Natriumgehalt derzeit nicht mögen, versuchen Sie, sie zu gleichen Teilen mit einer normalen Version desselben Lebensmittels zu kombinieren. Sie erhalten weniger Salz und werden wahrscheinlich keinen großen Unterschied im Geschmack bemerken. Dies funktioniert besonders gut für Brühen, Suppen und Nudelsaucen auf Tomatenbasis.
• Nudeln, Reis und heißes Müsli ohne Salz kochen., Sie werden wahrscheinlich andere geschmackvolle Zutaten hinzufügen, damit Sie das Salz nicht verpassen.
• Kochen Sie durch Grillen, Schmoren, Rösten, Anbraten und Anbraten, um natürliche Aromen hervorzuheben. Dies reduziert die Notwendigkeit, Salz hinzuzufügen.
• Integrieren Sie Lebensmittel mit Kalium wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Gemüse, Tomaten und natriumarmer Tomatensauce, weiße Bohnen, Kidneybohnen, fettfreien Joghurt, Orangen, Bananen und Melone. Kalium hilft gegen die Auswirkungen von Natrium und kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken.

In Restaurants:

• Sag ihnen, wie es dir gefällt., Bitten Sie darum, dass Ihr Gericht ohne zusätzliches Salz zubereitet wird.
• Probieren Sie Ihr Essen, bevor Sie Salz hinzufügen. Wenn Sie der Meinung sind, dass es einen Geschmacksschub benötigt, fügen Sie frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer oder eine Prise frische Zitrone oder Limette hinzu und testen Sie es erneut, bevor Sie Salz hinzufügen. Zitrone und Pfeffer sind besonders gut auf Fisch, Huhn und Gemüse.
• Achten Sie auf diese Lebensmittelwörter: eingelegt, eingelegt, gegrillt, geheilt, geräuchert, Brühe, Au jus, Sojasauce, Miso-oder Teriyaki-Sauce. Diese sind in der Regel reich an Natrium. Lebensmittel, die gedämpft, gebacken, gegrillt, pochiert oder geröstet werden, können weniger Natrium enthalten.
• Kontrolle Portionsgrößen., Wenn Sie Kalorien schneiden, schneiden Sie normalerweise auch das Natrium. Fragen Sie, ob kleinere Portionen verfügbar sind, teilen Sie die Mahlzeit mit einem Freund oder fragen Sie nach einer To-Go-Box, wenn Sie die Hälfte der Mahlzeit bestellen und in die Box legen, um sie später zu essen.

Fragen Sie nach dem Natriumgehalt der Menüpunkte. Kettenrestaurants mit 20 oder mehr Standorten müssen den Kunden auf Anfrage Ernährungsinformationen, einschließlich Natriumgehalt, zur Verfügung stellen.

Wird mein Essen mit weniger Salz fad schmecken?,

Mit weniger Salz können Sie den natürlichen Geschmack Ihres Essens schmecken, insbesondere wenn Sie Kochtechniken und würzige Zutaten verwenden (siehe Tipps oben), um es zu verbessern.

Im Laufe der Zeit können sich Ihre Geschmacksknospen an weniger Salz anpassen. Studien zeigen, dass Menschen, die eine natriumarme Diät einhalten, diese bevorzugen und dass die Lebensmittel, die sie genossen, zu salzig schmecken. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst!

Was ist mit Salzersatzstoffen?

Es gibt viele Salzersatzstoffe, und einige von ihnen ersetzen einen Teil oder das gesamte Natrium durch Kalium., Die meisten Menschen können sie verwenden, aber bestimmte Erkrankungen (wie Nierenerkrankungen) und Medikamente haben Auswirkungen auf Ihre Kaliumaufnahme. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob ein Salzersatz für Sie richtig ist.