Cómo reducir el sodio

es posible que esté recibiendo más sodio del que necesita, incluso si nunca recoge el salero.

esto se debe a que más del 70 por ciento del sodio que comemos proviene de alimentos envasados y de restaurantes. Eso puede dificultar el control de la cantidad de sodio que consume, porque se agrega a los alimentos antes de comprarlos.

sé que demasiado sodio daña mi salud. ¿Qué puedo hacer para reducir?

en la tienda/mientras compra alimentos:

• elija cuidadosamente los alimentos envasados y preparados., Compare las etiquetas y elija el producto con la menor cantidad de sodio (por porción) que pueda encontrar en su tienda. Es posible que se sorprenda de que diferentes marcas de un mismo alimento puedan tener diferentes niveles de sodio.
• elija aves de corral frescas y congeladas que no hayan sido inyectadas con una solución de sodio. Revise la letra pequeña en el empaque para términos como» caldo»,» solución salina «o» solución de sodio.»Los niveles de sodio en carnes frescas sin sazonar son de alrededor de 100 miligramos (mg) o menos por porción de 4 onzas.
• Seleccionar condimentos con cuidado., Por ejemplo, la salsa de soja, aderezos para ensaladas embotellados, salsas, ketchup, salsas jarras, alcaparras, mostaza, encurtidos, aceitunas y condimentos pueden tener un alto contenido de sodio. Busque una versión reducida o baja en sodio.
• opte por verduras enlatadas etiquetadas «sin sal añadida» y verduras congeladas sin salsas saladas. Cuando se agregan a una cazuela, sopa u otro plato mixto, hay tantos otros ingredientes involucrados que no se perderá la sal.
• busque productos con la marca de verificación del corazón de la American Heart Association para encontrar alimentos que puedan formar parte de un patrón dietético saludable en general.,

si bien la marca de verificación cardíaca no significa necesariamente que un producto sea «bajo en sodio», sí significa que el alimento cumple con los criterios de sodio de la AHA para obtener la marca de verificación cardíaca.

puede comer alimentos con cantidades variables de sodio y aún así lograr una dieta equilibrada y saludable para el corazón. Para obtener más información sobre el programa de certificación de alimentos Heart-Check, visite www.heartcheck.org.

al preparar los alimentos:

• Use cebollas, ajo, hierbas, especias, jugos cítricos y vinagres en lugar de una parte o toda la sal para agregar sabor. Nuestras recetas y consejos pueden ayudar!,
• escurrir y enjuagar los frijoles enlatados (como garbanzos, frijoles, etc.) y verduras. Reducirás el sodio hasta en un 40 por ciento.
• Combine versiones de alimentos con bajo contenido de sodio con versiones regulares. Si no te gusta el sabor de los alimentos bajos en sodio en este momento, intenta combinarlos en partes iguales con una versión regular del mismo alimento. Obtendrá menos sal y probablemente no notará mucha diferencia en el sabor. Esto funciona especialmente bien para caldos, sopas y salsas de pasta a base de tomate.
• cocine la pasta, el arroz y el cereal caliente sin sal., Es probable que agregue otros ingredientes sabrosos, para que no se pierda la sal.
• cocine a la parrilla, estofado, asado, abrasador y salteado para resaltar los sabores naturales. Esto reducirá la necesidad de agregar sal.
• incorpore alimentos con potasio como batatas, papas, verduras, tomates y salsa de tomate baja en sodio, frijoles blancos, frijoles rojos, yogur sin grasa, naranjas, plátanos y melón. El potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y puede ayudar a bajar la presión arterial.

en restaurantes:

• cuéntales cómo te gusta., Pide que tu plato se haga sin sal extra.
• pruebe su comida antes de agregar sal. Si cree que necesita un impulso de sabor, agregue pimienta negra recién molida o un chorrito de limón o lima frescos y pruébelo nuevamente antes de agregar sal. El limón y la pimienta son especialmente buenos en pescado, pollo y verduras.
• tenga cuidado con estas palabras de alimentos: escabeche, salmuera, asado, curado, ahumado, caldo, au jus, salsa de soja, miso o salsa teriyaki. Estos tienden a ser altos en sodio. Los alimentos al vapor, al horno, a la parrilla, escalfados o asados pueden tener menos sodio.
• controlar el tamaño de las porciones., Cuando usted corta calorías, usted generalmente corta el sodio también. Pregunte si hay porciones más pequeñas disponibles, comparta la comida con un amigo o pida una caja para llevar Cuando ordene y coloque la mitad de la comida en la caja para comer más tarde.

pregunte sobre el contenido de sodio de los elementos del menú. Las cadenas de restaurantes con 20 o más ubicaciones deben proporcionar información nutricional, incluido el contenido de sodio, a los clientes que lo soliciten.

¿mi comida va a tener un sabor suave con menos sal?,

con menos sal, puede probar el sabor natural de su comida, especialmente cuando utiliza técnicas de cocina e ingredientes sabrosos (consulte los consejos anteriores) para mejorarlo.

con el tiempo, sus papilas gustativas pueden adaptarse a que les guste menos sal. Los estudios muestran que cuando las personas siguen una dieta baja en sodio, comienzan a preferirla, y que los alimentos que solían disfrutar tienen un sabor demasiado salado. ¡Pruébalo y compruébalo por ti mismo!

¿qué pasa con los sustitutos de la sal?

hay muchos sustitutos de la sal, y algunos de ellos reemplazan parte o la totalidad del sodio con potasio., La mayoría de las personas pueden usarlos, pero ciertas condiciones médicas (como la enfermedad renal) y medicamentos tienen implicaciones en su ingesta de potasio. Hable con su profesional de la salud acerca de si un sustituto de la sal es adecuado para usted.