Come ridurre il sodio

Si potrebbe essere sempre più sodio del necessario, anche se non si prende mai la saliera.

Questo perché più del 70% del sodio che mangiamo proviene da alimenti confezionati e da ristorante. Ciò può rendere difficile controllare la quantità di sodio che si mangia, perché viene aggiunto al cibo prima di acquistarlo.

So che troppo sodio fa male alla mia salute. Cosa posso fare per ridurre?

Al negozio/durante lo shopping per il cibo:

• Scegliere cibi confezionati e preparati con attenzione., Confronta le etichette e scegli il prodotto con la più bassa quantità di sodio (per porzione) che puoi trovare nel tuo negozio. Potreste essere sorpresi che diverse marche dello stesso cibo possono avere diversi livelli di sodio.
• Raccogliere pollame fresco e congelato che non sia stato iniettato con una soluzione di sodio. Controllare la stampa fine sulla confezione per termini come ” brodo”, “soluzione salina” o ” soluzione di sodio.”I livelli di sodio nelle carni fresche non stagionate sono circa 100 milligrammi (mg) o meno per porzione da 4 once.
• Selezionare i condimenti con cura., Ad esempio, salsa di soia, condimenti per insalata in bottiglia, salse, ketchup, salse jarred, capperi, senape, sottaceti, olive e gusto possono essere altissimi in sodio. Cerca una versione a sodio ridotto o inferiore.
• Optare per verdure in scatola etichettate “senza sale aggiunto” e verdure surgelate senza salse salate. Quando vengono aggiunti a una casseruola, una zuppa o un altro piatto misto, ci sono così tanti altri ingredienti coinvolti che non ti mancherà il sale.
• Cerca prodotti con il segno di spunta del cuore dell’American Heart Association per trovare alimenti che possano far parte di un modello dietetico sano.,

Mentre il segno di spunta al cuore non significa necessariamente che un prodotto sia “a basso contenuto di sodio”, significa che il cibo soddisfa i criteri di sodio di AHA per guadagnare il segno di spunta al cuore.

Puoi mangiare cibi con quantità variabili di sodio e ottenere comunque una dieta equilibrata e salutare per il cuore. Per saperne di più sul programma di certificazione alimentare Heart-Check, visita www.heartcheck.org.

Quando si prepara il cibo:

• Utilizzare cipolle, aglio, erbe aromatiche, spezie, succhi di agrumi e aceti al posto di alcuni o di tutto il sale per aggiungere sapore. Le nostre ricette e suggerimenti possono aiutare!,
• Scolare e risciacquare i fagioli in scatola(come ceci, fagioli, ecc.) e verdure. Taglierai il sodio fino al 40 percento.
• Combina versioni a basso contenuto di sodio del cibo con versioni regolari. Se non ti piace il gusto dei cibi a basso contenuto di sodio in questo momento, prova a combinarli in parti uguali con una versione normale dello stesso cibo. Otterrai meno sale e probabilmente non noterai molta differenza nel gusto. Questo funziona particolarmente bene per brodi, zuppe e sughi per pasta a base di pomodoro.
• Cuocere pasta, riso e cereali caldi senza sale., Probabilmente aggiungerai altri ingredienti saporiti, in modo da non perdere il sale.
• Cuocere grigliando, brasando, arrostendo, bruciando e saltando per far risaltare i sapori naturali. Ciò ridurrà la necessità di aggiungere sale.
• Incorporare alimenti con potassio come patate dolci, patate, verdure, pomodori e salsa di pomodoro a basso contenuto di sodio, fagioli bianchi, fagioli, yogurt magro, arance, banane e melone. Il potassio aiuta a contrastare gli effetti del sodio e può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Nei ristoranti:

• Dì loro come ti piace., Chiedi che il tuo piatto sia fatto senza sale extra.
• Assaggia il cibo prima di aggiungere sale. Se pensi che abbia bisogno di una spinta di sapore, aggiungi pepe nero appena macinato o una spremuta di limone fresco o lime e testalo di nuovo prima di aggiungere sale. Limone e pepe sono particolarmente buoni su pesce, pollo e verdure.
• Fai attenzione a queste parole alimentari: sottaceto, in salamoia, alla brace, stagionato, affumicato, brodo, au jus, salsa di soia, salsa miso o teriyaki. Questi tendono ad essere ad alto contenuto di sodio. Gli alimenti che sono al vapore, al forno, alla griglia, in camicia o arrosto possono avere meno sodio.
• Dimensioni delle porzioni di controllo., Quando tagli le calorie, di solito tagli anche il sodio. Chiedi se sono disponibili porzioni più piccole, condividi il pasto con un amico o chiedi una scatola da portare quando ordini e metti metà del pasto nella scatola per mangiare più tardi.

Chiedi informazioni sul contenuto di sodio delle voci di menu. Catene di ristoranti con 20 o più sedi devono fornire informazioni nutrizionali, incluso il contenuto di sodio, ai clienti su richiesta.

Il mio cibo avrà un sapore insipido con meno sale?,

Con meno sale, puoi assaggiare il sapore naturale del tuo cibo, specialmente quando usi tecniche di cottura e ingredienti saporiti (vedi suggerimenti sopra) per migliorarlo.

Nel tempo, le tue papille gustative possono adattarsi a gradire meno sale. Gli studi dimostrano che quando le persone seguono una dieta a basso contenuto di sodio, iniziano a preferirla e che gli alimenti che hanno usato per gustare hanno un sapore troppo salato. Provatelo e vedere di persona!

Che dire dei sostituti del sale?

Ci sono molti sostituti del sale e alcuni di essi sostituiscono parte o tutto il sodio con il potassio., La maggior parte delle persone possono usarli, ma alcune condizioni mediche (come la malattia renale) e farmaci hanno implicazioni sulla vostra assunzione di potassio. Parlate con il vostro operatore sanitario se un sostituto del sale è giusto per voi.