Cum se Reduce sodiul

s-ar putea să obțineți mai mult sodiu decât aveți nevoie, chiar dacă nu ridicați niciodată agitatorul de sare.

asta pentru că mai mult de 70% din sodiul pe care îl consumăm provine din alimente ambalate și din restaurant. Acest lucru poate face dificil să controlați cantitatea de sodiu pe care o consumați, deoarece este adăugată la mâncarea dvs. înainte de a o cumpăra.

știu că prea mult sodiu îmi dăunează sănătății. Ce pot face pentru a reduce înapoi?

la magazin/în timp ce faceți cumpărături pentru alimente:

• alegeți alimentele ambalate și preparate cu atenție., Comparați etichetele și alegeți produsul cu cea mai mică cantitate de sodiu (pe porție) pe care o puteți găsi în magazin. S-ar putea să fiți surprins de faptul că diferite mărci ale aceluiași aliment pot avea niveluri diferite de sodiu.
• alegeți păsări de curte proaspete și congelate care nu au fost injectate cu o soluție de sodiu. Verificați amprenta fină de pe ambalaj pentru termeni precum „bulion”, „soluție salină” sau „soluție de sodiu.”Nivelurile de sodiu din carnea proaspătă nesezonată sunt în jur de 100 miligrame (mg) sau mai puțin pe porție de 4 uncii.selectați condimentele cu grijă., De exemplu, sosul de soia, pansamentele pentru salate îmbuteliate, scufundările, ketchup-ul, salsa jarred, caperele, muștarul, murăturile, măslinele și gustul pot fi bogate în sodiu. Căutați o versiune redusă sau mai mică de sodiu.optați pentru conserve de legume etichetate „fără sare adăugată” și legume congelate fără sosuri sărate. Când sunt adăugate la o caserolă, supă sau alt fel de mâncare mixtă, există atât de multe alte ingrediente implicate încât nu veți pierde sarea.
• căutați produse cu semnul de verificare a inimii American Heart Association pentru a găsi alimente care pot face parte dintr-un model alimentar general sănătos.,

în Timp ce Inima-bifa nu înseamnă neapărat că un produs este „low-sodiu,” aceasta nu înseamnă că produsele alimentare respectă AHA sodiu criteriile pentru a câștiga Inima-marcaj de selectare.

puteți mânca alimente cu cantități diferite de sodiu și totuși puteți obține o dietă echilibrată și sănătoasă pentru inimă. Pentru a afla mai multe despre Programul de certificare a alimentelor Heart-Check, vizitați www.heartcheck.org.

la prepararea alimentelor:

• folosiți ceapă, usturoi, ierburi, condimente, sucuri de citrice și oțet în locul unora sau a tuturor sării pentru a adăuga aromă. Rețetele și sfaturile noastre vă pot ajuta!,
• scurgeți și clătiți fasolea conservată (cum ar fi năutul, boabele de rinichi etc.) și legume. Vei reduce sodiul cu până la 40%.
• combinați versiunile inferioare de sodiu ale alimentelor cu versiunile obișnuite. Dacă nu vă place gustul alimentelor cu sodiu inferior chiar acum, încercați să le combinați în părți egale cu o versiune obișnuită a aceluiași aliment. Veți obține mai puțină sare și probabil nu veți observa o mare diferență de gust. Acest lucru funcționează foarte bine pentru supă, supe și sosuri de paste pe bază de roșii.
• gătiți paste, orez și cereale fierbinți fără sare., Probabil că veți adăuga alte ingrediente aromate, astfel încât să nu pierdeți sarea.
• gatiti prin gratar, braising, prăjire, mistuitoare și sote pentru a scoate arome naturale. Acest lucru va reduce necesitatea de a adăuga sare.
• încorporați alimente cu potasiu, cum ar fi cartofii dulci, cartofii, verdele, roșiile și sosul de roșii cu sodiu inferior, fasolea albă, boabele de rinichi, iaurtul fără grăsimi, portocalele, bananele și pepene galben. Potasiul ajută la contracararea efectelor sodiului și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

la restaurante:

• Spune-le cum îți place., Cereți ca vasul dvs. să fie făcut fără sare suplimentară.
• gustați mâncarea înainte de a adăuga sare. Dacă credeți că are nevoie de un impuls de aromă, adăugați piper negru proaspăt măcinat sau o stoarcere de lămâie proaspătă sau var și testați-l din nou înainte de a adăuga sare. Lămâia și piperul sunt deosebit de bune pe pește, pui și legume.
• Ferește-te de aceste cuvinte alimentare: murat, murat, la grătar, vindecat, afumat, bulion, au jus, sos de soia, sos miso sau teriyaki. Acestea tind să fie bogate în sodiu. Alimentele care sunt aburite, coapte, la grătar, fierte sau prăjite pot avea mai puțin sodiu.
• dimensiuni porțiune de Control., Când tăiați calorii, de obicei tăiați și sodiul. Întrebați dacă sunt disponibile porții mai mici, împărtășiți masa cu un prieten sau cereți o cutie pentru a merge atunci când comandați și puneți jumătate din masă în cutie pentru a mânca mai târziu.

întrebați despre conținutul de sodiu al elementelor din meniu. Restaurantele cu 20 sau mai multe locații trebuie să furnizeze clienților informații nutriționale, inclusiv conținut de sodiu, la cerere.

mâncarea mea va avea un gust bland cu mai puțină sare?,

cu mai puțină sare, puteți gusta aroma naturală a alimentelor dvs., mai ales atunci când utilizați tehnici de gătit și ingrediente aromate (vezi sfaturile de mai sus) pentru a le îmbunătăți.de-a lungul timpului, papilele gustative se pot ajusta pentru a plăcea mai puțină sare. Studiile arată că atunci când oamenii urmează o dietă cu conținut scăzut de sodiu, încep să o prefere și că alimentele pe care le foloseau pentru a se bucura de gust prea sărat. Încearcă-l și vezi pentru tine!

ce zici de înlocuitorii de sare?

există mulți înlocuitori de sare, iar câțiva dintre ei înlocuiesc o parte sau tot sodiul cu potasiu., Majoritatea oamenilor le pot folosi, dar anumite afecțiuni medicale (cum ar fi boala renală) și medicamentele au implicații asupra aportului de potasiu. Discutați cu medicul dumneavoastră despre dacă un înlocuitor de sare este potrivit pentru dumneavoastră.