Sådan reduceres natrium

Du får muligvis mere natrium, end du har brug for, selvom du aldrig henter saltskakeren.

det skyldes, at mere end 70 procent af det natrium, vi spiser, kommer fra emballerede og restaurantfødevarer. Det kan gøre det svært at kontrollere, hvor meget natrium du spiser, fordi det er føjet til din mad, før du køber det.

jeg ved, at for meget natrium gør ondt i mit helbred. Hvad kan jeg gøre for at skære ned?

i butikken/mens du handler efter mad:

• Vælg emballerede og tilberedte fødevarer omhyggeligt., Sammenlign etiketter og vælg produktet med den laveste mængde natrium (pr. Du kan blive overrasket over, at forskellige mærker af den samme mad kan have forskellige natriumniveauer.
• pluk fersk og frosset fjerkræ, der ikke er injiceret med en natriumopløsning. Kontroller det med småt på emballagen for udtryk som “bouillon”, “saltvand” eller “natriumopløsning.”Natrium niveauer i unseasoned frisk kød er omkring 100 milligram (mg) eller mindre pr 4-ounce servering.
• Vælg krydderier med omhu., For eksempel kan sojasovs, flaske salatdressinger, dips, ketchup, jarred salsas, kapers, sennep, pickles, oliven og relish være skyhøje i natrium. Kig efter en reduceret – eller lavere-natrium version.
• Vælg konserverede grøntsager mærket “intet salt tilsat” og frosne grøntsager uden salte saucer. Når de føjes til en gryderet, suppe eller anden blandet skål, er der så mange andre ingredienser involveret, at du ikke går glip af saltet.
• Kig efter produkter med American Heart Association ‘ s hjerte-markering for at finde fødevarer, der kan være en del af et generelt sundt kostmønster.,

mens Hjertemarkeringen ikke nødvendigvis betyder, at et produkt er “lavt natrium”, betyder det, at fødevaren opfylder AHA ‘ s natriumkriterier for at tjene Hjertemarkeringen.

Du kan spise mad med varierende mængder natrium og stadig opnå en afbalanceret og hjertesund kost. For at lære mere om Hjerte-Check Food Certification Program, kan du besøge www.heartcheck.org.

Når du er ved at forberede mad:

• Brug løg, hvidløg, krydderurter, krydderier, citrus saft og eddike i stedet for nogle eller alle af salt for at tilføje smag. Vores opskrifter og tips kan hjælpe!,
• Tøm og skyl dåse bønner (som kikærter, nyrebønner osv.) og grøntsager. Du skærer natrium med op til 40 procent.
• Kombiner lavere natriumversioner af mad med almindelige versioner. Hvis du ikke kan lide smagen af fødevarer med lavere natrium lige nu, Kan du prøve at kombinere dem i lige dele med en almindelig version af den samme mad. Du får mindre salt og vil sandsynligvis ikke mærke meget forskel i smag. Dette fungerer især godt til bouillon, supper og tomatbaserede pastasaucer.
• Kog pasta, ris og varmt korn uden salt., Du vil sandsynligvis tilføje andre smagfulde ingredienser, så du ikke går glip af saltet.
• kog ved at grille, braisere, stege, searing og saut .ing for at få naturlige smag. Dette vil reducere behovet for at tilføje salt.
• Indarbejde fødevarer med kalium gerne søde kartofler, kartofler, grønne tomater og lavere natrium tomat sauce, hvide bønner, kidneybønner, nonfat yoghurt, appelsiner, bananer og cantaloupe. Kalium hjælper med at modvirke virkningerne af natrium og kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.

på restauranter:

• fortæl dem, hvordan du kan lide det., Bed om, at din skål fremstilles uden ekstra salt.
• smag din mad, før du tilsætter salt. Hvis du synes, det har brug for et boost af smag, skal du tilføje friskmalet sort peber eller en klemme af frisk citron eller lime og teste den igen, før du tilsætter salt. Citron og peber er især gode på fisk, kylling og grøntsager.
• pas på disse madord: syltede, saltede, grillede, helbrede, røget, bouillon, au jus, sojasovs, miso eller teriyaki sauce. Disse har tendens til at være høj i natrium. Fødevarer, der er dampet, bagt, grillet, pocheret eller ristet, kan have mindre natrium.
• kontrol portion størrelser., Når du skærer kalorier, skærer du normalt også natrium. Spørg om mindre portioner er tilgængelige, del måltidet med en ven eller bede om en to-go boks, når du bestiller og læg halvdelen af måltidet i kassen for at spise senere.

spørg om natriumindholdet i menupunkterne. Kæderestauranter med 20 eller flere placeringer skal give ernæringsoplysninger, inklusive natriumindhold, til kunder efter anmodning.

vil min mad smage intetsigende med mindre salt?,

Med mindre salt kan du smage din Mads naturlige smag, især når du bruger madlavningsteknikker og smagfulde ingredienser (se tips ovenfor) for at forbedre den.

Over tid kan dine smagsløg tilpasse sig mindre salt. Undersøgelser viser, at når folk følger en diæt med lavere natrium, begynder de at foretrække det, og at de fødevarer, de plejede at nyde, smager for salt. Prøv det og se selv!

hvad med saltsubstitutter?

Der er mange saltsubstitutter, og nogle få af dem erstatter noget eller hele natrium med kalium., De fleste mennesker kan bruge dem, men visse medicinske tilstande (som nyresygdom) og medicin har konsekvenser for dit kaliumindtag. Tal med din sundhedspersonale om, hvorvidt en salt erstatning er det rigtige for dig.