Comment réduire le Sodium

vous pourriez obtenir plus de sodium que vous avez besoin, même si vous ne prenez jamais la salière.

c’est parce que plus de 70 pour cent du sodium que nous mangeons provient d’aliments emballés et de restaurants. Cela peut rendre difficile le contrôle de la quantité de sodium que vous mangez, car il est ajouté à votre nourriture avant de l’acheter.

je sais que trop de sodium nuit à ma santé. Que puis-je faire pour les réduire?

au magasin/pendant les achats de nourriture:

• choisissez soigneusement les aliments emballés et préparés., Comparez les étiquettes et choisissez le produit avec la plus faible quantité de sodium (par portion) que vous pouvez trouver dans votre magasin. Vous pourriez être surpris que différentes marques du même aliment puissent avoir des niveaux de sodium différents.
• choisissez la volaille fraîche et congelée qui n’a pas été injectée avec une solution de sodium. Vérifiez les petits caractères sur l’emballage pour les termes comme « bouillon”, « solution saline” ou « solution de sodium. »Les niveaux de Sodium dans les viandes fraîches non assaisonnées sont d’environ 100 milligrammes (mg) ou moins par portion de 4 onces.
• Sélectionnez les condiments avec soin., Par exemple, la sauce soja, les vinaigrettes en bouteille, les trempettes, le ketchup, les salsas en pot, les câpres, la moutarde, les cornichons, les olives et la relish peuvent être extrêmement riches en sodium. Recherchez une version réduite ou à faible teneur en sodium.
• optez pour les légumes en conserve étiquetés « sans sel ajouté » et les légumes surgelés sans sauces salées. Lorsqu’ils sont ajoutés à une casserole, une soupe ou un autre plat mixte, il y a tellement d’autres ingrédients impliqués que vous ne manquerez pas le sel.
• Recherchez des produits avec la coche Heart-coche de L’American Heart Association pour trouver des aliments qui peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain.,

bien que la coche cardiaque ne signifie pas nécessairement qu’un produit est « faible en sodium”, cela signifie que l’aliment répond aux critères de sodium de L’AHA pour gagner la coche cardiaque.

Vous pouvez manger des aliments avec des quantités variables de sodium tout en obtenant une alimentation équilibrée et saine pour le cœur. Pour en savoir plus sur le programme de Certification des aliments Heart-Check, visitez www.heartcheck.org.

lors de la préparation des aliments:

• utilisez des oignons, de l’ail, des herbes, des épices, des jus d’agrumes et des vinaigres à la place d’une partie ou de la totalité du sel pour ajouter de la saveur. Nos recettes et conseils peuvent vous aider!,
• égoutter et rincer les haricots en conserve (comme les pois chiches, les haricots rouges, etc.) et les légumes. Vous réduirez le sodium jusqu’à 40%.
• combiner des versions à faible teneur en sodium d’aliments avec des versions régulières. Si vous n’aimez pas le goût des aliments à faible teneur en sodium en ce moment, essayez de les combiner à parts égales avec une version régulière du même aliment. Vous obtiendrez moins de sel et ne remarquerez probablement pas beaucoup de différence de goût. Cela fonctionne particulièrement bien pour les bouillons, les soupes et les sauces pour pâtes à base de tomates.
• cuire les pâtes, le riz et les céréales chaudes sans sel., Vous allez probablement ajouter d’autres ingrédients savoureux, de sorte que vous ne manquerez pas le sel.
• cuire en faisant griller, braiser, rôtir, saisir et faire sauter pour faire ressortir les saveurs naturelles. Cela réduira le besoin d’ajouter du sel.
• incorporer des aliments contenant du potassium comme les patates douces, les pommes de terre, les légumes verts, les tomates et la sauce tomate à faible teneur en sodium, les haricots blancs, les haricots rouges, le yogourt non gras, les oranges, les bananes et le cantaloup. Le Potassium aide à contrer les effets du sodium et peut aider à abaisser votre tension artérielle.

Dans les restaurants:

• Dites-leur combien vous l’aimez., Demandez votre plat sans sel supplémentaire.
• goûtez vos aliments avant d’ajouter du sel. Si vous pensez qu’il a besoin d’un regain de saveur, ajoutez du poivre noir fraîchement moulu ou un pressage de citron frais ou de citron vert et testez-le à nouveau avant d’ajouter du sel. Le citron et le poivre sont particulièrement bons sur le poisson, le poulet et les légumes.
• méfiez-vous de ces mots alimentaires: marinés, saumurés, grillés, séchés, fumés, bouillon, au jus, sauce soja, sauce miso ou teriyaki. Ceux-ci ont tendance à être riches en sodium. Les aliments cuits à la vapeur, cuits au four, grillés, pochés ou rôtis peuvent contenir moins de sodium.
• contrôler la taille des portions., Lorsque vous coupez les calories, vous coupez généralement le sodium aussi. Demandez si des portions plus petites sont disponibles, partagez le repas avec un ami ou demandez une boîte à emporter lorsque vous commandez et placez la moitié du repas dans la boîte pour manger plus tard.

Renseignez-vous sur la teneur en sodium des éléments du menu. Les chaînes de restaurants comptant 20 établissements ou plus doivent fournir des renseignements nutritionnels, y compris la teneur en sodium, aux clients sur demande.

ma nourriture aura-t-elle un goût fade avec moins de sel?,

avec moins de sel, vous pouvez goûter la saveur naturelle de vos aliments, en particulier lorsque vous utilisez des techniques de cuisson et des ingrédients savoureux (voir conseils ci-dessus) pour l’améliorer.

Au fil du temps, vos papilles gustatives peuvent s’adapter pour aimer moins de sel. Des études montrent que lorsque les gens suivent un régime à faible teneur en sodium, ils commencent à le préférer et que les aliments qu’ils appréciaient ont un goût trop salé. Essayez et voyez par vous-même!

qu’en est-il des substituts de sel?

Il existe de nombreux substituts de sel, et quelques-uns d’entre eux remplacent tout ou partie du sodium par du potassium., La plupart des gens peuvent les utiliser, mais certaines conditions médicales (comme les maladies rénales) et les médicaments ont des implications sur votre apport en potassium. Demandez à votre professionnel de la santé si un substitut de sel vous convient.