Hur man reducerar natrium

du kan få mer natrium än du behöver, även om du aldrig hämtar saltskakan.

det beror på att mer än 70 procent av natrium vi äter kommer från förpackade och restaurangmat. Det kan göra det svårt att kontrollera hur mycket natrium du äter, eftersom det läggs till din mat innan du köper den.

jag vet att för mycket natrium skadar min hälsa. Vad kan jag göra för att skära ner?

i butiken/medan du handlar för mat:

• välj noggrant förpackade och beredda livsmedel., Jämför etiketter och välj produkten med den lägsta mängden natrium (per portion) du hittar i din butik. Du kan bli förvånad över att olika märken av samma mat kan ha olika natriumnivåer.
• plocka färskt och fryst fjäderfä som inte har injicerats med en natriumlösning. Kontrollera det finstilta på förpackningen för termer som” buljong”,” saltlösning ”eller” natriumlösning.”Natriumnivåer i unseasoned färskt kött är runt 100 milligram (mg) eller mindre per 4-ounce servering.
• Välj kryddor med försiktighet., Till exempel kan sojasås, flaska salladsdressingar, dips, ketchup, jarred salsas, kapers, senap, pickles, oliver och relish vara högt i natrium. Leta efter en reducerad eller lägre natriumversion.
• Välj konserverade grönsaker märkta ”inget salt tillsatt” och frysta grönsaker utan salta såser. När de läggs till en gryta, soppa eller annan blandad maträtt, finns det så många andra ingredienser inblandade att du inte kommer att sakna saltet.
• leta efter produkter med American Heart Association ’ s Heart-Check mark för att hitta livsmedel som kan vara en del av ett övergripande hälsosamt dietmönster.,

medan Hjärtkontrollmärket inte nödvändigtvis betyder att en produkt är” lågnatrium ” betyder det att maten uppfyller AHA: s natriumkriterier för att tjäna hjärtkontrollmärket.

Du kan äta mat med varierande mängder natrium och ändå uppnå en balanserad och hjärt-hälsosam kost. Om du vill veta mer om Heart-Check Food Certification Program, besök www.heartcheck.org.

när du förbereder mat:

• använd lök, vitlök, örter, kryddor, citrusjuicer och vinegars i stället för något eller allt salt för att lägga till smak. Våra recept och tips kan hjälpa!,
• dränera och skölj konserverade bönor (som kikärter, njurbönor etc.) och grönsaker. Du sänker natriumhalten med upp till 40 procent.
• kombinera lägre natriumversioner av mat med vanliga versioner. Om du inte gillar smaken av lägre natriummat just nu, försök kombinera dem i lika delar med en vanlig version av samma mat. Du får mindre salt och kommer förmodligen inte att märka stor skillnad i smak. Detta fungerar särskilt bra för buljonger, soppor och tomatbaserade pastasåser.
• koka pasta, ris och varm spannmål utan salt., Du kommer sannolikt att lägga till andra smakrika ingredienser, så du kommer inte att sakna saltet.
• koka genom grillning, braising, rostning, searing och sautéing för att få ut naturliga smaker. Detta kommer att minska behovet av att tillsätta salt.
• införliva livsmedel med kalium som sötpotatis, potatis, gröna, tomater och lägre natrium tomatsås, vita bönor, njurbönor, fettfri yoghurt, apelsiner, bananer och cantaloupemelon. Kalium hjälper till att motverka effekterna av natrium och kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

på restauranger:

• berätta för dem hur du gillar det., Be om att din maträtt görs utan extra salt.
• smaka på maten innan du tillsätter salt. Om du tror att det behöver en ökning av smak, tillsätt nymalen svartpeppar eller en klämma av färsk citron eller lime och testa den igen innan du lägger till salt. Citron och peppar är särskilt bra på fisk, kyckling och grönsaker.
• se upp för dessa matord: inlagd, brun, grillad, botad, rökt, buljong, au jus, sojasås, miso eller teriyakisås. Dessa tenderar att vara höga i natrium. Livsmedel som ångas, bakas, grillas, pocheras eller rostas kan ha mindre natrium.
• kontrollera portionsstorlekar., När du skär kalorier, brukar du skära natrium också. Fråga om mindre portioner är tillgängliga, Dela måltiden med en vän eller be om en to-go box när du beställer och placera hälften av måltiden i lådan för att äta senare.

fråga om natriuminnehållet i menyalternativen. Kedjerestauranger med 20 eller fler platser måste på begäran tillhandahålla näringsinformation, inklusive natriuminnehåll, till kunder.

kommer min mat att smaka intetsägande med mindre salt?,

med mindre salt kan du smaka på din mats naturliga smak, speciellt när du använder matlagningstekniker och smakrika ingredienser (se tips ovan) för att förbättra den.

med tiden kan dina smaklökar anpassa sig till att tycka om mindre salt. Studier visar att när människor följer en lägre natriumdiet börjar de föredra det och att de livsmedel de brukade njuta av smak för salt. Prova det och se själv!

vad sägs om saltersättningsmedel?

det finns många saltersättningsmedel, och några av dem ersätter några eller alla natrium med kalium., De flesta människor kan använda dem, men vissa medicinska tillstånd (som njursjukdom) och mediciner har konsekvenser för ditt kaliumintag. Prata med din sjukvårdspersonal om huruvida en saltsubstitut är rätt för dig.