Lista de Alimentos con su índice glucémico
(algunos a modo de ejemplos)
Bajo índice glucemico:
Medio indice glucemico:
Alto indice glucemico:
- Pan blanco, panecillos, croissant.
- Copos de maíz, palomitas de maíz.
- Patatas fritas.
- Chocolate, mazapán.
- Azúcar.,
Que son los carbohidratos
Los carbohidratos (o sacáridos) son el componente mayor de los macronutrientes que forman los alimentos, junto a las proteínas y las grasas, y son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, y la más rápida.
Están formados por moléculas de azúcar y constituyen el combustible principal del cerebro y de los músculos. Y se miden en calorías (kilocalorías) o kilojulios.,
Nuestro cuerpo no deja de consumir energía nunca, ni siquiera mientras duerme, y es necesaria para el funcionamiento de su metabolismo basal (el mínimo imprescindible).
Buena parte de esa energía es facilitada por los carbohidratos a pesar de que proporciona la mitad de las calorías por gramo de alimento (4 cal/gr) que las grasas (9 cal/gr).
Y al ser ingeridos irán al sistema digestivo para ser convertidos en glucosa, que pasará al torrente sanguíneo donde, a través de complejos mecanismos, acabarán proporcionando energía a todas las células del organismo.,
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos están formados por una o varias unidades de azúcares (sacáridos) en estructuras más simples o más complejas, lo que permite clasificarlos.
Clasificación de los carbohidratos:
Según su número, en: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
- Monosacáridos, constituidos por un azúcar, son los carbohidratos o glúcidos más simples: Glucosa (frutas), Fructosa (fruta), Galactosa (leche).,
- Disacáridos, formados por la unión de dos monosacáridos: Sacarosa (glucosa + fructosa), Lactosa (glucosa + galactosa), Maltosa (glucosa + glucosa).
- Polisacáridos, formados por la unión de muchos monosacáridos: Almidón (en las patatas, los cereales, las legumbres y las verduras), Glucógeno (de reserva energética), Fibra, celulosa (un homopolisacárido de glucosa) o pectina (fibra en granos enteros, verduras, legumbres y frutas)
Según su estructura, en: carbohidratos simples o complejos, que juegan un papel importante en la nutrición.,
Los carbohidratos complejos, que suelen ser ricos en fibra, vitaminas y minerales, están formados por varios azúcares y su estructura es más larga lo que supone que antes de ser utilizados para proporcionar energía a las células deben ser descompuestos en unidades más simples.
Función de los carbohidratos
Las funciones principales de los hidratos de carbono son:
Proporcionan energía al organismo.,
Tras la ingestión de los alimentos, y antes de que los carbohidratos pasen a la sangre, el organismo los dividirá en moléculas de glucosa que serán incorporadas a las células para producir ATP (Trifosfato de adenosina), que servirá como fuente energética en los procesos metabólicos.
Esa producción es rápida y en ausencia de oxígeno, a diferencia de lo que ocurre con la producción de ATP a partir de las grasas.
Este rápido mecanismo de producción de energía es importante para la actividad física inmediata, e intensa, como ocurre con los deportistas.,
Permiten almacenar reservas de energía.
Cuando el cuerpo dispone de un excedente de glucosa puede almacenarla en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos.
Ese glucógeno hepático puede ser empleado después, sin necesidad de nuevo alimento, para proporcionar energía a las células, y para mantener estable los niveles de glucemia.
Y el glucógeno acumulado en los músculos puede ser empleado por la propia célula muscular cuando le sea necesario como, por ejemplo, ante una actividad física intensa.,
No obstante, si ese almacenamiento de reservas de glucógeno en el hígado y los músculos supera su capacidad, los carbohidratos restantes serán convertidos en triglicéridos y almacenados en forma de grasa.
Facilitan una digestión saludable.
Algunos carbohidratos no se transforman en glucosa, sino que recorren el intestino sin digerir. Son la fibra dietetica o fibra alimentaria: soluble e insoluble.
Fibra dietética soluble
Se puede encontrar en productos como las frutas, verduras y legumbres., Después de ingerirla, recorrerá el intestino absorbiendo agua y formando una sustancia que dará volumen a las heces haciéndolas además más blandas. Por otra parte, favorece la reducción del nivel de colesterol malo, el LDL.
Fibra dietética insoluble
Se encuentra en algunas verduras y frutas, en los granos enteros y las semillas. Ablanda las heces y facilita su tránsito por el colon., De tal forma que no comer habitualmente alimentos con fibra aumenta el riesgo de que padezca enfermedad diverticular (o diverticulosis) tan frecuente a partir de los 50 años, y que en algunos casos ocasiona un trastorno más serio como la diverticulitis.
La ingesta de fibra insoluble facilita además el control de la diabetes porque permite que la absorción de los carbohidratos sea más lenta evitando las subidas bruscas de glucemia tras la alimentación.
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