Middelhavs-Stil Sauteret Rejer og Squash

Denne enkle Middelhavs-stil sauteret rejer og grøntsager opskrift kommer sammen i lidt over 20 minutter! Zucchini, løg, og peberfrugt, parret med saftige rejer, og protein-pakket kikærter kommer sammen i blot .n stegepande. Og du vil elske de dristige Middelhavssmag fra krydderier, tangy citronsaft og friske urter.

vil du lave rejer perfekt hver gang?, Sørg for at læse videre for mine tip, og tag også foreslåede sider og salater!

Jeg elsker at lave mad med rejer, fordi den er fyldt med protein, magert, lavt kalorieindhold og er en af de hurtigste fødevarer, du kan lave mad! Da rejer kokke i løbet af et øjeblik, det gør den ideel til piskning sammen noget hurtigt, ligesom denne sunde rejer og grøntsager middag, enhver aften i ugen.

rejer er også en stor del af en middelhavsdiæt, fordi frisk fisk og skaldyr er vigtige kilder til sundt protein og andre næringsstoffer., Vi sigter mod at spise skaldyr omkring to gange om ugen (som Middelhavsdiet anbefaler), og denne sauterede rejer er en nem måde at gøre det på.

Du vil elske denne sunde rejer og grøntsager opskrift. Friske grøntsager–zucchini, løg og peberfrugt–parret med saftige rejer, og protein-pakket kikærter. Og smagene vil overraske dig på den bedst mulige måde-et par krydderier kombineret med citronsaft og en lys pop frisk basilikum! Så godt.

og hvis du nogensinde har været antydet af madlavning rejer, Frygt ikke!, Det er super nemt at tilberede rejer i stegepanden, men et par tip gør hele forskellen, så læs videre…

hvorfor denne sauterede rejeropskrift fungerer?

Tre ting, jeg elsker ved denne satueed rejer og squash opskrift: få ingredienser; en stegepande, og lidt over 20 minutter, start-til-slut!

og det største træk for mig er, hvor lyst og sundt denne skål er. Buducucchini, løg og peberfrugt pak skålen med friske grøntsager. Kikærter tilføje mere protein og fiber., Og tilsætningerne af varme krydderier (oregano, spidskommen, koriander, paprika) sammen med lys citronsaft, frisk basilikum og cherrytomater gør skålen pop med farve og smag!

And…at 234 kalorier per portion; mindre end 6 gram godt fedt; og masser af fiber og protein, Denne rejer og grøntsager opskrift gør en lys og feel-good weeeeknight måltid.

Her er hvad der er i det i detaljer…,

Ingredienser til Rejer og Squash Opskrift

Store Rejer (Rejer) – Rejer er som store rejer, der er store i denne opskrift, da de er lidt større og heartier. De er milde og søde i smag og er smukt Møre, når de koges rigtigt (tip nedenfor)! Rejer og rejer er dog meget ens i smag og tekstur og kan bruges om hverandre.kikærter – kikærter tilføjer stor tekstur, volumen og plantebaseret protein til denne sauterede rejer og grøntsager. De har en smule nuttiness og en kødfuld tekstur., Brug af dåse og drænet kikærter i denne opskrift holder måltidet let-peasy.

Grøntsager – Masser af smukke grøntsager til at bringe i tekstur, smag og farve

• Løg, skåret i tynde skiver
• peberfrugt, skåret i stave
• Squash, skåret i halve måner
• Cherry tomater, halveret

Disse friske grøntsager er en lækker kombi af varianter., Løg giver masser af sød smag og stor dybde, squash er mørt og mild, peberfrugt er fyldt med sødme, og de halverede cherrytomater i slutningen give en velsmagende eksplosion af friskhed og gør skålen føler sig ekstra lys.

citronsaft – citron er den perfekte blast af surhed til skålen.Citron og rejer er en kamp lavet i himlen. Frisk citronsaft bringer endnu mere lys smag til de sauterede rejer og courgette.,

frisk hvidløg og krydderier – friske hvidløgfedd går godt i alt, jeg kan godt lide at hakke hvidløg rigtig lille for at udnytte sin smag. Hvidløgene er sauteret med løgene først for at starte smagsprocessen, mens tørrede krydderier som oregano, koriander, spidskommen og sød paprika skaber dybden af smag.

friske urter – i denne sauterede rejeropskrift brugte jeg frisk basilikum i slutningen. Spring ikke over denne del, det gør virkelig en forskel. Men hvis basilikum ikke er tilgængelig for dig, kan du bruge enhver frisk urt, du kan lide eller har i huset., Frisk persille eller koriander ville gå perfekt.

Tips til, hvordan man laver rejer i en stegepande

madlavning rejer i en stegepande det så enkelt som det kan få, men det er let at overcook rejer. Et par tips, der gør hele forskellen for at få perfekt sauterede rejer hver gang:

Kog Bare Pink

Selv store rejer kokken super hurtigt. Overcooking rejer handler om den eneste måde du kan ødelægge dem (de bliver sej og hårde.) Kog rejerne, indtil de bliver den lyserøde farve, de krøller lidt, og den gennemskinnelige grå farve bliver hvid. Det er det, de er færdige!, Normalt behøver de ikke mere end et par minutters tilberedningstid. I denne opskrift, vil de ikke tage længere tid end 4-5 minutter (om 2 minutter eller deromkring per side.)

sørg for, at din stegepande er varm

sørg for, at din stegepande det på medium-høj varme vil give dig den bedste kogte rejer. Ikke kun vil rejerne koge hurtigt, men de får lidt af en brunet skorpe på ydersiden, hvilket giver en masse lækker smag.

For denne opskrift, for at sikre, at alt er kogt korrekt, starter du med at tilberede grøntsagerne først og derefter rejerne separat. Her er hvordan…,

hvordan man laver denne lette middelhavs sauterede rejeropskrift

Trin 1: Lav krydderiblandingen

i en lille skål skal du kombinere din tørrede oregano, malet spidskommen, malet koriander og sød paprika. Bland godt. Jeg kan godt lide at blande mine krydderier først for at sikre, at maden krydres jævnt, og at intet særligt krydderi overtager på den forkerte måde.

Trin 2: dup rejerne tørre og sæson

tag dine skrællede og deveined rejer og dup dem godt og tørt med et papirhåndklæde. Krydre med kosher salt og 1.teskefulde af din krydderiblanding., Du vil bruge resten af krydderierne senere med dine grøntsager. Du kan sætte rejer til side, mens du går videre til næste trin. Du kan også placere rejerne i køleskabet.tip – at klappe rejerne tørre med papirhåndklæde sikrer, at krydderiblandingen klæber til rejerne godt, og de brune pænt i stegepanden, når du koger dem. Sørg for at give rejerne et godt kast for at sikre, at det er godt belagt med krydderierne.,

Trin 3: Kog Løg, Hvidløg

I din store støbejerns stegepande (eller en stegepande af dit valg) heat 2 spsk oliven olie over medium varme, indtil flimrende, men ikke ryger (jeg bruger Private Reserve Ekstra EVOO.) Når olien opvarmes, tilsættes tyndt skivede løg og halvdelen af hakket hvidløg. Rør rundt, indtil du kan lugte løg og hvidløg. Dette vil tage omkring 3-4 minutter.Tip-du vil ikke brænde hvidløg, fordi Brændt Hvidløg smager bittert og ubehageligt., For at sikre, at dette ikke sker, rør ofte, mens løg og hvidløg koger.

Trin 4: Kog Squash, Peberfrugt, og Kikærter

Tag squash (skåret i halve og derefter i måner,) peberfrugt (uden kernehus og skåret i stave,) og drænet dåse kikærter og tilføje til den varme stegepande. Smag til med salt og peber og tilsæt din reserverede krydderiblanding. For at sikre, at dine grøntsager koge pænt, kan du hæve varmen til medium-høj. Fortsæt med at kaste dine grøntsager i gryden for at sikre, at de alle får en chance for at lave mad jævnt., Det tager cirka 5-7 minutter, før de bliver møre.Tip-du kan bruge 1 courgette og 1 Gul S !uash, hvis du leder efter mere farve i din skål! Du kan også kun bruge courgette eller gul S .uash, hvis det er det, du har til rådighed.

Trin 5: kog rejerne

tag de kogte grøntsager og læg dem til side på en stor plade eller skål. Returner den samme stegepande til varmen (medium-høj) og tilsæt en dråbe olivenolie. Tage sæt side krydret rejer og resten af den hakkede hvidløg og tilføje til pan., Kast rejerne lejlighedsvis, indtil de er kogte igennem. Afhængigt af hvor mange rejer du har, og hvor stor stegepanden det tager, tager det cirka 4-5 minutter.Tip-Hold øje med rejerne i gryden. De vil lave mad meget hurtigt! Kog, indtil de bare er lyserøde, og halerne er krøllede. Overcooked rejer vil have en gummiagtig tekstur.

Trin 6: Kombiner rejer og grøntsager & Afslut madlavning

Når dine rejer er kogte, skal du tage grøntsagerne og tilføje dem tilbage i gryden., Tilsæt dine halverede cherrytomater og pres saften af 1 citron. Kast alle sammen for at varme grøntsagerne igennem og pynt med frisk basilikum!Tip-Du kan bruge enhver form for tomat, du ønsker. Druetomater fungerer godt, og hvis du er i en knivspids, kan en god regelmæssig tomat, der er skåret i terninger, også fungere. Og hvis basilikum ikke er tilgængelig for dig, kan du bruge en anden frisk urt som persille eller koriander.

rester?

Du kan opbevare resterende mættede rejer og grøntsager i en lufttæt beholder i cirka 3 dage.

sådan genopvarmes rejer?,

den bedste måde at genopvarme rejer og dine rester er ved at opvarme en stegepande over medium-høj varme og give den en hurtig varm igennem, hold den ikke på varmen for længe. Dit mål er at varme mad, men ikke helt overcook din rejer.

Hvad skal du servere disse rejer og grøntsager med?

i denne sauterede rejeropskrift har vi allerede vores protein og grøntsager i en stegepande. Du behøver næppe at tilføje noget andet!, Men her er et par forslag, hvis du er på udkig efter noget mere at tilføje:

Middelhavsområdet Saucer: Dryp en smule af tahini, eller tilføj en skefuld græsk tzatziki eller Baba Ganoush!

Sider: græsk citron ris, almindelig orzo; eller korn af dit valg

Starter Salater græsk salat; Shirazi Salat, eller Tabouli

ønsker du for mere Middelhavet kost opskrifter til at prøve? Tjek vores voksende samling af Middelhavsdiætopskrifter her.

sulten efter mere? Deltag i min e-mail-liste her for at modtage nye opskrifter og min ugentlige middagsplan!,rød og skåret i stave