kulhydrater på en keto-eller lavkulhydratdiæt

1. hvad er carbs?
2. Hvordan behandles kulhydrater i kroppen?
3. hvordan bruges kulhydrater af kroppen?
4. hvad er fordelene ved at begrænse kulhydrater?,
5. har jeg brug for et minimum af kulhydrater?
6. de bedste kulhydrater at spise på en keto eller lav-carb diæt
7. hvad er “net carbs”?
8. hvor mange kulhydrater skal jeg spise om dagen?

Hvad er carbs?

“Carb” er en forkortelse for “kulhydrat.”Ligesom de andre makronæringsstoffer (vigtige næringsstoffer), protein og fedt, carbs give din krop med energi (kalorier).

Der er to grundlæggende typer kulhydrater i fødevarer: stivelse og sukker.

stivelse

stivelse består af lange kæder af individuelle glucose (sukker) enheder, der er bundet sammen.,

diagrammet nedenfor er en forenklet skildring af stivelsesstrukturen.

stivelsesholdige fødevarer smager generelt ikke sødt.1 fordi stivelse kun er en lang kæde af sukker (glukose) molekyler, der er forbundet sammen, når den først er fordøjet i tarmen, absorberes den i blodet som ren glukose, hvilket hæver blodsukkerniveauet.,2

Eksempler på fødevarer med højt indhold af stivelse

• Ris
• Pasta
• Kartofler
• Andet
• Brød

Sukkerarter

Sukker er meget kortere kæder i forhold til stivelse. Faktisk er de nogle gange kun et enkelt glucose-eller fructosemolekyle. Men i fødevarer er de normalt to sukkermolekyler bundet sammen, såsom saccharose (glucose og fructose) eller lactose (glucose og galactose).

nedenfor er forenklede afbildninger af et saccharose og et lactosemolekyle.,

Sukker, der findes i hele fødevarer, som mange planter og mejeriprodukter, men bortset fra frugt og rodfrugter som gulerødder og roer, disse fødevarer ikke smager meget sødt. De fleste grøntsager, nødder og frø har kun små mængder sukker.,

Eksempler på hele fødevarer der indeholder sukker

• Frugt
• Grøntsager
• Nødder og frø
• Mælk, yoghurt og kefir

Forarbejdet og pakket fødevarer ofte indeholder tilsat sukker. Fødevareproducenter tilføjer typisk raffineret sukker eller majssirup med høj fructose til deres produkter, selvom de undertiden bruger honning eller andre “naturlige” sukkerarter, der betragtes som sundere. Men sukker er sukker, og din krop behandler det hele på samme måde.,3

eksempler på tilsat sukker

• raffineret hvidt sukker og alle andre sukkerarter: brunt sukker, råsukker, roesukker, kokosnøddesukker, turbinadosukker osv.
• Dextrose
• Høj-fructose corn syrup
• Honning
• ahornsirup
• Melasse
• Agave nektar

Mere

for At lære mere om sukker og andre sødestoffer på en keto eller lav-carb diæt, så tjek vores keto sødestoffer guide.

Hvordan behandles kulhydrater i kroppen?,

stivelse og to enheder sukker som saccharose og lactose er for store til, at din krop kan absorbere. Derfor, når du spiser kulhydrater, producerer din krop en .ymer, der bryder dem ned i enkelte sukkerenheder, der kan absorberes.

disse enkelte sukkerenheder håndteres af kroppen på forskellige måder. For at forstå effekten af kulhydrater på kroppen er det nyttigt at vide, hvordan glucose og fructose absorberes.

når glukose kommer ind i blodbanen, får det blodsukkeret til at stige øjeblikkeligt.,4 dette beder din bugspytkirtel om at producere insulin, det hormon, der tillader glukose at bevæge sig ud af dit blod og ind i dine celler. Hvor meget dit blodsukker går op – og hvor længe det forbliver forhøjet-afhænger af en række faktorer, herunder hvor mange kulhydrater du spiser, hvor meget insulin du producerer, og hvor følsomme dine celler er for insulin.

På den anden side hæver fructose ikke blodsukkeret, som glukose gør.5 i stedet går det direkte til leveren, hvor det omdannes til glykogen til opbevaring.,

din lever kan håndtere små mængder fructose, der findes i hele fødevarer uden problemer.6 imidlertid kan indtagelse af forarbejdede fødevarer og drikkevarer med højt indhold af fructose overvælde din levers evne til at behandle den ordentligt. Højt fructoseindtag regelmæssigt kan potentielt føre til insulinresistens, fedtlever og fedme.7

Agave nektar og andre “sunde” alternative sødestoffer med høj fructose markedsføres ofte som “lavt glyemisk indeks”, fordi de ikke hæver blodsukkeret så meget som hvidt sukker gør., Men de kan muligvis være et endnu værre valg end hvidt sukker, når det kommer til din vægt og sundhed på grund af fruktos bivirkninger.8

det er vigtigt, at alle fordøjelige kulhydrater eller netto kulhydrater absorberes og (med undtagelse af fructose) kan hæve blodsukkeret — uanset om de kommer fra hele eller raffinerede korn, frugter, grøntsager eller sukker selv.9

Hvordan bruger kroppen kulhydrater?

når de kulhydrater, du har spist, fordøjes og absorberes, kan den glukose, de leverer, bruges som energikilde af alle celler i din krop, inklusive dem i dine muskler, hjerte og hjerne.,

glukose, der ikke umiddelbart er nødvendigt af disse celler, kan opbevares i din lever og muskler som glykogen (lange kæder af glukose, svarende til stivelse i fødevarer). Der er dog en grænse for det beløb, der kan gemmes. Når dine glykogenlagringssteder er fulde, konverteres yderligere glukose fra nedbrydningen af overskydende kulhydrater til fedt og opbevares i din krop, inklusive din lever.10

Hvad er fordelene ved at begrænse kulhydrater?,

En keto eller lav-carb diæt giver flere fordele, især for folk, der ønsker at få deres blodsukker under kontrol, eller tabe vægt:

• Lavere niveauer af blodsukker og insulin.11
• eliminering af carb cravings.12
• kraftig appetitkontrol.13
• evne til at gå i mange timer uden at spise på grund af at føle sig fuld og tilfreds.14

mere om fordelene ved en lav-carb diæt

skal jeg spise et minimum af kulhydrater?

det korte svar er nej. Faktisk behøver du teknisk set ikke at spise nogen kulhydrater overhovedet.,

Når kulhydrater er begrænset, skifter din krop til at bruge fedt og ketoner snarere end sukker som dens vigtigste energikilde.15 bortset fra dine røde blodlegemer og en lille del af din hjerne og nyrer, som kræver glukose, kan dine celler bruge fedtsyrer eller ketoner som brændstof.16 Du kan lære mere om dette i vores komplette guide til ketose.

din krop er faktisk i stand til at fremstille glukose til alle celler, der har brug for det, selvom du ikke spiser kulhydrater. Dette skyldes, at din lever kan omdanne aminosyrer (findes i protein) og glycerol (findes i fedtsyrer) til glukose., Denne proces er kendt som glukoneogenese.

I deres 2005 lærebog “Dietary Reference Indtag af Energi, Kulhydrat, Fiber, Fedt, Fedtsyrer, Kolesterol, Protein og Aminosyrer,” den AMERIKANSKE Food and Nutrition Board, Institut of Medicine hedder det:

“Den nedre grænse af kostens kulhydrat er kompatible med livet tilsyneladende er nul, forudsat at der er tilstrækkelige mængder af protein og fedt forbruges.”17

interessant er der ni essentielle aminosyrer, der findes i protein og to essentielle fedtsyrer, men der er ikke noget som et “essentielt” kulhydrat.,

Der er dog værdifulde næringsstoffer i mange lav-carb fødevarer, der indeholder nogle kulhydrater, såsom grøntsager, nødder og frø. Disse fødevarer giver også fiber, smag og tekstur, hvilket kan forbedre din spiseoplevelse.

bedst af alt, herunder dem i din kost vil stadig give dig mulighed for at opleve fordelene ved en lav-carb eller keto livsstil.,

De bedste kulhydrater til at spise på en keto eller lav-carb diæt

Ved at vælge dine kulhydrater med omtanke, bør du stadig være i stand til at holde dit blodsukker inden for sunde grænser, mens nærende din krop med vigtige vitaminer og mineraler. Tilføjelse af nogle kulhydrater til din kost kan også gøre din lo. – carb livsstil mere bæredygtig, sjov, farverig og varieret.,

Her er nogle af de bedste kilder til kulhydrater på en keto eller lav-carb diæt:

• Broccoli
• Blomkål
• Grønkål
• Bladgrøntsager
• Asparges
• Avocado
• Macadamia nødder
• Græskar frø
• Hindbær

Hvad er “netto kulhydrater”?

“netto kulhydrater” henviser til mængden af kulhydrater en fødevare indeholder efter subtraktion af fiberen.

det er generelt accepteret, at fiberen i hele fødevarer ikke fordøjes og absorberes.18 Imidlertid er ikke alle eksperter på kulhydratbegrænsede diæter enige om dette punkt.,

Derudover kan fiber hos personer med type 1-diabetes sprede maven og udløse frigivelsen af hormoner, der hæver blodsukkeret.19 Derfor kan du enten trække fiber carbs i hele fødevarer for at få ‘netto carbs’ eller tælle samlede carbs, afhængigt af din personlige præference og tolerance.

Her er et eksempel på, hvordan man beregner netto kulhydrater: 100 gram (3,5 ounce) blomkål indeholder 5 gram samlede kulhydrater, hvoraf 2 kommer fra fiber.

5 gram samlede kulhydrater minus 2 gram fiber = 3 gram netto kulhydrater.,

På den anden side viser mange forarbejdede lo.-carb fødevarer etiketter, der angiver deres “netto carbs”, som afspejler deres samlede carbs minus tilsat fiber og sødestoffer kendt som sukkeralkoholer. Undersøgelser har vist, at nogle af disse tilsætningsstoffer kan absorberes delvist og øge blodsukkerniveauet.20 Derfor kan udtrykket” netto kulhydrater ” på emballerede fødevarer være meget vildledende.

Ved beregning af netto kulhydrater trækkes kun fiber fra hele fødevarer. Under alle omstændigheder anbefaler vi at klæbe med hele fødevarer og undgå forarbejdede og emballerede “lo.-carb” – produkter.

hvor mange kulhydrater skal jeg spise om dagen?,

ikke alle har brug for den samme kulhydratbegrænsning for optimal sundhed. Sund, fysisk aktiv, og normalvægtige personer behøver muligvis ikke nødvendigvis at begrænse kulhydrater overhovedet, især hvis de vælger minimalt behandlede kilder det meste af tiden.21

men for mennesker med en række sundhedsmæssige problemer eller vægtproblemer er det ofte gavnligt at holde kulhydratforbruget relativt lavt. Generelt sagt, jo lavere carbs, jo mere effektiv til vægttab og for metaboliske sundhedsproblemer som type 2 diabetes.,22

På Kost Læge, vi definerer tre forskellige niveauer af carb begrænsning, som følger:

• Ketogen: mindre end 20 gram netto kulhydrater om dagen
• Moderat lav-kulhydrat: 20-50 gram netto kulhydrater om dagen
• Liberalt low carb: 50-100 gram netto kulhydrater om dagen

for At lære mere om disse niveauer, og hvordan man vælger den ene, der er bedst for dig, skal du sørge for at tjekke vores hjælpsomme guide, Hvordan low carb er low carb?

/Fran !iska Sprit !ler, RD