ケトまたは低炭水化物ダイエットの炭水化物

1. 炭水化物とは何ですか？
2. 炭水化物は体内でどのように処理されますか？
3. 炭水化物はどのように体によって使用されていますか？
4. 炭水化物を制限するメリットは何ですか？,
5. 私は炭水化物の最小量が必要ですか？li>
6. ケトまたは低炭水化物ダイエットで食べるのに最適な炭水化物
7. “純炭水化物”とは何ですか？li>
8. 私は一日あたりどのように多くの炭水化物を食べるべきですか？li>

炭水化物とは何ですか？

“炭水化物”は”炭水化物”の略です。”他の多量栄養素（主要栄養素）、タンパク質、脂肪と同様に、炭水化物はあなたの体にエネルギー（カロリー）を提供します。

食品中の炭水化物の二つの基本的なタイプがあります：澱粉と糖。

デンプン

デンプンは、個々のグルコース（糖）単位の長鎖で構成されており、一緒にリンクされています。,

以下の図は、デンプンの構造の単純化された描写である。

でんぷん質の食品は、一般的に甘い味はありません。1しかし、デンプンは単に糖（グルコース）分子の長鎖であるため、腸内で消化されると純粋なグルコースとして血中に吸収され、血糖値が上昇します。,2

デンプンが多い食品の例

• 米
• パスタ
• ジャガイモ
• 穀物
• パン

糖

糖はデンプンに比べてはるかに短い鎖である。 実際には、時にはそれらは単なる単一のグルコースまたはフルクトース分子である。 しかし、食品では、それらは通常、スクロース（グルコースと果糖）または乳糖（グルコースとガラクトース）など、一緒にリンクされた二つの糖分子です。

以下は、ショ糖およびラクトース分子の単純化された描写である。,

糖は、多くの植物や乳製品などの自然食品に含まれていますが、ニンジンやビートなどの果物や根菜以外にも、多くの植物や乳製品などの自然食品に含まれていますこれらの食品は非常に甘い味はありません。 ほとんどの野菜、ナッツおよび種に砂糖の少量しかありません。,

砂糖を含む自然食品の例

• 果物
• 野菜
• ナッツおよび種子
• ミルク、ヨーグルトおよびケフィア

加工および包装された食品は、多くの場合、糖 食品メーカーは、通常、精製糖または高果糖コーンシロップを製品に加えますが、蜂蜜または他の”天然”糖を使用することもありますが、健康的であると考えられています。 しかし、砂糖は砂糖であり、あなたの体はそれをすべて同じように処理します。,3

追加された糖の例

• 精製白糖および他のすべての糖：黒糖、生糖、テンサイ糖、ココナッツ糖、タービナード糖など。
• デキストロース
• 高果糖コーンシロップ
• 蜂蜜
• メープルシロップ
• 糖蜜
• リュウゼツランの蜜

もっと

ケトまたは低炭水化物ダイエットに関する糖およびその他の甘味料の詳細については、ケト甘味料ガイドをチェックしてください。

炭水化物は体内でどのように処理されますか？,

でんぷんとショ糖や乳糖のような二単位糖は、あなたの体が吸収するには大きすぎます。 したがって、あなたが炭水化物を食べた後、あなたの体は吸収することができる単一の糖単位にそれらを分解する酵素を生成します。

これらの単一の糖ユニットは、さまざまな方法で身体によって処理されます。 体に対する炭水化物の影響を理解するには、グルコースと果糖がどのように吸収されるかを知ることが有用です。

グルコースが血流に入ると、血糖値がすぐに上昇します。,4このお膵臓をインスリン、ホルモンできるブドウ糖の血液への細胞 どのくらいあなたの血糖値が上がる–とどのくらいそれが上昇したまま–あなたが食べるどのように多くの炭水化物、あなたが生産どのくらいのイン

一方、フルクトースは血糖値をグルコースのように上昇させません。5その代り、それは貯蔵のためのグリコーゲンに変えられるレバーにまっすぐに行きます。,

あなたの肝臓は難なく自然食品で見つかったフルクトースの少量を処理することができます。6しかし、フルクトースの高い加工食品や飲料を消費すると、それを適切に処理するためにあなたの肝臓の能力を圧倒することができます。 高いフルクトースの取入口は定期的に可能性としてはインシュリン抵抗性、脂肪肝および肥満の原因となるかもしれません。7

リュウゼツランの蜜および他の高果糖”健康な”代わりとなる甘味料は白砂糖ほど血糖を上げないので頻繁に”低いglyemic索引”であるとして販売される。, しかし、フルクトースの悪影響のために体重と健康に関しては、白砂糖よりもさらに悪い選択になる可能性があります。8

重要なのは、すべての消化性炭水化物、または純炭水化物が吸収され、（フルクトースを除いて）血糖値を上げることができる—彼らは全体または洗練された穀物、果物、野菜、または砂糖自体から来るかどうか。9

体はどのように炭水化物を使用していますか？

食べた炭水化物が消化吸収されると、それらが提供するグルコースは、筋肉、心臓、脳のものを含む体内のすべての細胞によってエネルギー源とし, すぐにこれらの細胞によって必要とされていないグルコースは、グリコーゲン（食品中のデンプンに似たグルコースの長鎖）としてあなたの肝臓や筋肉に保存 ただし、保存できる量には制限があります。 あなたのグリコーゲンの貯蔵場所が完全なら、余分なcarbsの故障からのどの付加的なブドウ糖でも脂肪に変えられ、あなたのレバーを含むあなたの体で、貯10

炭水化物を制限することの利点は何ですか？,

ケトまたは低炭水化物ダイエットは、特に血糖値をコントロールしたり、体重を減らしたい人に、いくつかの利点を提供します。

• 血糖値とインスリンのレベルが低くなります。11
• 炭水化物の欲求の排除。12
• 強力な食欲コントロール。13
• フルと満足を感じるために食べることなく、多くの時間のために行く能力。14

低炭水化物ダイエットの利点についての詳細

私は炭水化物の最小量を食べる必要がありますか？

短い答えはいいえです。 実際には、技術的にすべてで任意の炭水化物を食べる必要はありません。,

炭水化物が制限されているとき、あなたの体は脂肪とケトンではなく、その主なエネルギー源として砂糖を使用するように切り替わります。15別にあなたの赤血球とグルコースを必要としないあなたの脳や腎臓の小さな部分から、あなたの細胞は、燃料として脂肪酸やケトンを使用するこ16これについての詳細は、ケトーシスの完全なガイドで学ぶことができます。

炭水化物を消費しなくても、あなたの体は実際にそれを必要とする細胞のためにグルコースを作ることができます。 これは、肝臓がアミノ酸（タンパク質に含まれる）とグリセロール（脂肪酸に含まれる）をグルコースに変換できるためです。, このプロセスは糖新生として知られています。

2005年の教科書”エネルギー、炭水化物、繊維、脂肪、脂肪酸、コレステロール、タンパク質、およびアミノ酸のための食事の参照摂akes”では、米国医学研究所の食品栄養委員会は次のように述べている。

“十分な量のタンパク質と脂肪が消費されれば、生命と互換性のある食事炭水化物の下限は明らかにゼロである。”17

興味深いことに、タンパク質には九つの必須アミノ酸と二つの必須脂肪酸がありますが、”必須”炭水化物のようなものはありません。,

しかし、野菜、ナッツ、種子などの炭水化物を含む多くの低炭水化物食品には貴重な栄養素があります。 これらの食糧はまたあなたの食べる経験を高めることができる繊維、味および質を提供する

あなたの食事にそれらを含むすべてのベストは、まだあなたが低炭水化物またはケトライフスタイルの利点を体験することができます。,

ケトまたは低炭水化物ダイエットで食べるのに最適な炭水化物

あなたの炭水化物を賢明に選択することによって、あなたはまだ重要なビタミンやミネラルであなたの体に栄養を与えながら、健康的な限界内にあなたの血糖値を維持することができるはずです。 も炭水化物を摂食事にもご低carb生活をより持続可能な、楽しく、色とりどりのとなっています。,

ここでは、ケトまたは低炭水化物ダイエット上の炭水化物の最高のソースのいくつかは、次のとおりです。

• ブロッコリー
• カリフラワー
• ケール
• 葉緑素
• アスパラガス
• アボカド
• マカダミアナッツ
• カボチャの種
• ラズベリー

“純炭水化物”とは何ですか？

“純炭水化物”は、繊維を差し引いた後に食品に含まれる炭水化物の量を指します。

自然食品中の繊維は消化吸収されていないことが一般的に認められています。18しかし、炭水化物の制限食に関するすべての専門家がこの点に同意するわけではありません。,

さらに、1型糖尿病の人々では、繊維が胃を膨らませ、血糖値を上げるホルモンの放出を引き起こす可能性があります。19したがって、あなたの個人的な好みと許容度に応じて、”純炭水化物”を得るか、総炭水化物を数えるために、全食品中の繊維炭水化物を引くことがで

ここでは、正味炭水化物を計算する方法の例です：カリフラワーの100グラム（3.5オンス）は、繊維から来る総炭水化物の5グラムを含み、そのうちの2。

総炭水化物の5グラムマイナス繊維の2グラム=純炭水化物の3グラム。,

一方、多くの処理された低炭水化物の食糧は砂糖アルコールとして知られている加えられた繊維および甘味料を差し引いた総炭水化物を反映する”純炭水化物”を示すラベルを表示する。 調査はこれらの添加物のいくつかが部分的に吸収され、血糖値を上げることができることを示しました。20従って、包まれた食糧の言葉”純炭水化物”は非常に誤解を招くかもしれない。

正味炭水化物を計算するときは、全体の食品から繊維を引くだけです。 いずれにせよ、私たちは自然食品にこだわり、加工および包装された”低炭水化物”製品を避けることをお勧めします。

私は一日あたりどのように多くの炭水化物を食べるべきですか？,

誰もが最適な健康のために同じcar化物制限を必要とするわけではありません。 健康で、身体的に活発で、正常体重の個人は、特に最小限に処理された供給源をほとんど選択した場合、必ずしも炭水化物をまったく制限する必要はないかもしれません。21

しかし、健康上の問題や体重の問題の範囲を持つ人々のために、それは比較的低い炭水化物の消費量を維持するために、多くの場合、有益です。 一般的に言えば、より低い炭水化物、減量と2型糖尿病のような代謝の健康上の問題のためにより効果的です。,22

ダイエットドクターでは、次のように炭水化物の制限の三つの異なるレベルを定義します：

• ケトン生成：一日あたりの純炭水化物の20グラム未満
• 適度な低炭水化物：一日あたりの純炭水化物の20-50グラム
• リベラル低炭水化物：一日あたりの純炭水化物の50-100グラム

これらのレベルとあなたのために最適なものを選択する方法についての詳細については、私たちの役に立つガイドをチェックしてください、どのように低炭水化物は低炭水化物ですか？

/Franziska Spritzler,RD