탄수화물에 keto 또는 저탄수화물 다이어트

1. 탄수화물은 무엇입니까?
2. 탄수화물은 몸에서 어떻게 처리됩니까?
3. 탄수화물은 신체에서 어떻게 사용됩니까?
4. 탄수화물을 제한하는 이점은 무엇입니까?,
5. 최소량의 탄수화물이 필요합니까?
6. 케토 또는 저탄 수화물 다이어트에서 먹는 최고의 탄수화물
7. “순 탄수화물”이란 무엇입니까?
8. 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 먹어야합니까?

탄수화물은 무엇입니까?탄수화물은 탄수화물의 약자입니다.”다른 다량 영양소(주요 영양소),단백질 및 지방과 마찬가지로 탄수화물은 몸에 에너지(칼로리)를 제공합니다.

음식에는 탄수화물의 두 가지 기본 유형이 있습니다:전분과 설탕.

전분

전분의 긴 체인의 개별 포도당(당)단위를 함께 연결되어 있습니다.,

아래 다이어그램은 전분의 구조에 대한 단순화 된 묘사입니다.녹말 식품은 일반적으로 달콤한 맛이 없습니다.1 그러나기 때문에,전분은 오랜 체인의 설탕(포도당)분자가 연결되어 함께,그것은의 소화 창자에서,그것은 혈액으로 흡수으로 순수한 포도당,올리는 혈당을 확인할 수 있습니다.,2

의 예에서 높은 식품 전분

• 쌀
• 파스타
• 감자
• 시리얼
• 빵

설탕

설탕은 훨씬 짧은 사슬에 비해 녹말. 사실,때로는 단일 포도당 또는 과당 분자 일뿐입니다. 그러나 음식에 그들은 일반적으로 두 개의 설탕 분자가 연결되어 함께,같은 자당(포도당 및 과당)또는 유당(포도당 및 갈락토오스).

아래는 자당과 유당 분자의 단순화 된 묘사입니다.,

설탕에서 발견되는 전체 식품 등 많은 식물과 유제품 하지만 이외에 과일과 같은 뿌리 채소 당근과 사탕무,이 음식을 맛이 없어 매우 달콤하다. 대부분의 야채,견과류 및 씨앗에는 소량의 설탕 만 있습니다.,

예의 전체 식품 포함된 설탕

• 과
• 야채
• 견과류 및 씨앗
• 우유,요구르트 케

처리되고 포장된 식품을 종종 설탕을 추가 합니다. 식품 제조업체는 일반적으로 추가된 설탕 또는 고과당 옥수수 시럽이 자신의 제품,하지만 그들은 때로는 꿀을 사용하거나 다른””자연적인 설탕으로 간주되는 건강입니다. 그러나 설탕은 설탕이며,당신의 몸은 그것을 모두 같은 방식으로 처리합니다.,3

의 예를 첨가한 설탕

• 세련된 설탕 흰색과 다른 모든 설탕:갈색 설탕,설탕 원,사탕무,코코넛 설탕,터비나도 설탕,etc.
• 포도당
• 고과당 옥수수 시럽이
• 꿀
• 메이플 시럽
• 당밀
• 아가베 시럽

더 보기

에 대해 더 많이 배우 설탕 기타 감미료에 keto 또는 저탄수화물 다이어트를 확인,우리의 케토 감미료를 안내합니다.

탄수화물은 신체에서 어떻게 처리됩니까?,

전분과 자당과 유당과 같은 2 단위 설탕은 몸이 흡수하기에는 너무 큽니다. 그러므로,당신이 탄수화물을 먹은 후에,당신의 몸은 흡수 될 수있는 단일 설탕 단위로 분해하는 효소를 생산합니다.

이 단일 설탕 단위는 신체에 의해 다른 방식으로 처리됩니다. 탄수화물이 신체에 미치는 영향을 이해하려면 포도당과 과당이 어떻게 흡수되는지를 아는 것이 유용합니다. 포도당이 혈류에 들어가면 혈당이 즉시 상승하게됩니다.,4 이것은 포도당이 당신의 혈액에서 그리고 당신의 세포로 이동하는 것을 허용하는 호르몬 인 인슐린을 생산하도록 췌장을 자극합니다. 얼마나 많은 혈당까지 간다고 그것이 얼마나 오래 유지 상승에 따라 달라집의 숫자는 요소 방법을 포함하여 많은 탄수화물을 먹고,얼마나 많은 인슐린을 생산,그리고 어떻게 민감한 세포는 인슐린. 반면에 과당은 포도당이하는 방식으로 혈당을 상승시키지 않습니다.5 대신,그것은 간으로 곧장 가서 저장을 위해 글리코겐으로 전환됩니다., 간은 어려움없이 전체 식품에서 발견되는 소량의 과당을 처리 할 수 있습니다.6 그러나 과당이 많은 가공 식품과 음료를 섭취하면 간이 제대로 처리 할 수있는 능력을 압도 할 수 있습니다. 정기적으로 높은 과당 섭취는 잠재적으로 인슐린 저항성,지방간 및 비만으로 이어질 수 있습니다.7

아가베 시럽 및 기타 고 fructose”건강”을 대체 감미료는 수시로 판매되는”저 glyemic 지수는”지 않기 때문에 그들은 혈당을 올리는 만큼 흰색 설탕 않습니다., 그러나 그들은 아마도 과당의 부작용으로 인해 체중과 건강에 관해서 백설탕보다 더 나쁜 선택 일 수 있습니다.8

중요한 것은,모든 소화되는 탄수화물,또는 순수한 탄수화물,흡수과정(과당을)수 있습니 혈당을 올리—여부 또는 전체 세련된 곡물,과일,야채,설탕 또는 자체입니다.9

신체는 탄수화물을 어떻게 사용합니까?

한 번 탄수화물을 먹는 소화 및 흡수되는 포도당들을 제공될 수 있는 에너지원으로 사용되는 모든 세포에서 당신의 몸을 포함하여,그의 근육,마음,그리고 두뇌.,

포도당하지 않는 즉시 필요한 세포에 의해 저장할 수 있습에서 당신의 간이고 근육으로 glycogen(긴 체인의 포도당과 유사한 전분)에 있습니다. 그러나 저장할 수있는 금액에는 제한이 있습니다. 한 glycogen storage 사이트는 풀,어떠한 추가적인에서 포도당 분석의 과 탄수화물로 변환됩니다 지방하고 저장에 몸을 포함하여,간.10

탄수화물을 제한하는 이점은 무엇입니까?,

케토 또는 저탄수화물 다이어트 제공하는 여러 가지 혜택,특히 원하는 사람들을 위해 그들의 혈관 또는 체중 감량:

• 낮은 수준의 혈당과 사용자 인터페이스 개선.11
• 탄수화물 갈망의 제거.12
• 강력한 식욕 조절.13
• 완전하고 만족감을 느끼기 때문에 먹지 않고 많은 시간 동안 갈 수있는 능력.14

저탄수화물 다이어트의 이점에 대해 자세히 알아보기

최소량의 탄수화물을 섭취해야합니까?

짧은 대답은’아니오’입니다. 사실,당신은 기술적으로 전혀 탄수화물을 먹을 필요가 없습니다.,

때는 탄수화물 제한,당신의 몸은 스위치를 사용하여 지방과 케톤보다는 설탕으로 그것의 주요 에너지 소스입니다.15 고객께서는 적혈구의 작은 부분의 뇌 및 신장 필요로 할당,세포에 사용할 수 있습 지방산 또는 케톤이었습니다.16 케톤증에 대한 우리의 완전한 가이드에서 이것에 대해 더 많이 배울 수 있습니다.

당신의 몸은 실제로 만들 수 있는 포도당을 위한 모든 셀,그것을 필요로하지 않는 경우에도를 소비한 어떤 동물입니다. 이 때문에 간 변환할 수 있 아미노산(단백질)및 글리세롤(에서 발견되는 지방산)포도당으로., 이 과정은 글루코 네오 제네시스로 알려져 있습니다.

에서 자신의 2005 년의 교과서”섭취 기준에 대한 에너지,탄수화물,섬유,지방,지방산,콜레스테롤,단백질 및 아미노산,”미국 식품 영양 널 연구소의 의학국:

“하한 식품의 탄수화물과 호환되 생명이 제공하는 충분한 양의 단백질이며 지방이 소비됩니다.”17

흥미롭게도,아홉 필수 아미노산과 단백질과 두 개의 필수적인 지방산지만,같은 것은 없으로”근본”탄수화물.,

그러나,거기에 가치있는 영양소에서 많은 저탄수화물을 포함하는 음식 중 일부는 탄수화물과 같은 야채,견과류,씨앗이 있습니다. 이 음식은 또한 섬유,풍미 및 질감을 제공하여 식사 경험을 향상시킬 수 있습니다.

최상의 모든 포함하여,그들의 다이어트에는 여전히 경험할 수 있도록 혜택의 저탄수화물 또는 케토 라이프 스타일입니다.,

최 탄수화물을 먹 keto 또는 저탄수화물 다이어트

선택하여 탄수화물의 총명하게 당신은 여전히 유지할 수 있 혈당 내에서 건강한 제한을 기르고 있는 동안 당신의 몸으로 중요한 비타민과 미네랄. 일부를 추가하는 탄수화물의 다이어트를 만들 수 있습 저탄수화물의 생활양식이 더 지속 가능한,재미있는 화려하고 다양합니다.,

여기에 몇 가지의 최고의 소스 탄수화물에 keto 또는 저탄수화물 다이어트:

• 브로콜리
• 콜리플라워
• 케
• 잎이 많은 채소
• 아스파라거스
• 아보카도
• 마카다미아 너트
• 호박씨
• 딸기

은 무엇이”순수한 탄수화물”?

“순 탄수화물”은 섬유질을 뺀 후 음식에 함유 된 탄수화물의 양을 나타냅니다.

whole foods 의 섬유가 소화되고 흡수되지 않는다는 것이 일반적으로 받아 들여집니다.18 그러나 탄수화물 제한식이 요법에 대한 모든 전문가가이 점에 동의하는 것은 아닙니다.,

또한 제 1 형 당뇨병 환자의 경우 섬유가 위장을 멀어지게하고 혈당을 높이는 호르몬의 방출을 유발할 수 있습니다.19 그러므로,당신이 할 수 있거나 빼 탄수화물 섬유에서든 음식을 얻’순 탄수화물’또는 계산 총 탄수화물,에 따라 귀하의 개인정성.

여기에 예를 계산하는 방법을 순 탄수화물:100g(3.5 온스)콜리플라워 포함 5g 의 총 탄수화물,2 개의에서 오는 섬유입니다.

5 그램의 총 탄수화물을 뺀 2 그램의 섬유=3 그램의 순 탄수화물.,

On the other hand,많은 처리 저탄수화물 음식을 표시하는 라벨을 나타내는”순 탄수화물,”반영하는 총 탄수화물이 마이너스가 섬유와 감미로 알려진 설탕. 연구에 따르면 이러한 첨가제 중 일부는 부분적으로 흡수되어 혈당 수치를 올릴 수 있습니다.20 따라서 포장 식품에 대한”순 탄수화물”이라는 용어는 매우 오도 될 수 있습니다.

순 탄수화물을 계산할 때 전체 식품에서 섬유질 만 뺍니다. 어떤 경우에도 전체 식품을 고수하고 가공 및 포장 된”저탄 수화물”제품을 피하는 것이 좋습니다.

하루에 얼마나 많은 탄수화물을 먹어야합니까?,

모든 사람이 최적의 건강을 위해 동일한 탄수화물 제한을 필요로하는 것은 아닙니다. 건강,육체적으로 활성화,그리고 정상적인 무게 개인하지 않아도 제한 탄수화물 모두에서,특히 그들이 선택하는 경우 최소한으로 처리된 소스의 대부분의 시간입니다.21

그러나 가진 사람들을 위한 다양한 건강 문제 또는 체 문제,그것은 종종하게 유지하는 탄수화물 소비를 상대적으로 낮습니다. 일반적으로 말하자면,탄수화물이 낮을수록 체중 감량과 제 2 형 당뇨병과 같은 대사성 건강 문제에 더 효과적입니다.,22

에서 다이어트가 정의는 다음과 같은 세 가지 수준의 탄수화물의 제한 다음과 같다:

• 케톤:20 그램의 순 탄수화물 하루
• 중간 저탄수화물:20-50 그램의 순 탄수화물 하루
• 자유주의 저탄수화물: 50-100 그램의 순 탄수화물 하루

로 배우에 대해 더 많은 이러한 수준과 어떻게 하나를 선택하는 당신을 위해 최선을 확인하십시오,우리는 친절한 안내는 방법,저탄수화물 저탄수화물?

/Franziska Spritzler,RD