carbohidrații pe o dietă keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați

1. ce sunt carbohidrații?
2. cum sunt procesate carbohidrații în organism?
3. cum sunt utilizate carbohidrații de către organism?
4. care sunt avantajele restricționării carbohidraților?,
5. am nevoie de o cantitate minimă de carbohidrați?
6. cei mai buni carbohidrați pentru a mânca pe o dietă keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați
7. care sunt „carbohidrații net”?
8. câte carbohidrați ar trebui să mănânc pe zi?

ce sunt carbohidrații?

„Carb „este scurt pentru” carbohidrați.”Ca și celelalte macronutrienți( nutrienți majori), proteine și grăsimi, carbohidrații vă oferă organismului energie (calorii).există două tipuri de bază de carbohidrați în alimente: amidon și zaharuri.amidonul este alcătuit din lanțuri lungi de unități individuale de glucoză (zahăr) care sunt legate între ele., diagrama de mai jos este o descriere simplificată a structurii amidonului.

alimentele cu amidon, în general, nu au gust dulce.1 cu toate Acestea, pentru că amidonul este doar un lanț lung de zahăr (glucoză) molecule legate împreună, odată digerate în intestin, este absorbit în sânge ca glucoza pura, care ridică nivelul de zahăr din sânge.,2

Exemple de alimente bogate in amidon

• Orez
• Paste
• Cartofi
• Cereale
• Paine

Zaharuri

Zaharuri sunt mult mai scurte lanțuri comparativ cu amidon. De fapt, uneori sunt doar o singură moleculă de glucoză sau fructoză. Cu toate acestea, în alimente sunt de obicei două molecule de zahăr legate între ele, cum ar fi zaharoza (glucoză și fructoză) sau lactoza (glucoză și galactoză).

mai jos sunt reprezentări simplificate ale unei molecule de zaharoză și lactoză.,

Zaharuri se gasesc in alimente integrale, cum ar fi multe plante și produse lactate, dar, în afară de fructe și legume rădăcinoase, cum ar fi morcovi si sfecla, aceste alimente nu au un gust foarte dulce. Cele mai multe legume, nuci și semințe au doar cantități mici de zahăr.,

Exemple de alimente integrale, care conțin zahăr

• Fructe
• Legume
• Nuci și semințe
• Lapte, iaurt și chefir

Prelucrate și alimente ambalate conțin adesea adaos de zaharuri. Producătorii de alimente adaugă de obicei zahăr rafinat sau sirop de porumb cu fructoză ridicată la produsele lor, deși uneori folosesc miere sau alte zaharuri „naturale” care sunt considerate mai sănătoase. Dar zahărul este zahăr, iar corpul tău procesează totul în același mod.,3

Exemple de zaharuri adăugate

• zahăr alb rafinat și toate celelalte zaharuri: zahăr brun, zahăr brut, zahăr din sfeclă, zahăr din nucă de cocos, zahăr turbinado etc.
• Dextroză
• de Înaltă fructoză sirop de porumb
• Miere
• sirop de Arțar
• Melasă
• nectar de Agave

Mai mult

Pentru a afla mai multe despre zahăr și alți îndulcitori pe keto sau low-carb dieta, a verifica afară noastre de keto îndulcitori ghid.

cum sunt prelucrate carbohidrații în organism?,amidonul și zaharurile cu două unități, cum ar fi zaharoza și lactoza, sunt prea mari pentru a fi absorbite de organism. Prin urmare, după ce mâncați carbohidrați, corpul dvs. produce enzime care le descompun în unități unice de zahăr care pot fi absorbite. aceste unități unice de zahăr sunt manipulate de organism în moduri diferite. Pentru a înțelege efectul carbohidraților asupra corpului, este util să știți cum sunt absorbite glucoza și fructoza. odată ce glucoza intră în fluxul sanguin, aceasta determină creșterea imediată a glicemiei.,4 Acest lucru determină pancreasul să producă insulină, hormonul care permite glucozei să iasă din sânge și să ajungă în celule. Cât de mult crește glicemia – și cât timp rămâne ridicată-depinde de o serie de factori, inclusiv câți carbohidrați mâncați, câtă insulină produceți și cât de sensibile sunt celulele dvs. la insulină. pe de altă parte, fructoza nu crește glicemia așa cum o face glucoza.5 în schimb, merge direct la ficat, unde este transformat în glicogen pentru depozitare., ficatul dvs. poate manipula cantități mici de fructoză găsite în alimentele întregi fără dificultate.6 cu toate acestea, consumul de alimente procesate și băuturi bogate în fructoză poate copleși capacitatea ficatului de a-l procesa corect. Aportul ridicat de fructoză în mod regulat poate duce la rezistență la insulină, ficat gras și obezitate.7

nectarul de Agave și alți îndulcitori alternativi „sănătoși” cu fructoză ridicată sunt adesea comercializați ca fiind „indice gliemic scăzut”, deoarece nu cresc glicemia la fel de mult ca zahărul alb., Dar ele pot fi, eventual, o alegere chiar mai rău decât zahăr alb, atunci când vine vorba de greutatea și sănătatea dumneavoastră din cauza efectelor adverse fructoza lui.8

este important ca toți carbohidrații digerabili sau carbohidrații net să fie absorbiți și (cu excepția fructozei) pot crește glicemia — indiferent dacă provin din boabe întregi sau rafinate, fructe, legume sau zahăr în sine.9

cum utilizează organismul carbohidrați?odată ce carbohidrații pe care i-ați mâncat sunt digerați și absorbiți, glucoza pe care o furnizează poate fi utilizată ca sursă de energie de către toate celulele din corp, inclusiv cele din mușchi, inimă și creier., glucoza care nu este necesară imediat de aceste celule poate fi stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen (lanțuri lungi de glucoză, similar cu amidonul din alimente). Cu toate acestea, există o limită a cantității care poate fi stocată. Odată ce site-urile dvs. de stocare a glicogenului sunt pline, orice glucoză suplimentară din defalcarea excesului de carbohidrați va fi transformată în grăsime și depozitată în corpul dvs., inclusiv ficatul.10

care sunt avantajele restricționării carbohidraților?,o dietă keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați oferă mai multe beneficii, în special pentru persoanele care doresc să-și controleze glicemia sau să piardă în greutate:

• niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și insulină.11
• eliminarea poftelor de carbohidrați.12
• controlul puternic al apetitului.13
• capacitatea de a merge mai multe ore fără a mânca din cauza sentimentului plin și mulțumit.14

Mai multe despre beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

trebuie să mănânc o cantitate minimă de carbohidrați?

răspunsul scurt este nu. De fapt, tehnic nu trebuie să mănânci deloc carbohidrați., când carbohidrații sunt restricționați, corpul tău trece la utilizarea grăsimilor și a cetonelor, mai degrabă decât a zahărului ca sursă principală de energie.15 în afară de globulele roșii și o mică parte din creier și rinichi, care necesită glucoză, celulele pot folosi acizi grași sau cetone drept combustibil.16 puteți afla mai multe despre acest lucru în ghidul nostru complet pentru cetoză.

corpul tău este de fapt capabil să facă glucoză pentru orice celule care au nevoie de el, chiar dacă nu consumi carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că ficatul dvs. poate transforma aminoacizii (găsiți în proteine) și glicerolul (găsiți în acizi grași) în glucoză., Acest proces este cunoscut sub numele de gluconeogeneză.

În 2005 manual „Dietetice Aporturile alimentare de Referință pentru Energie, Carbohidrati, Fibre, Grasimi, Acizi Grași, Colesterol, Proteine și Aminoacizi,” US Food and Nutrition Board de la Institutul de Medicina membre:

„La limita de jos alimentare de carbohidrați compatibile cu viața aparent este zero, cu condiția ca cantitati adecvate de proteine si grasimi sunt consumate.”17

interesant, există nouă aminoacizi esențiali găsiți în proteine și doi acizi grași esențiali, dar nu există un astfel de lucru ca un carbohidrat „esențial”.,cu toate acestea, există substanțe nutritive valoroase în multe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, care conțin unele carbohidrați, cum ar fi legumele, nucile și semințele. Aceste alimente oferă, de asemenea, fibre, aromă și textură, ceea ce vă poate îmbunătăți experiența de mâncare. cel mai bine, includerea lor în dieta dvs. vă va permite în continuare să experimentați beneficiile unui stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto.,

Cele mai bune carbohidrati pentru a mânca pe o keto sau low-carb dieta

Prin alegerea carbohidrati cu înțelepciune ar trebui să fie încă în măsură pentru a menține de zahăr din sânge în limite sănătoase, în timp ce hraneste corpul cu vitamine și minerale importante. Adăugarea unor carbohidrați în dieta dvs. poate face, de asemenea, stilul dvs. de viață cu conținut scăzut de carbohidrați mai durabil, distractiv, colorat și variat.,iată câteva dintre cele mai bune surse de carbohidrați pe o dietă keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Broccoli
• conopidă
• Kale
• frunze verzi
• sparanghel
• Avocado
• nuci de Macadamia
• semințe de dovleac
• zmeură

„?

„carbohidrați Net” se referă la cantitatea de carbohidrați pe care o conține un aliment după scăderea fibrei. este general acceptat faptul că fibrele din alimentele integrale nu sunt digerate și absorbite.18 cu toate acestea, nu toți experții în dietele cu restricție de carbohidrați sunt de acord în acest sens., în plus, la persoanele cu diabet zaharat de tip 1, fibrele pot dilata stomacul și pot declanșa eliberarea hormonilor care cresc glicemia.19 Prin urmare, puteți fie să scădeți carbohidrații din fibre în alimente întregi pentru a obține „carbohidrații net”, fie să numărați carbohidrații totali, în funcție de preferințele și toleranța personală. iată un exemplu de calculare a carbohidraților net: 100 de grame (3, 5 uncii) de conopidă conțin 5 grame de carbohidrați total, dintre care 2 provin din fibre. 5 grame de carbohidrati total minus 2 grame de fibre = 3 grame de carbohidrati net.,pe de altă parte, multe alimente procesate cu conținut scăzut de carbohidrați afișează etichete care indică „carbohidrații net”, care reflectă carbohidrații lor totale minus fibrele adăugate și îndulcitorii cunoscuți sub numele de alcooli de zahăr. Studiile au arătat că unii dintre acești aditivi pot fi parțial absorbiți și pot crește nivelul zahărului din sânge.20 prin urmare, termenul „carbohidrați net” pe alimentele ambalate poate fi foarte înșelător.când calculați carbohidrații net, scădeți doar fibrele din alimentele întregi. În orice caz, vă recomandăm să lipiți cu alimente întregi și să evitați produsele „cu conținut scăzut de carbohidrați” procesate și ambalate.

câte carbohidrați ar trebui să mănânc pe zi?,

nu toată lumea are nevoie de aceeași restricție de carbohidrați pentru o sănătate optimă. Persoanele sănătoase, active fizic și cu greutate normală nu trebuie neapărat să restricționeze carbohidrații, mai ales dacă aleg surse minim procesate de cele mai multe ori.Cu toate acestea, pentru persoanele cu o serie de probleme de sănătate sau probleme de greutate, este adesea benefic să mențineți consumul de carbohidrați relativ scăzut. În general, cu cât carbohidrații sunt mai mici, cu atât sunt mai eficienți pentru pierderea în greutate și pentru problemele de sănătate metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.,La dieta Doctor, definim trei niveluri diferite de carbohidrati restricție, după cum urmează:

• Ketogenic: mai puțin de 20 de grame de carbohidrati net pe zi
• moderat low carb: 20-50 de grame de carbohidrati net pe zi
• Liberal low carb: 50-100 de grame de carbohidrati net pe zi

pentru a afla mai multe despre aceste niveluri și cum de a alege cel care este cel mai, asigurați-vă că consultați ghidul nostru util, cât de scăzut este carb scăzut?

/ Franziska Spritzler, RD

începeți încercarea gratuită de 30 de zile!,obțineți acces instantaneu la planuri de masă sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați și keto, Rețete rapide și ușoare, sfaturi de pierdere în greutate de la experți medicali și multe altele. O viață mai sănătoasă începe acum cu încercarea gratuită!

începeți încercarea gratuită!