koolhydraten op een keto-of koolhydraatarm dieet

koolhydraten, of “koolhydraten”, zijn een van de macronutriënten die in voedsel worden aangetroffen. Het snijden van koolhydraten op een low-carb of keto dieet kan u helpen gewicht te verliezen, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel controle, en bieden andere voordelen voor de gezondheid. In deze gids, je leert alles over koolhydraten, met inbegrip van de beste soorten en hoeveelheden te consumeren.

suikers komen voor in hele voedingsmiddelen, zoals veel planten en zuivelproducten, maar afgezien van fruit.en wortelgroenten zoals wortelen en bieten, deze voedingsmiddelen smaken niet erg zoet. De meeste groenten, noten en zaden hebben slechts kleine hoeveelheden suiker.,

voorbeelden van hele levensmiddelen die suiker

• Fruit
• groenten
• noten en zaden
• melk, yoghurt en kefir

verwerkte en verpakte levensmiddelen bevatten vaak toegevoegde suikers. Voedselfabrikanten voegen meestal geraffineerde suiker of fructosestroop toe aan hun producten, hoewel ze soms honing of andere “natuurlijke” suikers gebruiken die als gezonder worden beschouwd. Maar suiker is suiker, en je lichaam verwerkt het allemaal op dezelfde manier.,3

voorbeelden van toegevoegde suikers

• geraffineerde witte suiker en alle andere suikers: bruine suiker, ruwe suiker, bietsuiker, kokossuiker, turbinadosuiker, enz.
• Dextrose
• maïssiroop met hoog fructose
• honing
• ahornsiroop
• melasse
• Agave nectar

meer

voor meer informatie over suikers en andere zoetstoffen op een keto-of koolhydraatarm dieet, Bekijk onze keto zoetstoffen gids.

Hoe worden koolhydraten in het lichaam verwerkt?,

zetmeel en twee-eenheid suikers zoals sucrose en lactose zijn te groot voor uw lichaam om op te nemen. Daarom, nadat u koolhydraten eet, uw lichaam produceert enzymen die ze afbreken in enkele suiker eenheden die kunnen worden opgenomen.

deze afzonderlijke suikereenheden worden op verschillende manieren door het lichaam verwerkt. Om het effect van koolhydraten op het lichaam te begrijpen, is het handig om te weten hoe glucose en fructose worden geabsorbeerd.

zodra glucose in uw bloedbaan komt, stijgt uw bloedsuikerspiegel onmiddellijk.,Dit zet uw alvleesklier ertoe aan insuline te produceren, het hormoon dat glucose uit uw bloed naar uw cellen laat stromen. Hoeveel uw bloedsuikerspiegel stijgt – en hoe lang deze verhoogd blijft-hangt af van een aantal factoren, waaronder hoeveel koolhydraten u eet, hoeveel insuline u produceert en hoe gevoelig uw cellen zijn voor insuline.

anderzijds verhoogt fructose de bloedsuikerspiegel niet zoals glucose dat doet.5 in plaats daarvan gaat het rechtstreeks naar de lever, waar het wordt omgezet in glycogeen voor opslag.,

uw lever kan zonder problemen kleine hoeveelheden fructose in hele voedingsmiddelen verwerken.6 echter, het consumeren van verwerkt voedsel en dranken hoog in fructose kan overweldigen uw lever vermogen om het goed te verwerken. Een hoge fructose-inname op regelmatige basis kan mogelijk leiden tot insulineresistentie, leververvetting en obesitas.Agave nectar en andere “gezonde” alternatieve zoetstoffen met een hoog fructosegehalte worden vaak op de markt gebracht als “lage glyemische index” omdat ze de bloedsuikerspiegel minder verhogen dan witte suiker., Maar ze kunnen mogelijk een nog slechtere keuze dan witte suiker als het gaat om uw gewicht en gezondheid als gevolg van fructose ‘ s negatieve effecten.8

belangrijk is dat alle verteerbare koolhydraten, of netto koolhydraten, worden geabsorbeerd en (met uitzondering van fructose) kan de bloedsuikerspiegel verhogen — of ze nu afkomstig zijn van hele of geraffineerde granen, fruit, groenten of suiker zelf.9

Hoe gebruikt het lichaam koolhydraten?

zodra de koolhydraten die u hebt gegeten zijn verteerd en geabsorbeerd, kan de glucose die ze bevatten als energiebron worden gebruikt door alle cellen in uw lichaam, inclusief die in uw spieren, hart en hersenen.,

Glucose die niet onmiddellijk door deze cellen nodig is, kan in uw lever en spieren worden opgeslagen als glycogeen (lange glucoseketens, vergelijkbaar met zetmeel in voedsel). Er is echter een limiet aan de hoeveelheid die kan worden opgeslagen. Zodra uw glycogeen opslagplaatsen vol zijn, zal eventuele extra glucose uit de afbraak van overtollige koolhydraten worden omgezet in vet en opgeslagen in uw lichaam, met inbegrip van uw lever.10

wat zijn de voordelen van het beperken van koolhydraten?,

een keto-of koolhydraatarm dieet biedt verschillende voordelen, vooral voor mensen die hun bloedsuiker onder controle willen krijgen of gewicht willen verliezen:

• lagere bloedsuikerspiegels en insuline.11
• eliminatie van het verlangen naar koolhydraten.12
• krachtige eetlust onder controle.13
• mogelijkheid om vele uren zonder eten te gaan vanwege een vol en tevreden gevoel.14

meer over de voordelen van een koolhydraatarm dieet

moet ik een minimale hoeveelheid koolhydraten eten?

het korte antwoord is nee. Eigenlijk hoef je technisch gezien helemaal geen koolhydraten te eten.,

wanneer koolhydraten beperkt zijn, schakelt uw lichaam over op het gebruik van vet en ketonen in plaats van suiker als belangrijkste energiebron.Afgezien van uw rode bloedcellen en een klein deel van uw hersenen en nieren, die glucose nodig hebben, kunnen uw cellen vetzuren of ketonen als brandstof gebruiken.16 U kunt hier meer over te weten komen in onze complete gids voor ketosis.

uw lichaam is in staat om glucose aan te maken voor alle cellen die het nodig hebben, zelfs als u geen koolhydraten verbruikt. Uw lever kan namelijk aminozuren (in eiwitten) en glycerol (in vetzuren) omzetten in glucose., Dit proces staat bekend als gluconeogenese.in hun leerboek “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids” uit 2005 verklaart de U. S. Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine:

“de ondergrens van met het leven verenigbare koolhydraten in de voeding is blijkbaar nul, mits voldoende hoeveelheden eiwit en vet worden geconsumeerd.”17

interessant genoeg zijn er negen essentiële aminozuren in eiwitten en twee essentiële vetzuren, maar er bestaat niet zoiets als een “essentieel” koolhydraat.,

Er zijn echter waardevolle voedingsstoffen in veel koolhydraatarme voedingsmiddelen die enkele koolhydraten bevatten, zoals groenten, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen bieden ook vezels, smaak en textuur, die uw eetervaring kunnen verbeteren.

Het Beste van alles, door ze in uw dieet op te nemen, kunt u nog steeds de voordelen ervaren van een koolhydraatarme of keto levensstijl.,

de beste koolhydraten die u kunt eten op een keto-of koolhydraatarm dieet

door verstandig uw koolhydraten te kiezen, moet u nog steeds in staat zijn uw bloedsuiker binnen gezonde grenzen te houden, terwijl u uw lichaam voedt met belangrijke vitaminen en mineralen. Het toevoegen van sommige koolhydraten aan uw dieet kan ook uw low-carb levensstijl duurzamer, leuk, kleurrijk en gevarieerd.,

Hier zijn enkele van de beste bronnen van koolhydraten op een keto-of koolhydraatarm dieet:

• Broccoli
• bloemkool
• boerenkool
• bladgroenten
• avocado
• macadamianoten
• pompoenpitten
• frambozen

Wat zijn “netto koolhydraten”?

“netto koolhydraten” verwijst naar de hoeveelheid koolhydraten die een levensmiddel bevat na aftrek van de vezel.

algemeen wordt aangenomen dat de vezel in hele levensmiddelen niet wordt verteerd en geabsorbeerd.18 op dit punt zijn echter niet alle deskundigen op het gebied van koolhydraatarme voeding het eens.,

bovendien kan bij mensen met type 1 diabetes vezels de maag opzwellen en de afgifte van hormonen veroorzaken die de bloedsuikerspiegel verhogen.19 daarom kunt u ofwel de vezels koolhydraten in het hele voedsel Aftrekken om de ‘netto koolhydraten’ te krijgen of de totale koolhydraten tellen, afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur en tolerantie.

Hier is een voorbeeld van hoe netto koolhydraten te berekenen: 100 gram bloemkool bevat 5 gram totale koolhydraten, waarvan 2 uit vezels.

5 gram totale koolhydraten min 2 gram vezels = 3 gram netto koolhydraten.,

aan de andere kant geven veel bewerkte voedingsmiddelen met een laag koolhydraatgehalte etiketten met vermelding van hun “netto-koolhydraten”, die hun totale koolhydraten minus toegevoegde vezels en zoetstoffen, bekend als suikeralcoholen, weergeven. Studies hebben aangetoond dat sommige van deze additieven gedeeltelijk kunnen worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel verhogen.20 daarom kan de term “netto koolhydraten” op verpakte levensmiddelen zeer misleidend zijn.

bij de berekening van netto koolhydraten, alleen vezels aftrekken van hele voedingsmiddelen. In ieder geval raden we aan om te blijven plakken met whole foods en verwerkte en verpakte “low-carb” producten te vermijden.

hoeveel koolhydraten moet ik per dag eten?,

niet iedereen heeft dezelfde carb-beperking nodig voor een optimale gezondheid. Gezonde, fysiek actief, en normaal gewicht individuen kunnen niet per se te beperken koolhydraten op alle, vooral als ze kiezen minimaal verwerkte bronnen meestal.21

echter, voor mensen met een scala aan gezondheidsproblemen of gewichtsproblemen, is het vaak gunstig om de carb consumptie relatief laag te houden. In het algemeen, hoe lager de koolhydraten, hoe effectiever voor gewichtsverlies en voor metabole gezondheidsproblemen zoals type 2 diabetes.,22

Op Dieet Arts, definiëren we drie verschillende niveaus van koolhydraten beperking als volgt:

• Ketogeen: minder dan 20 gram netto koolhydraten per dag
• Matige low carb: 20-50 gram netto koolhydraten per dag
• Liberale low carb: 50-100 gram netto koolhydraten per dag

Voor meer informatie over deze niveaus en hoe om te kiezen die het beste is voor u, zorg ervoor om te controleren onze handige handleiding, Hoe low carb is low carb?

/ Franziska Spritzler, RD