Carboidrati su una dieta cheto o low-carb

1. Che cosa sono i carboidrati?
2. Come vengono elaborati i carboidrati nel corpo?
3. Come vengono utilizzati i carboidrati dal corpo?
4. Quali sono i vantaggi di limitare i carboidrati?,
5. Ho bisogno di una quantità minima di carboidrati?
6. I migliori carboidrati da mangiare su una dieta cheto o low-carb
7. Cosa sono i “carboidrati netti”?
8. Quanti carboidrati dovrei mangiare al giorno?

Che cosa sono i carboidrati?

“Carb “è l’abbreviazione di” carboidrato.”Come gli altri macronutrienti (principali nutrienti), proteine e grassi, i carboidrati forniscono al tuo corpo energia (calorie).

Ci sono due tipi fondamentali di carboidrati negli alimenti: amidi e zuccheri.

Amidi

Gli amidi sono costituiti da lunghe catene di singole unità di glucosio (zucchero) collegate tra loro.,

Lo schema seguente è una rappresentazione semplificata della struttura dell’amido.

Gli alimenti amidacei generalmente non hanno un sapore dolce.1 Tuttavia, poiché l’amido è solo una lunga catena di molecole di zucchero (glucosio) collegate tra loro, una volta digerito nell’intestino, viene assorbito nel sangue come glucosio puro, che aumenta i livelli di zucchero nel sangue.,2

Esempi di alimenti ricchi di amido

• Riso
• Pasta
• Patate
• Cereali
• Pane

Zuccheri

Gli zuccheri sono catene molto più corte rispetto agli amidi. Infatti, a volte sono solo una singola molecola di glucosio o fruttosio. Tuttavia, nel cibo sono di solito due molecole di zucchero collegate tra loro, come il saccarosio (glucosio e fruttosio) o il lattosio (glucosio e galattosio).

Qui di seguito sono raffigurazioni semplificate di un saccarosio e una molecola di lattosio.,

gli Zuccheri si trovano in cibi integrali come molte piante e dei prodotti lattiero-caseari, ma al di là di frutta e ortaggi a radice come carote e barbabietole, questi alimenti non il sapore molto dolce. La maggior parte delle verdure, noci e semi hanno solo piccole quantità di zucchero.,

Esempi di alimenti integrali che contengono zucchero

• Frutta
• Verdure
• Noci e semi
• Latte, yogurt e kefir

Gli alimenti trasformati e confezionati contengono spesso zuccheri aggiunti. I produttori di alimenti in genere aggiungono zucchero raffinato o sciroppo di mais ad alto fruttosio ai loro prodotti, anche se a volte usano miele o altri zuccheri “naturali” considerati più sani. Ma lo zucchero è zucchero e il tuo corpo lo elabora allo stesso modo.,3

Esempi di zuccheri aggiunti

• Zucchero bianco raffinato e tutti gli altri zuccheri: zucchero di canna, zucchero greggio,zucchero di barbabietola, zucchero di cocco, zucchero turbinado, ecc.
• Destrosio
• ad Alto contenuto di fruttosio sciroppo di mais
• Miele
• sciroppo d’Acero
• Melassa
• nettare di Agave

Più

Per saperne di più su zuccheri e altri dolcificanti su una cheto o dieta low-carb, check out il nostro cheto dolcificanti guida.

Come vengono elaborati i carboidrati nel corpo?,

Amidi e zuccheri a due unità come il saccarosio e il lattosio sono troppo grandi per il tuo corpo da assorbire. Pertanto, dopo aver mangiato carboidrati, il tuo corpo produce enzimi che li scompongono in singole unità di zucchero che possono essere assorbite.

Queste singole unità di zucchero sono gestite dal corpo in modi diversi. Per comprendere l’effetto dei carboidrati sul corpo, è utile sapere come vengono assorbiti glucosio e fruttosio.

Una volta che il glucosio entra nel flusso sanguigno, provoca la glicemia a salire immediatamente.,4 Ciò induce il pancreas a produrre insulina, l’ormone che permette al glucosio di uscire dal sangue e di entrare nelle cellule. Quanto sale lo zucchero nel sangue – e per quanto tempo rimane elevato-dipende da una serie di fattori, tra cui quanti carboidrati si mangia, quanta insulina si produce e quanto le cellule sono sensibili all’insulina.

D’altra parte, il fruttosio non aumenta lo zucchero nel sangue come fa il glucosio.5 Invece, va dritto al fegato, dove viene convertito in glicogeno per la conservazione.,

Il fegato può gestire piccole quantità di fruttosio presenti negli alimenti integrali senza difficoltà.6 Tuttavia, il consumo di alimenti trasformati e bevande ad alto contenuto di fruttosio può sopraffare la capacità del fegato di elaborarlo correttamente. L’assunzione di fruttosio su base regolare può potenzialmente portare a insulino-resistenza, fegato grasso e obesità.7

Il nettare di agave e altri dolcificanti alternativi “sani” ad alto fruttosio sono spesso commercializzati come “basso indice gliemico” perché non aumentano lo zucchero nel sangue tanto quanto lo zucchero bianco., Ma potrebbero essere una scelta ancora peggiore dello zucchero bianco quando si tratta del peso e della salute a causa degli effetti negativi del fruttosio.8

È importante sottolineare che tutti i carboidrati digeribili, o carboidrati netti, vengono assorbiti e (ad eccezione del fruttosio) possono aumentare lo zucchero nel sangue, sia che provengano da cereali interi o raffinati, frutta, verdura o zucchero stesso.9

In che modo il corpo usa i carboidrati?

Una volta che i carboidrati che hai mangiato vengono digeriti e assorbiti, il glucosio che forniscono può essere utilizzato come fonte di energia da tutte le cellule del tuo corpo, comprese quelle dei muscoli, del cuore e del cervello.,

Il glucosio che non è immediatamente necessario da queste cellule può essere immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno (lunghe catene di glucosio, simili all’amido negli alimenti). Tuttavia, c’è un limite alla quantità che può essere memorizzata. Una volta che i siti di stoccaggio del glicogeno sono pieni, qualsiasi glucosio aggiuntivo derivante dalla rottura dei carboidrati in eccesso verrà convertito in grasso e immagazzinato nel corpo, incluso il fegato.10

Quali sono i vantaggi di limitare i carboidrati?,

Una dieta cheto o low-carb offre diversi benefici, specialmente per le persone che vogliono tenere sotto controllo la glicemia o perdere peso:

• Livelli più bassi di zucchero nel sangue e insulina.11
• Eliminazione delle voglie di carboidrati.12
• Potente controllo dell’appetito.13
• Capacità di andare per molte ore senza mangiare a causa di sentirsi pieno e soddisfatto.14

Maggiori informazioni sui benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati

Devo mangiare una quantità minima di carboidrati?

La risposta breve è no. In realtà, tecnicamente non c’è bisogno di mangiare carboidrati a tutti.,

Quando i carboidrati sono limitati, il tuo corpo passa a utilizzare grassi e chetoni piuttosto che zucchero come principale fonte di energia.15 A parte i globuli rossi e una piccola parte del cervello e dei reni, che richiedono glucosio, le cellule possono utilizzare acidi grassi o chetoni come combustibile.16 Puoi saperne di più su questo nella nostra guida completa alla chetosi.

Il tuo corpo è in realtà in grado di produrre glucosio per tutte le cellule che ne hanno bisogno, anche se non consumi carboidrati. Questo perché il fegato può convertire gli aminoacidi (presenti nelle proteine) e il glicerolo (presente negli acidi grassi) in glucosio., Questo processo è noto come gluconeogenesi.

Nel 2005, libro di testo “linee guida Alimentari per l’Energia, Carboidrati, Fibre, Grassi, Acidi Grassi, Colesterolo, Proteine e Aminoacidi,” gli stati UNITI Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina afferma:

“Il limite inferiore di carboidrati alimentari compatibili con la vita apparentemente è pari a zero, a condizione che adeguate quantità di proteine e grassi sono consumati.”17

È interessante notare che ci sono nove aminoacidi essenziali presenti nelle proteine e due acidi grassi essenziali, ma non esiste un carboidrato” essenziale”.,

Tuttavia, ci sono nutrienti preziosi in molti alimenti a basso contenuto di carboidrati che contengono alcuni carboidrati, come verdure, noci e semi. Questi alimenti forniscono anche fibre, sapore e consistenza, che possono migliorare la tua esperienza alimentare.

Meglio di tutti, includerli nella tua dieta ti permetterà comunque di sperimentare i benefici di uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati o keto.,

I migliori carboidrati da mangiare con una dieta cheto o low-carb

Scegliendo saggiamente i carboidrati dovresti comunque essere in grado di mantenere lo zucchero nel sangue entro limiti sani, nutrendo il tuo corpo con importanti vitamine e minerali. L’aggiunta di alcuni carboidrati alla vostra dieta può anche rendere il vostro stile di vita low-carb più sostenibile, divertente, colorato e vario.,

Qui ci sono alcune delle migliori fonti di carboidrati su una cheto o dieta low-carb:

• Broccoli
• Cavolfiore
• Kale
• verdure a Foglia verde
• Asparagi
• Avocado
• noci di Macadamia
• semi di Zucca
• Lamponi

che Cosa sono i “carboidrati netti”?

“Carboidrati netti” si riferisce alla quantità di carboidrati che un alimento contiene dopo aver sottratto la fibra.

È generalmente accettato che la fibra in whole foods non venga digerita e assorbita.18 Tuttavia, non tutti gli esperti di diete carb-restricted concordano su questo punto.,

Inoltre, nelle persone con diabete di tipo 1, la fibra può distendere lo stomaco e innescare il rilascio di ormoni che aumentano lo zucchero nel sangue.19 Pertanto, è possibile sottrarre i carboidrati in fibra nel cibo intero per ottenere i “carboidrati netti” o contare i carboidrati totali, a seconda delle preferenze personali e della tolleranza.

Ecco un esempio di come calcolare i carboidrati netti: 100 grammi (3,5 once) di cavolfiore contengono 5 grammi di carboidrati totali, 2 dei quali provengono da fibre.

5 grammi di carboidrati totali meno 2 grammi di fibra = 3 grammi di carboidrati netti.,

D’altra parte, molti alimenti a basso contenuto di carboidrati elaborati mostrano etichette che indicano i loro “carboidrati netti”, che riflettono i loro carboidrati totali meno fibre aggiunte e dolcificanti noti come alcoli di zucchero. Gli studi hanno dimostrato che alcuni di questi additivi possono essere parzialmente assorbiti e aumentare i livelli di zucchero nel sangue.20 Pertanto, il termine “carboidrati netti” sugli alimenti confezionati può essere molto fuorviante.

Quando si calcolano i carboidrati netti, sottrarre solo la fibra dagli alimenti integrali. In ogni caso, si consiglia di attaccare con cibi integrali ed evitare prodotti “low-carb” trasformati e confezionati.

Quanti carboidrati dovrei mangiare al giorno?,

Non tutti hanno bisogno della stessa restrizione di carboidrati per una salute ottimale. Gli individui sani, fisicamente attivi e di peso normale potrebbero non dover necessariamente limitare i carboidrati, specialmente se scelgono fonti minimamente elaborate la maggior parte del tempo.21

Tuttavia, per le persone con una serie di problemi di salute o problemi di peso, è spesso utile mantenere il consumo di carboidrati relativamente basso. In generale, più bassi sono i carboidrati, più efficaci per la perdita di peso e per problemi di salute metabolica come il diabete di tipo 2.,22

A Dieta Medico, possiamo definire tre diversi livelli di restrizione di carboidrati come segue:

• Chetogenica: meno di 20 grammi di carboidrati netti al giorno
• Moderato basso contenuto di carboidrati: 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno
• Liberale a basso contenuto di carboidrati: 50-100 grammi di carboidrati netti al giorno

Per saperne di più su questi livelli e come scegliere quello che è meglio per voi, essere sicuri di controllare la nostra guida utile, Come a basso contenuto di carboidrati è a basso contenuto di carboidrati?

/Franziska Spritzler, RD