Sacharidů na keto nebo low-carb stravy

1. co jsou sacharidy?
2. jak se v těle zpracovávají sacharidy?
3. jak se sacharidy používají v těle?
4. jaké jsou výhody omezení sacharidů?,
5. potřebuji minimální množství sacharidů?
6. nejlepší sacharidy k jídlu na keto nebo low-carb dietu
7. co jsou „čisté sacharidy“?
8. kolik sacharidů mám jíst denně?

co jsou sacharidy?

„Carb“ je zkratka pro “ sacharid.“Stejně jako ostatní makronutrienty (hlavní živiny), bílkoviny a tuky poskytují sacharidy tělu energii (kalorie).

v potravinách jsou dva základní typy sacharidů: škroby a cukry.

škroby

škroby jsou tvořeny dlouhými řetězci jednotlivých jednotek glukózy (cukru), které jsou spojeny dohromady.,

níže uvedený diagram je zjednodušené zobrazení struktury škrobu.

škrobové potraviny obecně nemají chuť sladké.1 Nicméně, protože škrob je dlouhý řetězec cukru (glukózy) molekul spojené dohromady, jakmile je absorbován ve střevech, vstřebává do krve jako čisté glukózy, která zvyšuje hladinu cukru v krvi.,2

Příklady potravin s vysokým obsahem škrobu,

• Rýže
• Těstoviny
• Brambory
• Obilovin
• Chleba

Cukry

Cukry jsou mnohem kratší řetězce ve srovnání se škroby. Ve skutečnosti jsou někdy jen jedinou molekulou glukózy nebo fruktózy. V potravinách jsou však obvykle dvě molekuly cukru spojené dohromady, jako je sacharóza (glukóza a fruktóza) nebo laktóza (glukóza a galaktóza).

níže jsou zjednodušené zobrazení sacharózy a molekuly laktózy.,

Cukry se vyskytují v celé potraviny, jako mnoho rostlin a mléčné výrobky, ale kromě ovoce a kořenové zeleniny, jako mrkev a řepa, tyto potraviny nemají chuť velmi sladká. Většina zeleniny, ořechů a semen má jen malé množství cukru.,

Příklady z celé potraviny, které obsahují cukr

• Ovoce
• Zelenina
• Ořechy a semena
• Mléko, jogurt a kefír

Zpracované a balené potraviny často obsahují přidané cukry. Výrobci potravin obvykle přidat rafinovaný cukr nebo high-fruktózy kukuřičný sirup, aby jejich produkty, i když jsou někdy použít med nebo jiné „přírodní“ cukry, které jsou považovány za zdravější. Ale cukr je cukr a vaše tělo to všechno zpracovává stejným způsobem.,3

Příklady z přidané cukry

• Rafinovaný bílý cukr a všechny ostatní cukrů: hnědý cukr, surový cukr, řepný cukr, kokosový cukr, turbinado cukr, atd.
• Dextróza
• High-fruktózy kukuřičný sirup
• Med
• Javorový sirup
• Melasa
• Agave nektar

dozvědět Se více o cukry a další sladidla na keto nebo low-carb dieta, podívejte se na naše keto sladidla průvodce.

jak se v těle zpracovávají sacharidy?,

Škroby a dvě jednotky cukry, jako je sacharóza a laktóza jsou příliš velké pro vaše tělo absorbovat. Proto poté, co budete jíst sacharidy, vaše tělo produkuje enzymy, které je rozkládají na jednotlivé cukrové jednotky, které mohou být absorbovány.

tyto jednotlivé cukrové jednotky jsou tělem zpracovány různými způsoby. Abychom pochopili účinek sacharidů na tělo, je užitečné vědět, jak se absorbuje glukóza a fruktóza.

jakmile glukóza vstoupí do krevního oběhu, způsobí okamžité zvýšení hladiny cukru v krvi.,4 to vyzve váš pankreas k produkci inzulínu, hormonu, který umožňuje, aby se glukóza pohybovala z krve a do buněk. Kolik vaše hladina cukru v krvi stoupá-a jak dlouho zůstává zvýšená-závisí na řadě faktorů, včetně toho, kolik sacharidů jíte, kolik inzulínu produkujete a jak citlivé jsou vaše buňky na inzulín.

na druhé straně fruktóza nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak, jak to dělá glukóza.5 místo toho jde přímo do jater, kde se převádí na glykogen pro skladování.,

vaše játra zvládnou bez problémů malé množství fruktózy nalezené v celých potravinách.6 konzumace zpracovaných potravin a nápojů s vysokým obsahem fruktózy však může přemoci schopnost jater správně zpracovat. Vysoký příjem fruktózy v pravidelných intervalech může potenciálně vést k inzulínové rezistenci, tukové játrech a obezitě.7.

Agave nektar a jiné high-fruktózy „zdravé“ alternativní sladidla jsou často uváděny na trh jako „low glyemic index“, protože nemají zvýšit hladinu cukru v krvi, stejně jako bílý cukr., Ale mohou být možná ještě horší volbou než bílý cukr, pokud jde o vaši váhu a zdraví kvůli nepříznivým účinkům fruktózy.8

důležité je, že všechny stravitelné sacharidy nebo čisté sacharidy jsou absorbovány a (s výjimkou fruktózy) mohou zvýšit hladinu cukru v krvi — ať už pocházejí z celých nebo rafinovaných zrn, ovoce, zeleniny nebo samotného cukru.9

jak tělo používá sacharidy?

jakmile jsou sacharidy, které jste jedli, tráveny a absorbovány, glukóza, kterou poskytují, může být použita jako zdroj energie všemi buňkami ve vašem těle, včetně těch ve svalech, srdci a mozku.,

glukóza, kterou tyto buňky okamžitě nepotřebují, může být uložena v játrech a svalech jako glykogen (dlouhé řetězce glukózy, podobné škrobu v potravinách). Existuje však limit na množství, které lze uložit. Jakmile jsou vaše místa skladování glykogenu Plná, jakákoli další glukóza z rozpadu přebytečných sacharidů bude převedena na tuk a uložena ve vašem těle, včetně jater.10

jaké jsou výhody omezení sacharidů?,

keto nebo dieta s nízkým obsahem sacharidů poskytuje několik výhod, zejména pro lidi, kteří chtějí dostat hladinu cukru v krvi pod kontrolu nebo zhubnout:

• nižší hladiny cukru v krvi a inzulínu.11
• eliminace chutě sacharidů.12
• silná kontrola chuti k jídlu.13
• schopnost jít po mnoho hodin bez jídla kvůli pocitu plné a spokojené.14

Více o výhodách stravy s nízkým obsahem sacharidů

potřebuji jíst minimální množství sacharidů?

krátká odpověď zní ne. Ve skutečnosti, technicky nemusíte jíst žádné sacharidy vůbec.,

když jsou sacharidy omezeny, vaše tělo se přepne na používání tuku a ketonů spíše než cukru jako hlavního zdroje energie.15 kromě červených krvinek a malé části mozku a ledvin, které vyžadují glukózu, mohou vaše buňky používat jako palivo mastné kyseliny nebo ketony.16 o tom se můžete dozvědět více v našem úplném průvodci ketózou.

vaše tělo je ve skutečnosti schopné vyrábět glukózu pro všechny buňky, které ji potřebují, i když nekonzumujete žádné sacharidy. Je to proto, že vaše játra mohou přeměnit aminokyseliny (nalezené v proteinu) a glycerol (nalezený v mastných kyselinách) na glukózu., Tento proces je známý jako glukoneogeneze.

V roce 2005 učebnice „Dietní Referenční Příjem Energie, Sacharidů, Vlákniny, Tuků, Mastných Kyselin, Cholesterolu, Bílkovin a Aminokyselin,“ US Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine uvádí:

„dolní limit sacharidů ve stravě kompatibilní s životem zjevně je nulová za předpokladu, že dostatečné množství bílkovin a tuku jsou spotřebovány.“17

zajímavé je, že v bílkovinách a dvou esenciálních mastných kyselinách se nachází devět esenciálních aminokyselin, ale neexistuje nic jako „esenciální“ uhlohydrát.,

v mnoha potravinách s nízkým obsahem sacharidů však existují cenné živiny, které obsahují některé sacharidy, jako je zelenina, ořechy a semena. Tyto potraviny také poskytují vlákninu, chuť a texturu, což může zlepšit vaše stravovací zkušenosti.

nejlepší ze všech, včetně jejich stravy, vám stále umožní zažít výhody nízkého carb nebo keto životního stylu.,

nejlepší sacharidů jíst na keto nebo low-carb stravy

výběrem sacharidy moudře, měli byste být stále schopen udržet hladinu cukru v krvi v rámci zdravých limitů, zatímco výživné vaše tělo s důležitých vitamínů a minerálů. Přidáním některých sacharidů do vaší stravy může být váš životní styl s nízkým obsahem sacharidů udržitelnější, zábavnější, pestřejší a pestřejší.,

Zde jsou některé z nejlepších zdrojů sacharidů na keto nebo low-carb dieta:

• Brokolice
• Květák
• Kale
• Listové zeleniny
• Chřest
• Avokádo
• Macadamia ořechy
• Dýňová semínka
• Maliny

Co jsou to „čisté sacharidy“?

„čisté sacharidy“ odkazují na množství sacharidů, které potravina obsahuje po odečtení vlákna.

obecně se uznává, že vláknina v celých potravinách není trávena a absorbována.18 ne všichni odborníci na carb-restricted diety se však v tomto bodě shodují.,

Navíc, u lidí s diabetem 1. typu, vlákno může roztáhnout žaludek a vyvolat uvolňování hormonů, které zvyšují hladinu cukru v krvi.19 Proto můžete buď odečteme vlákninu sacharidů v celé jídlo dostane čisté sacharidy nebo počet celkových sacharidů, v závislosti na vaší osobní preference a tolerance.

Zde je příklad, jak vypočítat čistý sacharidů: 100 g (3,5 unce) květák obsahuje 5 gramů celkových sacharidů, z nichž 2 pocházejí z vláken.

5 gramů celkových sacharidů minus 2 gramy vlákniny = 3 gramy čistých sacharidů.,

Na druhou stranu, mnoho zpracované low-carb potraviny displeji štítky s uvedením jejich „čisté sacharidy“, které odrážejí jejich celkem sacharidy minus přidané vlákniny a sladidla známý jako cukerné alkoholy. Studie ukázaly, že některé z těchto přísad mohou být částečně absorbovány a zvyšují hladinu cukru v krvi.20 proto může být termín“ čisté sacharidy “ na balených potravinách velmi zavádějící.

při výpočtu čistých sacharidů odečtěte pouze vlákninu z celých potravin. V každém případě doporučujeme držet se celých potravin a vyhýbat se zpracovaným a baleným produktům „s nízkým obsahem sacharidů“.

kolik sacharidů mám jíst denně?,

ne každý potřebuje stejné omezení sacharidů pro optimální zdraví. Zdraví, fyzicky aktivní a jedinci s normální hmotností nemusí nutně omezovat sacharidy vůbec, zvláště pokud si většinu času vybírají minimálně zpracované zdroje.21

pro lidi s řadou zdravotních problémů nebo problémů s váhou je však často výhodné udržovat spotřebu sacharidů relativně nízkou. Obecně řečeno, čím nižší jsou sacharidy, tím účinnější je ztráta hmotnosti a metabolické zdravotní problémy, jako je diabetes typu 2.,22

Na Dietu Lékařem, můžeme definovat tři různé úrovně carb omezení takto:

• Ketogenní: méně než 20 gramů čistých sacharidů za den
• Středně nízké carb: 20-50 gramů čistých sacharidů za den
• Liberální nízké carb: 50-100 gramů čistých sacharidů za den

dozvědět Se více o těchto úrovních a jak si vybrat ten, který je pro vás nejlepší, ujistěte se, podívejte se na náš užitečný průvodce, Jak nízké carb je nízké carb?

/ Franziska Spritzler, RD