Hiilihydraatteja on keto-tai matala-carb ruokavalio,

1. mitä hiilarit ovat?
2. miten hiilihydraatteja käsitellään kehossa?
3. miten ruumis käyttää hiilihydraatteja?
4. mitä hyötyä hiilareiden rajoittamisesta on?,
5. tarvitaanko hiilareita minimimäärä?
6. parhaat hiilarit syödä keto-tai vähähiilihydraattisella dieetillä
7. mitä ovat ”verkkohiilarit”?
8. kuinka monta hiilaria minun pitäisi syödä päivässä?

mitä hiilarit ovat?

” Carb ”tarkoittaa ” hiilihydraattia”.”Kuten muutkin makroravinteet (suuret ravintoaineet), proteiini ja rasva, hiilarit tarjoavat elimistöllesi energiaa (kaloreita).

ruuassa on kahta perustyyppiä: tärkkelystä ja sokereita.

tärkkelys

tärkkelys koostuu yksittäisistä glukoosiyksiköistä, jotka ovat yhteydessä toisiinsa.,

alla oleva kaavio on yksinkertaistettu kuvaus tärkkelyksen rakenteesta.

Tärkkelystä elintarvikkeet eivät yleensä maku makea.1 Kuitenkin, koska tärkkelys on vain pitkä ketju sokeria (glukoosia) molekyylejä liittyy yhteen, kun se on pilkottu suolistossa, se imeytyy vereen kuin puhdasta glukoosia, joka nostaa verensokeria.,2

Esimerkkejä elintarvikkeita runsaasti tärkkelystä

• Riisi
• Pasta
• Peruna
• Vilja
• Leipää

Sokereita

Sokerit ovat paljon lyhyempiä ketjuja verrattuna tärkkelys. Itse asiassa joskus ne ovat vain yksi glukoosi-tai fruktoosimolekyyli. Kuitenkin, ruokaa, ne ovat yleensä kaksi sokeria molekyylejä liittyy yhteen, kuten sakkaroosi (glukoosi ja fruktoosi) tai laktoosi (glukoosi ja galaktoosi).

alla on yksinkertaistettuja kuvauksia sakkaroosista ja laktoosimolekyylistä.,

Sokereita löytyy koko elintarvikkeet, kuten monet kasvit ja maitotuotteet, mutta lukuun ottamatta hedelmiä ja juureksia, kuten porkkanaa ja punajuurta, nämä elintarvikkeet eivät maku erittäin makea. Useimmissa kasviksissa, pähkinöissä ja siemenissä on vain pieniä määriä sokeria.,

Esimerkkejä koko elintarvikkeet, jotka sisältävät sokeria

• Hedelmä
• Vihannekset
• Pähkinät ja siemenet
• Maito, jogurtti ja kefiiri

Jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita sisältävät usein lisättyä sokeria. Elintarvikkeiden valmistajat yleensä lisätä sokeria tai korkea fruktoosi maissi siirappi heidän tuotteita, vaikka ne joskus käyttää hunajaa tai muita ”luonnollisia” sokereita, jotka pidetään terveempiä. Mutta sokeri on sokeria, ja elimistö käsittelee kaiken samalla tavalla.,3

Esimerkkejä lisättyä sokeria

• Puhdistettu valkoinen sokeri ja kaikki muut sokerit: ruskea sokerin, raakasokerin, sokerijuurikkaan sokeri, kookos sokeria, turbinado-sokeria, jne.
• Dekstroosi
• Korkea-fruktoosi maissi siirappi
• Hunajaa
• vaahterasiirappia
• Melassi
• Agave nektaria

Enemmän

lue lisää sokereita ja muita makeutusaineita on keto-tai matala-carb ruokavalio, tutustu keto makeutusaineita opas.

miten hiilihydraatteja käsitellään kehossa?,

Tärkkelys ja kahden yksikön sokerit, kuten sakkaroosi ja laktoosi ovat liian suuria kehon imeä. Siksi kun olet syönyt hiilihydraatteja, elimistö tuottaa entsyymejä, jotka hajottavat ne yksittäisiksi sokeriyksiköiksi, jotka voivat imeytyä.

näitä yksittäisiä sokeriyksiköitä keho käsittelee eri tavoin. Ymmärtää vaikutus hiilihydraatteja kehon, se on hyödyllistä tietää, miten glukoosi ja fruktoosi imeytyvät.

kun glukoosi tulee verenkiertoon, se nostaa verensokeria välittömästi.,4 Tämä saa haiman tuottamaan insuliinia, hormonia, joka mahdollistaa glukoosin siirtymisen pois verestä ja soluihin. Kuinka paljon verensokeri nousee ja kuinka kauan se pysyy koholla – riippuu useista tekijöistä, kuten kuinka monta hiilihydraatteja syöt, kuinka paljon insuliinia tuotat, ja miten herkkä solut insuliinia.

toisaalta fruktoosi ei nosta verensokeria samalla tavalla kuin glukoosi.5 sen Sijaan, se menee suoraan maksaan, jossa se muunnetaan glykogeenin varastoinnin.,

maksasi kestää vaivatta pieniä fruktoosimääriä, joita on kokonaisissa elintarvikkeissa.6 kuitenkin kuluttaa prosessoituja elintarvikkeita ja juomia runsaasti fruktoosia voi hukuttaa maksan kykyä käsitellä sitä oikein. Runsas säännöllinen fruktoosin saanti voi mahdollisesti johtaa insuliiniresistenssiin, rasvamaksaan ja lihavuuteen.7

Agave nektaria ja muita korkea-fruktoosi ”terve” vaihtoehtoiset makeutusaineet ovat usein markkinoidaan, että ”alhainen glyemic indeksi”, koska ne eivät nosta verensokeria yhtä paljon kuin valkoinen sokeri ei., Mutta ne voivat mahdollisesti olla vielä huonompi valinta kuin valkoinen sokeri, kun se tulee oman painon ja terveyden takia fruktoosin haittavaikutuksia.8

Tärkeintä, kaikki sulavia hiilihydraatteja, tai net hiilihydraatteja, imeytyvät ja (lukuun ottamatta fruktoosi) voi nostaa veren sokeria — ne tulevat kokonaan tai puhdistetut jyvät, hedelmät, vihannekset, tai sokeria itse.9

miten keho käyttää hiilihydraatteja?

Kun hiilihydraatteja olet syönyt on pilkottu ja imeytyy, glukoosi ne tarjoavat voidaan käyttää energialähteenä, jonka kaikki solut elimistössä, mukaan lukien lihakset, sydän, ja aivot.,

glukoosia, jota nämä solut eivät välittömästi tarvitse, voidaan säilyttää maksassa ja lihaksissa glykogeeninä (pitkät glukoosiketjut, jotka muistuttavat tärkkelystä elintarvikkeissa). Varastoitavalle määrälle on kuitenkin rajansa. Kun glykogeenin varastoinnin sivustot ovat täynnä, ylimääräinen glukoosi jakautuminen ylimääräinen hiilihydraatteja muunnetaan rasvaa ja tallennetaan kehon, mukaan lukien maksan.10

mitä hyötyä hiilareiden rajoittamisesta on?,

A-keto ja low-carb ruokavalio tarjoaa useita etuja, varsinkin ihmisille, jotka haluavat saada verensokeri kurissa tai laihduttaa:

• Alentaa veren sokeria ja insuliinia.11
• karb-mielihalujen eliminaatio.12
• voimakas ruokahalun hallinta.13
• Kyky mennä monta tuntia syömättä, koska tunnetta täynnä ja tyytyväisiä.14

Lisää vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyistä

pitääkö minun syödä vähintään hiilihydraatteja?

lyhyt vastaus on ei. Oikeastaan sinun ei tarvitse syödä yhtään hiilihydraatteja.,

kun hiilihydraatteja rajoitetaan, elimistö siirtyy käyttämään pääasiallisena energialähteenään rasvaa ja ketoneja sokerin sijaan.15 Sen lisäksi, että punasolut ja pieni osa aivoista ja munuaisista tarvitsevat glukoosia, solusi voivat käyttää polttoaineenaan rasvahappoja tai ketoneja.16 Voit oppia lisää tästä meidän täydellinen opas ketoosi.

kehosi on todella pystyy tekemään glukoosi tahansa soluja, jotka tarvitsevat sitä, vaikka et kuluta hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että maksasi voi muuttaa aminohapot (löytyy proteiinista) ja glyserolin (löytyy rasvahapoista) glukoosiksi., Tätä prosessia kutsutaan glukoneogeneesiksi.

Vuonna 2005 oppikirja ”Dietary Reference Saannista Energia, Hiilihydraatteja, Kuitua, Rasvaa, Rasvahapot, Kolesteroli, Proteiinia ja Aminohappoja,” USA: n Food and Nutrition Board Institute of Medicine seuraavaa:

”alaraja ravinnon hiilihydraattien yhteensopiva elämää ilmeisesti on nolla, edellyttäen, että riittävä määrä proteiinia ja rasvaa kulutetaan.”17

Mielenkiintoista on yhdeksän välttämättömiä aminohappoja löytyy proteiinia ja kaksi välttämättömiä rasvahappoja, mutta ei ole olemassa sellaista asiaa kuin ”olennainen” hiilihydraatti.,

monissa vähähiilihydraattisissa elintarvikkeissa on kuitenkin arvokkaita ravintoaineita, jotka sisältävät joitakin hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä. Nämä elintarvikkeet tarjoavat myös kuitua, makua ja rakennetta, joka voi parantaa syömiskokemusta.

mikä parasta, mukaan lukien ne ruokavaliossasi, voit silti kokea vähähiilihydraattisen tai keto-elämäntavan hyödyt.,

paras hiilihydraatteja syödä keto-tai matala-carb ruokavalio,

valitsemalla hiilihydraatteja viisaasti sinun pitäisi silti pystyä pitämään veren sokeria kuluessa terveitä rajoja, kun taas ravitseva kehon tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäämällä joitakin hiilihydraatteja teidän ruokavalio voi myös tehdä vähähiilihydraattista elämäntapaa enemmän kestävä, hauska, värikäs ja monipuolinen.,

Tässä on joitakin parhaita lähteitä hiilihydraatteja on keto-tai matala-carb ruokavalio:

• Parsakaali
• Kukkakaali
• Kale
• lehtivihreästä
• Parsa
• Avokado
• Macadamia pähkinät
• Kurpitsan siemenet
• Vadelmia

Mitä on ”net hiilihydraatteja”?

”Net carbs” viittaa siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja ruoka sisältää kuidun vähentämisen jälkeen.

on yleisesti hyväksytty, että täysjyväruokien kuitu ei sula ja imeydy.18 kaikki karbiiniruokavalion asiantuntijat eivät kuitenkaan ole tästä samaa mieltä.,

lisäksi tyypin 1 diabetesta sairastavilla kuitu saattaa vääristää vatsaa ja laukaista verensokeria kohottavien hormonien vapautumisen.19 Siksi, voit joko vähentää kuitu hiilihydraatteja kokonaan ruokaa saada ’net hiilihydraatteja tai laskea yhteensä hiilihydraatteja, riippuen henkilökohtaisista mieltymyksistä ja suvaitsevaisuutta.

Tässä on esimerkki siitä, miten laskea netto hiilihydraatteja: 100 grammaa (3.5 unssia) kukkakaali sisältää 5 grammaa yhteensä hiilihydraatteja, joista 2 tulevat kuitua.

5 grammaa hiilareita miinus 2 grammaa kuitua = 3 grammaa nettokarbeja.,

toisaalta, monet jalostettuja matala-carb elintarvikkeet näyttö tarroja osoittaa heidän ”net hiilihydraatteja”, joka vastaa niiden yhteensä hiilihydraatteja miinus lisätty kuitua ja makeutusaineita tunnetaan sokerialkoholeja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että osa näistä lisäaineista voi imeytyä osittain ja nostaa verensokeria.20 siksi pakattujen elintarvikkeiden ”nettokarbit”voivat olla hyvin harhaanjohtavia.

nettobarbeja laskettaessa vain vähennetään kuitua kokonaisista elintarvikkeista. Joka tapauksessa suosittelemme tarttumista täysruokiin ja prosessoitujen ja pakattujen ”vähähiilihydraattisten” tuotteiden välttämistä.

kuinka monta hiilaria minun pitäisi syödä päivässä?,

kaikki eivät tarvitse samaa karbiinirajoitusta optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Terve, fyysisesti aktiivinen, ja normaali paino yksilöt eivät välttämättä tarvitse rajoittaa hiilihydraatteja ollenkaan, varsinkin jos he valitsevat minimaalisesti jalostettuja lähteistä suurimman osan ajasta.21

kuitenkin ihmisille, joilla on erilaisia terveysongelmia tai paino-ongelmia, on usein hyödyllistä pitää karbiininkulutus suhteellisen alhaisena. Yleisesti ottaen, mitä pienempi hiilihydraatteja, enemmän tehokas laihtuminen ja aineenvaihdunnan terveysongelmia, kuten tyypin 2 diabetes.,22

At Ruokavalio Tohtori, me määrittelemme kolme eri tasoa carb rajoitus seuraavasti:

• Ketogeeninen: alle 20 grammaa netto hiilihydraatteja päivässä
• Kohtalainen alhainen carb: 20-50 grammaa netto hiilihydraatteja päivässä
• Liberaali alhainen carb: 50-100 grammaa netto hiilihydraatteja päivässä

lue lisää näillä tasoilla ja miten valita yksi, joka sopii sinulle parhaiten, muista tarkistaa meidän hyödyllinen opas, Kuinka alhainen carb on alhainen carb?

/ Franziska Spritzler, RD