kolhydrater på en keto eller låg-carb diet

1. Vad är kolhydrater?
2. hur bearbetas kolhydrater i kroppen?
3. hur används kolhydrater av kroppen?
4. vilka är fördelarna med att begränsa kolhydrater?,
5. behöver jag en minsta mängd kolhydrater?
6. de bästa kolhydrater att äta på en keto eller låg carb diet
7. vad är ”net carbs”?
8. hur många kolhydrater ska jag äta per dag?

Vad är kolhydrater?

”Carb” är en förkortning för ”kolhydrat.”Liksom de andra makronäringsämnena (stora näringsämnen), protein och fett, kolhydrater ger din kropp energi (kalorier).

det finns två grundläggande typer av kolhydrater i mat: stärkelse och socker.

stärkelse

stärkelse består av långa kedjor av enskilda glukos (socker) enheter som är sammankopplade.,

diagrammet nedan är en förenklad skildring av stärkelsestrukturen.

stärkelserika livsmedel smakar i allmänhet inte sött.1 men eftersom stärkelse bara är en lång kedja av socker (glukos) molekyler kopplade ihop, när den smälts i tarmen, absorberas den i blodet som ren glukos, vilket ökar blodsockernivån.,2

exempel på livsmedel som innehåller mycket stärkelse

• ris
• Pasta
• potatis
• spannmål
• bröd

socker

socker är mycket kortare kedjor jämfört med stärkelse. Faktum är att de ibland bara är en enda glukos-eller fruktosmolekyl. Men i mat är de vanligtvis två sockermolekyler kopplade ihop, såsom sackaros (glukos och fruktos) eller laktos (glukos och galaktos).

nedan är förenklade skildringar av en sackaros och en laktosmolekyl.,

sockerarter finns i hela livsmedel såsom många växter och mejeriprodukter, men bortsett från frukt och rotfrukter som morötter och rödbetor, dessa livsmedel inte innehåller socker.smaka väldigt sött. De flesta grönsaker, nötter och frön har bara små mängder socker.,

exempel på hela livsmedel som innehåller socker

• frukt
• grönsaker
• nötter och frön
• mjölk, yoghurt och kefir

bearbetade och förpackade livsmedel innehåller ofta tillsatta sockerarter. Livsmedelstillverkare lägger vanligtvis till raffinerat socker eller majssirap med hög fruktos till sina produkter, även om de ibland använder honung eller andra ”naturliga” sockerarter som anses vara hälsosammare. Men socker är socker, och din kropp behandlar allt på samma sätt.,3

exempel på tillsatta sockerarter

• raffinerat vitsocker och alla andra sockerarter: farinsocker, råsocker, sockerbetor, kokossocker, turbinadosocker etc.
• dextros
• hög fruktos majssirap
• honung
• lönnsirap
• melass
• Agave nektar

mer

för att lära dig mer om sockerarter och andra sötningsmedel på en keto eller låg carb diet, kolla in vår keto sötningsmedel guide.

hur bearbetas kolhydrater i kroppen?,

stärkelse och två-enhet sockerarter som sackaros och laktos är för stora för din kropp att absorbera. Därför, efter att du äter kolhydrater, producerar din kropp enzymer som bryter ner dem i enstaka socker enheter som kan absorberas.

dessa enskilda sockerenheter hanteras av kroppen på olika sätt. För att förstå effekten av kolhydrater på kroppen är det användbart att veta hur glukos och fruktos absorberas.

när glukos kommer in i blodomloppet ökar blodsockret omedelbart.,4 Detta föranleder bukspottkörteln att producera insulin, hormonet som gör att glukos kan röra sig ut ur blodet och in i cellerna. Hur mycket ditt blodsocker stiger – och hur länge det förblir förhöjt-beror på ett antal faktorer, inklusive hur många kolhydrater du äter, hur mycket insulin du producerar och hur känsliga dina celler är för insulin.

å andra sidan ökar fruktos inte blodsockret som glukos gör.5 istället går det direkt till levern, där det omvandlas till glykogen för förvaring.,

din lever kan hantera små mängder fruktos som finns i hela livsmedel utan svårighet.6 men att konsumera bearbetade livsmedel och drycker som är höga i fruktos kan överväldiga din levers förmåga att bearbeta det ordentligt. Högt fruktosintag regelbundet kan potentiellt leda till insulinresistens, fettlever och fetma.7

Agave nektar och andra ”friska” alternativa sötningsmedel med hög fruktos marknadsförs ofta som ”lågt glyemiskt index” eftersom de inte höjer blodsockret så mycket som vitsocker gör., Men de kan eventuellt vara ett ännu värre val än vitt socker när det gäller din vikt och hälsa på grund av fruktosens negativa effekter.8

viktigt är att alla smältbara kolhydrater, eller netto kolhydrater, absorberas och (med undantag av fruktos) kan höja blodsockret — oavsett om de kommer från hela eller raffinerade korn, frukt, grönsaker eller socker själv.9

Hur använder kroppen kolhydrater?

När kolhydrater du har ätit digereras och absorberas, kan glukosen de tillhandahåller användas som en energikälla av alla celler i kroppen, inklusive de i dina muskler, hjärta och hjärna.,

glukos som inte omedelbart behövs av dessa celler kan lagras i din lever och muskler som glykogen (långa kedjor av glukos, liknande stärkelse i livsmedel). Det finns dock en gräns för det belopp som kan lagras. När dina glykogenlagringsställen är fulla kommer eventuell ytterligare glukos från nedbrytningen av överskott av kolhydrater att omvandlas till fett och lagras i din kropp, inklusive din lever.10

vilka är fördelarna med att begränsa kolhydrater?,

en keto-eller low-carb-diet ger flera fördelar, särskilt för personer som vill få sitt blodsocker under kontroll eller gå ner i vikt:

• lägre nivåer av blodsocker och insulin.11
• eliminering av carb cravings.12
• kraftfull aptitkontroll.13
• förmåga att gå i många timmar utan att äta på grund av att känna sig full och nöjd.14

mer om fördelarna med en låg-carb diet

behöver jag äta en minsta mängd kolhydrater?

det korta svaret är nej. Faktum är att du tekniskt inte behöver äta några kolhydrater alls.,

När kolhydrater är begränsade växlar kroppen till att använda fett och ketoner istället för socker som sin huvudsakliga energikälla.Bortsett från dina röda blodkroppar och en liten del av din hjärna och njurar, som kräver glukos, kan dina celler använda fettsyror eller ketoner som bränsle.16 Du kan läsa mer om detta i vår kompletta guide till ketos.

din kropp kan faktiskt göra glukos för alla celler som behöver det, även om du inte konsumerar några kolhydrater. Detta beror på att din lever kan omvandla aminosyror (finns i protein) och glycerol (finns i fettsyror) till glukos., Denna process är känd som glukoneogenes.

i deras 2005 lärobok ” Dietary Reference intag för energi, kolhydrater, fibrer, fett, fettsyror, kolesterol, Protein och aminosyror,” USA: s Food and Nutrition Board of Institute of Medicine säger:

”den nedre gränsen för kost kolhydrater som är kompatibla med livet är tydligen noll, förutsatt att tillräckliga mängder protein och fett konsumeras.”17

intressant är att det finns nio essentiella aminosyror som finns i protein och två essentiella fettsyror, men det finns inget sådant som ett ”essentiellt” kolhydrat.,

det finns dock värdefulla näringsämnen i många low-carb livsmedel som innehåller vissa kolhydrater, såsom grönsaker, nötter och frön. Dessa livsmedel ger också fiber, smak och konsistens, vilket kan förbättra din matupplevelse.

bäst av allt, inklusive dem i din kost kommer fortfarande att låta dig uppleva fördelarna med en lågkarb eller keto livsstil.,

de bästa kolhydrater att äta på en keto eller låg-carb diet

genom att välja din kolhydrater klokt bör du fortfarande kunna hålla ditt blodsocker inom friska gränser, samtidigt närande din kropp med viktiga vitaminer och mineraler. Lägga till några kolhydrater till din kost kan också göra din low-carb livsstil mer hållbar, rolig, färgstark och varierad.,

Här är några av de bästa källorna till kolhydrater på en keto eller låg carb diet:

• Broccoli
• blomkål
• Kale
• bladgrönsaker
• sparris
• avokado
• Macadamia nötter
• pumpafrön
• hallon

vad är ”net kolhydrater”?

”Net carbs” avser mängden kolhydrater som ett livsmedel innehåller efter subtraktion av fibern.

det är allmänt accepterat att fibern i hela livsmedel inte smälts och absorberas.18 men inte alla experter på carb-begränsade dieter är överens om denna punkt.,

dessutom, hos personer med typ 1-diabetes, kan fiber distend magen och utlösa frisättningen av hormoner som ökar blodsockret.19 Därför kan du antingen subtrahera fiberkarberna i hela maten för att få de ”netto carbs” eller räkna totala carbs, beroende på din personliga preferens och tolerans.

här är ett exempel på hur man beräknar netto kolhydrater: 100 gram (3.5 ounces) blomkål innehåller 5 gram totala kolhydrater, varav 2 kommer från fiber.

5 gram totala kolhydrater minus 2 gram fiber = 3 gram netto kolhydrater.,

å andra sidan visar många bearbetade low-carb-livsmedel etiketter som anger deras ”net carbs”, vilket återspeglar deras totala kolhydrater minus tillsatta fibrer och sötningsmedel som kallas sockeralkoholer. Studier har visat att vissa av dessa tillsatser delvis kan absorberas och höja blodsockernivån.20 därför kan termen ”netto kolhydrater” på förpackade livsmedel vara mycket vilseledande.

Vid beräkning av netto kolhydrater, subtrahera endast fiber från hela livsmedel. Under alla omständigheter rekommenderar vi att du klibbar med hela livsmedel och undviker bearbetade och förpackade ”low-carb” – produkter.

hur många kolhydrater ska jag äta per dag?,

inte alla behöver samma carb begränsning för optimal hälsa. Friska, fysiskt aktiva och normala individer behöver inte nödvändigtvis begränsa kolhydrater alls, särskilt om de väljer minimalt bearbetade källor för det mesta.21

men för personer med en rad hälsoproblem eller viktproblem är det ofta fördelaktigt att hålla carbförbrukningen relativt låg. Generellt sett, ju lägre kolhydrater, desto effektivare för viktminskning och för metaboliska hälsoproblem som typ 2-diabetes.,På Diet Doctor definierar vi tre olika nivåer av carb-begränsning enligt följande:

• ketogen: mindre än 20 gram netto carbs per dag
• måttlig låg carb: 20-50 gram netto carbs per dag
• Liberal låg carb: 50-100 gram netto carbs per dag

för att lära sig mer om dessa nivåer och hur man väljer den som är bäst för dig, var noga med att kolla in vår hjälpsamma guide, hur låg carb är låg carb?

/Franziska Spritzler, RD