Karbohydrater på en keto-eller lav-carb diett

– >

1. Hva er karbohydrater?
2. Hvordan er karbohydrater behandlet i kroppen?
3. Hvordan er karbohydrater som brukes av kroppen?
4. Hva er fordelene ved å begrense karbohydrater?,
5. trenger jeg et minimum av karbohydrater?
6. Det beste karbohydrater for å spise på en keto-eller lav-carb diett
7. Hva er «netto karbohydrater»?
8. Hvor mange karbohydrater bør jeg spise per dag?

Hva er karbohydrater?

«Carb» er en forkortelse for «karbohydrater.»I likhet med andre macronutrients (store næringsstoffer), protein og fett, karbohydrater gir kroppen energi (kalorier).

Det er to grunnleggende typer av karbohydrater i mat: innhold av stivelse og sukker.

Stivelse

Stivelse består av lange kjeder av individuelle glukose (sukker) enheter som er koblet sammen.,

diagrammet nedenfor er en forenklet fremstilling av strukturen av stivelse.

Stivelsesholdige matvarer generelt ikke smake søtt.1 Men fordi stivelse er bare en lang kjede av sukker (glukose) molekyler bundet sammen, når den er fordøyd i tarmen, det er absorbert i blodet som ren glukose, noe som øker blod sukker nivåer.,2

Eksempler på matvarer med høy stivelse

• Ris
• Pasta
• Poteter
• Frokostblanding
• Brød

Sukker

Sukker er mye kortere kjeder i forhold til stivelse. Faktisk, noen ganger er de bare en enkelt glukose eller fruktose-molekylet. Imidlertid, i mat er de som regel to sukkermolekyler knyttet sammen, slik som sukrose (glukose og fruktose) eller laktose (glukose og galaktose).

Nedenfor er en forenklet framstilling av et sukrose og laktose-molekylet.,

Sukker finnes i hele matvarer som mange planter og melkeprodukter, men bortsett fra frukt og rotgrønnsaker som gulrot og rødbeter, disse matvarene ikke smaker veldig søt. De fleste grønnsaker, nøtter og frø kun ha små mengder sukker.,

Eksempler på hele matvarer som inneholder sukker

• Frukt
• Grønnsaker
• Nøtter og frø
• Melk, yoghurt og kefir

Behandlet og pakket mat inneholder ofte tilsatt sukker. Mat produsenter vanligvis legge til raffinert sukker eller høy-fruktose korn sirup til deres produkter, selv om de noen ganger bruke honning eller andre «naturlig» sukker som regnes for å være sunnere. Men sukker er sukker, og kroppen behandler alle på den samme måten.,3

Eksempler på tilsatt sukker

• Raffinert hvitt sukker og alle andre sukkerarter: brunt sukker, rå sukker, tomat, sukker, kokos, sukker, turbinado sukker, etc.
• Druesukker
• Høy-fruktose korn sirup
• Honning
• lønnesirup
• Melasse
• Agave nektar

Mer

for Å lære mer om sukker og andre søtningsmidler på en keto-eller lav-karbo diett, sjekk ut vår keto søtningsmidler guide.

Hvordan er karbohydrater behandlet i kroppen?,

Stivelse og to-enhet sukker som sukrose og laktose er for stor for kroppen å absorbere. Derfor, når du spiser karbohydrater, og kroppen produserer enzymer som bryter dem ned til enkle sukker enheter som kan bli absorbert.

Disse enkle sukker enheter blir behandlet av kroppen på ulike måter. For å forstå effekten av karbohydrater på kroppen, er det nyttig å vite hvordan glukose og fruktose er absorbert.

Når glukose kommer inn i blodet, og det fører til at blodsukkeret til å stige umiddelbart.,4 Dette ber bukspyttkjertelen til å produsere insulin, hormonet som gjør at glukose til å flytte ut av blodet og inn i cellene dine. Hvor mye blodsukkeret går opp – og hvor lenge det skal være forhøyet, avhenger av en rekke faktorer, blant annet hvor mange karbohydrater du spiser, hvor mye insulin du produserer, og hvor følsomme cellene dine er for insulin.

På den annen side, fruktose ikke heve blodsukkeret måten glukose gjør.5 i Stedet, det går rett til leveren, hvor det omdannes til glykogen oppbevaring.,

leveren Din som kan håndtere små mengder fruktose finnes i hele matvarer uten problemer.6 Men konsumere bearbeidet mat og drikke høy fruktose kan overvelde din leverens evne til å behandle den på riktig måte. Høy fruktose inntak på regelmessig basis kan føre til insulinresistens, fatty liver, og fedme.7

Agave nektar og andre høy-fruktose «sunn» alternative søtningsmidler er ofte markedsført som «lav glyemic index» fordi de ikke øke blod sukker så mye som hvitt sukker gjør., Men de kan muligens være en enda verre valg enn hvitt sukker når det kommer til vekt og helse på grunn av fruktose er ugunstig virkninger.8

Viktigere er det at alle fordøyelig karbohydrater, eller netto karbohydrater, er absorbert, og (med unntak av fruktose) kan øke blod sukker — enten de kommer fra hele eller raffinert korn, frukt, grønnsaker, eller sukker i seg selv.9

Hvordan gjør kroppen bruke karbohydrater?

Når karbohydrater du har spist er fordøyd og absorbert, glukose gi de kan brukes som energikilde ved alle cellene i kroppen din, inkludert de som er i muskler, hjertet og hjernen.,

Glukose som ikke er umiddelbart nødvendig av disse cellene kan lagres i leveren og musklene som glykogen (lange kjeder av glukose, lik stivelse i maten). Men, det er en grense for hvor mye som kan lagres. Når glykogen oppbevaring områdene er fulle, noen ekstra glukose fra fordelingen av overskudd av karbohydrater vil omdannes til fett og lagres i kroppen, inkludert leveren.10

Hva er fordelene ved å begrense karbohydrater?,

En keto-eller lav-carb diett gir flere fordeler, spesielt for folk som ønsker å få sine blodsukkeret under kontroll eller mister vekt:

• Lavere nivåer av blodsukker og insulin.11
• Eliminering av carb cravings.12
• Kraftig appetitt kontroll.13
• Evne til å gå i mange timer uten å spise på grunn av følelsen full og fornøyd.14

Mer om fordelene av en lav-carb diett

trenger jeg å spise et minimum av karbohydrater?

Det korte svaret er nei. Faktisk, du teknisk sett trenger ikke å spise noen karbohydrater i det hele tatt.,

Når karbohydrater er begrenset, kroppen skifter til å bruke fett og ketoner snarere enn sukker som sin viktigste energikilde.15 Bortsett fra den røde blod celler, og en liten del av hjernen og nyrene, noe som krever glukose i cellene kan bruke fettsyrer eller ketoner som brennstoff.16 Du kan lese mer om dette i vår komplette guide til ketosis.

Din kropp er faktisk i stand til å lage glukose for alle cellene som trenger det, selv om du ikke spiser noe karbohydrater. Dette er fordi leveren din som kan konvertere aminosyrer (som finnes i protein) og glycerol (funnet i fettsyrer) til glukose., Denne prosessen er kjent som gluconeogenesis.

I deres 2005 lærebok «Dietary Reference Intakes for Energi, Karbohydrater, Fiber, Fett, Fettsyrer, Kolesterol, Protein og Aminosyrer,» U.S. Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine uttaler:

«Den nedre grensen av kosttilskudd karbohydrater kompatibel med livet tilsynelatende er null, forutsatt at tilstrekkelige mengder protein og fett er fortært.»17

det er Interessant at det er ni essensielle aminosyrene som finnes i protein og to essensielle fettsyrer, men det er ingen slike ting som en «vesentlig» karbohydrater.,

det er Imidlertid verdifulle næringsstoffer i mange lav-carb mat som inneholder karbohydrater, slik som grønnsaker, nøtter og frø. Disse matvarene gir også fiber, smak og tekstur, som kan forbedre din å spise erfaring.

Best av alle, inkludert dem i kostholdet ditt vil fortsatt tillate deg å oppleve fordelene med en lav-karbo eller keto livsstil.,

De beste karbohydrater for å spise på en keto-eller lav-carb diett

Ved å velge karbohydrater med omhu bør du likevel være i stand til å holde blodsukkeret i sunne grenser, mens næring kroppen din med viktige vitaminer og mineraler. Å legge til litt karbohydrater i kostholdet ditt kan også lage dine low-carb livsstil mer bærekraftig, morsomme, fargerike og varierte.,

Her er noen av de beste kildene til karbohydrater på en keto-eller lav-carb diett:

• Brokkoli
• Blomkål
• Grønnkål
• Grønne greener
• Asparges
• Avokado
• Macadamia nøtter
• Gresskar frø
• Bringebær

Hva er «netto karbohydrater»?

«Net carbs» refererer til mengden av karbohydrater mat inneholder etter å trekke fiber.

Det er generelt akseptert at fiber i hele matvarer er ikke fordøyd og absorbert.18 det er Imidlertid ikke alle eksperter på carb-begrensede dietter er enige på dette punktet.,

i Tillegg, i personer med type 1 diabetes, fiber kan distend magen og utløse frigjøring av hormoner for å øke blodsukkeret.19 Derfor, kan du enten trekke fiber karbohydrater i hele mat å få på ‘net carbs» eller telle totalt karbohydrater, avhengig av dine personlige preferanser og toleranse.

Her er et eksempel på hvordan beregne netto karbohydrater: 100 gram (3.5 gram) av blomkål inneholder 5 gram totalt karbohydrater, 2 som kommer fra fiber.

5 gram totalt karbohydrater minus 2 gram fiber = 3 gram netto karbohydrater.,

På den annen side, mange behandlet low-carb mat vise etiketter som indikerer deres «netto karbohydrater, som reflekterer deres totale karbohydrater minus lagt fiber og søtstoffer kjent som sukker alkoholer. Studier har vist at noen av disse tilsetningsstoffene kan være delvis absorbert og øke blod sukker nivåer.20 Derfor begrepet «netto karbohydrater» på pakket mat kan være veldig misvisende.

Ved beregning av netto karbohydrater, bare minus fiber fra hele matvarer. I alle fall, anbefaler vi at du stikker med hele matvarer og unngå bearbeidet og pakket «low-carb» – produkter.

Hvor mange karbohydrater bør jeg spise per dag?,

Ikke alle trenger samme carb begrensning for optimal helse. Sunt, er fysisk aktiv, og normal vekt enkeltpersoner kan ikke nødvendigvis å begrense karbohydrater i det hele tatt, spesielt hvis de velger minimalt behandlet kilder mesteparten av tiden.21

Men, for folk med en rekke helsemessige problemer eller vekt problemer, er det ofte gunstig å holde carb forbruk relativt lav. Generelt sett, jo lavere karbohydrater, mer effektive for vekttap og for metabolsk helse problemer som type 2 diabetes.,22

På Diett Lege, vi definerer tre ulike nivåer av carb begrensning som følger:

• Ketogen: mindre enn 20 gram netto karbohydrater per dag
• Moderat lav carb: 20-50 gram netto karbohydrater per dag
• Liberale low carb: 50-100 gram netto karbohydrater per dag

for Å lære mer om disse nivåene og hvordan å velge den som er best for deg, sørg for å sjekke ut vår nyttig guide, Hvordan low carb er lav carb?

/ Franziska Spritzler, RD