glucides sur un régime céto ou faible en glucides

1. Que sont les glucides?
2. Comment les glucides sont-ils traités dans le corps?
3. Comment les glucides sont-ils utilisés par le corps?
4. Quels sont les avantages de limiter les glucides?,
5. ai – je besoin d’un minimum de glucides?
6. Les meilleurs glucides à manger sur un régime céto ou faible en glucides
7. qu’est-ce que les « glucides nets”?
8. combien de glucides devrais-je manger par jour?

que sont les glucides?

« Carb” est l’abréviation de « glucides. »Comme les autres macronutriments (principaux nutriments), les protéines et les graisses, les glucides fournissent à votre corps de l’énergie (calories).

Il existe deux types fondamentaux de glucides dans les aliments: les amidons et les sucres.

amidons

les amidons sont constitués de longues chaînes d’unités de glucose (sucre) individuelles qui sont reliées entre elles.,

Le schéma ci-dessous est une représentation simplifiée de la structure de l’amidon.

les Féculents en général de ne pas le goût sucré.1 cependant, comme l’amidon n’est qu’une longue chaîne de molécules de sucre (glucose) liées entre elles, une fois digéré dans l’intestin, il est absorbé dans le sang sous forme de glucose pur, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang.,2

Exemples d’aliments à forte teneur en amidon

• Riz
• Pâtes
• les Pommes de terre
• Céréales
• Pain

les Sucres

Les sucres sont beaucoup plus courtes chaînes par rapport à l’amidon. En fait, ils ne sont parfois qu’une seule molécule de glucose ou de fructose. Cependant, dans les aliments, il s’agit généralement de deux molécules de sucre liées entre elles, telles que le saccharose (glucose et fructose) ou le lactose (glucose et galactose).

ci-dessous sont des représentations simplifiées d’un saccharose et d’une molécule de lactose.,

les Sucres sont présents dans les aliments comme beaucoup de plantes et de produits laitiers, mais à part de fruits et de légumes-racines comme les carottes et les betteraves, ces aliments ne sont pas un goût très sucré. La plupart des légumes, des noix et des graines ne contiennent que de petites quantités de sucre.,

Exemples d’aliments entiers qui contiennent du sucre

• Fruits
• les Légumes
• les Noix et les graines
• le Lait, le yogourt et le kéfir

les aliments Transformés et emballés contiennent souvent des sucres ajoutés. Les fabricants d’aliments ajoutent généralement du sucre raffiné ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose à leurs produits, bien qu’ils utilisent parfois du miel ou d’autres sucres « naturels” considérés comme plus sains. Mais le sucre est du sucre, et votre corps le traite de la même manière.,3

exemples de sucres ajoutés

• sucre blanc raffiné et tous les autres sucres: cassonade, sucre brut, sucre de betterave, sucre de coco, sucre turbiné, etc.
• Dextrose
• Haute teneur en fructose de sirop de maïs
• Miel
• sirop d’Érable
• la Mélasse
• nectar d’Agave

Plus

Pour en savoir plus sur les sucres et autres édulcorants sur un céto ou régime faible en glucides, découvrez notre céto édulcorants guide.

comment les glucides sont-ils traités dans le corps?,

les amidons et les sucres à deux unités comme le saccharose et le lactose sont trop gros pour que votre corps puisse les absorber. Par conséquent, après avoir mangé des glucides, votre corps produit des enzymes qui les décomposent en unités de sucre uniques qui peuvent être absorbées.

Ces sucres sont traitées par le corps de différentes manières. Pour comprendre l’effet des glucides sur le corps, il est utile de savoir comment le glucose et le fructose sont absorbés.

Une fois que le glucose pénètre dans votre circulation sanguine, votre glycémie augmente immédiatement.,4 Ce qui incite votre pancréas à produire de l’insuline, l’hormone qui permet au glucose de quitter votre sang et dans vos cellules. La quantité de sucre dans le sang augmente – et la durée de son élévation – dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment la quantité de glucides que vous mangez, la quantité d’insuline que vous produisez et la sensibilité de vos cellules à l’insuline.

d’autre part, le fructose n’augmente pas la glycémie comme le fait le glucose.5 au lieu de cela, il va directement au foie, où il est converti en glycogène pour le stockage.,

votre foie peut manipuler sans difficulté de petites quantités de fructose présentes dans les aliments entiers.6 cependant, la consommation d’aliments transformés et de boissons riches en fructose peut submerger la capacité de votre foie à le traiter correctement. Un apport élevé en fructose sur une base régulière peut potentiellement entraîner une résistance à l’insuline, une stéatose hépatique et une obésité.7

le nectar D’Agave et d’autres édulcorants alternatifs « sains” à haute teneur en fructose sont souvent commercialisés comme étant « à faible indice glyémique” parce qu’ils n’augmentent pas la glycémie autant que le sucre blanc., Mais ils peuvent être un choix encore pire que le sucre blanc en ce qui concerne votre poids et votre santé en raison des effets indésirables du fructose.8

fait important, tous les glucides digestibles, ou glucides nets, sont absorbés et (à l’exception du fructose) peuvent augmenter la glycémie — qu’ils proviennent de grains entiers ou raffinés, de fruits, de légumes ou de sucre lui-même.9

comment le corps utilise-t-il les glucides?

Une fois que les glucides que vous avez mangés sont digérés et absorbés, le glucose qu’ils fournissent peut être utilisé comme source d’énergie par toutes les cellules de votre corps, y compris celles de vos muscles, de votre cœur et de votre cerveau.,

Le Glucose qui n’est pas immédiatement nécessaire à ces cellules peut être stocké dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène (longues chaînes de glucose, similaires à l’amidon dans les aliments). Cependant, il y a une limite à la quantité qui peut être stockée. Une fois que vos sites de stockage de glycogène sont pleins, tout glucose supplémentaire provenant de la dégradation des glucides en excès sera converti en graisse et stocké dans votre corps, y compris votre foie.10

Quels sont les avantages de restreindre les glucides?,

un régime céto ou faible en glucides offre plusieurs avantages, en particulier pour les personnes qui souhaitent maîtriser leur glycémie ou perdre du poids:

• niveaux inférieurs de sucre dans le sang et d’insuline.11
• élimination des envies de glucides.12
• Puissant contrôle de l’appétit.13
• Possibilité d’aller pendant de nombreuses heures sans manger en raison de se sentir rassasié.14

en savoir Plus sur les avantages d’un régime alimentaire faible en glucides

j’ai besoin de manger un minimum de glucides?

La réponse courte est non. En fait, vous n’avez techniquement pas besoin de manger de glucides du tout.,

lorsque les glucides sont limités, votre corps passe à l’utilisation de graisses et de cétones plutôt que de sucre comme principale source d’énergie.15 mis à part vos globules rouges et une petite partie de votre cerveau et de vos reins, qui nécessitent du glucose, vos cellules peuvent utiliser des acides gras ou des cétones comme carburant.16 Vous pouvez en apprendre plus à ce sujet dans notre guide complet sur la cétose.

votre corps est en fait capable de fabriquer du glucose pour toutes les cellules qui en ont besoin, même si vous ne consommez pas de glucides. En effet, votre foie peut convertir les acides aminés (présents dans les protéines) et le glycérol (présents dans les acides gras) en glucose., Ce processus est connu sous le nom de gluconéogenèse.

dans son manuel de 2005 intitulé « Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, le U. S. Food and Nutrition Board de L’Institute of Medicine déclare:

« la limite inférieure des glucides alimentaires compatibles avec la vie est apparemment nulle, à condition que des quantités adéquates de protéines et de graisses soient consommées. »17

fait intéressant, il existe neuf acides aminés essentiels dans les protéines et deux acides gras essentiels, mais il n’existe pas de glucides” essentiels ».,

cependant, de nombreux aliments à faible teneur en glucides contiennent des nutriments précieux, tels que les légumes, les noix et les graines. Ces aliments fournissent également des fibres, de la saveur et de la texture, ce qui peut améliorer votre expérience alimentaire.

le meilleur de tous, les inclure dans votre alimentation vous permettra toujours de profiter des avantages d’un mode de vie faible en glucides ou en céto.,

les meilleurs glucides à manger sur un régime céto ou faible en glucides

En choisissant judicieusement vos glucides, vous devriez toujours être en mesure de garder votre glycémie dans des limites saines, tout en nourrissant votre corps avec des vitamines et des minéraux importants. L’ajout de glucides à votre alimentation peut également rendre votre mode de vie à faible teneur en glucides plus durable, amusant, coloré et varié.,

Voici quelques-unes des meilleures sources de glucides sur un régime céto ou faible en glucides:

• brocoli
• chou-fleur
• chou frisé
• légumes-feuilles
• asperges
• avocat
• noix de Macadamia
• graines de citrouille
• framboises

que sont les « glucides nets”?

” glucides nets  » désigne la quantité de glucides qu’un aliment contient après avoir soustrait la fibre.

Il est généralement admis que la fibre dans les aliments entiers n’est pas digérée et absorbée.18 cependant, tous les experts sur les régimes restreints en glucides ne sont pas d’accord sur ce point.,

de plus, chez les personnes atteintes de diabète de type 1, les fibres peuvent distendre l’estomac et déclencher la libération d’hormones qui augmentent la glycémie.19 par conséquent, vous pouvez soit soustraire les glucides de fibres dans les aliments entiers pour obtenir les « glucides nets », soit compter les glucides totaux, selon vos préférences et votre tolérance personnelles.

Voici un exemple de calcul des glucides nets: 100 grammes (3,5 onces) de chou-fleur contiennent 5 grammes de glucides totaux, dont 2 proviennent de fibres.

5 grammes de glucides totaux moins 2 grammes de fibres = 3 grammes de glucides nets.,

d’autre part, de nombreux aliments transformés à faible teneur en glucides affichent des étiquettes indiquant leurs « glucides nets”, qui reflètent leurs glucides totaux moins les fibres ajoutées et les édulcorants appelés alcools de sucre. Des études ont montré que certains de ces additifs peuvent être partiellement absorbés et augmenter le taux de sucre dans le sang.20 par conséquent, le terme « glucides nets” sur les aliments emballés peut être très trompeur.

lors du calcul des glucides nets, ne soustrayez que les fibres des aliments entiers. Dans tous les cas, nous recommandons de s’en tenir aux aliments entiers et d’éviter les produits transformés et emballés « à faible teneur en glucides”.

combien de glucides devrais-je manger par jour?,

Tout le monde n’a pas besoin de la même restriction en glucides pour une santé optimale. Les personnes en bonne santé, physiquement actives et de poids normal n’ont pas nécessairement à restreindre les glucides, surtout si elles choisissent des sources peu traitées la plupart du temps.21

Cependant, pour les personnes ayant une gamme de problèmes de santé ou de poids, il est souvent bénéfique de maintenir une consommation de glucides relativement faible. D’une manière générale, plus les glucides sont faibles, plus efficace pour la perte de poids et pour les problèmes de santé métaboliques comme le diabète de type 2.,22

chez Diet Doctor, nous définissons trois niveaux différents de restriction en glucides comme suit:

• cétogène: moins de 20 grammes de glucides nets par jour
• modéré faible en glucides: 20-50 grammes de glucides nets par jour
• libéral faible en glucides: 50-100 grammes de glucides nets par jour

pour en savoir plus sur ces niveaux et, assurez-vous de consulter notre guide utile, Comment faible en glucides est faible en glucides?

/ Franziska Spritzler, RD