szénhidrátok a keto vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta

1. mik azok a szénhidrátok?
2. hogyan dolgozzák fel a szénhidrátokat a szervezetben?
3. hogyan használják a szénhidrátokat a test?
4. milyen előnyei vannak a szénhidrát korlátozásának?,
5. szükségem van egy minimális mennyiségű szénhidrátra?
6. a legjobb szénhidrát, amelyet keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendben lehet enni
7. mik a “nettó szénhidrát”?
8. hány szénhidrátot kell enni naponta?

mik azok a szénhidrátok?

a ” szénhidrát “a” szénhidrát ” rövidítése.”Mint a többi makronutriens (fő tápanyagok), fehérje, zsír, szénhidrát biztosítja a szervezet energia (kalória).

két alapvető típusú szénhidrát van az élelmiszerekben: keményítők és cukrok.

keményítők

a keményítők az egyes glükóz (cukor) egységek hosszú láncaiból állnak, amelyek össze vannak kötve.,

az alábbi ábra a keményítő szerkezetének egyszerűsített ábrázolása.

a keményítőtartalmú ételek általában nem édesek.1 Mivel azonban a keményítő csak egy hosszú láncú cukor (glükóz) molekulák, amelyek összekapcsolódnak, miután a bélben emésztették, tiszta glükózként szívódik fel a vérbe, ami növeli a vércukorszintet.,2

példák a keményítőben magas élelmiszerekre

• rizs
• tészta
• burgonya
• gabona
• kenyér

cukrok

cukrok sokkal rövidebbek a keményítőhöz képest. Valójában néha csak egyetlen glükóz vagy fruktóz molekula. Az élelmiszerekben azonban általában két cukormolekulát kapcsolnak össze, például szacharózt (glükóz és fruktóz) vagy laktózt (glükóz és galaktóz).

Az alábbiakban egy szacharóz és egy laktóz molekula egyszerűsített ábrázolása látható.,

Cukrok találhatók egész élelmiszerek, mint például a sok növény, tejtermék, de eltekintve attól, gyümölcs s gyökér zöldséget, mint a répa, meg cékla, ezek az élelmiszerek nem íze nagyon édes. A legtöbb zöldség, dió és mag csak apró mennyiségű cukrot tartalmaz.,

példák a cukrot tartalmazó teljes élelmiszerekre

• gyümölcs
• zöldség
• diófélék és magvak
• tej, joghurt és kefir

feldolgozott és csomagolt élelmiszerek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot. Az élelmiszergyártók általában finomított cukrot vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot adnak termékeikhez, bár néha egészségesebbnek tartott mézet vagy más “természetes” cukrot használnak. De a cukor a cukor, és a tested ugyanúgy dolgozza fel az egészet.,3

példák hozzáadott cukrokra

• finomított fehér cukor és minden más cukor: barna cukor, nyers cukor, cukorrépa cukor, kókuszcukor, turbinado cukor stb.
• Dextróz
• Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
• Drágám
• Juharszirup
• Melasz
• Agave nektár

Több

ahhoz, Hogy tudjon meg többet arról, cukorral vagy más édesítőszereket egy keto vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta, nézd meg a keto édesítőszerek útmutató.

hogyan dolgozzák fel a szénhidrátokat a szervezetben?,

a keményítők és a két egységnyi cukrok, mint a szacharóz és a laktóz túl nagyok ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon. Ezért, miután szénhidrátot eszik, a szervezet olyan enzimeket állít elő, amelyek lebontják őket egyetlen felszívódó cukoregységekre.

ezeket az egyetlen cukoregységeket a szervezet különböző módon kezeli. Ahhoz, hogy megértsük a hatását szénhidrát a szervezetben, hasznos tudni, hogy a glükóz, fruktóz felszívódik.

amint a glükóz belép a véráramba, a vércukorszint azonnal emelkedik.,4 ez arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy inzulint termeljen, a hormon, amely lehetővé teszi a glükóz kijutását a véréből és a sejtekbe. A vércukorszint emelkedése – és az, hogy mennyi ideig emelkedik-számos tényezőtől függ, többek között attól, hogy hány szénhidrátot eszel, mennyi inzulint termel, és mennyire érzékeny a sejtjeid az inzulinra.

másrészt a fruktóz nem emeli a vércukorszintet úgy, ahogy a glükóz.5 ehelyett egyenesen a májba megy,ahol tárolásra glikogénré alakul.,

a máj nehézség nélkül képes kezelni a teljes élelmiszerekben található kis mennyiségű fruktózt.6 a magas fruktóztartalmú feldolgozott élelmiszerek és italok fogyasztása azonban felülírhatja a máj azon képességét, hogy megfelelően feldolgozza. A rendszeres magas fruktóz-bevitel potenciálisan inzulinrezisztenciához, zsírmájhoz és elhízáshoz vezethet.7

az Agave nektárt és más magas fruktóztartalmú” egészséges ” alternatív édesítőszereket gyakran “alacsony glikémiás indexként” forgalmazzák, mivel nem emelik annyira a vércukorszintet, mint a fehér cukrot., De lehet, hogy még rosszabb választás, mint a fehér cukor, amikor a súly és az egészség miatt fruktóz káros hatásai.8

fontos, hogy minden emészthető szénhidrát vagy nettó szénhidrát felszívódik, és (a fruktóz kivételével) növelheti a vércukorszintet — függetlenül attól, hogy teljes vagy finomított szemekből, gyümölcsökből, zöldségekből vagy maga a cukorból származik.9

hogyan használja a szervezet a szénhidrátokat?

Ha a szénhidrát ettél, vagy emésztett, majd felszívódik, a glükóz biztosítanak lehet használni, mint egy energia-forrás, amelyet a sejtek a szervezetben, beleértve azok az izmok, a szív, az agy.,

Az ilyen sejtek által nem azonnal szükséges glükóz glikogénként (hosszú glükózláncok, hasonlóan az élelmiszerben lévő keményítőhöz) tárolható a májban és az izmokban. A tárolható mennyiség azonban korlátozott. Miután a glikogén tárolóhelyei megteltek, a felesleges szénhidrát lebontásából származó további glükóz zsírrá alakul, és a szervezetben, beleértve a májat is tárolja.10

milyen előnyei vannak a szénhidrát korlátozásának?,

a keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos előnnyel jár, különösen azok számára, akik vércukorszintjük ellenőrzése alatt állnak vagy fogyni akarnak:

• alacsonyabb vércukorszint és inzulinszint.11
• a szénhidrát sóvárgás megszüntetése.12
• erőteljes étvágyszabályozás.13
• képes menni több órán át evés nélkül érzés miatt teljes és elégedett.14

További információ az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiről

meg kell enni egy minimális mennyiségű szénhidrátot?

a rövid válasz nem. Valójában technikailag egyáltalán nem kell enni szénhidrátot.,

amikor a szénhidrátokat korlátozzák, a szervezet a fő energiaforrásként a cukor helyett a zsírra és a ketonokra vált.15 a vörösvértesteken és az agy és a vesék egy kis részén kívül, amelyek glükózt igényelnek, sejtjei zsírsavakat vagy ketonokat használhatnak üzemanyagként.16 erről többet megtudhat a ketózis teljes útmutatójában.

a szervezet valóban képes glükózt készíteni minden olyan sejt számára, amelyre szüksége van, még akkor is, ha nem fogyaszt szénhidrátot. Ez azért van, mert a máj képes átalakítani aminosavak (található fehérje) és glicerin (található zsírsavak) a glükóz., Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik.

A 2005 tankönyv “a Táplálkozási Referencia Beviteli Energia -, Szénhidrát, Rost, Zsír, Zsírsavak, Koleszterin, Fehérje, Aminosav,” az AMERIKAI Food and Nutrition Testület az Institute of Medicine kimondja, hogy:

“Az alsó határ az étrend szénhidrát kompatibilis az élet úgy tűnik, nulla, feltéve, hogy megfelelő mennyiségű fehérje, zsír fogyasztják.”17

érdekes módon kilenc esszenciális aminosav található a fehérjékben és két esszenciális zsírsavban, de nincs olyan, hogy “esszenciális” szénhidrát.,

azonban sok alacsony szénhidráttartalmú ételben értékes tápanyagok vannak, amelyek tartalmaznak néhány szénhidrátot, például zöldségeket, dióféléket és magokat. Ezek az ételek rostot, ízt és textúrát is biztosítanak, ami fokozhatja az étkezési élményt.

A legjobb az egészben, beleértve őket az étrendbe, továbbra is lehetővé teszi, hogy megtapasztalja az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto életmód előnyeit.,

A legjobb szénhidrátot enni egy keto vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta

kiválasztásával a szénhidrát bölcsen kell még tudni tartani a vércukorszint egészséges határok között, míg a tápláló a test a fontos vitaminokat, ásványi anyagokat. Hozzáadása néhány szénhidrát, hogy a diéta is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú életmód fenntarthatóbb, szórakoztató, színes, változatos.,

íme néhány a legjobb forrásból a szénhidrát a keto vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta:

• Brokkoli
• Karfiol
• Kelkáposzta
• Leveles zöldek
• Spárga
• Avokádó
• Makadámia dió
• Tökmag
• Málna

Mi az a “nettó szénhidrát”?

a “nettó szénhidrát” a rost kivonása után az élelmiszerben lévő szénhidrát mennyiségére utal.

általánosan elfogadott tény, hogy a teljes értékű élelmiszerek rostja nem emészthető és nem szívódik fel.18 ebben a kérdésben azonban nem minden szakértő egyetért a szénhidrát-korlátozott étrenddel.,

ezenkívül az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél a rost eltorzíthatja a gyomrot, és kiválthatja a vércukorszintet emelő hormonok felszabadulását.19 ezért, akkor sem vonjuk le a rost szénhidrát teljes élelmiszer, hogy a “nettó szénhidrát”, vagy számolni a teljes szénhidrát, attól függően, hogy a személyes preferencia, tolerancia.

itt van egy példa a nettó szénhidrát kiszámítására: 100 gramm (3,5 uncia) karfiol 5 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 2 szálból származik.

5 gramm teljes szénhidrát mínusz 2 gramm rost = 3 gramm nettó szénhidrát.,

másrészt sok feldolgozott alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerben a “nettó szénhidrátjukat” jelző címkék jelennek meg, amelyek tükrözik a teljes szénhidrátjukat, mínusz hozzáadott rostot és édesítőszereket, amelyeket cukoralkoholoknak neveznek. Tanulmányok kimutatták, hogy ezen adalékanyagok némelyike részben felszívódhat, és növelheti a vércukorszintet.20 ezért a csomagolt élelmiszereken a “nettó szénhidrát” kifejezés nagyon félrevezető lehet.

a nettó szénhidrát kiszámításakor csak a rostot vonja le a teljes élelmiszerekből. Mindenesetre javasoljuk, hogy ragaszkodjon a teljes élelmiszerekhez, elkerülve a feldolgozott és csomagolt “alacsony szénhidráttartalmú” termékeket.

hány szénhidrátot kell enni naponta?,

nem mindenkinek van szüksége azonos szénhidrát-korlátozásra az optimális egészség érdekében. Az egészséges, fizikailag aktív és normál testsúlyú egyéneknek nem feltétlenül kell korlátozniuk a szénhidrátokat, különösen, ha legtöbbször minimálisan feldolgozott forrásokat választanak.21

az egészségügyi problémákkal vagy súlyproblémákkal küzdő emberek számára azonban gyakran előnyös a szénhidrátfogyasztás viszonylag alacsony szinten tartása. Általánosságban elmondható, hogy minél alacsonyabb a szénhidrát, annál hatékonyabb a fogyás, valamint az anyagcsere – egészségügyi problémák, mint a 2-es típusú cukorbetegség.,22

A Diéta Doktor, mi határozza meg három különböző szintű szénhidrát korlátozás a következőképpen:

• Ketogén: kevesebb, mint 20 gramm nettó szénhidrát naponta
• Közepes alacsony szénhidráttartalmú: 20-50 gramm nettó szénhidrát naponta
• Liberális alacsony szénhidráttartalmú: 50-100 gramm nettó szénhidrát naponta

ahhoz, Hogy tudjon meg többet arról, hogy ezek a szintek, illetve hogyan válassza ki az egyik, hogy a legjobb neked, győződjön meg róla, hogy nézd meg a hasznos útmutatót, Hogy alacsony szénhidráttartalmú alacsony szénhidráttartalmú?

/ Franziska Spritzler, RD