los carbohidratos en una dieta ceto o baja en carbohidratos

1. ¿Qué son los carbohidratos?
2. ¿Cómo se procesan los carbohidratos en el cuerpo?
3. ¿Cómo se utilizan los carbohidratos por el cuerpo?
4. ¿Cuáles son los beneficios de restringir los carbohidratos?,
5. ¿necesito una cantidad mínima de carbohidratos?
6. Los mejores carbohidratos para comer en una dieta ceto o baja en carbohidratos
7. ¿Qué son los «carbohidratos netos»?
8. ¿cuántos carbohidratos debo comer por día?

¿Qué son los carbohidratos?

» Carb «es la abreviatura de «carbohidrato».»Al igual que los otros macronutrientes (nutrientes principales), las proteínas y las grasas, los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo (calorías).

Hay dos tipos básicos de carbohidratos en los alimentos: almidones y azúcares.

almidones

los almidones se componen de largas cadenas de unidades individuales de glucosa (azúcar) que están unidas entre sí.,

El siguiente diagrama es una representación simplificada de la estructura del almidón.

los alimentos con almidón generalmente no tienen un sabor dulce.1 sin embargo, debido a que el almidón es solo una larga cadena de moléculas de azúcar (glucosa) unidas entre sí, una vez que se digiere en el intestino, se absorbe en la sangre como glucosa pura, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre.,2

Ejemplos de alimentos con alto contenido de almidón

• Arroz
• Pasta
• Patatas
• Cereal
• Pan

Azúcares

Los azúcares son mucho cadenas más cortas en comparación con los almidones. De hecho, a veces son solo una molécula de glucosa o fructosa. Sin embargo, en los alimentos suelen ser dos moléculas de azúcar unidas entre sí, como la sacarosa (glucosa y fructosa) o la lactosa (glucosa y galactosa).

a continuación se presentan representaciones simplificadas de una molécula de sacarosa y lactosa.,

aparte de las frutas y verduras de raíz como las zanahorias y la remolacha, estos alimentos no tienen un sabor muy dulce. La mayoría de las verduras, nueces y semillas solo tienen pequeñas cantidades de azúcar.,

ejemplos de alimentos integrales que contienen azúcar

• fruta
• verduras
• nueces y semillas
• leche, yogur y kéfir

Los alimentos procesados y envasados a menudo contienen azúcares añadidos. Los fabricantes de alimentos generalmente agregan azúcar refinada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa a sus productos, aunque a veces usan miel u otros azúcares «naturales» que se consideran más saludables. Pero el azúcar es azúcar, y su cuerpo lo procesa todo de la misma manera.,3

ejemplos de azúcares añadidos

• azúcar blanco refinado y todos los demás azúcares: azúcar moreno, azúcar en bruto, azúcar de remolacha, azúcar de coco, azúcar turbinado, etc.
• dextrosa
• jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
• miel
• jarabe de arce
• melaza
• néctar de Agave

más

para obtener más información sobre los azúcares y otros edulcorantes en una dieta ceto o baja en carbohidratos, consulte nuestra guía de edulcorantes ceto.

¿cómo se procesan los carbohidratos en el cuerpo?,

los almidones y los azúcares de dos unidades como la sacarosa y la lactosa son demasiado grandes para que su cuerpo los absorba. Por lo tanto, después de comer carbohidratos, su cuerpo produce enzimas que los descomponen en unidades de azúcar individuales que se pueden absorber.

estas unidades de azúcar individuales son manejadas por el cuerpo de diferentes maneras. Para entender el efecto de los carbohidratos en el cuerpo, es útil saber cómo se absorben la glucosa y la fructosa.

una vez que la glucosa entra en el torrente sanguíneo, hace que su azúcar en la sangre aumente inmediatamente.,4 Esto hace que el páncreas produzca insulina, la hormona que permite que la glucosa salga de la sangre y entre en las células. La cantidad de azúcar en la sangre que sube, y el tiempo que permanece elevada, depende de una serie de factores, incluidos la cantidad de carbohidratos que come, la cantidad de insulina que produce y la sensibilidad de sus células a la insulina.

por otro lado, la fructosa no eleva el azúcar en la sangre como lo hace la glucosa.5 en cambio, va directamente al hígado, donde se convierte en glucógeno para su almacenamiento.,

Su hígado puede manejar pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran en los alimentos integrales sin dificultad.6 sin embargo, consumir alimentos procesados y bebidas con alto contenido de fructosa puede abrumar la capacidad de su hígado para procesarlo adecuadamente. La ingesta alta de fructosa de forma regular puede potencialmente conducir a resistencia a la insulina, hígado graso y obesidad.7

El néctar de Agave y otros edulcorantes alternativos «saludables» con alto contenido de fructosa a menudo se comercializan como «índice gliémico bajo» porque no elevan el azúcar en la sangre tanto como el azúcar blanco., Pero posiblemente pueden ser una opción aún peor que el azúcar blanco cuando se trata de su peso y salud debido a los efectos adversos de la fructosa.8

Es importante destacar que todos los carbohidratos digeribles, o carbohidratos netos, se absorben y (con la excepción de la fructosa) pueden elevar el azúcar en la sangre, ya sea que provengan de granos enteros o refinados, frutas, verduras o el azúcar en sí.9

¿cómo usa el cuerpo los carbohidratos?

Una vez que los carbohidratos que has comido se digieren y absorben, la glucosa que proporcionan puede ser utilizada como fuente de energía por todas las células de tu cuerpo, incluidas las de los músculos, el corazón y el cerebro.,

la glucosa que estas células no necesitan inmediatamente se puede almacenar en el hígado y los músculos como glucógeno (largas cadenas de glucosa, similares al almidón en los alimentos). Sin embargo, hay un límite en la cantidad que se puede almacenar. Una vez que sus sitios de almacenamiento de glucógeno están llenos, cualquier glucosa adicional de la descomposición del exceso de carbohidratos se convertirá en grasa y se almacenará en su cuerpo, incluido su hígado.10

¿cuáles son los beneficios de restringir los carbohidratos?,

una dieta ceto o baja en carbohidratos proporciona varios beneficios, especialmente para las personas que desean controlar su azúcar en la sangre o perder peso:

• niveles más bajos de azúcar en la sangre e insulina.11
• eliminación de los antojos de carbohidratos.12
• Potente control del apetito.13
• Capacidad de pasar muchas horas sin comer debido a sentirse lleno y satisfecho.14

más sobre los beneficios de una dieta baja en carbohidratos

¿necesito comer una cantidad mínima de carbohidratos?

La respuesta corta es no. De hecho, técnicamente no necesitas comer carbohidratos en absoluto.,

cuando los carbohidratos están restringidos, su cuerpo cambia a usar grasa y cetonas en lugar de azúcar como su principal fuente de energía.15 aparte de sus glóbulos rojos y una pequeña porción de su cerebro y riñones, que requieren glucosa, sus células pueden usar ácidos grasos o cetonas como combustible.16 puedes aprender más sobre esto en nuestra guía completa de cetosis.

Su cuerpo es realmente capaz de producir glucosa para cualquier célula que la necesite, incluso si no consume carbohidratos. Esto se debe a que el hígado puede convertir los aminoácidos (que se encuentran en las proteínas) y el glicerol (que se encuentra en los ácidos grasos) en glucosa., Este proceso se conoce como gluconeogénesis.

en su libro de texto de 2005 «Dietary Reference Intakes for Energy, carbohidrato, fibra, grasa, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos», la Junta de alimentos y Nutrición de los Estados Unidos del Instituto de Medicina afirma:

«el límite inferior de carbohidratos dietéticos compatibles con la vida aparentemente es cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteína y grasa.»17

curiosamente, hay nueve aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína y dos ácidos grasos esenciales, pero no hay tal cosa como un carbohidrato «esencial».,

sin embargo, hay nutrientes valiosos en muchos alimentos bajos en carbohidratos que contienen algunos carbohidratos, como verduras, nueces y semillas. Estos alimentos también proporcionan fibra, sabor y textura, lo que puede mejorar su experiencia alimentaria.

Lo Mejor de todo, incluirlos en su dieta todavía le permitirá experimentar los beneficios de un estilo de vida bajo en carbohidratos o ceto.,

los mejores carbohidratos para comer en una dieta ceto o baja en carbohidratos

al elegir sus carbohidratos sabiamente, aún podrá mantener su azúcar en la sangre dentro de límites saludables, mientras nutre su cuerpo con vitaminas y minerales importantes. Agregar algunos carbohidratos a su dieta también puede hacer que su estilo de vida bajo en carbohidratos sea más sostenible, divertido, colorido y variado.,

estas son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos en una dieta ceto o baja en carbohidratos:

• brócoli
• coliflor
• Col Rizada
• hojas verdes
• espárragos
• aguacate
• nueces de Macadamia
• semillas de calabaza
• frambuesas

¿qué son los «carbohidratos netos»?

«carbohidratos netos» se refiere a la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento después de restar la fibra.

generalmente se acepta que la fibra en los alimentos integrales no se digiere ni absorbe.18 Sin embargo, no todos los expertos en dietas restringidas en carbohidratos están de acuerdo en este punto.,

además, en las personas con diabetes tipo 1, la fibra puede distender el estómago y desencadenar la liberación de hormonas que elevan el azúcar en la sangre.19 por lo tanto, puede restar los carbohidratos de fibra en los alimentos integrales para obtener los ‘carbohidratos netos’ o contar los carbohidratos totales, dependiendo de su preferencia personal y tolerancia.

Aquí hay un ejemplo de cómo calcular los carbohidratos netos: 100 gramos (3.5 onzas) de coliflor contiene 5 gramos de carbohidratos totales, 2 de los cuales provienen de la fibra.

5 gramos de carbohidratos totales menos 2 gramos de fibra = 3 gramos de carbohidratos netos.,

por otro lado, muchos alimentos procesados bajos en carbohidratos muestran etiquetas que indican sus «carbohidratos netos», que reflejan sus carbohidratos totales menos fibra añadida y edulcorantes conocidos como alcoholes de azúcar. Los estudios han demostrado que algunos de estos aditivos se pueden absorber parcialmente y elevar los niveles de azúcar en la sangre.20 por lo tanto, el término «carbohidratos netos» en los alimentos envasados puede ser muy engañoso.

al calcular los carbohidratos netos, solo reste fibra de los alimentos integrales. En cualquier caso, recomendamos seguir con los alimentos integrales y evitar los productos procesados y envasados «bajos en carbohidratos».

¿cuántos carbohidratos debo comer por día?,

no todos necesitan la misma restricción de carbohidratos para una salud óptima. Las personas sanas, físicamente activas y de peso normal no necesariamente tienen que restringir los carbohidratos en absoluto, especialmente si eligen fuentes mínimamente procesadas la mayor parte del tiempo.21

sin embargo, para las personas con una variedad de problemas de salud o problemas de peso, a menudo es beneficioso mantener el consumo de carbohidratos relativamente bajo. En términos generales, cuanto más bajos sean los carbohidratos, más eficaz será para la pérdida de peso y para problemas metabólicos de salud como la diabetes tipo 2.,22

En Diet Doctor, definimos tres niveles diferentes de restricción de carbohidratos de la siguiente manera:

• cetogénico: menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día
• moderado bajo en carbohidratos: 20-50 gramos de carbohidratos netos por día
• liberal bajo en carbohidratos: 50-100 gramos de carbohidratos netos por día

para obtener más información sobre estos niveles y cómo elegir el que es mejor para usted, asegúrese de consultar nuestra útil guía, ¿Qué tan bajo en carbohidratos es bajo en carbohidratos?

/Franziska Spritzler, RD