węglowodany na diecie keto lub Low-carb

1. czym są węglowodany?
2. Jak przetwarzane są węglowodany w organizmie?
3. w jaki sposób węglowodany są wykorzystywane przez organizm?
4. jakie są korzyści z ograniczenia węglowodanów?,
5. czy potrzebuję minimalnej ilości węglowodanów?
6. najlepsze węglowodany do jedzenia na diecie keto lub low-carb
7. czym są „węglowodany netto”?
8. ile węglowodanów powinienem jeść dziennie?

czym są węglowodany?

„Carb” to skrót od ” węglowodan.”Podobnie jak inne makroskładniki (główne składniki odżywcze), białko i tłuszcz, węglowodany dostarczają organizmowi energii (kalorii).

w żywności występują dwa podstawowe rodzaje węglowodanów: skrobie i cukry.

skrobia

skrobia składa się z długich łańcuchów pojedynczych jednostek glukozy (cukru), które są ze sobą połączone.,

poniższy schemat przedstawia uproszczoną strukturę skrobi.

produkty skrobiowe zazwyczaj nie smakują słodko.1 Ponieważ jednak skrobia jest po prostu długim łańcuchem cząsteczek cukru (glukozy) połączonych ze sobą, gdy jest trawiona w jelitach, jest wchłaniana do krwi jako czysta glukoza, co podnosi poziom cukru we krwi.,2

przykłady żywności o wysokiej zawartości skrobi

• ryż
• makaron
• ziemniaki
• płatki
• chleb

cukry

cukry są znacznie krótszymi łańcuchami w porównaniu do skrobi. W rzeczywistości czasami są one tylko pojedynczą cząsteczką glukozy lub fruktozy. Jednak w żywności są to zwykle dwie połączone ze sobą cząsteczki cukru, takie jak sacharoza (glukoza i fruktoza) lub laktoza (glukoza i galaktoza).

poniżej znajdują się uproszczone przedstawienia cząsteczki sacharozy i laktozy.,

cukry znajdują się w całej żywności, takiej jak wiele roślin i produktów mlecznych, ale poza z owoców i warzyw korzeniowych, takich jak marchew i buraki, produkty te nie smakują bardzo słodko. Większość warzyw, orzechów i nasion ma tylko niewielkie ilości cukru.,

przykłady pełnowartościowych produktów spożywczych zawierających cukier

• owoce
• warzywa
• orzechy i nasiona
• mleko, jogurt i kefir

przetworzone i pakowane produkty spożywcze często zawierają dodatek cukrów. Producenci żywności zazwyczaj dodają do swoich produktów cukier rafinowany lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, chociaż czasami używają miodu lub innych” naturalnych ” cukrów, które są uważane za zdrowsze. Ale cukier to cukier, a twoje ciało przetwarza wszystko w ten sam sposób.,3

przykłady dodanych cukrów

• rafinowany cukier biały i wszystkie inne cukry: cukier brązowy, cukier surowy, cukier buraczany, cukier kokosowy, cukier turbinado itp.
• dekstroza
• syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• miód
• syrop klonowy
• Melasa
• nektar z agawy

więcej

aby dowiedzieć się więcej o cukrach i innych substancjach słodzących na diecie keto lub niskowęglowodanowej, zapoznaj się z naszym Przewodnikiem po słodzikach keto.

jak przetwarzane są węglowodany w organizmie?,

skrobie i dwuskładnikowe cukry, takie jak sacharoza i laktoza, są zbyt duże, aby organizm mógł je wchłonąć. Dlatego po spożyciu węglowodanów organizm wytwarza enzymy, które rozkładają je na pojedyncze jednostki cukru, które mogą być wchłaniane.

te pojedyncze jednostki cukru są obsługiwane przez organizm na różne sposoby. Aby zrozumieć wpływ węglowodanów na organizm, warto wiedzieć, w jaki sposób glukoza i fruktoza są wchłaniane.

gdy glukoza dostanie się do krwiobiegu powoduje natychmiastowe zwiększenie stężenia cukru we krwi.,4 powoduje to, że trzustka wytwarza insulinę, hormon, który pozwala glukozie przemieszczać się z krwi do komórek. Stężenie cukru we krwi wzrasta – i jak długo pozostaje ono podwyższone-zależy od wielu czynników, w tym od ilości spożywanych węglowodanów, ilości wytwarzanej insuliny i wrażliwości komórek na insulinę.

z drugiej strony fruktoza nie podnosi poziomu cukru we krwi tak jak glukoza.5 zamiast tego trafia prosto do wątroby, gdzie jest przekształcany w glikogen do przechowywania.,

twoja wątroba bez trudu poradzi sobie z niewielkimi ilościami fruktozy występującymi w pełnowartościowych pokarmach.6 jednak spożywanie przetworzonej żywności i napojów o wysokiej zawartości fruktozy może przytłoczyć zdolność wątroby do prawidłowego przetwarzania. Wysokie spożycie fruktozy w sposób regularny może potencjalnie prowadzić do insulinooporności, stłuszczenia wątroby i otyłości.7

nektar z agawy i inne „zdrowe” alternatywne substancje słodzące o wysokiej zawartości fruktozy są często sprzedawane jako „niski indeks glikemiczny”, ponieważ nie podnoszą cukru we krwi tak bardzo, jak cukier biały., Ale mogą być jeszcze gorszym wyborem niż biały cukier, jeśli chodzi o wagę i zdrowie ze względu na niekorzystne skutki fruktozy.8

co ważne, wszystkie węglowodany strawne lub węglowodany netto są wchłaniane i (z wyjątkiem fruktozy) mogą podnosić poziom cukru we krwi — niezależnie od tego, czy pochodzą z całych lub rafinowanych ziaren, owoców, warzyw, czy samego cukru.9

jak organizm wykorzystuje węglowodany?

gdy węglowodany, które zjadłeś, zostaną strawione i wchłonięte, dostarczana przez nie glukoza może być wykorzystywana jako źródło energii przez wszystkie komórki twojego ciała, w tym mięśnie, serce i mózg.,

glukoza, która nie jest natychmiast potrzebna przez te komórki, może być przechowywana w wątrobie i mięśniach jako glikogen (długie łańcuchy glukozy, podobne do skrobi w pożywieniu). Istnieje jednak limit ilości, która może być przechowywana. Gdy miejsca przechowywania glikogenu są pełne, każda dodatkowa glukoza z rozpadu nadmiaru węglowodanów zostanie przekształcona w tłuszcz i będzie przechowywana w organizmie, w tym w wątrobie.10

jakie są korzyści z ograniczenia węglowodanów?,

dieta keto lub niskowęglowodanowa zapewnia kilka korzyści, szczególnie dla osób, które chcą kontrolować poziom cukru we krwi lub schudnąć:

• niższy poziom cukru we krwi i insuliny.11
• eliminacja apetytu na węglowodany.12
• potężna kontrola apetytu.13
• zdolność do chodzenia przez wiele godzin bez jedzenia ze względu na uczucie sytości i zadowolenia.14

Więcej o zaletach diety niskowęglowodanowej

Czy muszę jeść minimalną ilość węglowodanów?

krótka odpowiedź brzmi nie. W rzeczywistości technicznie nie trzeba jeść żadnych węglowodanów w ogóle.,

gdy węglowodany są ograniczone, twoje ciało przełącza się na korzystanie z tłuszczu i ketonów zamiast cukru jako głównego źródła energii.Oprócz krwinek czerwonych i niewielkiej części mózgu i nerek, które wymagają glukozy, komórki mogą używać kwasów tłuszczowych lub ketonów jako paliwa.16 możesz dowiedzieć się więcej na ten temat w naszym kompletnym Przewodniku po ketozie.

twoje ciało jest w stanie wytwarzać glukozę dla wszystkich komórek, które jej potrzebują, nawet jeśli nie spożywasz żadnych węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że wątroba może przekształcić aminokwasy (znajdujące się w białku) i glicerol (znajdujące się w kwasach tłuszczowych) w glukozę., Proces ten znany jest jako glukoneogeneza.

w swoim podręczniku z 2005 roku „Dietary Reference Intakes for Energy, węglowodany, błonnik, tłuszcz, kwasy tłuszczowe, Cholesterol, białko i aminokwasy,” the U. S. Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine stwierdza:

„dolna granica dietetycznych węglowodanów kompatybilnych z życiem najwyraźniej wynosi zero, pod warunkiem, że spożywane są odpowiednie ilości białka i tłuszczu.”17

Co ciekawe, w białku znajduje się dziewięć niezbędnych aminokwasów i dwa niezbędne kwasy tłuszczowe, ale nie ma czegoś takiego jak „niezbędny” węglowodan.,

jednak w wielu produktach o niskiej zawartości węglowodanów, które zawierają niektóre węglowodany, takie jak warzywa, orzechy i nasiona, znajdują się cenne składniki odżywcze. Produkty te zapewniają również błonnik, smak i teksturę, które mogą poprawić wrażenia z jedzenia.

co najlepsze, włączenie ich do diety nadal pozwoli Ci doświadczyć korzyści płynących ze stylu życia low-carb lub keto.,

najlepsze węglowodany do jedzenia na diecie keto lub niskowęglowodanowej

wybierając węglowodany mądrze, powinieneś nadal być w stanie utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowych granicach, odżywiając organizm ważnymi witaminami i minerałami. Dodanie niektórych węglowodanów do diety może również sprawić, że Twój styl życia low-carb będzie bardziej zrównoważony, zabawny, kolorowy i zróżnicowany.,

oto niektóre z najlepszych źródeł węglowodanów na diecie keto lub niskowęglowodanowej:

• brokuły
• kalafior
• kapusta
• warzywa liściaste
• szparagi
• awokado
• orzechy makadamia
• pestki dyni
• Maliny

czym są „węglowodany netto”?

„węglowodany netto” odnoszą się do ilości węglowodanów żywności zawiera po odjęciu błonnika.

ogólnie przyjmuje się, że błonnik w całej żywności nie jest trawiony i wchłaniany.Jednak nie wszyscy eksperci od diet z ograniczeniami węglowodanowymi zgadzają się w tej kwestii.,

dodatkowo u osób z cukrzycą typu 1 błonnik może rozszerzać żołądek i wyzwalać uwalnianie hormonów, które zwiększają poziom cukru we krwi.19 W związku z tym można albo odjąć węglowodany z włókna w całej żywności, aby uzyskać „węglowodany netto” lub policzyć węglowodany całkowite, w zależności od osobistych preferencji i tolerancji.

oto przykład jak obliczyć węglowodany netto: 100 gramów (3,5 uncji) kalafiora zawiera 5 gramów wszystkich węglowodanów, z których 2 pochodzą z błonnika.

5 gramów węglowodanów ogółem minus 2 gramy błonnika = 3 gramy węglowodanów netto.,

z drugiej strony wiele przetworzonych produktów niskowęglowodanowych wyświetla etykiety wskazujące na ich „węglowodany netto”, które odzwierciedlają ich całkowitą ilość węglowodanów minus dodatek błonnika i substancji słodzących znanych jako alkohole cukrowe. Badania wykazały, że niektóre z tych dodatków mogą być częściowo wchłaniane i podnieść poziom cukru we krwi.Dlatego też określenie „węglowodany netto” w odniesieniu do żywności pakowanej może być bardzo mylące.

obliczając węglowodany netto, odejmuj tylko błonnik od całej żywności. W każdym razie zalecamy trzymanie się całej żywności i unikanie przetworzonych i pakowanych produktów „low-carb”.

ile węglowodanów powinienem jeść dziennie?,

nie każdy potrzebuje tego samego ograniczenia węglowodanów dla optymalnego zdrowia. Osoby zdrowe, aktywne fizycznie i o normalnej wadze niekoniecznie muszą ograniczać węglowodany w ogóle, zwłaszcza jeśli wybierają minimalnie przetwarzane źródła przez większość czasu.21

jednak dla osób z szeregiem problemów zdrowotnych lub problemów z wagą, często korzystne jest utrzymanie stosunkowo niskiego spożycia węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, im niższe węglowodany, tym bardziej skuteczne w przypadku utraty wagi i problemów zdrowotnych metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2.,22

W Diet Doctor definiujemy trzy różne poziomy ograniczenia węglowodanów w następujący sposób:

• Ketogenic: mniej niż 20 gramów węglowodanów netto dziennie
• umiarkowany Low carb: 20-50 gramów węglowodanów netto dziennie
• liberalny Low carb: 50-100 gramów węglowodanów netto dziennie

aby dowiedzieć się więcej o tych poziomach i jak wybrać ten, który jest najlepszy dla Ciebie, koniecznie sprawdź nasz pomocny przewodnik, Jak low carb to low carb?

/Franziska Spritzler, RD