Zasada przeciążenia

zasada przeciążenia
napisany przez Bryce Smith

zasada przeciążenia zasadniczo stwierdza, że ćwiczenie musi stać się trudniejsze w trakcie programu treningowego, aby nadal produkować wyniki. W kontekście treningu siłowego odbywa się to poprzez dodanie ciężaru do paska., Przykładem programu wykorzystującego zasadę przeciążenia jest taki, który przepisuje kucanie zalecanej wagi dla pięciu zestawów na jeden tydzień, przechodząc do kucania nieco większego obciążenia dla pięciu zestawów w następnym tygodniu i stopniowo zwiększając obciążenia każdego następnego tygodnia. Jest to potencjalnie skuteczne programowanie, ale ten sam efekt można również osiągnąć poprzez zmianę akumulacji głośności zamiast tylko wagi.

akumulacja objętości może być zdefiniowana jako liczba zestawów plus liczba powtórzeń plus ilość użytej wagi., Jest to jeden z głównych czynników determinujących przerost (aka wzrost mięśni). Tak długo, jak obciążenie (ilość podnoszonego ciężaru) jest powyżej sześćdziesięciu procent twojego one-rep max, akumulacja objętości może być skutecznym sposobem na wzmocnienie.

moim zdaniem najskuteczniejszą metodą tworzenia bodźca zarówno neurologicznie, jak i nerwowo-mięśniowo jest zastosowanie zwiększania zarówno objętości (reps całkowitych), jak i intensywności (obciążenia użytego). Łączna objętość wzrasta w czasie, jednocześnie zwiększając intensywność lub wagę., Z mojego doświadczenia wynika, że strategia ta w pełni wykorzystuje zasadę przeciążenia i zapewnia maksymalny bodziec do przyrostu siły i wzrostu mięśni.

zasada przeciążenia jest stosowana nie tylko w treningu siłowym, ale może być również stosowana w każdym rodzaju aktywności fizycznej, elastyczności, mobilności, a nawet w życiu. Zasada przeciążenia stopniowo zwiększa bodziec umieszczony na ciele, aby zapewnić, że postęp nie zatrzyma się. Z bodźcem stale staje się coraz trudniejsze, sportowcy są zmuszeni do cięższej pracy, jak ich ciała dostosowują się do istniejących treningów.,

nie wpadaj w pułapkę komfortu lub przestrzegania rutyny i pozwalania, aby twój postęp siły i kondycji został zatrzymany. Jeśli robisz ten sam program o tym samym poziomie intensywności i tym samym obciążeniu tydzień po tygodniu, ciało nie jest już kwestionowane. Gdy ciało dostosowuje się do wykonywanych czynności, spędza czas w „Comfort Zone City”. To kraina bez rezultatów i stagnacji. Aby stale pozostać z dala od Comfort Zone City, musimy nieustannie zmieniać nasz program treningowy, aby zarówno wyzwania, jak i stymulować nasze ciała., Tworzenie nowego bodźca dla ciała, aby dostosować się do wprowadzi Cię na drodze do „GAINZville”; kraj ogromnych przyrostów siły i ciągłego postępu.

pamiętaj-rutyna jest wrogiem.

oto moje wskazówki, jak bezpiecznie zastosować zasadę przeciążenia podczas treningu:

1. Sprawdź swoje maksy.

2. Zwiększaj obciążenia stopniowo i stopniowo (uzyskanie silnych wymaga czasu).

3. Zapewnij długi czas regeneracji. Pole odpoczynku przynosi obfite plony.

4. Planuj i monitoruj obciążenia treningowe.

5. Alternatywne zajęcia, więc nie trenujesz tej samej muskulatury każdego dnia.

6., Planuj z wyprzedzeniem tę małą rzecz zwaną życiem. Upewnij się, że koordynujesz swój trening, dzięki czemu możesz wykonywać swoje najlepsze wyniki i nie narażać się na ryzyko kontuzji.

7. Ćwicz metodą prób i błędów. Możesz zacząć od około 60% swojego 1RM, ale liczba ta może ulec zmianie w zależności od sportowca. Zapytaj trenera!

8. Śledź swoje postępy. Nie myśl tylko o tym!

9. Trenuj z osobami o podobnych poglądach, które pomogą Ci zmotywować cię do sukcesu i odpowiedzialności.

10. Nie zapomnij się zabawić!, Zasada przeciążenia ma na celu samodoskonalenie i w tym przypadku przyrost siły. Ciesz się procesem!