Il principio di sovraccarico

Il principio di sovraccarico
Scritto da Bryce Smith

Il principio di sovraccarico afferma fondamentalmente che un esercizio deve diventare più impegnativo nel corso di un programma di allenamento per continuare a produrre risultati. Nel contesto dell’allenamento della forza, questo viene fatto aggiungendo peso alla barra., Un esempio di un programma che utilizza il principio di sovraccarico sarebbe uno che prescrive accovacciata un peso prescritto per cinque set per una settimana, lo spostamento di accovacciata un carico leggermente più pesante per cinque set la settimana successiva, e aumentando progressivamente i carichi ogni settimana successiva. Ciò è programmazione potenzialmente efficace ma lo stesso effetto può anche essere compiuto alterando l’accumulazione del volume invece appena del peso.

L’accumulo di volume può essere definito come il numero di set più il numero di ripetizioni più la quantità di peso utilizzato., Questo è uno dei principali fattori determinanti nell’ipertrofia (aka crescita muscolare). Finché il carico (la quantità di peso sollevato) è superiore al sessanta per cento del vostro one-rep max, accumulo di volume può essere un modo efficace per ottenere più forte.

A mio parere, il metodo più efficiente per creare uno stimolo sia neurologicamente che neuromuscolare è attraverso l’uso di aumentare sia il volume (ripetizioni totali) che l’intensità (carico utilizzato). Il volume totale cumulativo aumenta nel tempo e contemporaneamente aumenta l’intensità o il peso utilizzato., Nella mia esperienza, questa strategia fa pieno uso del principio di sovraccarico e fornisce uno stimolo massimo per i guadagni di forza e la crescita muscolare.

Il principio di sovraccarico non viene utilizzato solo nell’allenamento della forza, ma può anche essere utilizzato in qualsiasi tipo di attività fisica, flessibilità, mobilità e persino nella vita. Il principio di sovraccarico aumenta progressivamente lo stimolo posto sul corpo per garantire che il progresso non si fermi. Con lo stimolo che diventa continuamente più impegnativo, gli atleti sono costretti a lavorare di più mentre i loro corpi si adattano agli allenamenti esistenti.,

Non cadere nella trappola di diventare confortevole o rispettando una routine e permettendo la vostra forza e condizionata progresso per essere fermato. Se stai facendo lo stesso programma con lo stesso livello di intensità e lo stesso carico settimana dopo settimana, il corpo non viene più sfidato. Una volta che il corpo si adatta alle attività svolte, si blocca in “Comfort Zone City”. Questa è la terra senza risultati e stagnazione. Per rimanere continuamente fuori dalla città della zona di comfort, dobbiamo cambiare continuamente il nostro programma di allenamento per sfidare e stimolare i nostri corpi., Creare un nuovo stimolo per il tuo corpo per adattarti ti metterà sulla strada di “GAINZville”; la terra di enormi guadagni di forza e continui progressi.

Ricorda: la routine è il nemico.

Ecco i miei consigli per applicare in modo sicuro il principio di sovraccarico al tuo allenamento:

1. Metti alla prova i tuoi max.

2. Aumentare i carichi gradualmente e progressivamente (diventare forti richiede tempo).

3. Consentire ampio tempo di recupero. Un campo di riposo porta un raccolto abbondante.

4. Pianificare e monitorare i carichi di allenamento.

5. Attività alternative in modo da non allenare la stessa muscolatura ogni giorno.

6., Pianificare in anticipo per quella piccola cosa chiamata vita. Assicurati di coordinare il tuo allenamento in modo da poter eseguire al meglio e non metterti a rischio di lesioni.

7. Prova pratica ed errore. Potresti voler iniziare intorno al 60% del tuo 1RM, ma quel numero è soggetto a modifiche a seconda dell’atleta. Chiedi a un allenatore!

8. Tieni traccia dei tuoi progressi. Non solo pensarlo, inchiostro esso!

9. Allenati con persone affini che ti aiuteranno a motivarti ad avere successo e a essere responsabile.

10. Non dimenticare di divertirti!, Il principio di sovraccarico è pensato per il miglioramento di sé e in questo caso guadagni di forza. Godetevi il processo!