Överbelastningsprincipen

Överbelastningsprincipen
skriven av Bryce Smith

överbelastningsprincipen anger i grunden att en övning måste bli mer utmanande under träningsprogrammet för att fortsätta att producera resultat. I samband med styrketräning görs detta genom att lägga vikt i baren., Ett exempel på ett program som använder överbelastningsprincipen skulle vara en som föreskriver huk en föreskriven vikt för fem uppsättningar i en vecka, flyttar till huk en något tyngre belastning för fem uppsättningar nästa vecka och gradvis ökar belastningarna varje efterföljande vecka. Detta är potentiellt effektiv programmering men samma effekt kan också åstadkommas genom att ändra volymen ackumulering i stället för bara vikten.

volymansamling kan definieras som antalet uppsättningar plus antalet reps plus den mängd vikt som används., Detta är en av de viktigaste avgörande faktorerna i hypertrofi (aka muskeltillväxt). Så länge lasten (vikten lyfts) är över sextio procent av din one-rep max, kan volymackumulering vara ett effektivt sätt att bli starkare.

enligt min mening är den mest effektiva metoden för att skapa en stimulans både neurologiskt och neuromuskulärt genom att öka både volym (total reps) och intensitet (belastning som används). Den kumulativa totala volymen ökar med tiden samtidigt som intensiteten eller vikten ökar., Enligt min erfarenhet använder denna strategi fullt ut överbelastningsprincipen och ger en maximal stimulans för styrka och muskeltillväxt.

överbelastningsprincipen används inte bara i styrketräning utan kan också användas i alla typer av fysisk aktivitet, flexibilitet, rörlighet och till och med i livet. Överbelastningsprincipen ökar gradvis stimulansen som placeras på kroppen för att säkerställa att framsteg inte stannar. Med stimulansen blir ständigt mer utmanande, är idrottare tvungna att arbeta hårdare eftersom deras kroppar anpassar sig till befintliga träningspass.,

fall inte i fällan att bli bekväm eller följa en rutin och låta din styrka och konditionering framsteg stoppas. Om du gör samma program med samma nivå av intensitet och samma Last vecka in och vecka ut, kroppen inte längre utmanas. När kroppen anpassar sig till de aktiviteter som utförs hänger den ut i”Comfort Zone City”. Detta är landet utan resultat och stagnation. För att ständigt hålla sig borta från Comfort Zone City måste vi ständigt ändra vårt träningsprogram för att både utmana och stimulera våra kroppar., Skapa en ny stimulans för dig kropp att anpassa sig till kommer att sätta dig på vägen till ”GAINZville”; landet av massiva styrka vinster och ständiga framsteg.

Kom ihåg – rutin är fienden.

här är mina tips för att säkert tillämpa överbelastningsprincipen på din träning:

1. Testa dina Max.

2. Öka belastningarna gradvis och progressivt (att bli stark tar tid).

3. Tillåt gott om återhämtningstid. Ett viloläge ger en riklig gröda.

4. Planera och övervaka träningsbelastningar.

5. Alternativa aktiviteter så att du inte tränar samma muskulatur varje dag.

6., Planera för den lilla saken som kallas livet. Se till att du samordnar din träning så att du kan utföra ditt bästa och inte utsätta dig själv för risk för skada.

7. Öva försök och fel. Du kanske vill börja på cirka 60% av din 1RM, men det numret kan ändras beroende på idrottaren. Fråga en tränare!

8. Spåra dina framsteg. Tänk inte bara på det, bläck det!

9. Träna med likasinnade individer som hjälper motivera dig att bli framgångsrik och ansvarig.

10. Glöm inte att ha kul!, Överbelastningsprincipen är avsedd för självförbättring och i detta fall styrka vinster. Njut av processen!