Het Overbelastingsprincipe
geschreven door Bryce Smith
het overbelastingsprincipe stelt in principe dat een oefening in de loop van een trainingsprogramma uitdagender moet worden om resultaten te kunnen blijven produceren. In het kader van krachttraining wordt dit gedaan door gewicht toe te voegen aan de stang., Een voorbeeld van een programma dat gebruik maakt van het overbelastingsprincipe zou er een zijn die het kraken van een voorgeschreven gewicht voor vijf sets voor een week voorschrijft, de volgende week naar het kraken van een iets zwaardere belasting voor vijf sets, en geleidelijk de belastingen elke volgende week verhogen. Dit is potentieel effectief programmeren, maar hetzelfde effect kan ook worden bereikt door het veranderen van de volumeaccumulatie in plaats van alleen het gewicht.
Volumeaccumulatie kan worden gedefinieerd als het aantal sets plus het aantal herhalingen plus de gebruikte hoeveelheid gewicht., Dit is één van de belangrijkste bepalende factoren in hypertrofie (aka spiergroei). Zolang de belasting (de hoeveelheid gewicht opgeheven) is meer dan zestig procent van uw one-rep max, volume accumulatie kan een effectieve manier om sterker te krijgen.
naar mijn mening is de meest efficiënte methode voor het creëren van een stimulus zowel neurologisch als neuromusculair door het gebruik van zowel volume (totale reps) als intensiteit (gebruikte belasting) te verhogen. Het cumulatieve totale volume neemt in de loop van de tijd toe terwijl tegelijkertijd de gebruikte intensiteit of gewicht wordt verhoogd., In mijn ervaring maakt deze strategie ten volle gebruik van het overbelastingsprincipe en biedt het een maximale stimulans voor krachtwinsten en spiergroei.
het overbelastingsprincipe wordt niet alleen gebruikt bij krachttraining, maar kan ook worden gebruikt bij elke vorm van lichamelijke activiteit, flexibiliteit, mobiliteit en zelfs in het leven. Het overbelastingsprincipe verhoogt geleidelijk de stimulus die op het lichaam wordt geplaatst om ervoor te zorgen dat de vooruitgang niet stagneert. Met de stimulus steeds meer uitdagend, worden atleten gedwongen om harder te werken als hun lichaam aan te passen aan bestaande trainingen.,
trap niet in de val van comfortabel worden of zich houden aan een routine en toestaan dat uw kracht en conditionering vooruitgang worden gestopt. Als u hetzelfde programma doet met hetzelfde niveau van intensiteit en dezelfde belasting week in en week uit, wordt het lichaam niet langer uitgedaagd. Zodra het lichaam zich aanpast aan de activiteiten die worden uitgevoerd, hangt het in “Comfort Zone City”. Dit is het land van geen resultaten en stagnatie. Om voortdurend buiten Comfort Zone City te blijven, moeten we ons trainingsprogramma voortdurend veranderen om ons lichaam uit te dagen en te stimuleren., Het creëren van een nieuwe stimulans voor je lichaam aan te passen aan zal je op de weg naar “GAINZville”; het land van enorme kracht winsten en voortdurende vooruitgang.
Remember-routine is de vijand.
Hier zijn mijn tips om het overbelastingsprincipe veilig toe te passen op uw training:
1. Test je maxes.
2. Verhoog de belasting geleidelijk en geleidelijk (sterk worden kost tijd).
3. Laat voldoende hersteltijd. Een veld van rust brengt een overvloedige oogst.
4. Plan en monitor trainingsbelastingen.
5. Alternatieve activiteiten, zodat je niet elke dag dezelfde spieren traint.
6., Plan vooruit voor dat kleine ding dat het leven heet. Zorg ervoor dat je je training coördineert, zodat je je best kunt doen en jezelf niet in gevaar brengt voor blessures.
7. Praktijk vallen en opstaan. U kunt beginnen bij ongeveer 60% van uw 1RM, maar dat aantal is onderhevig aan verandering, afhankelijk van de atleet. Vraag het aan een coach!
8. Volg je vooruitgang. Denk het niet alleen, inkt het!
9. Train met gelijkgestemde individuen die u zullen helpen motiveren om succesvol en verantwoordelijk te zijn.
10. Vergeet niet om plezier te hebben!, Het overbelastingsprincipe is bedoeld voor zelfverbetering en in dit geval sterkte winsten. Geniet van het proces!
Leave a Reply