Principiul de suprasarcină

principiul de suprasarcină
scris de Bryce Smith

principiul de suprasarcină afirmă practic că un exercițiu trebuie să devină mai provocator pe parcursul unui program de antrenament pentru a continua să producă rezultate. În contextul antrenamentului de forță, acest lucru se face prin adăugarea de greutate la bară., Un exemplu de program care utilizează principiul supraîncărcării ar fi unul care prescrie ghemuirea unei greutăți prescrise pentru cinci seturi timp de o săptămână, trecerea la ghemuirea unei sarcini puțin mai grele pentru cinci seturi săptămâna viitoare și creșterea progresivă a sarcinilor în fiecare săptămână ulterioară. Aceasta este o programare potențial eficientă, dar același efect poate fi realizat și prin modificarea acumulării volumului în loc de doar greutatea.acumularea volumului poate fi definită ca numărul de seturi plus numărul de repetări plus cantitatea de greutate utilizată., Acesta este unul dintre factorii majori determinanți în hipertrofie (aka creșterea musculară). Atâta timp cât sarcina (cantitatea de greutate ridicată) depășește șaizeci la sută din valoarea maximă a unui rep, acumularea volumului poate fi o modalitate eficientă de a deveni mai puternică.în opinia mea, cea mai eficientă metodă pentru crearea unui stimul atât neurologic, cât și neuromuscular este prin utilizarea creșterii atât a volumului (repetări totale), cât și a intensității (sarcina utilizată). Volumul total cumulat crește în timp, crescând simultan intensitatea sau greutatea utilizată., În experiența mea, această strategie utilizează pe deplin principiul supraîncărcării și oferă un stimul maxim pentru câștigurile de forță și creșterea musculară.principiul supraîncărcării nu este utilizat numai în formarea de forță, ci poate fi folosit și în orice tip de activitate fizică, flexibilitate, mobilitate și chiar în viață. Principiul supraîncărcării crește progresiv stimulul plasat pe corp pentru a se asigura că progresul nu se oprește. Cu stimulul continuu din ce în ce mai dificilă, sportivii sunt forțați să lucreze mai greu ca corpurile lor se adapteze la antrenamente existente.,

nu cădeți în capcana de a deveni confortabil sau de a respecta o rutină și de a permite oprirea progresului dvs. de forță și condiționare. Dacă faceți același program cu același nivel de intensitate și aceeași săptămână de încărcare și săptămână, corpul nu mai este provocat. Odată ce corpul se adaptează la activitățile desfășurate, acesta se blochează în „Comfort Zone City”. Acesta este terenul fără rezultate și stagnare. Pentru a rămâne în permanență în afara orașului zonei de confort, trebuie să ne schimbăm continuu programul de antrenament atât pentru a ne provoca, cât și pentru a ne stimula corpul., Crearea unui nou stimul pentru corpul dvs. pentru a vă adapta vă va pune pe drumul către „GAINZville”; țara câștigurilor masive de forță și a progresului continuu.amintiți-vă-rutina este inamicul.iată sfaturile mele pentru a aplica în siguranță principiul supraîncărcării la antrenamentul dvs.:

1. Testați-vă maxes.

2. Creșteți încărcăturile treptat și progresiv (obținerea puternică necesită timp).

3. Permiteți un timp amplu de recuperare. Un câmp de odihnă aduce o recoltă bogată.

4. Planificați și monitorizați încărcăturile de antrenament.

5. Activități alternative, astfel încât să nu antrenezi aceeași musculatură în fiecare zi.

6., Planul de viitor pentru acel lucru mic numit viață. Asigurați-vă că vă coordonați antrenamentul, astfel încât să puteți face tot posibilul și să nu vă puneți în pericol rănirea.

7. Practica încercare și eroare. Poate doriți să începeți de la aproximativ 60% din 1RM, dar acest număr se poate schimba în funcție de atlet. Întreabă un antrenor!

8. Urmăriți progresul. Nu doar cred că, cerneală-l!

9. Antrenează-te cu indivizi asemănători, care te vor ajuta să te motiveze să ai succes și să fii responsabil.

10. Nu uita să te distrezi!, Principiul de suprasarcină este destinat îmbunătățirii de sine și, în acest caz, câștigurile de rezistență. Bucurați-vă de proces!