Prosty plan treningowy po cesarskim cięciu [dla zapracowanych mam]

dzisiaj przechodzimy do prostego planu treningowego po cesarskim cięciu, który możesz zrobić z domu.

powrót do zdrowia po cesarskim cięciu to ciężka praca.

dlatego ważne jest, aby ćwiczyć w bezpieczny, ale skuteczny sposób.

Po przeczytaniu tego wpisu dowiesz się:

• kiedy możesz ćwiczyć po cesarskim cięciu,
• jak bezpiecznie ćwiczyć i
• co uwzględnić w planie treningowym.

zaczynajmy.,

Zastrzeżenie

***przeczytaj najpierw***

chociaż jestem lekarzem, nie jestem twoim lekarzem. Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny zastępować porady lekarza. Wszystkie rodzaje ćwiczeń i zmiany diety są potencjalnie niebezpieczne, a ci, którzy nie szukają porady u właściwego organu opieki zdrowotnej, ponoszą odpowiedzialność za wszelkie obrażenia, które mogą wystąpić. Proszę przeczytać moje pełne wyłączenie odpowiedzialności, aby uzyskać więcej informacji., Ponadto ten post może zawierać linki partnerskie: co oznacza, że mogę otrzymać prowizję, jeśli z nich skorzystasz.

Ok, idziemy dalej.

jak długo po cesarskim cięciu mogę ćwiczyć?

Większość OBGYN ' s zgodzi się, że możesz zacząć ćwiczyć 6-8 tygodni po cesarskim cięciu. Jest to jednak zazwyczaj najlepszy scenariusz.

w zależności od tego, jak rozległe było cesarskie cięcie, powrót do zdrowia może potrwać nieco dłużej. Niektóre kobiety nie są gotowe do ćwiczeń przez 12 tygodni lub więcej.

nie zapomnij – to poważna operacja, którą właśnie miałeś!

lekarz będzie mógł udzielić Ci bardziej spersonalizowanych zaleceń.,

ważne jest również, aby pamiętać, że musisz słuchać swojego ciała podczas wykonywania jakiejkolwiek aktywności w pierwszych tygodniach po cesarskim cięciu.

jakie ćwiczenia mogę wykonać po cesarskim cięciu?

po operacji brzucha ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia pomagające w odzyskaniu cesarskiego cięcia.

są trzy główne ćwiczenia, które powinieneś zacząć wykonywać jak najwcześniej.

• Chodzenie
• praca na dnie miednicy
• podstawowe ćwiczenia oddechowe

te trzy ćwiczenia będą stanowiły większość rutynowych ćwiczeń w ciągu pierwszych kilku tygodni.,

trzy ćwiczenia wspomagające regenerację cesarskiego cięcia

chodzenie po cesarskim cięciu

chodzenie jest najważniejszym ćwiczeniem, które możesz wykonać po operacji.

stymuluje przepływ krwi w całym ciele, aktywuje mięśnie w rdzeniu i nogach, a także przyspiesza metabolizm.

powinieneś zacząć chodzić już następnego dnia po operacji.,

Kiedy zaczynasz, upewnij się, że uzyskasz pomoc przy wchodzeniu i wychodzeniu z łóżka oraz podczas wykonywania pierwszych kilku kroków.

Oto twój cel:

• celuj przez 10 minut każdego dnia. Przerwij to, jak potrzebujesz. Zrób sobie przerwę. Zrób 1 minutę na raz. Cokolwiek robisz, nie leż w łóżku cały dzień!

dla zwiększenia komfortu można również użyć spoiwa brzusznego., Nie ma danych, że faktycznie pomaga w odzyskiwaniu poporodowym, ale wiele kobiet w moim szpitalu stwierdza, że chodzenie jest łatwiejsze podczas noszenia.

zwykle można dostać jeden w szpitalu, ale jeśli nie:

ten ma dobre recenzje na Amazon

ćwiczenia dna miednicy po porodzie cesarskim

czy musisz wzmocnić mięśnie dna miednicy, nawet jeśli nie miałeś porodu pochwy?

tak!

mięśnie dna miednicy musiały przez wiele miesięcy wspierać rosnące dziecko w macicy., Będą rozciągnięte i osłabione, co jest czynnikiem ryzyka dysfunkcji dna miednicy.

ale najlepsze jest to, że

możesz wykonywać pracę na dnie miednicy z dowolnej pozycji.

siedząc, leżąc, stojąc, to nie ma znaczenia.

zacznij od ćwiczenia Kegla, które jest delikatnym ćwiczeniem, które możesz wykonywać każdego dnia. Sprawdź najlepsze ćwiczenia dna miednicy po porodzie, aby dowiedzieć się więcej.

Oto twój cel:

• wykonaj co najmniej 30-50 powtórzeń rozłożonych w ciągu dnia. Na przykład 2 zestawy po 10 rano, 3 zestawy po 10 wieczorem itp.,

ćwiczenia oddechowe po cesarskim cięciu

na koniec ważne jest, abyś opanował przeponowe ćwiczenia oddechowe. To podstawowe ćwiczenie jest ważne dla otwarcia płuc, treningu mięśni przepony i aktywacji poprzecznego brzucha.

poprzeczny brzuch jest jednym z kluczowych mięśni stabilizujących rdzeń i gojących diastasis recti.

To proste ćwiczenie.

zachęcamy również do tego wszystkich pacjentów pooperacyjnych na oddziale poporodowym.,

po to jest urządzenie incentive spirometer.

pomaga zapewnić podciśnienie w płucach, aby pomóc im rozwinąć. Po wdychaniu należy w pełni wydechu, aby poczuć zaangażowanie mięśni rdzenia.

Oto twój cel:

• ćwicz codziennie głębokie oddychanie przeponowe. 10 powtórzeń dwa do trzech razy dziennie.

więc będzie to twój trening po cesarskim cięciu przez co najmniej 1-3 tygodnie.

Czy Mogę robić przysiady po sekcji C?

możesz wykonać przysiad (i inne ćwiczenia na masę ciała) 2-3 tygodnie po cesarskim cięciu., Chcesz się upewnić, że najpierw zobaczysz swojego dostawcę.

Większość OBGYNs zobaczy cię 1-2 tygodnie po operacji, aby upewnić się, że blizna w odcinku c Goji się odpowiednio.

w tym czasie możesz lub nie możesz czuć się gotowy do wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiad.

jak zawsze, nie spiesz się i słuchaj swojego ciała.

Kiedy zaczynasz, użyj oparcia krzesła, aby pomóc ci utrzymać się na drodze w górę iw dół.

w porządku, teraz przejdźmy do treningu.,

prosty plan treningu po cesarskim cięciu

przed rozpoczęciem tego treningu, chcę, abyś upewnił się o trzech rzeczach:

1. jesteś co najmniej 6-8 tygodni po cesarskim cięciu
2. zostałeś oczyszczony przez lekarza do ćwiczeń
3. chodziłeś, wzmacniałeś rdzeń miednicy i ćwiczyłeś głębokie oddychanie co najmniej 5x w tygodniu

czy sprawdzałeś wszystkie trzy?

Jeśli tak, to możesz iść.

te treningi są delikatne i mogą naprawdę przyspieszyć regenerację pooperacyjną.,

każdy trening ma na celu zrobienie trzech rzeczy

• wzmocnienie górnej części ciała
• wzmocnienie dolnej części ciała
• wzmocnienie rdzenia

zacznijmy.

Trening 1

pompki ścienne

pierwszym ćwiczeniem w treningu po cesarskim cięciu jest pompka ścienna.

jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wprowadzających, które pomogą Ci wzmocnić górną część ciała.

• Stań co najmniej 12 cali od ściany, wystarczająco, aby wyciągnąć ręce na nią.,
• Rozstaw postawę na szerokość ramion i połóż wyciągnięte ręce na ścianie.
• unieś rdzeń i przejdź do tylnego pochylenia miednicy
• zacznij zginać łokcie, utrzymując je schowane i blisko ciała.
• kiedy twoje czoło zbliża się do ściany, Zatrzymaj, a następnie naciśnij z powrotem.

spróbuj uzyskać 12 powtórzeń na zestaw.

Ścianka siedzi

kolejne ćwiczenie świetnie nadaje się do treningu mięśni z przodu iz tyłu nóg jednocześnie.,

a najlepsze jest to, że nawet nie musisz się ruszać, aby to zrobić.

• oprzyj się plecami o ścianę ze stopami oddalonymi o 8-12 cali od ściany.
• trzymaj stopy nieco szersze niż szerokość ramion.
• następnie pochyl miednicę, spłaszcząc nisko plecy o ścianę.
• przykucnij tak nisko, jak możesz wygodnie.
• trzymaj obie stopy płasko na ziemi, a górną część pleców płasko przy ścianie.

przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.,

przechylenie miednicy tylnej

trzecie ćwiczenie to przechylenie miednicy tylnej. Jest to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń do nauki po porodzie.

stanowi podstawę prawie każdego treningu diastasis recti, ponieważ jest to najprostszy sposób na aktywację mięśni poprzecznych brzucha.

Jak to zrobić:

• połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.,
• stąd wyprostuj swoje niskie plecy o ziemię, kurcząc mięśnie brzucha i przechylając kość ogonową w kierunku nieba.
• spowoduje to w naturalny sposób obrócenie miednicy do pozycji neutralnej.
• przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, nie pozwalając swoim niskim plecom zejść z podłogi.

spróbuj wykonać 5 powtórzeń na zestaw.

przejdź przez te trzy ćwiczenia łącznie 3 razy, aby ukończyć trening 1.

Trening 2

Ściąganie twarzy na zewnętrzne obroty

następnym ćwiczeniem jest ściąganie twarzy na zewnętrzne obroty.,

ten ruch wzmocni twoje plecy i ramiona, dwie zaniedbane grupy mięśni.

aby uzyskać jak najwięcej korzyści z tego ćwiczenia, będziesz potrzebował ręcznika.

oto jak to zrobić.

• trzymaj przed sobą ręcznik w wyciągniętych dłoniach.
• następnie zacznij odrywać ręcznik, jakbyś próbował go rozerwać na pół.
• następnie zacznij przynosić ręcznik do twarzy.,
• jak się zbliżysz, zacznij zewnętrznie obracać ramiona w górę, aby ręcznik wylądował bezpośrednio nad twoją głową.
• Kontynuuj rozciaganie ręcznika i skoncentruj się na ściskaniu łopatki razem.

wykonuj 12-15 powtórzeń na zestaw.

przysiady na klęczkach

następny jest przysiad na klęczkach. Jest to ćwiczenie łączące w sobie jednocześnie elementy zgięcia kolana i wyprostowania bioder.,

jest to świetne ćwiczenie, które uczy, jak aktywować mięśnie pośladków podczas treningu mięśnia czworogłowego.

oto jak to zrobić.

• wejdź w wysoką pozycję klęczącą z poduszką lub zwiniętą matą pod kolanami
• następnie opuść się tak, aby usiąść na piętach
• stąd ściśnij mięśnie pośladków, aby wydłużyć biodra do pozycji wyjściowej.
• powtarzaj płynnie kontrolowanym ruchem.,
• aby utrudnić to ćwiczenie, dodaj opaskę postpartum trainer glute resistance, którą można kupić tutaj.

wykonuj 12-15 powtórzeń na zestaw.

ślizgacze pięty

trzecim ćwiczeniem do treningu 2 jest ślizgacz pięty. To ćwiczenie dodatkowo wzmacnia mięśnie brzucha po cesarskim cięciu.

Oto Jak to zrobić.

• połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami.,
• przechyl miednicę do tyłu, a następnie przesuń piętę o podłogę, aż noga będzie wyprostowana.
• upewnij się, że niskie plecy pozostają płaskie przez całe ćwiczenie.
• powoli podnoś nogę na start i powtarzaj drugą nogą.
• Alternatywnie, możesz zrobić wszystkie powtórzenia z jednej strony przed usunięciem do następnej.

wykonaj 8 powtórzeń na stronę.

przejdź przez te trzy ćwiczenia łącznie 3 razy, aby ukończyć trening 2.

trening 3

Dipy krzesełkowe

pierwszym ćwiczeniem w treningu 3 jest dip krzesełkowy., Jest to dobre ćwiczenie, aby wzmocnić mięśnie barku, a także triceps.,

Heres Jak to zrobić:

• Znajdź krzesło lub ławkę, która jest wystarczająco wytrzymała, aby utrzymać ciężar
• chwyć krawędź krzesła dłońmi w dół i łokciami prosto, jak widać na powyższym obrazku
• upewnij się, że łopatka jest schowana i ręce Na zewnątrz przez cały ruch
• nie umieszczaj rąk do przodu ponieważ może to umieścić ramię w zagrożonej pozycji
• zanurzyć się zginając łokieć
• powrót do pozycji wyjściowej prostując łokcie

wykonaj 10-12 powtórzeń na zestaw.,

rozłożony Zawias biodrowy

ćwiczenie dolnej części ciała w treningu 3 to rozłożony zawias biodrowy. Ten ruch jest świetny do celowania w pośladki, niskie plecy i mięśnie ścięgna ścięgnistego.

Oto Jak to zrobić:

• Staggeruj swoją postawę w odległości około 18 cali ze stopami skierowanymi do przodu.
• następnie zacznij zginać w talii, a nie w kręgosłupie(tzn. trzymaj plecy prosto).,
• sięgnij w dół, utrzymując przednią nogę stosunkowo prosto, aż poczujesz rozciągnięcie w mięśniu ścięgnistym.
• kiedy to zrobisz, zatrzymaj się na sekundę, a następnie wróć, ściskając mięśnie pośladków.
• możesz uczynić to ćwiczenie bardziej skutecznym, trzymając hantel, galon wody lub inny zewnętrzny ciężar.
• nie zapomnij trenować obu stron.

celuj 8-10 na stronę.

zmodyfikowane deski boczne

trzecim ćwiczeniem w tym treningu jest zmodyfikowana deska boczna.,

to ćwiczenie pojawia się wielokrotnie, ponieważ jest to najlepszy sposób, aby trenować wytrzymałość mięśni skośnych. Szczególnie ważne jest, aby ćwiczyć ten ruch po cesarskim cięciu, aby wzmocnić swój rdzeń.

oto jak to zrobić.

• połóż się na boku i podprzyj się łokciem, aby uzyskać wsparcie.
• trzymaj kolano dolnej nogi zgięte i w kontakcie z podłogą.
• wyciągnij górną nogę i połóż stopę na ziemi, aby zachować równowagę.,
• następnie podnieś biodra z podłogi i przytrzymaj tę pozycję.
• upewnij się, że plecy i biodra są jak najbardziej wyprostowane.
• nie zapomnij trenować obu stron.

przytrzymaj boczną deskę przez 15-20 sekund na stronę.

przejdź przez te trzy ćwiczenia łącznie 3 razy, aby ukończyć trening 3.

jak ustrukturyzować Trening poporodowy

więc masz do wykonania trzy odrębne treningi do 6-8 tygodni po cesarskim cięciu.

polecam ci te treningi w takie alternatywne dni.,4″>

poniedziałek Trening 1 wtorek Chodzenie/praca na dnie miednicy środa Trening 2 czwartek Chodzenie/praca na dnie miednicy

tr> piątek trening 3 sobota chodzenie/praca na dnie miednicy niedziela chodzenie/praca na dnie miednicy

Po tym treningu (co najmniej 4 tygodnie) możesz przejść do trudniejszych treningów.,

mam cały artykuł na temat podnoszenia ciężarów po porodzie z planem tydzień po tygodniu lubiany na dole tego postu!

ćwiczenia, których należy unikać po cesarskim cięciu

ok, więc była to lista bezpiecznych ćwiczeń, które można wykonać po cesarskim cięciu. Teraz porozmawiajmy o tych, których należy unikać.

pierwszym i najbardziej oczywistym jest sit-up i crunch. Ćwiczenia te nakładają zbyt duży nacisk na mięśnie brzucha i mogą zakłócać gojenie.,

dlatego powinieneś przewrócić się z łóżka, a nie siedzieć bezpośrednio.

zamiast tego musisz skupić się na ćwiczeniach ab, które podkreślają odchylenie miednicy tylnej i minimalizują ruch tułowia.

inne ćwiczenia, które wywierają duży nacisk na ścianę brzucha to:

• Twsiting
• pełne deski
• pełne pompki
• podnoszenie ciężarów, takie jak prasa nad głową i przysiady

To nie znaczy, że nigdy nie możesz wykonywać tych ćwiczeń.,

będziesz musiał po prostu wrócić do pracy, korzystając z planu treningu, takiego jak ten, który opisałem powyżej.

Inne Najczęściej zadawane pytania

czy cesarskie cięcie ustąpi?

u niektórych kobiet rozwija się tzw. cesarskie cięcie.”To jest warstwa tłuszczu, która zwisa tam, gdzie jest twoja blizna po cesarskim cięciu.

może to powstać z kilku powodów.,

1. sposób, w jaki goją się Twoje wewnętrzne blizny, może zmienić sposób, w jaki tkanka podskórna siedzi na twoim brzuchu
2. twoje mięśnie rdzenia są słabe i rozciągnięte
3. Twój poziom tkanki tłuszczowej wzrósł

w rezultacie sprawianie, że „psiak” odejdzie, wymaga podejścia wieloczynnikowego.

wiąże się to z ćwiczeniami, odżywianiem i zmianami stylu życia, które promują odchudzanie. Wnikam bardziej szczegółowo w moim poście jak schudnąć po cesarskim cięciu.

jakie są najlepsze ćwiczenia po cesarskim cięciu na zmniejszenie brzucha?,

nie ma specjalnych ćwiczeń brzucha, które pomogą ci uzyskać płaski brzuch po sekcji C. Zamiast tego musisz skupić się na zmianach stylu życia, które pomogą Ci obniżyć procent tkanki tłuszczowej.

z tym, że powiedział, To jest nadal ważne, aby wykonywać podstawowe ćwiczenia, ponieważ będzie to bardzo słabe po porodzie.

Jak najlepiej naprawić słaby Rdzeń po cesarskim cięciu?

naprawienie słabego rdzenia po cesarskim cięciu będzie wymagało wzmocnienia mięśni poprzecznych brzucha i skośnych przed mięśniami prostymi brzucha.,

To dlatego, że są to mięśnie, które zapewniają wsparcie dla brzucha i zamykają każdą separację brzucha.

dlatego mój program diastasis recti podąża za określoną sekwencją. Zaczyna się od pokazania najlepszych ćwiczeń brzucha poprzecznego dla kobiet po porodzie.

Wykonywanie niewłaściwych ćwiczeń brzucha w niewłaściwym czasie może prowadzić do pogorszenia separacji Mięśni Brzucha.

kiedy mogę podnieść ciężkie ciężary po cesarskim cięciu?

to, jak szybko wrócisz do treningu siłowego, zależy od poziomu aktywności przed cesarskim cięciem i jak szybko wyzdrowiejesz.,

ważne jest, aby przejść krok po kroku, aby wrócić do sztangi.

minimum 3-4 miesiące pracy z powrotem do ciężkich ciężarów.

przechodzę tygodniowy program treningu siłowego, który możesz śledzić na poporodowym podnoszeniu ciężarów tutaj.

a co z bieganiem po cesarskim cięciu?

ćwiczenia aerobowe to kolejny świetny sposób na ćwiczenia po operacji. Mam cały post o bieganiu po ciąży., Opisuje tygodniowe podejście, które pomoże Ci wrócić na tor.

ostatnie myśli na temat treningu po cesarskim cięciu

rozpoczęcie treningu po cesarskim cięciu wymaga cierpliwości, czasu i dobrze przemyślanego planu.

jak zawsze zachowaj bezpieczeństwo, słuchaj swojego ciała i szukaj wskazówek u swoich dostawców, jeśli coś będzie zabawne.

więc teraz chcę ci to przekazać.

ile tygodni minęło od cesarskiego cięcia? Które z tych ćwiczeń jesteś podekscytowany, aby spróbować?,

skomentuj poniżej i daj znać!

powiązane posty trening na cesarskie cięcie

• co musisz wiedzieć o rozkurczu prostym po cesarskim cięciu
• Jak schudnąć po cesarskim cięciu
• najlepsze ćwiczenia dla nowych mam

dzielenie się to troska – Wyślij to potrzebującej Mamie!