Um simples plano de exercício da secção Post C [para mães ocupadas]

hoje, estamos a rever um simples plano de exercício post C-section que pode fazer em casa.recuperar de uma cesariana é um trabalho árduo.é por isso que é importante exercitar-se de forma segura, mas eficiente.

Depois de ler este post você vai aprender:

• Quando você pode fazer exercício após uma seção c,
• Como fazer exercício com segurança, e
• o que incluir no seu plano de exercício.vamos começar.,

  

  aviso de Isenção

  ***LEIA***

  Embora eu sou um médico, eu não sou seu médico. Esta informação é apenas para fins informativos e não deve substituir o aconselhamento do seu profissional de saúde. Todos os tipos de exercício e alterações dietéticas são potencialmente perigosos, e aqueles que não procuram aconselhamento da Autoridade de saúde adequada assumir a responsabilidade de qualquer lesão que possa ocorrer. Por favor, leia a minha declaração de exoneração de responsabilidade completa para mais informações., Além disso, este post pode conter links de afiliados: o que significa que eu posso receber uma comissão se você usá-los.OK, continuando.Quanto tempo depois da minha cesariana posso fazer exercício?

  a maioria dos obstinados concordaria que você pode começar a exercer 6-8 semanas após uma cesariana. No entanto, esse é geralmente o melhor cenário.dependendo da extensão da sua secção C, a recuperação Pode Demorar um pouco mais. Algumas mulheres não estão prontas para fazer exercício durante 12 semanas ou mais.não se esqueça – esta é uma grande cirurgia que acabou de fazer!o seu médico poderá dar-lhe recomendações mais personalizadas.,

  também é importante notar que você precisa ouvir o seu corpo quando faz qualquer tipo de atividade nas primeiras semanas após uma cesariana.que exercício posso fazer depois de uma cesariana?após cirurgia abdominal, é importante que faça exercícios para ajudar na recuperação da Secção C.existem três exercícios principais que você deve começar a fazer o mais cedo possível.estes três exercícios constituirão a maioria da sua rotina de exercício nas primeiras semanas.,

  os três exercícios para ajudar com a recuperação da Secção C

  caminhar após uma secção cesariana

  caminhar é o exercício mais importante que pode fazer pós-op.

  estimula o fluxo sanguíneo em todo o seu corpo, activa os músculos do seu núcleo e pernas, e faz com que o seu metabolismo continue.deve tentar começar a andar no dia seguinte após a cirurgia.,

  

  Quando você está começando, certifique-se de obter ajuda para entrar e sair da cama, e quando tirar de seus primeiros passos.

  Aqui está o seu objetivo:

  • meta para 10 minutos de caminhada todos os dias. Separem – se como quiserem. Façam pausas. Um minuto de cada vez. Faças o que fizeres, não te deites na cama o dia todo!

  para conforto adicional, também pode usar uma ligante abdominal., Não há dados que realmente ajuda com a recuperação pós-parto, mas um monte de mulheres no meu hospital encontrar que caminhar é mais fácil enquanto usá-lo.este tem boas críticas sobre a Amazon exercícios pélvicos no chão pélvico pós-parto Cesárico precisa de reforçar os músculos pélvicos mesmo que não tenha um parto vaginal?Sim!os músculos do chão pélvico tiveram de suportar o bebé em crescimento dentro do útero durante meses a fio., Eles serão esticados e enfraquecidos, o que é um fator de risco para a disfunção pélvica do piso.

  mas a melhor parte é:

  Você pode fazer o trabalho no chão pélvico a partir de qualquer posição. sentado, deitado, de pé, não importa.

  comece apenas com o exercício kegel, que é um exercício suave que você pode fazer todos os dias. Confira os melhores exercícios pélvicos pós-parto para aprender mais.

  Aqui está o seu objectivo:

  • faça pelo menos 30-50 repetições espalhadas ao longo do dia. Por exemplo, 2 conjuntos de 10 da manhã, 3 conjuntos de 10 da noite, etc.,por último, é importante que domine a broca de respiração diafragmática. Este exercício central é importante para abrir os pulmões, treinar o músculo diafragma e activar o abdominis transversal.a abdominis transversal é um dos principais músculos para estabilizar o seu núcleo e para curar a diastase recti.

    

    É um exercício simples.também encorajamos todos os doentes pós-cirúrgicos na unidade pós-parto a fazê-lo.,é para isso que serve o espirómetro de incentivo.ajuda a fornecer pressão negativa nos pulmões para os ajudar a expandir. Após a inalação, você deve exalar totalmente para sentir seus músculos do núcleo se engajando.

    Aqui está o seu objectivo:

    • pratica respiração diafragmática profunda diariamente. 10 repetições duas a três vezes por dia.

    de modo que será o seu treino pós-cesariana durante pelo menos 1-3 semanas.posso fazer agachamentos depois da secção C?

    pode efectuar a agachamento (e outros exercícios de peso corporal) 2 a 3 semanas após a Secção C., Você quer ter certeza de que você vê o seu provedor primeiro antes de fazer isso.

    A maioria dos indivíduos irá vê-lo 1-2 semanas após a sua cirurgia para se certificar de que o tecido cicatrizado da secção c está a cicatrizar adequadamente.

    nesta altura, você pode ou não se sentir pronto para fazer exercícios como a agachamento.como sempre, leve o seu tempo e ouça o seu corpo.

    Quando começar, use a parte de trás de uma cadeira para ajudar a apoiá-lo no caminho para cima e para baixo.

    

    tudo Bem, agora vamos para o Treino.,antes de começar com este exercício, quero que tenha a certeza de três coisas:

    2. tem pelo menos 6-8 semanas após a secção c
    3. foi ilibado pelo seu médico para exercer
    4. andou, reforçou o seu núcleo pélvico, e praticou respiração profunda pelo menos 5x por semana

    verificou todas as três?se assim for, pode ir.estes exercícios são suaves e podem ajudar a acelerar a recuperação pós-operatória.,cada exercício terá como objectivo fazer três coisas: fortalecer a parte superior do corpo, fortalecer a parte inferior do corpo, reforçar o núcleo, reforçar a parte superior do corpo.

    Workout 1

    Wall Push-ups

    o primeiro exercício no seu exercício pós-sessão c é a elevação da parede.

    

    Este é um dos melhores exercícios introdutórios para ajudar você a fortalecer a parte superior do corpo.Mantenha-se a, pelo menos, 12 polegadas de distância de uma parede, o suficiente para estender os braços contra ela.,afaste a largura do ombro e coloque as mãos estendidas contra a parede. prepare o seu núcleo e vá para uma inclinação pélvica posterior. comece a curvar-se nos cotovelos, mantendo-os aconchegados e próximos do seu corpo.quando a sua testa se aproxima da parede, faça uma pausa e depois carregue de novo.

  Tente obter 12 repetições por conjunto.

  a parede senta-se

  o próximo exercício é óptimo para treinar os músculos na frente e atrás das pernas simultaneamente.,

  

  E a melhor parte é, você não tem que mover-se para fazê-lo.coloque as costas contra uma parede com os pés a 8-12 polegadas da parede.mantenha os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros.em seguida, incline a pélvis a posteriori, achatando o seu baixo de volta contra a parede.agacha-te o mais baixo que puderes.mantenha ambos os pés no chão e a parte superior das costas contra a parede.Mantenha esta posição durante 15 segundos.,

  Tilts pélvicos posteriores

  o terceiro exercício é a inclinação pélvica posterior. Este é um dos exercícios mais fundamentais para você aprender pós-parto.

  

  por Isso, constitui a base para quase todos os exercícios você pode fazer para diástase retos formação, porque sua a maneira mais fácil para ativar o transverso abdominal músculos.aqui está como fazê-lo: Deite-se de costas com os joelhos curvados e os pés achatados no chão., a partir daqui, achata as costas baixas contra o chão, contraindo os músculos ab e inclinando o cóccix para o céu.isto irá naturalmente rodar a pélvis para uma posição neutra. Mantenha esta posição durante 5 segundos sem deixar as costas baixas saírem do chão.

tente fazer 5 repetições por conjunto.

passar por estes três exercícios 3 vezes o total para completar o treino 1.

Workout 2

Towel Face puxa para Rotações externas

o exercício seguinte é a face puxar para rotação externa.,

Este movimento irá fortalecer as costas e os ombros, duas negligenciado grupos musculares.

para obter o maior benefício deste exercício, você vai precisar de uma toalha.aqui está como fazê-lo.segure uma toalha nas mãos estendidas à sua frente.a seguir, comece a puxar a toalha como se estivesse a tentar rasgá-la ao meio. então, começa a trazer a toalha para a tua cara.,à medida que se aproxima, comece a rodar externamente os braços para cima, para que a toalha acabe directamente sobre a sua cabeça.Continue a puxar a toalha e concentre-se em apertar as escápulas.

do 12-15 repetições por conjunto.

ajoelhar-se agachados

a seguir é o ajoelhar agachado. Este é um exercício que combina elementos de flexão do joelho e extensão da anca ao mesmo tempo.,

É um excelente exercício que ensina como ativar os músculos glúteos, enquanto formação do quadríceps.aqui está como fazê-lo.coloque-se numa posição ajoelhada alta com uma almofada ou tapete rolado por baixo dos joelhos a seguir, baixe-se de modo a estar sentado nos seus calcanhares a partir daqui, aperte os seus músculos glúteos para esticar as ancas de volta à posição inicial.

repita usando um movimento controlado suave.,para tornar este exercício mais difícil, adicione a banda de resistência Gluta do treinador pós-parto que pode ser comprada aqui.

do 12-15 repetições por conjunto. o terceiro exercício para o treino 2 é o salto. Este exercício fortalece ainda mais a secção pós-cesariana dos músculos ab.

Aqui está como fazê-lo.deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés achatados., incline a pélvis a posteriori e deslize um calcanhar no chão até a perna estar direita.certifique-se que as suas costas baixas permanecem planas durante todo o exercício.lentamente, traga essa perna de volta para o início, e repita com a outra perna.

Alternativamente, você pode fazer todas as repetições de um lado antes de remover para o próximo.

Faça 8 repetições por lado.

passar por estes três exercícios 3 vezes o total para completar o treino 2.

Workout 3

Chair Dips

o primeiro exercício de Exercício 3 é o mergulho na cadeira., Este é um bom exercício para fortalecer os músculos do ombro, bem como os seus tríceps.,>

Aqui está como fazer isso:

• Encontrar uma cadeira ou banco, que seja resistente o suficiente para manter o seu peso
• para Agarrar a borda da cadeira, com as palmas das mãos para baixo e cotovelos em linha reta, como visto na imagem acima
• certifique-se de manter a sua escápula retraído e as mãos para fora todo o movimento
• não coloque suas mãos para a frente como isso pode colocar o seu ombro em um comprometida posição
• Mergulho para baixo por flexão no cotovelo
• Voltar para a posição inicial esticar os cotovelos

Realizar de 10 a 12 repetições por série.,

a dobradiça escalonada da anca

o exercício do corpo inferior no treino 3 é a dobradiça da anca. Este movimento é ótimo para atingir os glúteos, as costas baixas e os músculos do tendão.

Aqui está como fazê-lo:

• Escalonar a sua postura de cerca de 18 centímetros de distância, com os pés apontando para a frente.a seguir, comece a dobrar a cintura e não a coluna vertebral (ou seja, mantenha as costas rectas).,baixe a mão, mantendo a perna dianteira relativamente direita, até sentir um alongamento no músculo do tendão.quando o fizer, faça uma pausa e volte a subir apertando os músculos glúteos.pode tornar este exercício mais eficaz se se agarrar a um haltere, a um galão de água ou a outro peso externo.não se esqueça de treinar ambos os lados.

aspirar a 8-10 por lado.o terceiro exercício neste exercício é a prancha lateral modificada.,

Este exercício vem de novo e de novo, porque é a melhor maneira de treinar a resistência dos músculos oblíquo. É especialmente importante para você praticar este movimento após uma cesariana para ajudar a fortalecer seu núcleo. aqui está como fazê-lo.deite-se de lado e levante-se no cotovelo para apoio. mantenha o joelho da perna curvada e em contacto com o chão. estique a perna superior e coloque o pé no chão para equilibrar., em seguida, levante as ancas do chão e mantenha esta posição.certifique-se que mantém as costas e as ancas o mais rectas possível. não se esqueça de treinar ambos os lados.segure a prancha lateral durante 15-20 segundos por lado.

passar por estes três exercícios 3 vezes o total para completar o treino 3.

como estruturar o seu treino pós-parto

então aí você tem três exercícios distintos para fazer no momento em que você está 6-8 semanas pós-C-seção.recomendo que faça estes exercícios em dias alternados como este.,4″>

segunda Exercício 1 terça Andar/Pavimento Pélvico Trabalho quarta Exercício 2 quinta Curta/Assoalho pélvico Trabalho sexta Exercício 3 sábado Andar/Pavimento Pélvico Trabalho domingo Andar/Pavimento Pélvico Trabalho

Depois de você se sentir confortável com este treino (pelo menos 4 semanas), em seguida, você pode mover para a mais difícil de exercícios.,eu tenho um artigo inteiro sobre halterofilismo pós-parto com um plano de semana a semana no fundo deste post!

exercícios para evitar após a seção c

Ok, então essa foi uma lista de exercícios seguros que você pode fazer após uma Seção C. Agora vamos falar sobre uns para evitar.

o primeiro e mais óbvio é o sit-up e crunch. Estes exercícios colocam demasiada pressão nos músculos abdominais e podem interferir com a cura.,

isso é porque você deve rolar para fora da cama, e não sentar-se diretamente.

em vez disso, você precisa se concentrar em exercícios ab que enfatizam inclinação pélvica posterior, e minimizar o movimento do tronco.outros exercícios que colocam muita pressão na parede abdominal incluem: elevação de peso pesado, tais como a sobrecarga, e agachamentos.isso não quer dizer que você nunca possa fazer estes exercícios.,

Você só terá que trabalhar o seu caminho de volta, usando um plano de exercício como o que eu delineei acima.outras Perguntas Mais Frequentes O Pooch da secção C desaparece?

algumas mulheres irão desenvolver o que é muitas vezes chamado de ” C-section pooch.”Esta é uma camada de gordura que abana os dentes onde está a tua cicatriz de cesariana.

isto pode formar-se por várias razões.,a forma como as cicatrizes internas se curam pode alterar a forma como o tecido subcutâneo se senta na barriga os músculos do núcleo são fracos e esticados os seus níveis de gordura corporal aumentaram como resultado, fazendo com que o “pooch” desapareça requer uma abordagem multi-factorial. isto envolve exercícios, nutrição e mudanças no estilo de vida que promovem a perda de peso. Eu entro em mais detalhes no meu post sobre como perder peso após uma cesariana.quais são os melhores exercícios após a cesariana para reduzir a minha barriga?,não há exercício abdominal especial que o ajude a ter um estômago achatado após uma secção C. Em vez disso, você precisa se concentrar em mudanças de estilo de vida que irá ajudá-lo a baixar a sua percentagem de gordura corporal.

com isso dito, ainda é importante para você realizar exercícios centrais, uma vez que será muito fraco após a sua entrega.

Qual é a melhor maneira de corrigir um núcleo fraco após a cesariana?a fixação de um núcleo fraco após uma secção c requer que reforce os músculos transversais abdominis e oblíquos antes dos músculos rectus abdominis.,isso porque estes são os músculos que sustentam o abdómen e fecham qualquer separação abdominal.é por isso que o meu programa recto de diastase segue uma sequência específica. Começa por lhe mostrar os melhores exercícios transversais de abdominis para mulheres pós-parto.fazer os exercícios abdominais errados na hora errada pode levar a um agravamento da sua separação muscular abdominal.quando posso levantar pesos pesados depois de uma cesariana?

a rapidez com que volta ao treino de peso dependerá dos seus níveis de actividade pré-secção C e da rapidez com que recupera.,

com isso dito, é importante que você siga um processo passo a passo para levá-lo de volta para o barbo.

no mínimo, deve passar 3-4 meses a trabalhar até aos pesos pesados.passo mais de uma semana por semana a treinar resistência que pode seguir para levantar pesos aqui.

e correr atrás de uma cesariana?o exercício aeróbico é outra ótima maneira de fazer exercício após a cirurgia. Tenho um post inteiro sobre correr depois da sua gravidez., Descreve uma abordagem semanal para ajudá-lo a voltar à pista.

considerações Finais Sobre o Trabalho Depois de Um C-Seção

entrar em uma rotina de exercícios após uma c-seção preciso paciência, tempo, e um plano bem pensado.como sempre, mantenha-se seguro, ouça o seu corpo e procure orientação de seus provedores, se alguma coisa parecer estranha.por isso agora quero entregá-lo a ti.quantas semanas passaram desde a sua cesariana? Qual destes exercícios você está animado para tentar?,comente abaixo e avise-me!

Post Relacionado C-Seção de Treino Posts

• o Que Você Precisa Saber Sobre Diástase Retos Depois de C-Seção
• Como Perder Peso Depois de Um C-Seção
• Melhores Exercícios para Novas Mamães

Partilhar é cuidar – envie isto para uma mãe em necessidade!