Ein einfacher Post-C-Section-Trainingsplan [Für vielbeschäftigte Mütter]

Heute gehen wir über einen einfachen Post-c-Section-Trainingsplan, den Sie von zu Hause aus machen können.

Sich von einem C-Abschnitt zu erholen ist harte Arbeit.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie sicher, aber effizient trainieren.

Nachdem Sie diesen Beitrag gelesen haben, erfahren Sie:

• wenn Sie nach einem C-Abschnitt trainieren können,
• wie Sie sicher trainieren können und
• was Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen müssen.

Los geht ‚ s.,

Haftungsausschluss

***ZUERST LESEN***

Obwohl ich Arzt bin, bin ich nicht Ihr Arzt. Diese Informationen dienen nur zu Informationszwecken und sollten den Rat Ihres Arztes nicht ersetzen. Alle Arten von Bewegung und Ernährungsumstellungen sind potenziell gefährlich, und diejenigen, die sich nicht bei der zuständigen Gesundheitsbehörde beraten lassen, übernehmen die Haftung für Verletzungen, die auftreten können. Bitte lesen Sie meinen vollständigen Haftungsausschluss für weitere Informationen., Ebenfalls, Dieser Beitrag kann Affiliate-Links enthalten: Das heißt, ich kann eine Provision erhalten, wenn Sie sie verwenden.

Ok, weitermachen.

Wie lange nach Meinem C-Abschnitt kann ich trainieren?

Die meisten OBGYNs würden zustimmen, dass Sie 6-8 Wochen nach einem C-Abschnitt mit dem Training beginnen können. Dies ist jedoch normalerweise das Best-Case-Szenario.

Je nachdem, wie umfangreich Ihr C-Abschnitt war, kann die Wiederherstellung etwas länger dauern. Einige Frauen sind nicht bereit, für 12 Wochen oder mehr zu trainieren.

Vergessen Sie nicht – das ist eine große Operation, die Sie gerade hatten!

Ihr Arzt kann Ihnen persönlichere Empfehlungen geben.,

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie in den ersten Wochen nach einem C-Abschnitt auf Ihren Körper hören müssen, wenn Sie irgendeine Aktivität ausführen.

Welche Übung kann ich nach einem C-Abschnitt machen?

Nach einer Bauchoperation ist es wichtig, dass Sie Übungen machen, um die Erholung des C-Abschnitts zu unterstützen.

Es gibt drei Hauptübungen, die Sie so früh wie möglich beginnen sollten.

• Gehen
• Beckenbodenarbeit
• Kernatmungsübungen

Diese drei Übungen machen den Großteil Ihrer Trainingsroutine in den ersten Wochen aus.,

Die drei Übungen zur C-Section-Erholung

Gehen nach einem Kaiserschnitt

Gehen ist die wichtigste Übung, die Sie nach der Op machen können.

Es regt den Blutfluss im ganzen Körper an, aktiviert Muskeln in Ihrem Kern und Ihren Beinen und bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung.

Sie sollten versuchen, schon am nächsten Tag nach Ihrer Operation mit dem Gehen zu beginnen.,

Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, stellen Sie sicher, dass Sie Hilfe beim Ein-und Aussteigen aus dem Bett erhalten und wenn Sie Ihre ersten Schritte unternehmen.

Hier ist Ihr Ziel:

• Ziel für 10 Minuten zu Fuß jeden Tag. Brechen Sie es auf, wie Sie es brauchen. Machen Sie Pausen. Mach 1 Minute auf einmal. Was auch immer Sie tun, liegen Sie nicht den ganzen Tag im Bett!

Für zusätzlichen Komfort können Sie auch einen Bauchbinder verwenden., Es gibt keine Daten, dass es tatsächlich bei der postpartalen Genesung hilft, aber viele Frauen in meinem Krankenhaus finden, dass das Gehen beim Tragen einfacher ist.

Sie können normalerweise einen in Ihrem Krankenhaus bekommen, aber wenn nicht:

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Beckenbodenübungen Nach Kaiserschnitt

Müssen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken, auch wenn Sie keine vaginale Geburt hatten?

ja!

Ihre Beckenbodenmuskulatur musste Ihr wachsendes Baby monatelang in Ihrer Gebärmutter unterstützen., Sie werden ausgestreckt und geschwächt, was ein Risikofaktor für Beckenbodenfunktionsstörungen ist.

Aber der beste Teil ist:

Sie können Beckenbodenarbeit von jeder Position aus ausführen.

Sitzen, Legen, Stehen, das ist egal.

Beginnen Sie mit der Kegel-Übung, die eine sanfte Übung ist, die Sie jeden Tag machen können. Schauen Sie sich die besten postpartalen Beckenbodenübungen an, um mehr zu erfahren.

Hier ist Ihr Ziel:

• Machen Sie mindestens 30-50 Wiederholungen über den Tag verteilt. Zum Beispiel 2 Sätze von 10 am Morgen,3 Sätze von 10 am Abend usw.,

Atemübungen Nach Kaiserschnitt

Schließlich ist es wichtig, dass Sie den Zwerchfellatmungsbohrer beherrschen. Diese Kernübung ist wichtig, um Ihre Lunge zu öffnen, Ihren Zwerchfellmuskel zu trainieren und Ihre transversale Abdominis zu aktivieren.

Die transversale Abdominis ist eine der Schlüsselmuskeln bei der Stabilisierung Ihres Kerns und der Heilung von Diastase recti.

Es ist eine einfache übung.

Wir ermutigen auch alle postoperativen Patienten auf der postpartalen Einheit, dies zu tun.,

Dafür ist das Incentive Spirometer-Gerät gedacht.

Es hilft, Unterdruck in Ihre Lungen zu geben, um ihnen zu helfen, sich auszudehnen. Nach dem Einatmen sollten Sie vollständig ausatmen, um zu spüren, wie sich Ihre Kernmuskeln engagieren.

Hier ist dein Ziel:

• Übe täglich tiefe Zwerchfellatmung. 10 Wiederholungen zwei-bis dreimal pro Tag.

So dass wird ihre post c-abschnitt training für mindestens 1-3 wochen.

Kann ich nach dem C-Abschnitt Kniebeugen machen?

Sie können die Hocke (und andere Körpergewichtsübungen) 2-3 Wochen nach dem C-Abschnitt durchführen., Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihren Anbieter zuerst sehen, bevor Sie dies tun.

Die meisten OBGYNs werden Sie 1-2 Wochen nach Ihrer Operation sehen, um sicherzustellen, dass Ihr Narbengewebe im c-Abschnitt angemessen heilt.

Zu diesem Zeitpunkt können Sie sich bereit fühlen, Übungen wie die Kniebeuge zu machen.

Nehmen Sie sich wie immer Zeit und hören Sie auf Ihren Körper.

Verwenden Sie beim ersten Start die Rückenlehne eines Stuhls, um Sie auf dem Weg nach oben und unten zu unterstützen.

Okay, jetzt kommen wir zum Training.,

Eine einfache post-c-Abschnitt workout plan

Bevor Sie starten mit diesem workout ist, ich möchte, dass Sie sicherstellen, dass der drei Dinge an:

1. Sie sind mindestens 6-8 Wochen post-c-Abschnitt
2. Sie gelöscht wurden von Ihrem Arzt zu üben
3. Sie haben ging, stärkten Ihre Becken-core, und praktiziert tiefes atmen, mindestens 5x pro Woche

Haben Sie aus allen drei?

Wenn ja, bist du gut zu gehen.

Diese Workouts sind sanft und können wirklich helfen, Ihre postoperative Genesung zu beschleunigen.,

Jedes Training zielt darauf ab, drei Dinge zu tun

• Stärken Sie Ihren Oberkörper
• Stärken Sie Ihren Unterkörper
• Stärken Sie Ihren Kern

Beginnen wir.

Training 1

Wand-Push-ups:

Die erste übung in Ihrer post-c-Abschnitt workout ist die Wand push-up.

Dies ist eines der besten einführenden übungen, um Ihnen helfen, stärken Sie den Oberkörper.

• Stehen Sie mindestens 12 Zoll von einer Wand entfernt, genug, um Ihre Arme dagegen zu strecken.,
• Setze deine Haltung schulterbreit auseinander und lege deine ausgestreckten Hände gegen die Wand.
• Klammern Sie Ihren Kern und gehen Sie in eine hintere Beckenneigung
• Beginnen Sie, sich an den Ellbogen zu beugen, halten Sie sie versteckt und nahe an Ihrem Körper.
• Wenn sich Ihre Stirn der Wand nähert, halten Sie an und drücken Sie dann wieder heraus.

Versuchen Sie, 12 Wiederholungen pro Satz zu erhalten.

Wandsitze

Die nächste Übung eignet sich hervorragend, um die Muskeln vor und hinter den Beinen gleichzeitig zu trainieren.,

Und das Beste daran ist, dass Sie nicht einmal umziehen müssen.

• Legen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand mit den Füßen 8-12 Zoll von der Wand entfernt.
• Halten Sie Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreit.
• Als nächstes neigen Sie Ihr Becken posterior, indem Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand abflachen.
• Hocken Sie so tief wie möglich.
• Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden und den oberen Rücken flach gegen die Wand.

Halten Sie diese position für 15 Sekunden.,

Hintere Beckenneigung

Die dritte Übung ist die hintere Beckenneigung. Dies ist eine der grundlegendsten Übungen für Sie, um postpartale zu lernen.

Es bildet die Grundlage für fast jede Übung, die Sie für Diastasis recti Training tun können, weil es der einfachste Weg ist, Ihre transversalen Abdominismuskeln zu aktivieren.

So geht ‚ s:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.,
• Glätten Sie von hier aus Ihren niedrigen Rücken gegen den Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihr Steißbein in Richtung Himmel neigen.
• Dadurch wird Ihr Becken natürlich in eine neutrale Position gedreht.
• Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, ohne dass sich Ihr niedriger Rücken vom Boden löst.

Versuchen Sie, 5 Wiederholungen pro Satz durchzuführen.

Gehen Sie diese drei Übungen insgesamt dreimal durch, um das Training 1 abzuschließen.

Training 2

Handtuch Gesicht Zieht In Externe Rotationen

Die nächste übung ist die gesicht ziehen in externe rotation.,

Diese Bewegung stärkt Ihren Rücken und Ihre Schultern, zwei vernachlässigte Muskelgruppen.

Um von dieser Übung am meisten zu profitieren, benötigen Sie ein Handtuch.

Hier ist, wie es zu tun.

• Halten Sie ein Handtuch in ausgestreckten Händen vor sich.
• Als nächstes ziehen Sie das Handtuch auseinander, als würden Sie versuchen, es in zwei Hälften zu zerreißen.
• Dann fange an, das Handtuch zu deinem Gesicht zu bringen.,
• Wenn Sie näher kommen, beginnen Sie, Ihre Arme nach oben zu drehen, so dass das Handtuch direkt über Ihrem Kopf landet.
• Ziehen Sie das Handtuch weiter auseinander und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.

Machen Sie 12-15 Wiederholungen pro Satz.

Kniebeugen

Als nächstes ist die Kniebeuge. Dies ist eine Übung, die Elemente der Kniebeugung und Hüftverlängerung gleichzeitig kombiniert.,

Es ist eine großartige Übung, die Ihnen beibringt, wie Sie Ihre Glute-Muskeln aktivieren, während Sie den Quadrizeps trainieren.

Hier ist, wie es zu tun.

• Gehen Sie mit einem Kissen oder einer aufgerollten Matte unter den Knien in eine hohe Knieposition
• Senken Sie sich als nächstes so, dass Sie sich auf die Fersen setzen
• Drücken Sie von hier aus Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition zu strecken.
• Wiederholen Sie mit einer sanften kontrollierten Bewegung.,
• Um diese Übung zu erschweren, fügen Sie das postpartale Trainer glute resistance Band hinzu, das hier erworben werden kann.

Machen Sie 12-15 Wiederholungen pro Satz.

Ferse Rutschen

Die Dritte übung für workout 2 ist die Ferse schieben. Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln nach dem Kaiserschnitt weiter.

Hier erfahren Sie, wie es geht.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.,
• Neigen Sie Ihr Becken nach hinten und schieben Sie dann eine Ferse auf den Boden, bis Ihr Bein gerade ist.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr niedriger Rücken während der gesamten Übung flach bleibt.
• Bringen Sie das Bein langsam wieder an den Start und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
• Alternativ können Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durchführen, bevor Sie zur nächsten wechseln.

Mache 8 Wiederholungen pro Seite.

Gehen Sie diese drei Übungen insgesamt 3 Mal durch, um das Training 2 abzuschließen.

Training 3

Stuhl Dips

Die erste übung workout 3 ist der Stuhl-dip., Dies ist eine gute Übung, um die Muskeln der Schulter sowie Ihren Trizeps zu stärken.,>

Hier ist, wie es geht:

• Finden Sie einen Stuhl oder eine Bank, die robust genug ist, um Ihr Gewicht zu halten
• Ergreifen Sie die Kante des Stuhls mit den Handflächen nach unten und Ellbogen gerade, wie im Bild oben zu sehen
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Schulterblatt eingezogen und die Hände während der gesamten Bewegung nach außen halten
• Legen Sie Ihre Hände nicht nach vorne, da in einer kompromittierten Position
• Tauchen Sie ein, indem Sie sich am Ellbogen beugen
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Ellbogen strecken

Führen Sie 10-12 Wiederholungen pro Satz durch.,

Das gestaffelte Hüftgelenk

Die Unterkörperübung im Training 3 ist das gestaffelte Hüftgelenk. Diese Bewegung eignet sich hervorragend zum Zielen auf die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur.

So geht ‚ s:

• Stagger deine Haltung ungefähr 18 Zoll auseinander mit deinen Füßen nach vorne.
• Als nächstes beugen Sie sich in der Taille und NICHT an Ihrer Wirbelsäule (dh halten Sie Ihren Rücken gerade).,
• Greifen Sie nach unten und halten Sie Ihr Vorderbein relativ gerade, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Oberschenkelmuskel spüren.
• Wenn Sie dies tun, halten Sie eine Sekunde Inne und treten Sie dann wieder auf, indem Sie Ihre Glute-Muskeln zusammendrücken.
• Sie können diese Übung effektiver machen, indem Sie sich an einer Hantel, einer Gallone Wasser oder einem anderen externen Gewicht festhalten.
• Vergessen Sie nicht, beide Seiten zu trainieren.

Ziel für 8-10 pro Seite.

Modifizierte Seitenplanken

Die dritte Übung in diesem Training ist die modifizierte Seitenplanke.,

Diese Übung kommt immer wieder auf, weil sie die Ausdauer der schrägen Muskeln am besten trainiert. Es ist besonders wichtig für Sie, diese Bewegung nach einem C-Abschnitt zu üben, um Ihren Kern zu stärken.

Hier ist, wie es zu tun.

• Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich zur Unterstützung auf den Ellbogen.
• Halten Sie das Knie Ihres Unterschenkels gebeugt und in Kontakt mit dem Boden.
• Strecken Sie Ihr oberes Bein aus und legen Sie diesen Fuß auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.,
• Heben Sie als nächstes Ihre Hüften vom Boden und halten Sie diese Position.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken und Hüften so gerade wie möglich halten.
• Vergessen Sie nicht, beide Seiten zu trainieren.

Halten Sie die Seitenplanke für 15-20 Sekunden pro Seite.

Gehen Sie diese drei Übungen insgesamt dreimal durch, um das Training 3 abzuschließen.

So strukturieren Sie Ihr postpartales Training

So haben Sie drei verschiedene Workouts zu tun, wenn Sie 6-8 Wochen nach dem C-Abschnitt sind.

Ich empfehle Ihnen, diese Workouts an alternativen Tagen wie diesen durchzuführen.,4″>

Montag Training 1 Dienstag Gehen/Beckenbodenarbeit Mittwoch Training 2 Donnerstag Gehen/Beckenbodenarbeit Freitag Training 3 Samstag Walking/Beckenboden Arbeit Sonntag Walking/Beckenboden Arbeit

Nachdem sie sich wohl fühlen mit diesem training (mindestens 4 Wochen), dann können Sie zu schwierigeren Workouts übergehen.,

Ich habe einen ganzen Artikel über postpartales Gewichtheben mit einem Wochenplan, der am Ende dieses Beitrags gefallen hat!

Übungen nach dem C-Abschnitt zu vermeiden

Okay, das war eine Liste sicherer Übungen, die Sie nach einem C-Abschnitt durchführen können. Jetzt reden wir über diejenigen zu vermeiden.

Das erste und offensichtlichste ist das Sitzen und Knirschen. Diese Übungen üben zu viel Druck auf Ihre Bauchmuskeln aus und können die Heilung beeinträchtigen.,

Deshalb sollten Sie aus dem Bett rollen und nicht direkt aufstehen.

Stattdessen müssen Sie sich auf Ab-Übungen konzentrieren, die die Neigung des hinteren Beckens betonen und die Rumpfbewegung minimieren.

Andere Übungen, die viel Druck auf die Bauchdecke ausüben, umfassen:

• Twsiting
• Full Planks
• Full Push-ups
• Schweres Gewichtheben wie Überkopfpresse und Kniebeugen

Das heißt nicht, dass Sie diese Übungen niemals machen können.,

Sie müssen sich nur mit einem Trainingsplan wie dem oben beschriebenen wieder nach oben arbeiten.

Andere häufig gestellte Fragen

Geht der C-Section Pooch weg?

Einige Frauen entwickeln, was oft als „der c-Abschnitt pooch.“Dies ist eine Fettschicht, die überhängt, wo sich Ihre Schnittnarbe befindet.

Dies kann sich aus mehreren Gründen bilden.,

1. Die Art und Weise, wie Ihre inneren Narben heilen, kann die Art und Weise verändern, wie Ihr Unterhautgewebe auf Ihrem Bauch sitzt
2. Ihre Kernmuskeln sind schwach und ausgestreckt
3. Ihr Körperfettgehalt hat zugenommen

Infolgedessen erfordert es einen multifaktoriellen Ansatz, das „Hündchen“ verschwinden zu lassen.

Dies beinhaltet Bewegung, Ernährung und Änderungen des Lebensstils, die den Gewichtsverlust fördern. Ich gehe in meinem Beitrag näher darauf ein, wie man nach einem C-Abschnitt Gewicht verliert.

Was Sind Die Besten Übungen Nach Dem C-Schnitt, Um Meinen Bauch Zu Reduzieren?,

Es gibt keine spezielle Bauchübung, die Ihnen hilft, nach einem c-Abschnitt einen flachen Bauch zu bekommen. Stattdessen müssen Sie sich auf Änderungen des Lebensstils konzentrieren, die Ihnen helfen, Ihren Körperfettanteil zu senken.

Trotzdem ist es für Sie wichtig, Kernübungen durchzuführen, da diese nach Ihrer Entbindung sehr schwach sind.

Was ist der beste Weg, um Einen Schwachen Kern Nach dem C-Abschnitt Zu reparieren?

Wenn Sie nach einem C-Abschnitt einen schwachen Kern fixieren, müssen Sie Ihre transversale Abdominis und schrägen Muskeln vor Ihren Rectus abdominis Muskeln stärken.,

Das liegt daran, dass dies die Muskeln sind, die Ihren Bauch unterstützen und jede abdominale Trennung schließen.

Deshalb folgt mein Diastasis recti Programm einer bestimmten Reihenfolge. Es beginnt damit, Ihnen die besten transversalen Abdominis-Übungen für postpartale Frauen zu zeigen.

Falsche Bauchmuskelübungen zur falschen Zeit können zu einer Verschlechterung der Bauchmuskeltrennung führen.

Wann Kann Ich Nach Einem C-Abschnitt Schwere Gewichte Heben?

Wie schnell Sie zurück zu bekommen Krafttraining wird, hängt von Ihrer pre-c-Abschnitt-Aktivität und wie schnell Sie sich erholen.,

Dabei ist es wichtig, dass Sie einen Schritt-für-Schritt-Prozess befolgen, um zur Langhantel zurückzukehren.

Mindestens 3-4 Monate sollten Sie sich zurück zu schweren Gewichten arbeiten.

Ich gehe über eine Woche zu Woche Krafttraining Programm, das Sie für postpartale Gewichtheben hier folgen könnten.

Was Nach Einem C-Abschnitt?

Aerobic-Übungen sind eine weitere gute Möglichkeit, nach der Operation zu trainieren. Ich habe einen ganzen Beitrag über das Laufen nach Ihrer Schwangerschaft., Es beschreibt einen wöchentlichen Ansatz, der Ihnen hilft, wieder auf die Strecke zu kommen.

Letzte Gedanken zum Trainieren nach einem C-Abschnitt

Das Einsteigen in eine Trainingsroutine nach einem C-Abschnitt erfordert Geduld, Zeit und einen durchdachten Plan.

Bleiben Sie wie immer in Sicherheit, hören Sie auf Ihren Körper und suchen Sie Rat bei Ihren Anbietern, wenn sich etwas lustig anfühlt.

Also jetzt möchte ich es dir übergeben.

Wie viele Wochen ist es seit Ihrem C-Abschnitt her? Welche dieser Übungen sind Sie aufgeregt, um zu versuchen?,

Kommentar unten und lass es mich wissen!

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