A Simple Post C Section Workout Plan [For Busy Moms]

vandaag bespreken we een eenvoudig Post c-section workout plan dat je thuis kunt doen.

herstellen van een c-sectie is hard werken.

daarom is het belangrijk dat u op een veilige maar efficiënte manier oefent.

na het lezen van dit bericht leer je:

• wanneer je na een c-sectie kunt oefenen,
• hoe je veilig kunt oefenen, en
• wat je in je trainingsplan moet opnemen.

laten we beginnen.,

Disclaimer

***Lees eerst***

hoewel ik arts ben, ben ik niet uw arts. Deze informatie is alleen voor informatieve doeleinden en mag niet in de plaats komen van het advies van uw zorgverlener. Alle soorten lichaamsbeweging en veranderingen in het dieet zijn potentieel gevaarlijk, en degenen die niet om advies vragen bij de juiste gezondheidszorg Autoriteit nemen de aansprakelijkheid van eventuele schade die kan optreden. Lees mijn volledige Disclaimer voor meer informatie., Ook kan dit bericht affiliate links bevatten: wat betekent dat ik een commissie kan ontvangen als je ze gebruikt.

Ok, we gaan verder.

hoe lang na mijn C-sectie kan ik oefenen?

De meeste OBGYN ‘ s zijn het erover eens dat u 6-8 weken na een keizersnede kunt beginnen met sporten. Dat is echter meestal het beste scenario.

afhankelijk van hoe uitgebreid uw c-sectie was, kan het herstel iets langer duren. Sommige vrouwen zijn niet klaar om te oefenen voor 12 weken of meer.

vergeet niet – dit is een grote operatie die je net hebt gehad!

uw arts kan u meer persoonlijke aanbevelingen geven.,

Het is ook belangrijk om op te merken dat u naar uw lichaam moet luisteren wanneer u enige vorm van activiteit doet in de eerste weken na een keizersnede.

welke oefening kan ik doen na een C-sectie?

na een abdominale operatie is het belangrijk dat u oefeningen doet om te helpen bij het herstel van de keizersnede.

Er zijn drie belangrijke oefeningen die u zo vroeg mogelijk moet beginnen.

• lopen
• Bekkenbodemwerk
• Kernademhaling

deze drie oefeningen vormen het grootste deel van uw trainingsroutine In de eerste weken.,

de drie oefeningen om te helpen bij het herstel van de C-sectie

lopen na een keizersnede

lopen is de belangrijkste oefening die u na de operatie kunt doen.

Het stimuleert de bloedstroom door uw lichaam, activeert de spieren in uw kern en benen en zorgt ervoor dat uw metabolisme op gang komt.

u moet proberen de volgende dag na uw operatie te beginnen met lopen.,

wanneer u voor het eerst begint, zorg er dan voor dat u hulp krijgt om in en uit het bed te komen, en bij het nemen van uw eerste stappen.

Hier is je doel:

• probeer elke dag 10 minuten te lopen. Maak het uit zoals je wilt. Neem pauze. Doe 1 minuut per keer. Wat je ook doet, blijf niet de hele dag in bed liggen.

voor extra comfort kunt u ook een abdominaal bindmiddel gebruiken., Er zijn geen gegevens dat het eigenlijk helpt bij postpartum herstel, maar veel vrouwen in mijn ziekenhuis vinden dat lopen gemakkelijker is tijdens het dragen.

u kunt er meestal een krijgen in uw ziekenhuis, maar zo niet:

Deze heeft goede recensies op Amazon

bekkenbodemoefeningen na een keizersnede

moet u uw bekkenbodemspieren versterken, zelfs als u geen vaginale geboorte heeft gehad?

Ja!

uw bekkenbodemspieren moesten uw groeiende baby maandenlang in de baarmoeder ondersteunen., Ze zullen worden uitgerekt en verzwakt, wat een risicofactor is voor disfunctie van de bekkenbodem.

maar het beste deel is:

u kunt bekkenbodemwerk doen vanuit elke positie.

zitten, liggen, staan, het maakt niet uit.

begin met alleen de kegel-oefening, een zachte oefening die u elke dag kunt doen. Bekijk de beste postpartum bekkenbodemoefeningen voor meer informatie.

Hier is je doel:

• doe minstens 30-50 herhalingen verspreid over de dag. Bijvoorbeeld 2 sets van 10 ’s ochtends, 3 sets van 10′ s avonds etc.,

ademhalingsoefeningen na een keizersnede

tot slot is het belangrijk dat u de diafragmatische ademhalingsoefening onder de knie hebt. Deze kernoefening is belangrijk voor het openen van uw longen, het trainen van uw middenrif spier, en het activeren van uw transversale abdominis.

de dwarse abdominis is een van de belangrijkste spieren voor het stabiliseren van uw kern en het helen van diastasis recti.

Het is een eenvoudige oefening.

We moedigen ook alle postoperatieve patiënten op de postpartumeenheid aan om dit te doen.,

dat is waar de incentive spirometer voor is.

Het helpt een negatieve druk in uw longen uit te breiden. Na de inhalatie moet je volledig uitademen om je kernspieren te voelen boeien.

Hier is je doel:

• oefen dagelijks diepe diafragmatische ademhaling. 10 herhalingen twee tot drie keer per dag.

dus dat is uw post-c-sectie training voor ten minste 1-3 weken.

kan ik squats doen na sectie C?

u kunt de squat (en andere lichaamsgewichtoefeningen) 2-3 weken na de keizersnede uitvoeren., U wilt ervoor zorgen dat u uw provider eerst voordat u dit doet.

De meeste OBGYNs zien u 1-2 weken na uw operatie om er zeker van te zijn dat het littekenweefsel van uw c-sectie op de juiste wijze geneest.

tegen die tijd kunt u zich al dan niet klaar voelen om oefeningen zoals de squat te doen.

Zoals altijd, neem de tijd en luister naar je lichaam.

wanneer u voor het eerst begint, gebruikt u de achterkant van een stoel om u te ondersteunen op de weg naar boven en naar beneden.

goed, laten we nu aan de training beginnen.,

een eenvoudig post-c-sectie trainingsplan

voordat u met deze training begint, moet u zich van drie dingen vergewissen:

1. u bent ten minste 6-8 weken na c-sectie
2. u bent door uw arts goedgekeurd om
3. te oefenen U hebt gelopen, uw bekkenkern versterkt en ten minste 5x per week diep ademhalen geoefend

heeft u alle drie gecontroleerd?

als dat zo is, kunt u beginnen.

deze trainingen zijn zacht, en kunnen echt helpen bij het versnellen van uw postoperatieve herstel.,

elke training heeft tot doel drie dingen te doen

• Versterk uw bovenlichaam
• Versterk uw onderlichaam
• Versterk uw kern

laten we beginnen.

Workout 1

Wall Push-ups

de eerste oefening in uw post c-sectie workout is de wall push-up.

Dit is een van de beste inleidende oefeningen om u te helpen het bovenlichaam te versterken.

• sta minstens 12 inch van een muur af, genoeg om uw armen er tegen aan te steken.,
• Zet uw houding op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw uitgestrekte handen tegen de muur. Zet uw kern vast en ga in een achterste bekken kanteling
• begin te buigen bij de ellebogen, houd ze verstopt en dicht bij uw lichaam.
• wanneer uw voorhoofd de muur nadert, pauzeer en druk dan terug.

probeer 12 herhalingen per set te krijgen.

wand zit

de volgende oefening is geweldig voor het gelijktijdig trainen van de spieren voor en achter uw benen.,

en het beste deel is, je hoeft niet eens te verplaatsen om het te doen.

• Plaats uw rug tegen een muur met uw voeten 8-12 inch van de muur verwijderd.
• houd uw voeten iets breder dan schouderbreedte.
• vervolgens kantel je bekken naar achteren door je lage rug tegen de muur te leggen.
• hurken zo laag mogelijk.
• houd beide voeten plat op de grond en uw bovenrug plat tegen de muur.

houd deze positie gedurende 15 seconden.,

achterste bekken kantelen

de derde oefening is de achterste bekken kantelen. Dit is een van de meest fundamentele oefeningen voor u om postpartum te leren.

Het vormt de basis voor bijna elke oefening die u kunt doen voor diastase recti-training omdat het de gemakkelijkste manier is om uw dwarsbuikspieren te activeren.

zo doe je het:

• ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer., sla vanaf hier je lage rug plat tegen de grond door je buikspieren samen te trekken en je staartbeen naar de hemel te kantelen.
• dit zal natuurlijk uw bekken in een neutrale positie draaien.
• houd deze positie gedurende 5 seconden vast zonder uw lage rug van de vloer te laten komen.

Probeer 5 herhalingen per set uit te voeren.

ga door deze drie oefeningen 3 keer totaal om training 1 te voltooien.

Workout 2

Handdoekzijde trekt naar externe rotaties

de volgende oefening is het trekken van het gezicht naar externe rotatie.,

Deze beweging zal uw rug en uw schouders versterken, twee verwaarloosde spiergroepen.

om optimaal te profiteren van deze oefening, hebt u een handdoek nodig.

Hier is hoe het te doen.

• Houd een handdoek in uw uitgestrekte handen voor u.
• begin vervolgens de handdoek uit elkaar te trekken alsof u hem in tweeën probeert te scheuren.
• breng dan de handdoek naar uw gezicht.,
• Als u dichterbij komt, begint u extern uw armen omhoog te draaien zodat de handdoek direct boven uw hoofd uitkomt.
• blijf de handdoek uit elkaar trekken en concentreer u op het samenpersen van uw scapulae.

Doe 12-15 herhalingen per set.

knielende Squats

Vervolgens is het knielende squats. Dit is een oefening die elementen van kniebuiging en heupverlenging tegelijkertijd combineert.,

Het is een geweldige oefening die je leert hoe je je bilspieren kunt activeren tijdens het trainen van de quadriceps.

Hier is hoe het te doen.

• ga in een lange knielpositie met een kussen of opgerolde mat onder uw knieën
• vervolgens laat u zakken zodat u op uw hielen zit
• vanaf hier knijp in uw bilspieren om uw heupen terug te strekken naar de beginpositie.
• herhalen met een soepele gecontroleerde beweging.,
• om deze oefening moeilijker te maken, voeg de postpartum trainer glute resistance band toe die u hier kunt kopen.

Doe 12-15 herhalingen per set.

Hieldia

de derde oefening voor training 2 is de hieldia. Deze oefening versterkt de buikspieren na de keizersnede verder.

Hier is hoe dit te doen.

• ga op uw rug liggen met gebogen knieën en platte voeten.,
• Kantel uw bekken naar achteren en schuif vervolgens een hiel op de grond tot uw been recht is.
• zorg ervoor dat uw lage rug vlak blijft gedurende de hele oefening.
• breng dat been langzaam terug naar het begin, en herhaal dit met uw andere been.
• u kunt ook alle herhalingen aan de ene kant doen voordat u deze verwijdert naar de volgende.

Doe 8 herhalingen per zijde.

ga door deze drie oefeningen 3 keer totaal om training 2 te voltooien.

Workout 3

Stoeldips

de eerste oefening van workout 3 is de stoeldip., Dit is een goede oefening om de spieren van de schouder en uw triceps te versterken.,>

Heres hoe doe je dat?

• zoek een stoel of bank die stevig genoeg is om je gewicht vast te houden
• pak de rand van de stoel met je handpalmen naar beneden en ellebogen recht zoals te zien in de afbeelding hierboven
• houd je schouderblad ingeklapt en handen naar buiten gedurende de hele beweging
• u kunt uw schouder in een gecompromitteerde positie plaatsen
• dip naar beneden door naar de elleboog te buigen
• keer terug naar de beginpositie door uw ellebogen te strekken

voer 10-12 herhalingen per set uit.,

het gespreide heupscharnier

de oefening onderlichaam in workout 3 is het gespreide heupscharnier. Deze beweging is geweldig voor het richten van de bilspieren, de lage rug en de hamstring spieren.

hoe doe je dat:

• strompel je houding ongeveer 18 inches uit elkaar met je voeten naar voren gericht.
• begin vervolgens met buigen in de taille en niet bij uw wervelkolom (d.w.z. houd uw rug recht).,
• reik naar beneden, houd uw voorpoot relatief recht, totdat u een rek voelt in uw hamstringspier.
• Als u dat doet, pauzeer dan even en kom dan terug naar boven door in uw bilspieren te knijpen.
• u kunt deze oefening effectiever maken door een halter, een liter water of een ander extern gewicht vast te houden.
• vergeet niet om beide kanten te trainen.

Aim voor 8-10 per zijde.

gewijzigde zijplanken

de derde oefening in deze training is de gewijzigde zijplank.,

deze oefening komt steeds weer op omdat het de beste manier is om het uithoudingsvermogen van de schuine spieren te trainen. Het is vooral belangrijk voor u om deze beweging na een keizersnede te oefenen om uw kern te helpen versterken.

Hier is hoe het te doen.

• ga op uw zij liggen en stut uzelf op uw elleboog voor ondersteuning.
• houd de knie van uw onderbeen gebogen en in contact met de vloer.
• Strek uw bovenbeen en plaats die voet op de grond voor evenwicht.,
• til vervolgens uw heupen van de vloer en houd deze positie.
• zorg ervoor dat u uw rug en heupen zo recht mogelijk houdt.
• vergeet niet om beide kanten te trainen.

Houd de zijplank 15-20 seconden per zijde vast.

ga door deze drie oefeningen 3 keer totaal om training 3 te voltooien.

hoe structureert u uw postpartum Workout

dus daar hebt u drie verschillende workouts te doen tegen de tijd dat u 6-8 weken post-c-sectie.

Ik raad u aan om deze trainingen op deze andere dagen uit te voeren.,4″>

maandag Training 1 dinsdag Wandelen/bekkenbodem Werk woensdag Training 2 donderdag Wandelen/De bekkenbodemspieren Werken vrijdag Training 3 zaterdag Wandelen/bekkenbodem Werk zondag Wandelen/bekkenbodem Werk

Nadat je je comfortabel voelt met deze training (minstens 4 weken), dan kunt u verplaatsen op naar moeilijker trainingen.,

Ik heb een heel artikel over postpartum gewichtheffen met een week per week plan vond aan de onderkant van dit bericht!

oefeningen om te vermijden na c-sectie

Oké, dus dat was een lijst van veilige oefeningen die je kunt doen na een c-sectie. Laten we nu praten over degenen te vermijden.

de eerste en meest voor de hand liggende is de sit-up en crunch. Deze oefeningen plaatsen te veel druk op uw buikspieren en kunnen interfereren met genezing.,

daarom moet u uit bed rollen en niet direct gaan zitten.

in plaats daarvan moet u zich richten op ab-oefeningen die de achterste bekkenkanteling benadrukken en de rompbeweging minimaliseren.

andere oefeningen die veel druk uitoefenen op de buikwand zijn:

• Twsiting
• volledige planken
• volledige push-ups
• zwaar gewichtheffen zoals overhead press, en squats

dat wil niet zeggen dat u deze oefeningen nooit kunt doen.,

u hoeft alleen maar een back-up te maken met een trainingsplan zoals hierboven beschreven.

andere veelgestelde vragen

verdwijnt de C-sectie Pooch?

sommige vrouwen ontwikkelen wat vaak “de C-sectie pooch” wordt genoemd.”Dit is een laag vet dat uitsteekt waar je keizersnede litteken zit.

Dit kan om verschillende redenen worden gevormd.,

1. de manier waarop uw interne littekens genezen de manier kan veranderen waarop uw onderhuidse weefsel op uw buik zit
2. uw kernspieren zijn zwak en uitgerekt
3. uw lichaamsvetspiegels zijn gestegen

als gevolg hiervan is een multifactoriële aanpak vereist om de “pooch” te laten verdwijnen.

Dit omvat lichaamsbeweging, voeding en veranderingen in levensstijl die gewichtsverlies bevorderen. Ik ga in meer detail in mijn post over hoe om gewicht te verliezen na een keizersnede.

Wat zijn de beste oefeningen na een keizersnede om mijn buik te verminderen?,

Er is geen speciale buikoefening die u zal helpen een platte maag te krijgen na een c-sectie. In plaats daarvan, je nodig hebt om zich te concentreren op veranderingen in levensstijl die u zal helpen uw lichaamsvet percentage te verlagen.

Dat gezegd hebbende, is het nog steeds belangrijk voor u om kernoefeningen uit te voeren omdat het erg zwak zal zijn na uw bevalling.

Wat is de beste manier om een zwakke kern na C-sectie te repareren?

wanneer u een zwakke kern na een c-sectie fixeert, moet u uw dwarse buikspieren en schuine spieren vóór uw rectus abdominis spieren versterken.,

dat komt omdat dit de spieren zijn die uw buik ondersteunen en elke abdominale scheiding afsluiten.

daarom volgt mijn diastasis recti programma een specifieke volgorde. Het begint met het tonen van u de beste transversale abdominis oefeningen voor postpartum vrouwen.

het uitvoeren van de verkeerde buikoefeningen op het verkeerde moment kan leiden tot een verslechtering van uw buikspierscheiding.

Wanneer Kan Ik zware gewichten optillen na een C-sectie?

hoe snel u weer gaat trainen hangt af van uw pre-c-sectie activiteitenniveaus en hoe snel u herstelt.,

Dit gezegd hebbende, is het belangrijk dat je een stap-voor-stap proces volgt om je terug naar de barbell te krijgen.

u moet minimaal 3-4 maanden besteden aan het terugwerken naar zware gewichten.

Ik ga meer dan een week tot week krachttraining programma dat u kunt volgen voor postpartum gewichtheffen hier.

hoe zit het met het uitvoeren na een C-sectie?

aërobe oefening is een andere geweldige manier om te oefenen na een operatie. Ik heb een hele post over hardlopen na je zwangerschap., Het beschrijft een wekelijkse aanpak om u te helpen terug op het spoor.

Final Thoughts On Working Out After A c-Section

het krijgen in een workout routine na een c-sectie vergt geduld, tijd en een goed doordacht plan.

Zoals altijd, blijf veilig, luister naar je lichaam, en zoek begeleiding bij je providers als er iets vreemd aanvoelt.

dus nu wil ik het aan jou overdragen.

hoeveel weken is het geleden sinds uw keizersnede? Welke van deze oefeningen ben je enthousiast om te proberen?,

commentaar hieronder en laat het me weten!

Gerelateerde Post C-Sectie Workout Berichten

• Wat U Moet Weten Over Diastasis Recti Na C-Sectie
• Hoe om Gewicht te Verliezen Na Een C-Sectie
• Beste Oefeningen voor Nieuwe Moeders

delen is zorgzaam-stuur dit naar een moeder in nood!