En Enkel Post C-Delen Treningsøkt Plan [For Travle Mammaer]

i Dag, vi kommer over en enkelt post c-delen trening planlegger du kan gjøre hjemmefra.

Utvinne fra en c-delen er hardt arbeid.

derfor er det viktig at du trener i et trygt, men effektiv måte.

Etter å ha lest dette innlegget vil du lære:

• når du kan trene etter en c-delen,
• hvordan du kan trene trygt og
• hva du skal inkludere i din treningsplan.

La oss komme i gang.,

Ansvarsfraskrivelse

***LES FØRSTE***

Selv om jeg er en lege, jeg er ikke lege. Denne informasjonen er kun for informasjonsformål og bør ikke en erstatning for råd fra din lege. Alle typer trening og kosttilskudd endringer er potensielt farlig, og de som ikke søker råd fra den aktuelle helsehjelp myndighet påta seg ansvar for eventuelle skader som kan oppstå. Les min full Ansvarsfraskrivelse for mer informasjon., Også, dette innlegget kan inneholde affiliate linker: betyr at jeg kan få en provisjon hvis du bruker dem.

Ok, flytte på.

Hvor lang tid etter Min C-delen kan jeg trene?

de Fleste OBGYN oss vil være enige i at du kan begynne å trene 6-8 uker etter en c-delen. Men, det er som regel best-case scenario.

Avhengig av hvor omfattende c-delen var recovery kan ta litt lengre tid. Noen kvinner ikke er klar til trening i 12 uker eller mer.

ikke glem at dette er en stor operasjon du bare måtte!

legen Din vil kunne gi deg mer personlig tilpassede anbefalinger.,

Det er også viktig å merke seg at du må lytte til kroppen din når du gjør noen form for aktivitet i de første ukene etter en c-delen.

Hva trening kan jeg gjøre etter En C-delen?

Etter abdominal kirurgi, er det viktig at du gjør øvelser for å hjelpe til med c-delen recovery.

Det er tre store øvelser som du bør begynne å gjøre så tidlig som mulig.

• Gå
• bekkenbunnen Arbeid
• Core pusteøvelser

Disse tre øvelsene vil gjøre opp de fleste av dine øvelse rutine I de første ukene.,

De Tre Øvelser for Å Hjelpe til Med C-Delen Recovery

Gå Etter Et keisersnitt

Turgåing er den viktigste øvelse som du kan gjøre post-op.

Det stimulerer blodsirkulasjonen i hele kroppen din, aktiverer musklene i kjernen og ben, og det blir forbrenningen din går.

Du bør prøve å begynne å gå neste dag etter operasjonen.,

Når du først starter ut, sørg for å få hjelp til å komme inn i og ut av sengen, og når du tar dine første skritt.

Her er Målet Ditt:

• Målet for 10 minutter gange hver eneste dag. Bryte det opp, men du trenger. Ta pauser. Gjør du 1 minutt om gangen. Uansett hva du gjør, ikke ligge i sengen hele dagen!

For ekstra komfort, kan du også bruke en abdominal bindemiddel., Det er ingen data som det faktisk hjelper med postpartum utvinning, men mange kvinner på min hospital finne at turgåing er lettere mens du bruker det.

Du kan vanligvis få en på sykehuset, men hvis ikke:

Dette har man gode anmeldelser på Amazon

bekkenbunnen Øvelser Post Cesarean Levering

har du behov for å styrke bekkenbunnen selv om du ikke har en vaginal fødsel?

Ja!

Din bekkenbunnen hadde å støtte din voksende baby inni livmoren måneder på slutten., De vil bli strukket ut og svekket som er en risikofaktor for bekkenbunnen dysfunksjon.

Men den beste delen er:

Du kan gjøre bekkenbunnen arbeid fra enhver posisjon.

å Sitte, ligge, stå, det spiller ingen rolle.

Start med bare kegel øvelse, som er en mild øvelse som du kan gjøre hver eneste dag. Sjekk ut Den Beste Postpartum bekkenbunnen Øvelser for å lære mer.

Her er Målet Ditt:

• Ikke minst 30-50 repetisjoner fordelt over hele dagen. For eksempel, 2 sett med 10 i morgen, 3 sett med 10 på kvelden osv.,

pusteøvelser Post Cesarean

til Slutt, er det viktig at du mestrer å puste med magen drill. Dette core trening er viktig for å åpne opp lungene, opplæring mellomgulvet muskel, og aktivering av tverrgående abdominis.

Den tverrgående abdominis er en av de viktigste musklene i å stabilisere kjernen, og healing diastase recti.

Det er en enkel øvelse.

Vi oppfordrer også alle post-kirurgiske pasienter på postpartum enhet for å gjøre det.,

det er hva insentiv spirometer enheten er for.

Det bidrar til å gi negative trykket i lungene for å hjelpe dem med å utvide. Etter innånding, bør du puster helt å føle din kjernemuskulaturen engasjerende.

Her er Målet Ditt:

• Praksis deep puste med magen daglig. 10 repetisjoner to til tre ganger per dag.

Så det vil bli innlegget ditt c-delen trening for minst 1-3 uker.

Kan jeg gjøre knebøy etter C-delen?

Du kan utføre knebøy (og andre kroppsvekt øvelser) 2-3 uker innlegget c-delen., Du ønsker å sørge for at du ser leverandøren din først før du gjør det.

de Fleste OBGYNs vil se deg 1-2 uker etter operasjonen for å sørge for at c-delen arr tissue healing er hensiktsmessig.

på denne tiden, vil du kanskje ikke føler deg klar til å gjøre øvelser som knebøy.

Som alltid, ta deg tid og lytte til kroppen din.

Når du først starter ut, bruk baksiden av en stol for å hjelpe deg på vei opp og på vei ned.

Alright, nå la oss komme til Trening.,

En enkel post c-delen trening plan

Før du setter i gang med denne treningen, jeg vil du være sikker på tre ting:

1. Du er minst 6-8 uker innlegget c-seksjonen
2. Du har blitt fjernet av legen din til å utøve
3. Du har gått, styrket din bekken core, og praktisert dyp pusting minst 5 ganger per uke

Visste du sjekke ut alle tre?

Hvis så, du er flink til å gå.

Disse treningsøktene er mild, og kan virkelig bidra til å få fart på post-operativ recovery.,

Hver trening tar sikte på å gjøre tre ting

• Styrke overkroppen
• Styrke underkroppen
• Styrke kjernemuskulaturen

La oss komme i gang.

Trening 1

Veggen Push-ups

Den første øvelsen i innlegget ditt c-delen trening er veggen push-up.

Dette er en av de beste innledende øvelser for å hjelpe deg med å styrke overkroppen.

• Stå i minst 12 inches bort fra en vegg, nok til å strekke armene mot det.,
• Angi din holdning skulder bredde fra hverandre og plassere din utstrakte hender mot veggen.
• Spenne din kjerne og gå inn i en posterior pelvic tilt
• Begynner å bøye i albuene, holde dem gjemt og nær kroppen.
• Når pannen tilnærminger veggen, sette på pause, og trykk deretter ut igjen.

Prøv å få 12 repetisjoner per sett.

Veggen Sitter

Den neste øvelsen er fin for å trene musklene på forsiden og baksiden av bena samtidig.,

Og den beste delen er at du ikke engang trenger å flytte for å gjøre det.

• Sted ryggen mot en vegg med føttene 8-12 cm vekk fra veggen.
• Hold føttene litt bredere enn skulder bredde.
• Neste, posteriorly vippe bekkenet ved sammenslåing din lave tilbake mot veggen.
• Knebøy ned så lavt som du komfortabelt kan.
• Holde begge føttene flatt på bakken, og øvre del av ryggen flatt mot veggen.

Hold denne posisjonen i 15 sekunder.,

Posterior Pelvic Vipper

Den tredje øvelsen er posterior pelvic tilt. Dette er en av de mest fundamentale øvelsene for deg å lære postpartum.

Det danner grunnlaget for nesten hver øvelse du kan gjøre for diastase recti trening fordi det er den enkleste måten å aktivere din tverrgående abdominis muskler.

Her er hvordan du gjør det:

• Ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.,
• Fra her, flate ut din lave tilbake mot bakken etter eøs-din ab muskler og vippe halebenet opp mot himmelen.
• Dette vil naturlig rotere bekkenet i en nøytral posisjon.
• Hold denne posisjonen i 5 sekunder uten å la din lave tilbake kommer opp fra gulvet.

Prøv å gjøre 5 repetisjoner per sett.

Gå gjennom disse tre øvelser 3 ganger totalt å fullføre Treningen 1.

Trening 2

Håndkle Ansikt Trekker Inn Eksterne Rotasjoner

Den neste øvelsen er ansiktet trekke inn ekstern rotasjon.,

Denne bevegelsen vil styrke ryggen og skuldrene, to neglisjert muskel grupper.

for Å få mest mulig nytte av denne øvelsen trenger du et håndkle.

Her er hvordan du gjør det.

• Hold et håndkle i din utstrakte hender foran deg.
• Neste, begynn med å trekke håndkle fra hverandre, som om du prøver å rive den i to.
• start bringe håndkle mot ansiktet.,
• Som du kommer nærmere, begynner eksternt rotere armene opp slik at den håndkle ender opp rett over hodet.
• Fortsett å trekke seg inntil hverandre og konsentrere seg om å klemme scapulae sammen.

Gjør 12-15 repetisjoner per sett.

Kneler Knebøy

Neste er å knele knebøy. Dette er en øvelse som kombinerer elementer av kne fleksjon og hip extension på samme tid.,

Det er en stor øvelse som lærer deg hvordan du kan aktivere din glute muskler mens opplæring i quadriceps.

Her er hvordan du gjør det.

• Komme inn i en høy knestående stilling med en pute eller rullet opp matte under knærne
• Neste, lavere deg selv slik at du sitter ned på hælene
• Fra her, klem din glute muskler til å strekke hoftene tilbake til start posisjon.
• Gjenta ved hjelp av en jevn og kontrollert bevegelse.,
• for Å gjøre denne øvelsen vanskeligere, legge til postpartum trener glute motstand band som kan kjøpes her.

Gjør 12-15 repetisjoner per sett.

Hæl Lysbilder

Den tredje øvelse for trening 2 er hælen lysbilde. Denne øvelsen ytterligere styrker ab muskler post-keisersnitt.

Her er hvordan du gjør det.

• Ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt.,
• Vippe bekkenet posteriorly og skyv deretter en hæl på gulvet til beinet er rett.
• sørge for at lave tilbake flatt gjennom hele øvelsen.
• Sakte bringe at benet tilbake opp til start, og gjenta med det andre beinet.
• Alternativt, du kan gjøre alle av repetisjoner på den ene siden før du fjerner videre til neste.

Gjør 8 repetisjoner per side.

Gå gjennom disse tre øvelser 3 ganger totalt komplett Trening 2.

Trening 3

Stol Dips

Den første øvelse for trening 3 er leder dukkert., Dette er en god øvelse for å styrke musklene i skulderen, så vel som din triceps.,>

Her er hvordan du gjør det:

• Finn en stol eller benk som er solid nok til å holde vekten
• Ta tak i kanten av stolen med håndflatene ned og albuene rett som du ser i bildet ovenfor
• sørge for å holde din scapula trukket tilbake, og hendene utover gjennom hele bevegelsen
• ikke plasser hendene frem som dette kan sette din skulder i en utsatt posisjon
• Dip ned ved å bøye i albuen
• Gå tilbake til startposisjonen av rette albuer

Utføre 10-12 repetisjoner per sett.,

Den Forskjøvet Hip-Hengsel

Den nedre kroppen øvelse i en treningsøkt 3 er forskjøvet hip-hengslene. Denne bevegelsen er stor for målrettet setemuskler, lav rygg, og hamstring muskulaturen.

Her er hvordan du gjør det:

• Rave din holdning ca 18 inches hverandre med føttene pekende fremover.
• Neste, begynn å bøye i midjen og IKKE på ryggen (jeg.e holde ryggen din rett).,
• Nå ned, slik at fremre benet relativt rett, til du kjenner en strekk i hamstring muskulatur.
• Når du gjør det, stopper et øyeblikk og deretter komme tilbake opp ved å klemme din glute muskler.
• Du kan gjøre denne øvelsen mer effektiv ved å holde på en dumbbell, en gallon av vann, eller noen andre eksterne vekt.
• ikke glem å trene begge sider.

Målet for 8-10 per side.

Modifisert Side Planker

Den tredje øvelsen i denne treningen er endret siden planke.,

Denne øvelsen kommer opp igjen og igjen fordi det er den beste måten å trene utholdenhet på skrå musklene. Det er spesielt viktig for deg å praktisere denne bevegelsen etter en c-delen for å bidra til å styrke kjernemuskulaturen.

Her er hvordan du gjør det.

• Ligger på din side og prop deg opp på albuen for støtte.
• Hold kneet på nederste benet bøyd og i kontakt med gulvet.
• Utvide din topp ben og sted som fot på bakken for balanse.,
• Neste, løft hoftene opp fra gulvet og hold denne posisjonen.
• sørge for at du holder din rygg og hofter så rett som mulig.
• ikke glem å trene begge sider.

Hold siden planke for 15-20 sekunder per side.

Gå gjennom disse tre øvelser 3 ganger totalt komplett Trening 3.

Hvordan Å Strukturere Postpartum Trening

Så der har du tre forskjellige treningsøkter til å gjøre etter den tid du er 6-8 uker post-c-delen.

jeg anbefaler at du gjør disse treningsøktene på alternative dager som dette.,4″>

mandag Trening 1 tirsdag Walking/bekkenbunnen Arbeid onsdag Trening 2 torsdag Walking/Bekkenbunnen Arbeid fredag Trening 3 lørdag Walking/bekkenbunnen Arbeid søndag Walking/bekkenbunnen Arbeid

Når du føler deg komfortabel med denne treningen (minst 4 uker) så kan du gå videre til mer vanskelig treningsøkter.,

jeg har en hel artikkel på postpartum vektløfting med en uke etter uke plan likte på bunnen av dette innlegget!

Øvelser for å unngå etter c-seksjonen

Ok, så det var en liste over trygge øvelser du kan gjøre etter en c-delen. Nå kan snakke om de å unngå.

Den første og mest åpenbare er sit-up og crunch. Disse øvelsene legger for mye press på magemusklene og kan forstyrre healing.,

Det er grunnen til at du burde rulle over ut av sengen, og ikke sitte opp direkte.

i Stedet, du trenger å fokusere på ab øvelser som legger vekt posterior pelvic tilt, og minimere trunk bevegelse.

Andre øvelser som legger mye press på bukvegg inkluderer:

• Twsiting
• Full Planker
• Full push-ups
• et Tungt løft for eksempel overhead press, og knebøy

Det er ikke å si at du ikke kan noensinne gjøre disse øvelsene.,

vil Du bare nødt til å arbeide vei tilbake opp ved å bruke en treningsplan som jeg skisserte ovenfor.

Andre Ofte Stilte Spørsmål

Gjør C-delen Hund Gå Bort?

Noen kvinner vil utvikle det som ofte kalles «c-delen hund.»Dette er et lag av fett som overheng der c-delen arr er.

Dette kan dannes av flere grunner.,

1. på hvilken måte den interne arr helbrede kan endre måten din subkutant vev sitter på magen
2. kjernen musklene er svake og strukket ut
3. kroppen fett har økt

Som et resultat, noe som gjør den «hund» gå bort krever en multi-fakultet tilnærming.

Dette innebærer trening, ernæring, livsstil og endringer som fremmer vekttap. Jeg går mer i detalj i innlegget mitt om hvordan å miste vekt etter en c-delen.

Hva Er De Beste Øvelsene Etter C-Delen for Å Redusere Magen?,

Det er ingen spesielle abdominal øvelse som vil hjelpe deg å få en flat mage etter en c-delen. I stedet, du trenger å fokusere på endringer i livsstil som vil hjelpe deg å senke kroppen fett prosentpoeng.

Med det sagt, det er fortsatt viktig for deg å utføre core øvelser som det vil være svært svak følgende levering.

Hva er Den Beste Måten Å Fikse En Svak Kjerne Etter C-Delen?

Fikse en svak kjerne etter en c-delen vil kreve at du styrke din tverrgående abdominis og skrå musklene før rectus abdominis muskler.,

Det er fordi det er disse musklene som gir støtte for magen og lukke opp eventuelle abdominal separasjon.

Det er grunnen til mitt diastase recti programmet følger en bestemt rekkefølge. Det starter med å vise deg den beste tverrgående abdominis øvelser for postpartum kvinner.

å Gjøre feil abdominal øvelser til feil tid kan føre til en forverring av din abdominal muskler separasjon.

Når Kan jeg Løfte Tunge Vekter Etter En C-Delen?

Hvordan du raskt komme tilbake til vekt trening vil avhenge av din pre-c-delen, aktivitetsnivå og hvor raskt du gjenopprette.,

Med det sagt, er det viktig at du følger en trinn-for-steg prosess for å få deg tilbake til vektstang.

minimum, bør du tilbringe 3-4 måneder å arbeide vei tilbake opp til tunge vekter.

jeg går over en uke til uke styrke treningsprogram du kan følge for postpartum vektløfting her.

Hva Om du Kjører Etter En C-Delen?

Aerobic trening er en annen flott måte å trene etter operasjonen. Jeg har et helt innlegg på å kjøre etter svangerskapet., Det beskriver en ukentlig tilnærming for å hjelpe deg å komme tilbake på sporet.

Siste Tanker Om å Jobbe Ute Etter En C-Seksjonen

å Få inn en treningsøkt rutine etter en c-delen tar tålmodighet, tid, og en godt gjennomtenkt plan.

Som alltid, bo trygt, lytt til kroppen din, og be om veiledning fra dine leverandører hvis noe føles morsomt.

Så nå ønsker jeg å snu det til deg.

Hvor mange uker er det siden c-delen? Hvilke av disse øvelsene er du spent på å prøve?,

Kommentar nedenfor og gi meg beskjed!

Relaterte Innlegg C-Delen Trening Innlegg

• Hva Du Trenger å Vite Om Diastase Recti Etter C-Seksjonen
• Hvordan å Miste Vekt Etter En C-Seksjonen
• Beste Øvelsene for Nye Mødre

Sharing is Caring – du Sende Dette Til En Mamma som Trenger det!