Jednoduchý příspěvek C sekce cvičení plán [pro zaneprázdněné maminky]

dnes, jdeme přes jednoduchý post C-sekce tréninkový plán, který můžete udělat z domova.

zotavení z C-sekce je tvrdá práce.

proto je důležité, abyste cvičili bezpečným, ale efektivním způsobem.

po přečtení tohoto příspěvku se dozvíte:

• když můžete cvičit po sekci c,
• jak bezpečně cvičit a
• co zahrnout do plánu cvičení.

začněme.,

Upozornění

*** * * ČTĚTE PRVNÍ***

i když já jsem doktor, já nejsem lékař. Tyto informace jsou pouze pro informační účely a neměly by nahrazovat rady od vašeho zdravotnického pracovníka. Všechny druhy cvičení a dietní změny jsou potenciálně nebezpečné, a ty, kteří nemají požádat o radu od příslušné zdravotní péče orgán převzít odpovědnost jakékoliv zranění, které mohou nastat. Přečtěte si prosím mé úplné odmítnutí odpovědnosti pro více informací., Také tento příspěvek může obsahovat affiliate odkazy: to znamená, že mohu obdržet provizi, pokud je používáte.

Ok, jdeme dál.

jak dlouho po mé C-sekci mohu cvičit?

většina OBGYN by souhlasila s tím, že můžete začít cvičit 6-8 týdnů po c-sekci. To je však obvykle nejlepší scénář.

v závislosti na tom, jak rozsáhlá byla vaše sekce c, může zotavení trvat o něco déle. Některé ženy nejsou připraveny cvičit po dobu 12 týdnů nebo déle.

nezapomeňte-to je hlavní operace, kterou jste právě měli!

váš lékař vám bude moci poskytnout více personalizovaných doporučení.,

je také důležité si uvědomit, že musíte poslouchat své tělo, když děláte jakoukoli aktivitu v prvních týdnech po c-sekci.

jaké cvičení mohu udělat po C-sekci?

po operaci břicha je důležité, abyste cvičili, abyste pomohli s obnovou C-sekce.

existují tři hlavní cvičení, které byste měli začít dělat co nejdříve.

• Chůze
• Pánevního dna
• Základní Dechová Cvičení

Tyto tři cvičení budou tvořit většinu vašeho cvičení rutiny V prvních několika týdnech.,

Tři Cvičení, které vám Pomohou S C-Oddíl Zotavení

Chůze Po Císařském řezu

Chůze je nejdůležitější cvičení, které můžete dělat po operaci.

stimuluje krevní tok v celém těle, aktivuje svaly v jádře a nohy, a to bude váš metabolismus bude.

měli byste se pokusit začít chodit hned následující den po operaci.,

Když jste první začínáte, ujistěte se, že získat pomoc dostat dovnitř a ven z postele, a když při své první pár kroků.

zde je váš cíl:

• zaměřte se na 10 minut chůze každý den. Rozbít to však budete potřebovat. Dejte si pauzu. Dělejte 1 minutu najednou. Ať už děláte cokoli, neležte celý den v posteli!

pro větší pohodlí můžete také použít břišní pojivo., Neexistují žádné údaje, které by skutečně pomohly při zotavení po porodu, ale mnoho žen v mé nemocnici zjistí, že chůze je při nošení jednodušší.

obvykle můžete získat jeden na nemocnici, ale pokud ne:

Tento člověk má dobré recenze na Amazonu

Cvičení Pánevního dna Po Porodu Císařským

potřebujete posílit vaše svaly pánevního dna, i když jsi neměla vaginální porod?

Ano!

vaše svaly pánevního dna musely podporovat vaše rostoucí dítě uvnitř dělohy po celé měsíce., Budou roztaženy a oslabeny, což je rizikový faktor pro dysfunkci pánevního dna.

ale nejlepší část je:

práce pánevního dna můžete provádět z libovolné polohy.

sedí, pokládá, stojí, na tom nezáleží.

začněte pouze cvičením kegel, což je jemné cvičení, které můžete dělat každý den. Podívejte se na nejlepší poporodní cvičení pánevního dna, abyste se dozvěděli více.

zde je váš cíl:

• proveďte alespoň 30-50 opakování rozložených po celý den. Například 2 sady po 10 ráno, 3 sady po 10 večer atd.,

dechová cvičení po císařském řezu

nakonec je důležité zvládnout diafragmatickou dýchací vrtačku. Toto základní cvičení je důležité pro otevření plic, trénink membránového svalu a aktivaci příčného břicha.

příčné břicho je jedním z klíčových svalů při stabilizaci jádra a hojení diastázy recti.

je To jednoduché cvičení.

doporučujeme také všem pooperačním pacientům na poporodní jednotce, aby to udělali.,

to je to, pro co je motivační spirometrové zařízení určeno.

pomáhá poskytovat negativní tlak do plic, aby jim pomohla expandovat. Po vdechnutí byste měli plně vydechnout, abyste cítili, jak se vaše základní svaly zapojují.

Zde je Váš Cíl:

• Praxe hluboké brániční dýchání denně. 10 opakování dvakrát až třikrát denně.

takže to bude váš post C-sekce cvičení po dobu nejméně 1-3 týdnů.

mohu dělat dřepy po sekci C?

můžete provést squat (a další cvičení tělesné hmotnosti) 2-3 týdny po c-sekci., Chcete se ujistit, že nejprve uvidíte svého poskytovatele.

většina Obgynů vás uvidí 1-2 týdny po operaci, abyste se ujistili, že se jizva v sekci C vhodně uzdravuje.

do této doby se můžete nebo nemusíte cítit připraveni dělat cvičení, jako je squat.

jako vždy si udělejte čas a poslouchejte své tělo.

při prvním spuštění použijte zadní část židle, která vám pomůže podpořit vás na cestě nahoru a dolů.

Dobře, teď pojďme k Tréninku.,

jednoduchá po c-sekce cvičení plán

Než začnete s tímto cvičením, chci vás ujistit, že ze tří věcí:

1. Jste alespoň 6-8 týdnů po c-sekce
2. máte zelenou od svého lékaře, aby cvičení
3. Jste chodili, posílit vaše pánevní jádro, a cvičil hluboké dýchání, alespoň 5x týdně

označte všechny tři?

Pokud ano, je dobré jít.

tyto tréninky jsou jemné a mohou skutečně pomoci urychlit pooperační zotavení.,

každé cvičení se zaměří na tři věci

• posílení horní části těla
• posílení dolní části těla
• posílení jádra

začněme.

Workout 1

Wall Push-up

první cvičení v post C-sekce cvičení je wall push-up.

To je jeden z nejlepších úvodní cvičení, které vám pomohou posílit horní část těla.

• postavte se alespoň 12 palců od zdi, natolik, abyste proti ní natáhli ruce.,
• Nastavte svůj postoj na šířku ramen a položte natažené ruce na zeď.
• připravte si jádro a jděte do zadního pánevního náklonu
• začněte se ohýbat v loktech a udržujte je zastrčené a blízko těla.
• když se vaše čelo přiblíží ke zdi, pozastavte se a poté zatlačte zpět.

zkuste získat 12 opakování na sadu.

stěna sedí

další cvičení je skvělé pro trénink svalů vpředu a vzadu nohou současně.,

A nejlepší na tom je, nemusíte ani muset přesunout, aby se to udělat.

• položte záda na zeď s nohama 8-12 palců od zdi.
• udržujte nohy o něco širší než šířka ramen.
• dále dozadu nakloňte pánev zploštěním dolní části zad proti zdi.
• Squat dolů tak nízko, jak můžete pohodlně.
• udržujte obě nohy ploché na zemi a horní část zad rovně proti zdi.

držte tuto pozici po dobu 15 sekund.,

zadní pánevní náklony

třetí cvičení je zadní pánevní náklon. To je jeden z nejzákladnějších cvičení pro vás naučit po porodu.

To tvoří základ pro téměř každé cvičení můžete udělat pro diastázy recti školení, protože jeho nejjednodušší způsob, jak aktivovat svůj příčné abdominis svaly.

zde je návod, jak to udělat:

• Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama plochými na podlaze.,
• odtud vyrovnejte dolní část zad proti zemi tím, že nakláníte svaly ab a nakláníte ocasní kost směrem k obloze.
• to přirozeně otočí pánev do neutrální polohy.
• držte tuto pozici po dobu 5 sekund, aniž byste nechali dolní část zad vystoupit z podlahy.

zkuste provést 5 opakování na sadu.

projděte tyto tři cvičení 3krát celkem k dokončení cvičení 1.

cvičení 2

tvář ručníku se táhne do vnějších otáček

dalším cvičením je tah obličeje do vnější rotace.,

Tento pohyb posílí vaše záda a ramena, dvě opomíjené svalové skupiny.

Chcete-li získat co největší užitek z tohoto cvičení, budete potřebovat ručník.

zde je návod, jak to udělat.

• držte ručník v natažených rukou před sebou.
• dále začněte tahat ručník od sebe, jako byste se ho snažili roztrhat na polovinu.
• pak začněte přinášet ručník směrem k obličeji.,
• jakmile se přiblížíte, začněte externě otáčet rukama tak, aby ručník skončil přímo nad hlavou.
• pokračujte v tahání ručníku od sebe a soustřeďte se na stlačení lopatky dohromady.

proveďte 12-15 opakování na sadu.

klečící dřepy

Další je klečící dřep. Jedná se o cvičení, které kombinuje prvky flexe kolena a prodloužení kyčle současně.,

je To skvělé cvičení, která vás naučí, jak aktivovat hýžďové svaly, zatímco trénink čtyřhlavého svalu.

zde je návod, jak to udělat.

• Dostat se do vysokého kleku s polštář nebo válcované-up podložkou pod kolena
• Další, nižší sami sebe tak, že sedíš na patách
• Z tu, zmáčknout glute svaly rozšířit své boky zpět do výchozí polohy.
• opakujte pomocí plynulého řízeného pohybu.,
• aby bylo toto cvičení obtížnější, přidejte poporodní trenér glute resistance band, který lze zakoupit zde.

proveďte 12-15 opakování na sadu.

patní skluzavky

třetí cvičení pro cvičení 2 je patní skluzavka. Toto cvičení dále posiluje svaly ab po císařském řezu.

Tady je, jak to udělat.

• Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama plochými.,
• nakloňte pánev dozadu a poté posuňte jednu patu na podlahu, dokud vaše noha není rovná.
• ujistěte se, že vaše dolní část zad zůstává plochá po celou dobu cvičení.
• pomalu přiveďte tuto nohu zpět na začátek a opakujte s druhou nohou.
• Alternativně můžete provést všechna opakování na jedné straně před odstraněním na další.

proveďte 8 opakování na stranu.

projděte tyto tři cvičení 3krát celkem k dokončení tréninku 2.

cvičení 3

poklesy židle

první cvičení cvičení 3 je dip židle., To je dobré cvičení pro posílení svalů ramene i tricepsu.,>

Tady je jak na to:

• Najít židle nebo lavice, která je dostatečně robustní, aby držet své hmotnosti
• Chytit okraj židle s dlaněmi dolů a lokty rovně, jak je vidět na obrázku výše
• ujistěte se, aby vaše lopatky zatažené a ruce ven v průběhu celého pohybu
• nepokládejte ruce dopředu, jak to může dát rameno do kompromitující pozice
• Dip dolů ohnutím v lokti
• Návrat zpět do výchozí polohy, rovnání lokty

Proveďte 10 až 12 opakování za sadu.,

Potácel Hip-Závěs

V dolní části těla cvičení ve cvičení 3 je rozložené hip-závěs. Tento pohyb je skvělý pro cílení glutes, dolní části zad a svalů hamstringu.

Zde je, jak to udělat:

• Rozložit svůj postoj přibližně 18 centimetrů od sebe, s nohou směřující dopředu.
• dále se začněte ohýbat v pase a ne v páteři (tj. udržujte záda rovně).,
• sáhněte dolů a udržujte přední nohu relativně rovnou,dokud necítíte úsek ve vašem svalu.
• když tak učiníte, pozastavte se na chvíli a pak se vraťte stisknutím gluteových svalů.
• toto cvičení můžete zefektivnit přidržením činky, galonu vody nebo jiné vnější hmotnosti.
• nezapomeňte trénovat obě strany.

zaměřte se na 8-10 na stranu.

modifikované boční prkna

třetí cvičení v tomto tréninku je upravená boční prkna.,

Toto cvičení přijde znovu a znovu, protože to je nejlepší způsob, jak trénovat vytrvalost šikmé svaly. Je obzvláště důležité, abyste tento pohyb praktikovali po sekci c, abyste pomohli posílit své jádro.

zde je návod, jak to udělat.

• Lehněte si na bok a opřete se o loket pro podporu.
• udržujte koleno spodní nohy ohnuté a v kontaktu s podlahou.
• natáhněte horní nohu a položte ji na zem pro rovnováhu.,
• dále zvedněte boky z podlahy a držte tuto pozici.
• ujistěte se, že máte záda a boky co nejrovnější.
• nezapomeňte trénovat obě strany.

držte boční prkno po dobu 15-20 sekund na stranu.

projděte tyto tři cvičení 3krát celkem k dokončení cvičení 3.

jak strukturovat poporodní cvičení

takže tam máte tři odlišné tréninky, které musíte udělat v době, kdy jste 6-8 týdny po sekci c.

doporučuji, abyste tyto tréninky prováděli v takových alternativních dnech.,4″>

pondělí Cvičení 1 úterý Chůze/Pánevní dno Práce středa Cvičení 2 čtvrtek Chůze/Pánevní dno Práce pátek Cvičení 3 sobota Chůze/Pánevní dno Práce neděle Chůze/Pánevní dno Práce

Poté, co budete cítit pohodlně s tímto cvičení (nejméně 4 týdny), pak můžete přejít na složitější cvičení.,

mám celý článek o poporodní vzpírání s plánem týden po týdnu, který se líbí v dolní části tohoto příspěvku!

Cvičení, aby se zabránilo po c-sekce

Dobře, takže to byl seznam bezpečných cvičení, které můžete udělat po c-sekce. Nyní umožňuje mluvit o těch, aby se zabránilo.

první a nejzřetelnější je sit-up a crunch. Tato cvičení kladou příliš velký tlak na břišní svaly a mohou zasahovat do hojení.,

to je důvod, proč byste měli převrátit z postele, a ne sedět-up přímo.

místo toho se musíte zaměřit na cvičení ab, která zdůrazňují zadní náklon pánve a minimalizují pohyb kmene.

Další cvičení, které kladou velký tlak na břišní stěny patří:

• Twsiting
• Plná Prkna
• Plné push-up
• Heavy vzpírání jako overhead press a dřepy

to neznamená, Že nemůžete nikdy udělat těchto cvičení.,

budete prostě muset pracovat svou cestu zpět pomocí cvičebního plánu, jako je ten, který jsem nastínil výše.

další Často kladené otázky

zmizí čokl sekce C?

některé ženy budou vyvíjet to, co se často nazývá „c-sekce pooch.“Toto je vrstva tuku, která převisy, kde je vaše jizva C-sekce.

to se může vytvořit z několika důvodů.,

1. jakým způsobem váš vnitřní jizvy léčit se může posunout, jak se váš podkožní tkáně sedí na břiše
2. Vaše svaly jsou slabé a protáhl se ven
3. Vaše tělo tuků v krvi se zvýšil

Jako výsledek, takže „čokl“ jdi pryč, vyžaduje multi-faktoriální přístup.

jedná se o změny cvičení, výživy a životního stylu, které podporují hubnutí. Ve svém příspěvku se podrobněji zabývám tím, jak zhubnout po sekci c.

jaké jsou nejlepší cvičení po C-sekci ke snížení břicha?,

neexistuje žádné speciální břišní cvičení, které vám pomůže získat plochý žaludek po sekci c. Místo toho se musíte zaměřit na změny životního stylu, které vám pomohou snížit procento tělesného tuku.

s tím, že je pro vás stále důležité provádět základní cvičení, protože po doručení bude velmi slabé.

jaký je nejlepší způsob, jak opravit slabé jádro po C-sekci?

upevnění slabého jádra po c-řezu bude vyžadovat, abyste posílili příčné břišní a šikmé svaly před svaly rectus abdominis.,

to je proto, že se jedná o svaly, které poskytují podporu vašemu břichu a zblízka jakékoli oddělení břicha.

proto můj program diastasis recti sleduje specifickou sekvenci. Začíná to tím, že vám ukáže nejlepší příčné břišní cvičení pro ženy po porodu.

dělat špatné břišní cvičení ve špatném čase může vést ke zhoršení oddělení břišního svalu.

Kdy mohu zvednout těžké váhy po C-sekci?

Jak rychle se vrátíte k silovému tréninku, bude záviset na vašich úrovních aktivity před C sekcí a na tom, jak rychle se zotavíte.,

s tím, že je důležité, abyste postupovali krok za krokem, abyste se vrátili k čince.

Na minimum, měli byste strávit 3-4 měsíce práci si cestu zpět až do těžké váhy.

chodím přes týden až týden silový tréninkový program, který byste mohli sledovat pro poporodní vzpírání zde.

a co běh po C-sekci?

aerobní cvičení je dalším skvělým způsobem cvičení po operaci. Mám celý příspěvek na běh po těhotenství., Popisuje týdenní přístup, který vám pomůže vrátit se na trať.

Poslední Myšlenky Na Práci Po C-Sekce

Dostat se do rutinní cvičení po císařský řez vyžaduje trpělivost, čas, a dobře promyšlený plán.

jako vždy zůstaňte v bezpečí, poslouchejte své tělo a vyhledejte pokyny od svých poskytovatelů, pokud se něco cítí legrační.

takže teď to chci obrátit na vás.

kolik týdnů uplynulo od vaší c-sekce? Které z těchto cvičení jste nadšeni vyzkoušet?,

komentář níže a dejte mi vědět!

Související Post C-Sekce Cvičení Příspěvky

• Co Potřebujete Vědět O Diastázy Recti Po C-Sekce
• Jak Zhubnout Po C-Sekce
• Nejlepší Cvičení pro Nové Maminky

sdílení se stará-pošlete to matce v nouzi!