Un semplice Post C Sezione piano di allenamento [Per le mamme occupate]

Oggi, stiamo andando oltre un semplice post c – sezione piano di allenamento si può fare da casa.

Il recupero da un cesareo è un lavoro duro.

Ecco perché è importante che si esercita in modo sicuro ma efficiente.

Dopo aver letto questo post imparerai:

• quando puoi allenarti dopo un cesareo,
• come allenarti in sicurezza e
• cosa includere nel tuo piano di allenamento.

Iniziamo.,

Disclaimer

***LEGGI PRIMA***

Anche se sono un medico, non sono il tuo medico. Queste informazioni sono solo a scopo informativo e non devono sostituire i consigli del proprio operatore sanitario. Tutti i tipi di esercizio fisico e cambiamenti dietetici sono potenzialmente pericolosi e coloro che non cercano consigli dall’autorità sanitaria appropriata si assumono la responsabilità di eventuali lesioni che possono verificarsi. Si prega di leggere il mio Disclaimer completo per ulteriori informazioni., Anche, questo post può contenere link di affiliazione: significa che posso ricevere una commissione se li si utilizza.

Ok, andiamo avanti.

Quanto tempo dopo il mio cesareo posso esercitare?

La maggior parte OBGYN sarebbe d’accordo che si può iniziare l’esercizio 6-8 settimane dopo un cesareo. Tuttavia, questo è di solito lo scenario migliore.

A seconda di quanto è stato esteso il cesareo, il recupero potrebbe richiedere un po ‘ più di tempo. Alcune donne non sono pronte ad esercitare per 12 settimane o più.

Non dimenticare-questo è un intervento chirurgico importante che hai appena avuto!

Il tuo medico sarà in grado di darti consigli più personalizzati.,

È anche importante notare che è necessario ascoltare il proprio corpo quando si fa qualsiasi tipo di attività nelle prime settimane dopo un cesareo.

Quale esercizio posso fare dopo un cesareo?

Dopo l’intervento chirurgico addominale, è importante fare esercizi per aiutare con il recupero del taglio cesareo.

Ci sono tre esercizi principali che dovresti iniziare a fare il prima possibile.

• Walking
• Pelvic Floor Work
• Core Breathing Exercises

Questi tre esercizi costituiranno la maggior parte della tua routine di esercizi Nelle prime settimane.,

I tre esercizi per aiutare con il recupero del taglio cesareo

Camminare dopo un taglio cesareo

Camminare è l’esercizio più importante che puoi fare post-op.

Stimola il flusso sanguigno in tutto il corpo, attiva i muscoli del core e delle gambe e fa andare avanti il tuo metabolismo.

Si dovrebbe cercare di iniziare a camminare il giorno successivo dopo l’intervento chirurgico.,

Quando stai iniziando, assicurati di ottenere aiuto per entrare e uscire dal letto e quando fai i primi passi.

Ecco il tuo obiettivo:

• Obiettivo per 10 minuti di cammino ogni singolo giorno. Rompere in su tuttavia è necessario. Fai delle pause. Fai 1 minuto alla volta. Qualunque cosa tu faccia, non stare a letto tutto il giorno!

Per un maggiore comfort, è anche possibile utilizzare un legante addominale., Non ci sono dati che in realtà aiuta con il recupero postpartum, ma molte donne nel mio ospedale scoprono che camminare è più facile mentre lo indossa.

Di solito puoi prenderne uno al tuo ospedale, ma in caso contrario:

Questo ha buone recensioni su Amazon

Esercizi per il pavimento pelvico Dopo il parto cesareo

Hai bisogno di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico anche se non hai avuto un parto vaginale?

Sì!

I muscoli del pavimento pelvico dovevano sostenere il bambino in crescita all’interno dell’utero per mesi e mesi., Saranno allungati e indeboliti, che è un fattore di rischio per la disfunzione del pavimento pelvico.

Ma la parte migliore è:

Si può fare il lavoro del pavimento pelvico da qualsiasi posizione.

Seduto, steso, in piedi, non importa.

Inizia con solo l’esercizio di kegel, che è un esercizio delicato che puoi fare ogni singolo giorno. Scopri i migliori esercizi del pavimento pelvico postpartum per saperne di più.

Ecco il tuo obiettivo:

• Fai almeno 30-50 ripetizioni distribuite durante il giorno. Ad esempio, 2 set di 10 al mattino, 3 set di 10 alla sera, ecc.,

Esercizi di respirazione post cesareo

Infine, è importante padroneggiare il trapano respiratorio diaframmatico. Questo esercizio di base è importante per aprire i polmoni, allenare il muscolo del diaframma e attivare l’addome trasversale.

L’addome trasversale è uno dei muscoli chiave nella stabilizzazione del nucleo e nella guarigione della diastasi.

È un semplice esercizio.

Incoraggiamo anche tutti i pazienti post-chirurgici sull’unità postpartum a farlo.,

Questo è ciò che il dispositivo spirometro incentivo è per.

Aiuta a fornire una pressione negativa nei polmoni per aiutarli ad espandersi. Dopo l’inalazione, dovresti espirare completamente per sentire i tuoi muscoli centrali impegnati.

Ecco il tuo obiettivo:

• Pratica la respirazione diaframmatica profonda ogni giorno. 10 ripetizioni due o tre volte al giorno.

In modo che sarà il vostro post c-sezione di allenamento per almeno 1-3 settimane.

Posso fare squat dopo la sezione C?

È possibile eseguire lo squat (e altri esercizi di peso corporeo) 2-3 settimane dopo il taglio cesareo., Si vuole fare in modo che si vede il vostro provider prima di farlo.

La maggior parte di OBGYNs la vedrà 1-2 settimane dopo l’intervento chirurgico per assicurarsi che il tessuto cicatriziale della sezione C stia guarendo in modo appropriato.

A questo punto, potresti o non potresti sentirti pronto a fare esercizi come lo squat.

Come sempre, prenditi il tuo tempo e ascolta il tuo corpo.

Al primo avvio, utilizzare lo schienale di una sedia per aiutare a sostenere la strada su e giù.

Va bene, ora andiamo all’allenamento.,

Un semplice post c-sezione piano di allenamento

Prima di iniziare con questo allenamento, vorrei fare tre cose:

1. avere almeno 6-8 settimane dopo la sezione c
2. Si sono stati cancellati dal vostro medico di esercizio
3. Hai camminato, ha rafforzato la vostra pelvico core, e praticato la respirazione profonda almeno 5x a settimana

– hai controllato tutte le tre?

Se è così, sei a posto.

Questi allenamenti sono delicati e possono davvero aiutare ad accelerare il recupero post-operatorio.,

Ogni allenamento avrà lo scopo di fare tre cose

• Rafforzare la parte superiore del corpo
• Rafforzare la parte inferiore del corpo
• Rafforzare il core

Cominciamo.

Workout 1

Wall Push-up

Il primo esercizio nel tuo allenamento post-cesareo è il wall push-up.

Questo è uno dei migliori esercizi introduttivi per aiutarti a rafforzare la parte superiore del corpo.

• Stare almeno 12 pollici di distanza da un muro, abbastanza per estendere le braccia contro di esso.,
• Imposta la tua posizione alla larghezza delle spalle e posiziona le mani tese contro il muro.
• Aggancia il tuo core e vai in un’inclinazione pelvica posteriore
• Inizia a piegarti ai gomiti, tenendoli nascosti e vicino al tuo corpo.
• Quando la fronte si avvicina al muro, mettere in pausa, quindi premere di nuovo fuori.

Cerca di ottenere 12 ripetizioni per set.

Wall Si siede

Il prossimo esercizio è ottimo per allenare i muscoli davanti e dietro le gambe contemporaneamente.,

E la parte migliore è che non devi nemmeno spostarti per farlo.

• Posizionare la schiena contro un muro con i piedi 8-12 pollici di distanza dal muro.
• Tieni i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Quindi, inclinare posteriormente il bacino appiattendo la parte bassa della schiena contro il muro.
• Accovacciarsi il più in basso possibile.
• Tenere entrambi i piedi a terra, e la parte superiore della schiena piatta contro il muro.

Mantenere questa posizione per 15 secondi.,

Inclinazione pelvica posteriore

Il terzo esercizio è l’inclinazione pelvica posteriore. Questo è uno degli esercizi più fondamentali per imparare dopo il parto.

Costituisce la base per quasi tutti gli esercizi che puoi fare per l’allenamento diastasi recti perché è il modo più semplice per attivare i muscoli trasversali dell’addome.

Ecco come farlo:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.,
• Da qui, appiattisci la schiena bassa contro il terreno contraendo i muscoli addominali e inclinando il coccige verso il cielo.
• Questo ruoterà naturalmente il bacino in una posizione neutra.
• Mantieni questa posizione per 5 secondi senza lasciare che la parte bassa della schiena si stacchi dal pavimento.

Prova a fare 5 ripetizioni per set.

Passare attraverso questi tre esercizi 3 volte in totale per completare l’allenamento 1.

Allenamento 2

Asciugamano viso tira in rotazioni esterne

Il prossimo esercizio è il viso tirare in rotazione esterna.,

Questo movimento rafforzerà la schiena e le spalle, due gruppi muscolari trascurati.

Per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio, avrai bisogno di un asciugamano.

Ecco come farlo.

• Tieni un asciugamano con le mani tese di fronte a te.
• Quindi, inizia a tirare l’asciugamano a parte come se stessi cercando di strapparlo a metà.
• Quindi, iniziare a portare l’asciugamano verso il viso.,
• Mentre ti avvicini, inizia a ruotare esternamente le braccia in modo che l’asciugamano finisca direttamente sopra la testa.
• Continuare a tirare l’asciugamano a parte e concentrarsi su spremere le scapole insieme.

Fai 12-15 ripetizioni per set.

Squat inginocchiati

Il prossimo è lo squat inginocchiato. Questo è un esercizio che combina elementi di flessione del ginocchio e estensione dell’anca allo stesso tempo.,

È un ottimo esercizio che ti insegna come attivare i muscoli dei glutei mentre alleni i quadricipiti.

Ecco come farlo.

• Mettiti in una posizione inginocchiata con un cuscino o un tappetino arrotolato sotto le ginocchia
• Quindi, abbassati in modo da sederti sui talloni
• Da qui, stringi i muscoli dei glutei per estendere i fianchi alla posizione di partenza.
• Ripetere utilizzando un movimento controllato liscio.,
• Per rendere questo esercizio più difficile, aggiungere il post-partum trainer glute fascia di resistenza che può essere acquistato qui.

Fai 12-15 ripetizioni per set.

Heel Slides

Il terzo esercizio per workout 2 è il heel slide. Questo esercizio rafforza ulteriormente i muscoli ab post-taglio cesareo.

Ecco come farlo.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti.,
• Inclinare il bacino posteriormente e quindi far scorrere un tallone sul pavimento fino a quando la gamba è dritta.
• Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga piatta durante l’intero esercizio.
• Riporta lentamente quella gamba all’inizio e ripeti con l’altra gamba.
• In alternativa, è possibile eseguire tutte le ripetizioni su un lato prima di rimuovere il successivo.

Fai 8 ripetizioni per lato.

Passare attraverso questi tre esercizi 3 volte in totale per completare l’allenamento 2.

Workout 3

Chair Dips

Il primo esercizio di workout 3 è il chair dip., Questo è un buon esercizio per rafforzare i muscoli della spalla e i tricipiti.,>

Ecco come fare:

• Trovare una sedia o panca che è abbastanza solido per sostenere il vostro peso
• Afferrare il bordo della sedia, con i palmi in giù e gomiti dritti come si vede nell’immagine sopra
• assicurarsi di mantenere il vostro scapola retratto e le mani verso l’esterno durante l’intero movimento
• non mettere le mani avanti in quanto questo può mettere la spalla in una posizione compromessa
• Tuffo verso il basso piegando a gomito
• Tornare alla posizione di partenza da raddrizzare i gomiti

Eseguire 10-12 ripetizioni per set.,

La cerniera dell’anca sfalsata

L’esercizio della parte inferiore del corpo in workout 3 è la cerniera dell’anca sfalsata. Questo movimento è ottimo per colpire i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia.

Ecco come fare:

• Scaglionare la vostra posizione di circa 18 pollici di distanza con i piedi rivolti in avanti.
• Quindi, inizia a piegarti in vita e NON alla colonna vertebrale (cioè tieni la schiena dritta).,
• Raggiungere verso il basso, mantenendo la gamba anteriore relativamente dritta, fino a sentire un tratto nel muscolo del bicipite femorale.
• Quando lo fai, fai una pausa per un secondo e poi torna su stringendo i muscoli del gluteo.
• È possibile rendere questo esercizio più efficace tenendo su un manubrio, un gallone di acqua, o qualche altro peso esterno.
• Non dimenticare di allenare entrambe le parti.

Obiettivo per 8-10 per lato.

Tavole laterali modificate

Il terzo esercizio di questo allenamento è la tavola laterale modificata.,

Questo esercizio si ripete ancora e ancora perché è il modo migliore per allenare la resistenza dei muscoli obliqui. È particolarmente importante per te praticare questo movimento dopo un taglio cesareo per aiutare a rafforzare il tuo nucleo.

Ecco come farlo.

• Sdraiati su un fianco e appoggiati sul gomito per il supporto.
• Tenere il ginocchio della gamba inferiore piegato e a contatto con il pavimento.
• Estendere la gamba superiore e posizionare quel piede sul terreno per l’equilibrio.,
• Quindi, sollevare i fianchi dal pavimento e mantenere questa posizione.
• Assicurati di mantenere la schiena e i fianchi il più dritti possibile.
• Non dimenticare di allenare entrambe le parti.

Tenere la plancia laterale per 15-20 secondi per lato.

Passare attraverso questi tre esercizi 3 volte totale per completare l’allenamento 3.

Come strutturare il tuo allenamento postpartum

Quindi ci sono tre allenamenti distinti da fare per il momento sei 6-8 settimane post-cesareo.

Ti consiglio di fare questi allenamenti a giorni alterni come questo.,4″>

lunedì Allenamento 1 martedì a Piedi/Pavimento Pelvico Lavoro mercoledì Allenamento 2 giovedì Walking/Pavimento pelvico Lavoro venerdì Allenamento 3 sabato a Piedi/Pavimento Pelvico Lavoro domenica a Piedi/Pavimento Pelvico Lavoro

Dopo si sente a suo agio con questo allenamento (almeno 4 settimane), allora si può passare a più difficile per gli allenamenti.,

Ho un intero articolo sul sollevamento pesi postpartum con un piano settimana per settimana piaciuto in fondo a questo post!

Esercizi da evitare dopo il taglio cesareo

Va bene, quindi era una lista di esercizi sicuri che puoi fare dopo un taglio cesareo. Ora parliamo di quelli da evitare.

Il primo e più ovvio è il sit-up e il crunch. Questi esercizi mettono troppa pressione sui muscoli addominali e possono interferire con la guarigione.,

Ecco perché si dovrebbe rotolare fuori dal letto, e non sit-up direttamente.

Invece, è necessario concentrarsi su esercizi ab che enfatizzano l’inclinazione pelvica posteriore e riducono al minimo il movimento del tronco.

Altri esercizi che mettono molta pressione sulla parete addominale includono:

• Twsiting
• Tavole piene
• Push-up completi
• Sollevamento di pesi pesanti come la stampa in testa e gli squat

Questo non vuol dire che non puoi mai fare questi esercizi.,

Dovrai solo tornare indietro utilizzando un piano di allenamento come quello che ho descritto sopra.

Altre domande frequenti

Il cane da taglio cesareo va via?

Alcune donne svilupperanno quello che viene spesso chiamato “il cane da taglio cesareo.”Questo è uno strato di grasso che sovrasta la cicatrice del cesareo.

Questo può formarsi per diversi motivi.,

1. Il modo in cui le cicatrici interne guariscono può spostare il modo in cui il tessuto sottocutaneo si trova sulla pancia
2. I muscoli del core sono deboli e allungati
3. I livelli di grasso corporeo sono aumentati

Di conseguenza, rendere il “cane” andare via richiede un approccio multifattoriale.

Ciò comporta cambiamenti di esercizio, nutrizione e stile di vita che promuovono la perdita di peso. Vado più in dettaglio nel mio post su come perdere peso dopo un cesareo.

Quali sono i migliori esercizi dopo il taglio cesareo per ridurre la mia pancia?,

Non esiste uno speciale esercizio addominale che ti aiuti a ottenere uno stomaco piatto dopo una sezione C. Invece, è necessario concentrarsi sui cambiamenti di stile di vita che vi aiuterà a ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Detto questo, è ancora importante per voi di eseguire esercizi di base in quanto sarà molto debole dopo la consegna.

Qual è il modo migliore per risolvere un nucleo debole dopo il taglio cesareo?

Fissare un nucleo debole dopo un taglio cesareo richiederà di rafforzare l’addome trasversale e i muscoli obliqui prima dei muscoli del retto dell’addome.,

Questo perché questi sono i muscoli che forniscono supporto all’addome e chiudono qualsiasi separazione addominale.

Ecco perché il mio programma diastasi recti segue una sequenza specifica. Si inizia mostrando i migliori esercizi addominali trasversali per le donne dopo il parto.

Fare gli esercizi addominali sbagliati al momento sbagliato può portare ad un peggioramento della separazione dei muscoli addominali.

Quando posso sollevare pesi pesanti dopo un cesareo?

Quanto velocemente torni all’allenamento con i pesi dipenderà dai tuoi livelli di attività pre-cesareo e da quanto velocemente recuperi.,

Detto questo, è importante seguire un processo passo-passo per tornare al bilanciere.

Al minimo, si dovrebbe spendere 3-4 mesi di lavoro il vostro modo di tornare a pesi pesanti.

Vado oltre un programma di allenamento per la forza di settimana in settimana che potresti seguire per il sollevamento pesi postpartum qui.

Che dire di correre dopo un cesareo?

L’esercizio aerobico è un altro ottimo modo per esercitare dopo l’intervento chirurgico. Ho un intero post sulla corsa dopo la gravidanza., Descrive un approccio settimanale per aiutarti a tornare in pista.

Considerazioni finali su Come allenarsi dopo un cesareo

Entrare in una routine di allenamento dopo un cesareo richiede pazienza, tempo e un piano ben congegnato.

Come sempre, stare al sicuro, ascoltare il vostro corpo, e cercare una guida dai vostri fornitori se qualcosa si sente divertente.

Quindi ora voglio girarlo a te.

Quante settimane sono passate dal tuo cesareo? Quale di questi esercizi sei entusiasta di provare?,

Commenta qui sotto e fammi sapere!

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