En enkel Post C avsnitt träningsplan [för upptagen Moms]

idag går vi över en enkel post C-avsnitt träningsplan du kan göra hemifrån.

att återhämta sig från en C-sektion är hårt arbete.

det är därför det är viktigt att du tränar på ett säkert men effektivt sätt.

Efter att ha läst det här inlägget lär du dig:

• när du kan träna efter en C-sektion,
• hur du tränar säkert och
• vad ska du inkludera i din träningsplan.

låt oss komma igång.,

ansvarsfriskrivning

***läs först***

Även om jag är läkare är jag inte din läkare. Denna information är endast för informationsändamål och bör inte ersätta råd från din sjukvårdspersonal. Alla typer av motion och kostförändringar är potentiellt farliga, och de som inte söker råd från lämplig hälsovårdsmyndighet tar ansvar för eventuella skador som kan uppstå. Läs min fullständiga ansvarsfriskrivning för mer information., Också, detta inlägg kan innehålla affiliate länkar: vilket innebär att jag kan få en provision om du använder dem.

Ok, fortsätt.

hur länge efter min c-sektion kan jag träna?

de flesta obgyns skulle hålla med om att du kan börja träna 6-8 veckor efter en C-sektion. Men det är vanligtvis det bästa scenariot.

beroende på hur omfattande din C-sektion var kan återhämtningen ta lite längre tid. Vissa kvinnor är inte redo att träna i 12 veckor eller mer.

glöm inte – det här är en stor operation du just hade!

din läkare kommer att kunna ge dig mer personliga rekommendationer.,

det är också viktigt att notera att du måste lyssna på din kropp när du gör någon form av aktivitet under de första veckorna efter en C-sektion.

vilken övning kan jag göra efter en C-sektion?

efter bukkirurgi är det viktigt att du gör övningar för att hjälpa till med C-sektionsåterställning.

det finns tre stora övningar som du bör börja göra så tidigt som möjligt.

• Walking
• bäckenbotten arbete
• Core andningsövningar

dessa tre övningar kommer att utgöra majoriteten av din övning rutin under de första veckorna.,

de tre övningarna för att hjälpa till med C-Sektionsåterhämtning

gå efter en kejsarsnitt

Walking är den viktigaste träningen som du kan göra efter op.

det stimulerar blodflödet i hela kroppen, aktiverar muskler i din kärna och ben, och det får din ämnesomsättning att gå.

Du bör försöka börja gå nästa dag efter din Operation.,

När du börjar, se till att få hjälp att komma in och ut ur sängen, och när du tar dina första steg.

Här är ditt mål:

• sikta på 10 minuters promenad varje dag. Bryt upp det du behöver. Ta raster. Gör 1 minut åt gången. Vad du än gör, ligga inte i sängen hela dagen!

För extra komfort kan du också använda ett bukbindemedel., Det finns inga data som det faktiskt hjälper till med postpartum återhämtning, men många kvinnor på mitt sjukhus tycker att promenader är lättare när du bär den.

Du kan vanligtvis få en på ditt sjukhus, men om inte:

den här har bra recensioner på Amazon

bäckenbottenövningar efter kejsarsnitt

behöver du stärka dina bäckenbottenmuskler även om du inte hade en vaginal födelse?

Ja!

dina bäckenbottenmuskler var tvungna att stödja ditt växande barn i livmodern i månader i slutet., De kommer att sträckas ut och försvagas vilket är en riskfaktor för bäckenbotten dysfunktion.

men det bästa är:

Du kan göra bäckenbotten från vilken position som helst.

sitter, lägger, står, det spelar ingen roll.

börja med bara Kegel-träningen, vilket är en mild övning som du kan göra varje dag. Kolla in de bästa postpartum bäckenbotten övningar för att lära sig mer.

Här är ditt mål:

• gör minst 30-50 repetitioner spridda över hela dagen. Till exempel 2 uppsättningar av 10 på morgonen, 3 uppsättningar av 10 på kvällen etc.,

andningsövningar efter kejsarsnitt

slutligen är det viktigt att du behärskar den diafragmatiska andningsborren. Denna kärnövning är viktig för att öppna upp dina lungor, träna din membranmuskel och aktivera din tvärgående abdominis.

den tvärgående abdominis är en av de viktigaste musklerna för att stabilisera din kärna och läka diastas recti.

det är en enkel övning.

Vi uppmuntrar också alla post-kirurgiska patienter på postpartumenheten att göra det.,

det är vad incentive spirometer-enheten är för.

det hjälper till att ge negativt tryck i dina lungor för att hjälpa dem att expandera. Efter inandningen bör du andas ut helt för att känna dina kärnmuskler engagerande.

Här är ditt mål:

• öva djup diafragmatisk andning dagligen. 10 repetitioner två till tre gånger per dag.

så det blir din post C-avsnitt träning i minst 1-3 veckor.

kan jag göra squats efter C-sektion?

Du kan utföra squat (och andra kroppsvikt övningar) 2-3 veckor efter C-sektionen., Du vill se till att du ser din leverantör först innan du gör det.

de flesta OBGYNs kommer att se dig 1-2 veckor efter din operation för att se till att din C-sektion ärrvävnad läker på lämpligt sätt.

vid den här tiden kanske du eller kanske inte känner dig redo att göra övningar som squat.

som alltid, ta din tid och lyssna på din kropp.

När du börjar, använd baksidan av en stol för att hjälpa dig på vägen upp och vägen ner.

Okej, låt oss nu komma till träningen.,

A simple post C-section workout plan

innan du börjar med detta träningspass vill jag att du ska vara säker på tre saker:

1. du är minst 6-8 veckor efter C-sektionen
2. du har rensats av din läkare för att träna
3. du har gått, stärkt din bäckenkärna och praktiserat djup andning minst 5x per vecka

kollade du av alla tre?

om så är fallet är du bra att gå.

dessa träningspass är skonsamma och kan verkligen hjälpa till att påskynda din postoperativa återhämtning.,

varje träning kommer att sträva efter att göra tre saker

• stärka din överkropp
• stärka din underkropp
• stärka din kärna

låt oss komma igång.

Workout 1

Wall Push-ups

den första övningen i din post C-avsnitt träning är väggen push-up.

detta är en av de bästa inledande övningarna som hjälper dig att stärka överkroppen.

• stå minst 12 inches bort från en vägg, tillräckligt för att förlänga armarna mot den.,
• Ställ din hållning axelbredd isär och placera dina utsträckta händer mot väggen.
• Spänn fast din kärna och gå in i en bakre bäcken lutning
• börja böja vid armbågarna, hålla dem undangömda och nära din kropp.
• när pannan närmar sig väggen, pausa och tryck sedan tillbaka ut.

försök att få 12 repetitioner per uppsättning.

vägg sitter

nästa övning är bra för att träna musklerna framför och baksidan av benen samtidigt.,

och det bästa är att du inte ens behöver flytta för att göra det.

• placera ryggen mot en vägg med fötterna 8-12 inches bort från väggen.
• håll fötterna något bredare än axelbredd.
• därefter luta bäckenet bakåt genom att platta din låga rygg mot väggen.
• Squat ner så lågt som du bekvämt kan.
• Håll båda fötterna plana på marken och din övre rygg platt mot väggen.

Håll denna position i 15 sekunder.,

bakre bäcken lutar

den tredje övningen är den bakre bäckens lutning. Detta är en av de mest grundläggande övningarna för dig att lära dig postpartum.

det utgör grunden för nästan varje övning du kan göra för diastas recti träning eftersom det är det enklaste sättet att aktivera dina tvärgående bukmuskler.

Så här gör du:

• ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.,
• härifrån, platta ut din låga rygg mot marken genom att kontrahera dina ab muskler och luta svanskotan upp mot himlen.
• detta kommer naturligtvis att rotera bäckenet till ett neutralt läge.
• Håll denna position i 5 sekunder utan att låta din låga rygg komma från golvet.

försök att göra 5 repetitioner per uppsättning.

gå igenom dessa tre övningar 3 gånger totalt för att slutföra träning 1.

Workout 2

handduk ansikte drar in externa rotationer

nästa övning är ansiktet dra in extern rotation.,

denna rörelse kommer att stärka ryggen och axlarna, två försummade muskelgrupper.

för att få mest nytta av denna övning behöver du en handduk.

Så här gör du det.

• Håll en handduk i dina utsträckta händer framför dig.
• nästa, börja dra handduken ifrån varandra som om du försökte riva den i hälften.
• börja sedan föra handduken mot ditt ansikte.,
• när du kommer närmare, börja externt rotera armarna så att handduken hamnar direkt över huvudet.
• fortsätt att dra handduken isär och koncentrera dig på att klämma ihop dina scapulae.

gör 12-15 repetitioner per uppsättning.

knäböjning knäböj

nästa är knäböjningen squat. Detta är en övning som kombinerar element av knäböjning och höftförlängning samtidigt.,

det är en bra övning som lär dig hur du aktiverar dina glute muskler medan du tränar quadricepsna.

Så här gör du det.

• gå in i en lång knästående position med en kudde eller rullad matta under knäna
• nästa, sänk dig så att du sitter ner på dina klackar
• härifrån kläm dina glute muskler för att förlänga dina höfter tillbaka till startpositionen.
• upprepa med en jämn kontrollerad rörelse.,
• för att göra denna övning svårare, Lägg till postpartum trainer glute resistance band som kan köpas här.

gör 12-15 repetitioner per uppsättning.

Hälrutschbanor

den tredje träningen för träning 2 är hälens glid. Denna övning stärker ytterligare magmuskler efter kejsarsnitt.

Heres hur man gör det.

• ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta.,
• luta bäckenet bakåt och skjut sedan en häl på golvet tills benet är rakt.
• se till att din låga rygg förblir platt under hela träningen.
• ta långsamt tillbaka benet till början och upprepa med ditt andra ben.
• Alternativt kan du göra alla repetitioner på ena sidan innan du tar bort till nästa.

Gör 8 repetitioner per sida.

gå igenom dessa tre övningar 3 gånger totalt för att slutföra träning 2.

Workout 3

Chair Dips

den första träningen av workout 3 är stolen dopp., Detta är en bra övning för att stärka axelns muskler såväl som dina triceps.,>

Heres hur man gör det:

• hitta en stol eller bänk som är robust nog att hålla din vikt
• ta tag i stolens kant med handflatorna nedåt och armbågarna rakt som visas i bilden ovan
• se till att hålla din scapula indragen och händerna utåt under hela rörelsen
• placera inte händerna framåt eftersom det kan sätta axeln i en komprometterad position
• doppa ner genom att böja vid armbågen
• återgå till startpositionen genom att räta ut armbågarna

utför 10-12 repetitioner per uppsättning.,

det förskjutna höftbenet

underkroppsövningen i träning 3 är det förskjutna höftbenet. Denna rörelse är bra för att rikta glutes, Låg rygg och hamstring muskler.

Så här gör du:

• staggera din hållning ungefär 18 tum från varandra med fötterna som pekar framåt.
• börja sedan böja i midjan och inte i ryggraden (d.v.s. håll ryggen rak).,
• nå ner, hålla din främre ben relativt rak, tills du känner en sträcka i din hamstring muskel.
• när du gör, pausa en sekund och sedan komma tillbaka upp genom att klämma dina glute muskler.
• Du kan göra denna övning effektivare genom att hålla på en hantel, en gallon vatten eller någon annan yttre vikt.
• glöm inte att träna båda sidor.

sikta på 8-10 per sida.

modifierade Sidoplankor

den tredje träningen i denna träning är den modifierade sidoplanken.,

denna övning kommer upp igen och igen eftersom det är det bästa sättet att träna uthålligheten hos de sneda musklerna. Det är särskilt viktigt för dig att träna denna rörelse efter en C-sektion för att stärka din kärna.

Så här gör du det.

• ligga på din sida och stötta dig på din armbåge för stöd.
• håll knäet på ditt nedre ben böjt och i kontakt med golvet.
• förläng ditt övre ben och placera den foten på marken för balans.,
• lyft sedan upp dina höfter från golvet och håll den här positionen.
• se till att du håller ryggen och höfterna så raka som möjligt.
• glöm inte att träna båda sidor.

Håll sidoplanken i 15-20 sekunder per sida.

gå igenom dessa tre övningar 3 gånger totalt för att slutföra träning 3.

hur du strukturerar din Postpartum träning

så där har du tre olika träningspass att göra när du är 6-8 veckor efter C-sektionen.

Jag rekommenderar att du gör dessa träningspass på alternativa dagar så här.,4″>

måndag Workout 1 tisdag Walking/bäckenbotten arbete onsdag Workout 2 torsdag Walking/bäckenbotten arbete fredag Workout 3 lördag Walking/bäckenbotten arbete söndag Walking/bäckenbotten arbete

Efter att du känner dig bekväm med detta träningspass (åtminstone 4 veckor) då kan du gå vidare till svårare träningspass.,

Jag har en hel artikel om postpartum tyngdlyftning med en vecka för vecka plan gillade längst ner i det här inlägget!

övningar för att undvika efter C-avsnitt

Okej, så det var en lista över säkra övningar du kan göra efter en C-sektion. Nu kan vi prata om dem att undvika.

den första och mest uppenbara är sit-up och crunch. Dessa övningar lägger för mycket tryck på dina bukmuskler och kan störa läkning.,

det är därför du ska rulla över ur sängen och inte sitta upp direkt.

istället måste du fokusera på ab-övningar som betonar bakre bäckens lutning och minimerar bagagerörelsen.

andra övningar som lägger mycket tryck på bukväggen inkluderar:

• Twsiting
• Full plankor
• Full push-ups
• tung tyngdlyftning som overhead press och squats

det är inte att säga att du aldrig kan göra dessa övningar.,

Du måste bara arbeta dig tillbaka upp genom att använda en träningsplan som den jag skisserade ovan.

andra vanliga frågor

försvinner C-sektionen Pooch?

vissa kvinnor kommer att utveckla vad som ofta kallas ”C-sektionen pooch.”Detta är ett lager av fett som överhäng där din C-sektion ärr är.

detta kan bildas av flera skäl.,

1. Det sätt på vilket dina inre ärr läker kan skifta hur din subkutana vävnad sitter på din mage
2. dina kärnmuskler är svaga och sträckta ut
3. dina kroppsfettnivåer har ökat

som ett resultat, vilket gör att ”pooch” går bort kräver ett multifaktoriellt tillvägagångssätt.

detta innebär motion, näring och livsstilsförändringar som främjar viktminskning. Jag går in mer i detalj i mitt inlägg om hur man går ner i vikt efter en C-sektion.

vilka är de bästa övningarna efter C-sektionen för att minska min mage?,

det finns ingen speciell bukövning som hjälper dig att få en platt mage efter en C-sektion. Istället måste du fokusera på livsstilsförändringar som hjälper dig att sänka din kroppsfettprocent.

med det sagt är det fortfarande viktigt för dig att utföra kärnövningar eftersom det blir mycket svagt efter din leverans.

Vad är det bästa sättet att fixa en svag kärna efter C-sektionen?

fastställande av en svag kärna efter en C-avsnitt kommer att kräva att du stärka din tvärgående abdominis och sneda muskler innan rectus abdominis muskler.,

det beror på att det här är musklerna som ger stöd till din buk och stänger upp någon abdominal separation.

det är därför mitt diastas recti-program följer en specifik sekvens. Det börjar med att visa dig de bästa tvärgående abdominis övningarna för postpartum kvinnor.

att göra fel bukövningar vid fel tidpunkt kan leda till en försämring av din abdominala muskelseparation.

när Kan jag lyfta tunga vikter efter en C-sektion?

hur snabbt du kommer tillbaka till styrketräning beror på din pre-C-avsnitt aktivitetsnivåer och hur snabbt du återhämta sig.,

med det sagt är det viktigt att du följer en steg-för-steg-process för att få dig tillbaka till skivstången.

åtminstone bör du spendera 3-4 månader på att arbeta dig tillbaka upp till tunga vikter.

jag går över en vecka till vecka styrketräning program du kan följa för postpartum tyngdlyftning här.

vad sägs om att köra efter en C-sektion?

aerob träning är ett annat bra sätt att träna efter operationen. Jag har en hel post på att springa efter din graviditet., Den beskriver en veckovis strategi för att hjälpa dig att komma tillbaka på banan.

slutliga tankar om att träna efter en C-sektion

att komma in i en träningsrutin efter en C-sektion tar tålamod, tid och en väl genomtänkt plan.

som alltid, Håll dig säker, lyssna på din kropp och sök vägledning från dina leverantörer om något känns roligt.

så nu vill jag vända den till dig.

hur många veckor har det gått sedan din C-sektion? Vilken av dessa övningar är du upphetsad att försöka?,

kommentera nedan och låt mig veta!

relaterade Post C-avsnitt träning inlägg

• vad du behöver veta om Diastasis Recti efter C-avsnitt
• hur man går ner i vikt efter en C-sektion
• bästa övningar för nya mammor

Sharing is Caring – skicka detta till en mamma i nöd!