簡単なポストCセクションワークアウトプラン[忙しいママのための]

今日、私たちはあなたが家から行うことができます簡単なポストcセクショ

cセクションからの回復は大変な作業です。

だからこそ、安全で効率的な方法で運動することが重要です。

この記事を読んだ後、あなたは学びます：

• あなたはcセクションの後に運動することができますとき、
• 安全に運動する方法、そして
• あなたのワークアウト

始めましょう。,

免責事項

***最初に読む***

私は医者ですが、私はあなたの医者ではありません。 この情報は情報提供のみを目的としており、医療従事者からのアドバイスに代わるものではありません。 あらゆる種類の運動および食事の変化は潜在的に危険であり、適切な医療当局から助言を求めない人は、発生する可能性のある傷害の責任を負いま お読みくださいっぱ免責事項。, また、このポストは関係団体リンクを含むかもしれない:それらを使用すれば私は任務を受け取るかもしれ

わかりました、上に移動します。

どのくらい私のCセクションの後、私は運動することができますか？

ほとんどのOBGYNは、cセクションの6-8週間後に運動を始めることができることに同意します。 しかし、それは通常、最良のシナリオです。

あなたのcセクションがどれほど広範であったかに応じて、回復には少し時間がかかることがあります。 何人かの女性は12週または多くの間運動して準備ができていない。

忘れないでください–これはあなたがちょうど持っていた大手術です！

医師できるだけ細やかな提言しています。,

cセクションの後の早い週にあらゆる種類の活動をするときあなたの体に耳を傾ける必要があることに注意することも重要です。

Cセクションの後にどのような運動をすることができますか？

腹部手術後、cセクションの回復を助けるために練習をすることが重要です。

できるだけ早くやり始めるべき三つの主要な演習があります。

• ウォーキング
• 骨盤底の仕事
• コア呼吸法

これらの三つの演習は、最初の数週間であなたの運動ルーチンの大部分を占めています。,

Cセクションの回復を助けるための三つの練習

帝王切開後の歩行

ウォーキングは、手術後にできる最も重要な運動です。

体全体の血流を刺激し、コアと脚の筋肉を活性化し、代謝を促進します。

手術の翌日に歩き始めるようにしてください。,

最初に始めるときは、ベッドの出入りや最初のいくつかのステップを取るときに助けを得ることを確認してください。

あなたの目標は次のとおりです。

• 毎日10分歩くことを目指してください。 しかし必要とするそれを壊しなさい。 休憩を取る。 一度に1分を行います。 あなたが何をしても、一日中ベッドに横たわってはいけません！

快適さを高めるために、腹部バインダーを使用することもできます。, 実際に産後の回復に役立つというデータはありませんが、私の病院の多くの女性は、それを身に着けている間の歩行が容易であることを発見しました。

あなたは通常、あなたの病院でも手に入れることができますが、そうでない場合：

これはAmazonで良いレビューを持っています

帝王切開後の骨盤底エクササイズ

膣出産を持っていなくても、骨盤底筋肉を強化する必要がありますか？

はい！

あなたの骨盤底筋肉は終わりの月のあなたの子宮内のあなたの成長する赤ん坊を支えなければならなかった。, それらは伸ばされ、骨盤底機能不全の危険因子である弱体化する。

しかし、最良の部分は次のとおりです。

あなたはどんな位置からでも骨盤底の仕事をすることができます。

座って、寝て、立って、それは問題ではありません。

あなたが毎日行うことができる穏やかな運動であるケーゲル運動だけで始めます。 より多くを学ぶために最高の産後の骨盤底の練習をチェックしてください。

あなたの目標は次のとおりです。

• 一日を通して少なくとも30-50回の繰り返しを行います。 たとえば、朝の2組の10、夕方の3組の10などです。,

帝王切開後の呼吸訓練

最後に、横隔膜呼吸ドリルを習得することが重要です。 このコアエクササイズは、あなたの肺を開くあなたの横隔膜の筋肉を訓練し、あなたの横腹を活性化するために重要です。

横腹筋は、あなたのコアを安定させ、直腸拡張を治癒する上で重要な筋肉の一つです。

これは簡単な練習です。

私たちはまた、産後ユニットのすべての手術後の患者にそれを行うことを奨励しています。,

それがインセンティブ肺活量計デバイスのためのものです。

肺に負圧を与えて肺を拡大させるのに役立ちます。 吸入後、コアの筋肉が魅力的であると感じるように完全に吐き出す必要があります。p>

あなたの目標は次のとおりです。

• 毎日深い横隔膜呼吸を練習してください。 一日あたり10回の繰り返し二から三回。

それは少なくとも1-3週間のあなたのポストcセクションワークアウトになります。

私はCセクションの後にスクワットを行うことはできますか？

あなたはスクワット（および他の体重練習）を行うことができます2-3週間のポストc-セクション。, そうする前にあなたの提供者を最初に見ることを確かめたいと思う。

ほとんどのOBGYNsは、あなたのcセクション瘢痕組織が適切に治癒していることを確認するために、あなたの手術後1-2週間表示されます。

この時までに、あなたはスクワットのような練習をする準備ができているかどうかを感じるかもしれません。

いつものように、あなたの時間をかけて、あなたの体に耳を傾けます。

最初に始まるとき、方法の上および方法の支えを助けるのに椅子の背部を使用しなさい。

さて、今のは、ワークアウトに取得してみましょう。,

簡単なポストcセクションワークアウトプラン

このワークアウトを始める前に、私はあなたが三つのことを確認したい：

1. あなたは少なくとも6-8週間後のcセクションです
2. あなたは、歩いてあなたの骨盤コアを強化し、週に少なくとも5倍の深い呼吸を練習しました

あなたはすべての三つをチェックしましたか？

もしそうなら、あなたは行ってもいいです。

これらのトレーニングは穏やかで、手術後の回復をスピードアップするのに本当に役立ちます。,

各ワークアウトは、三つのことを行うことを目指します

• あなたの上半身を強化
• あなたの下半身を強化
• あなたのコアを強化

のは、始めましょう。

ワークアウト1

壁の腕立て伏せ

あなたのポストcセクションワークアウトの最初の運動は、壁の腕立て伏せです。

これは、上半身を強化するのに役立つ最高の入門演習の一つです。

• 壁から少なくとも12インチ離れて立って、腕をそれに対して伸ばすのに十分です。,
• あなたのスタンスの肩幅を離れて設定し、壁にあなたの伸ばした手を置きます。
• あなたのコアをブレースし、後骨盤の傾きに入る
• 肘を曲げ始め、それらを隠れてあなたの体の近くに保ちます。
• あなたの額が壁に近づいたら、一時停止してから、戻って押します。

セットごとに12回の繰り返しを取得してみてください。

Wall Sits

次のエクササイズは、足の前後の筋肉を同時にトレーニングするのに最適です。,

そして、最良の部分は、あなたもそれを行うために移動する必要はありません。

• 壁から8-12インチ離れた足で背中を壁に置きます。
• 足を肩幅よりもわずかに広くしてください。
• 次に、腰を壁に平らにして骨盤を後方に傾けます。
• あなたが快適にできるだけ低くしゃがみます。
• 両方の足を地面に平らにし、背中の上を壁に平らにしてください。

この位置を15秒間保持します。,

後骨盤傾斜

第三の運動は、後骨盤傾斜です。 これはあなたが産後を学ぶための最も基本的な練習の一つです。

それはあなたの横腹筋をアクティブにする最も簡単な方法ので、あなたがdiastasis rectiトレーニングのために行うことができ

これを行う方法は次のとおりです。

• 膝を曲げて足を床に平らにして背中に横になります。,
• ここから、あなたのab筋肉を収縮させ、あなたの尾骨を空に向かって上に傾けることによって、あなたの背中を地面に対して平らにします。
• これは自然に骨盤を中立位置に回転させます。
• 腰を床から落とさずにこの位置を5秒間保持します。

セットごとに5回の繰り返しを行ってみてください。

これらの三つの演習を通過3回の合計ワークアウトを完了するために1.

ワークアウト2

タオルの顔は、外部回転に引っ張ります

次の演習では、外部回転に顔を引っ張ります。,

この動きは、あなたの背中とあなたの肩、二つの無視された筋肉群を強化します。

このエクササイズから最大限の利益を得るには、タオルが必要です。

それを行う方法は次のとおりです。

• あなたの目の前であなたの伸ばした手でタオルを保持します。
• 次に、タオルを半分に引き裂こうとしているかのように、タオルを引き離し始めます。
• その後、あなたの顔に向かってタオルをもたらす開始します。,
• あなたが近づくにつれて、タオルがあなたの頭の上に直接終わるように、あなたの腕を外部回転させ始めます。
• タオルを引き離し続け、肩甲骨を一緒に絞ることに集中してください。

セットごとに12-15回の繰り返しを行います。

ひざまずくスクワット

次はひざまずくスクワットです。 これは、膝の屈曲と股関節伸展の要素を同時に組み合わせた運動です。,

大腿四頭筋をトレーニングしながら、筋肉を活性化する方法を教えてくれる素晴らしいエクササイズです。

それを行う方法は次のとおりです。

• あなたの膝の下にクッションやロールアップマットで背の高いひざまずく位置に入る
• 次に、あなたのかかとに座っているように自分を下げる
• ここから、
• 滑らかな制御された動きを使用して繰り返します。,li>
• この運動をより困難にするには、ここで購入することができます産後トレーナーグルート抵抗バンドを追加します。

セットごとに12-15回の繰り返しを行います。

ヒールスライド

ワークアウト2のための第三の運動は、かかとのスライドです。 この運動は、帝王切開後のab筋肉をさらに強化する。

それを行う方法をHeres。

• 膝を曲げて足を平らにして背中に横になります。,
• 骨盤を後方に傾けてから、脚がまっすぐになるまで床の上にかかとをスライドさせます。
• あなたの腰が全体の運動を通して平らなままであることを確認してください。
• ゆっくりとその脚を最初に戻し、もう一方の脚で繰り返します。
• または、onを削除する前に、一方の側ですべての繰り返しを行うことができます次へ。

側ごとに8回の繰り返しを行います。

ワークアウトを完了するために、これらの三つの演習を3回合計2を通過します。

ワークアウト3

チェアディップ

ワークアウト3の最初のエクササイズはチェアディップです。, これは、肩の筋肉だけでなく、あなたの上腕三頭筋を強化するための良い運動です。,>

Heresそれを行う方法：

• あなたの体重を保持するのに十分な頑丈な椅子やベンチを見つける
• 上の画像に見られるように、手のひらを下にして肘をまっすぐにして椅子の端をつかむ
• 肩甲骨を引き込み、全体の動きを通して手を外側に置かないでください
• これはあなたの肩を置くことができるので、手を前方に置かないでください
• 妥協された位置で
• 肘で曲げることによってディップダウン
• あなたの肘をまっすぐにすることにより、開始位置に戻ります

セットごとに10-12回,

千鳥ヒップヒンジ

ワークアウト3の下半身エクササイズは千鳥ヒップヒンジです。 この動きは尻の筋肉、低い背部および膝腱筋肉を目標とするために大きい。

それを行う方法は次のとおりです。

• 足を前方に向けて約18インチ離れて姿勢をずらします。
• 次に、背骨ではなく腰で曲げ始めます（つまり、背中をまっすぐに保ちます）。,
• あなたのハムストリングの筋肉のストレッチを感じるまで、あなたの前脚を比較的真っ直ぐに保ち、下に達します。
• あなたがするときは、少し一時停止してから、筋肉を圧迫して戻ってきてください。li>
• あなたは、ダンベル、水のガロン、またはいくつかの他の外部重量の上に保持することによって、この運動をより効果的にすることができます。
• ここでは

ここではここでは

側あたり8-10を目指してください。

変更された側板

このワークアウトの第三の練習は、変更された側板です。,

このエクササイズは、斜めの筋肉の持久力を鍛える最良の方法であるため、何度も何度も繰り返されます。 あなたのコアを強化するために、cセクションの後にこの動きを練習することが特に重要です。

それを行う方法は次のとおりです。

• あなたの側に横になり、サポートのためにあなたの肘の上に自分自身を支えます。 li>
• あなたの下の脚の膝を曲げて床に接触させてください。
• あなたの上の足を伸ばし、バランスのためにその足を地面に置きます。, li>
• 次に、腰を床から持ち上げ、この位置を保持します。
• あなたの背中と腰をできるだけまっすぐに保つことを確認してください。
• ここでは

ここではここでは

側面の板を側面ごとに15-20秒間保持します。

ワークアウトを完了するために、これらの三つの演習を3回合計3を通過します。

あなたの産後のワークアウトを構造化する方法

だから、あなたは6-8週後cセクションである時間までに行うために三つの異なるワークアウト

私はこのような代替日にこれらのトレーニングを行うことをお勧めします。,4″>

月曜日 ワークアウト1 火曜日 ウォーキング/骨盤底ワーク 水曜日 ワークアウト2 木曜日 ウォーキング/骨盤底ワーク 金曜日 ワークアウト3 土曜日 ウォーキング/骨盤底仕事 日曜日 ウォーキング/骨盤底仕事

あなたはこのワークアウトで快適に感じた後（少なくとも4週間）その後、より困難なトレーニングに移ることができます。,

私はこの記事の一番下に好き週の計画によって週に産後の重量挙げに関する記事全体を持っています！

Cセクションの後に避けるための演習

さて、それはあなたがcセクションの後に行うことができます安全な演習のリストでした。 今度は避けるべき物についての話を許可する。

最初の、そして最も明白なのは、座っていることとクランチです。 これらの練習はあなたの腹部筋肉にたくさんの圧力を置き、治療と干渉できる。,

だから、ベッドから転がって直接座るのではなく、ベッドから転がってください。

代わりに、後骨盤の傾きを強調し、体幹の動きを最小限に抑えるabエクササイズに焦点を当てる必要があります。

腹壁に多くの圧力を置く他の練習は下記のものを含んでいます:

• Twsiting
• 完全な板
• 完全な腕立て伏せ
• 頭上式の出版物のような重量挙げ、およびしゃがみ

それはこれらの練習をすることができないことを言うことではないです。,

あなたはちょうど私が上で概説したもののようなワークアウト計画を使用してバックアップあなたの方法を動作する必要があります。

その他のよくある質問

Cセクションの犬は消えますか？

一部の女性は、しばしば”cセクションの犬”と呼ばれるものを開発します。”これはあなたのcセクション傷があるところに突出する脂肪の層である。

これはいくつかの理由で形成される可能性があります。,

1. あなたの内部傷が直る方法はあなたのsubcutaneousティッシュがあなたの腹で坐る方法を移すことができる
2. あなたの中心筋肉は弱く、伸びている
3. あなたの体脂肪のレベルが増加した

その結果、”pooch”を作ることは多階乗的なアプローチを要求する。

これは、体重減少を促進する運動、栄養、およびライフスタイルの変化を伴います。 私はcセクションの後に体重を減らす方法についての私のポストでより詳細に入ります。

私のおなかを減らすためにCセクションの後に最高の練習は何ですか？,

cセクションの後に平らな胃を得るのに役立つ特別な腹部運動はありません。 その代り、あなたの体脂肪のパーセントを下げるのを助ける生活様式の変更に焦点を合わせる必要がある。

それはあなたの配達後に非常に弱くなるので、あなたがコアエクササイズを実行することはまだ重要です。

Cセクションの後に弱いコアを修正する最良の方法は何ですか？

cセクションの後に弱いコアを固定するには、腹直筋の前に横腹筋と斜めの筋肉を強化する必要があります。,

それは、これらがあなたの腹部をサポートし、腹部の分離を閉じる筋肉であるからです。

だからこそ、私のdiastasis rectiプログラムは特定のシーケンスに従います。 それはあなたに産後の女性のための最高の横腹筋の練習を示すことによって始まります。

間違った時間に間違った腹部練習をすると、腹部の筋肉の分離が悪化する可能性があります。

Cセクションの後に重い重量を持ち上げることはできますか？

どのように迅速に体重トレーニングに戻るあなたの前cセクションの活動レベルとどのように迅速に回復するかによって異なります。,

そうは言っても、バーベルに戻るためにステップバイステップのプロセスに従うことが重要です。

少なくとも、重い重量に戻ってあなたの方法を働かせる3-4ヶ月を費やす必要があります。

私はあなたがここで産後の重量挙げのために従うことができる週の筋力トレーニングプログラムに週にわたって行きます。

Cセクションの後に実行するのはどうですか？

有酸素運動は、手術後に運動するもう一つの素晴らしい方法です。 私は全体の投稿ランニング後に妊娠です。, を記述しているので週刊アプローチすにあります。

Cセクションの後にワークアウトする上での最終的な考え

cセクションの後にワークアウトルーチンに入る

いつものように、安全に滞在し、あなたの体に耳を傾け、何か面白いと感じた場合は、あなたのプロバイダからの指導を求めます。

だから今、私はあなたにそれを裏返したいと思います。

あなたのcセクションから何週間が経ちましたか？ これらの演習のどれを試して興奮していますか？,

以下のコメントと私に知らせてください！

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