Un simplu Post C secțiunea plan de antrenament [pentru mame ocupat]

astăzi, vom trece peste un simplu post c-secțiunea plan de antrenament puteți face de la domiciliu.

recuperarea dintr-o secțiune c este o muncă grea.de aceea este important să vă exercitați într-un mod sigur, dar eficient.după ce ați citit această postare, veți învăța:

• când puteți face exerciții fizice după o secțiune c,
• cum să faceți exerciții în siguranță și
• ce să includeți în planul dvs. de antrenament.

Să începem.,

Atentie

***CITIȚI mai ÎNTÂI***

Deși eu sunt un doctor, eu nu sunt medic. Aceste informații sunt doar în scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile medicului dumneavoastră. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări dietetice sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a Sănătății își asumă răspunderea pentru orice vătămare care poate apărea. Vă rugăm să citiți meu Disclaimer complet pentru mai multe informații., De asemenea, acest post poate conține link-uri afiliate: ceea ce înseamnă că pot primi un comision dacă le utilizați.

Ok, se deplasează pe.

cât timp după secțiunea C pot să fac exerciții fizice?

cele mai multe OBGYN ar fi de acord că puteți începe exercitarea 6-8 săptămâni după o c-secțiune. Totuși, acesta este de obicei cel mai bun caz.în funcție de cât de extinsă a fost secțiunea c, recuperarea poate dura puțin mai mult. Unele femei nu sunt gata să-și exercite timp de 12 săptămâni sau mai mult.

nu uitați – aceasta este o intervenție chirurgicală majoră pe care tocmai ați avut-o!medicul dumneavoastră vă va putea oferi recomandări mai personalizate.,de asemenea, este important să rețineți că trebuie să vă ascultați corpul atunci când faceți orice fel de activitate în primele săptămâni după o secțiune C.

ce exercițiu pot face după o secțiune C?

după o intervenție chirurgicală abdominală,este important să faceți exerciții pentru a ajuta la recuperarea secțiunii C.există trei exerciții majore pe care ar trebui să începeți să le faceți cât mai curând posibil.aceste trei exerciții vor constitui majoritatea rutinei dvs. de exerciții fizice în primele săptămâni.,

Cele Trei Exerciții Pentru a vă Ajuta Cu C-Secțiunea de Recuperare

de Mers pe jos După O Cezariana

Mersul pe jos este cel mai important exercițiu care le puteți face post-op.

stimulează fluxul de sânge în tot corpul, activează mușchii de bază și picioarele, și devine metabolismul merge.ar trebui să încercați să începeți să mergeți chiar a doua zi după operație.,

atunci Când ești la început, asigurați-vă că pentru a obține ajutor în obținerea și în afară de pat, și atunci când se iau primele măsuri.

Iată obiectivul dvs.:

• scopul pentru 10 minute de mers pe jos în fiecare zi. Rupe-l cu toate acestea aveți nevoie. Ia pauze. Faceți 1 minut la un moment dat. Orice ai face, nu sta în pat toată ziua!pentru un plus de confort, puteți utiliza și un liant abdominal., Nu există date care să ajute de fapt la recuperarea postpartum, dar o mulțime de femei din spitalul meu constată că mersul pe jos este mai ușor în timp ce îl poartă.de obicei, puteți obține unul la spitalul dvs., dar dacă nu: acesta are recenzii bune pe Amazon
  

  exerciții de podea pelvină după nașterea cezariană

  aveți nevoie să vă întăriți mușchii podelei pelvine chiar dacă nu ați avut o naștere vaginală?

  Da!mușchii pelvieni au trebuit să vă susțină copilul în creștere în interiorul uterului timp de luni întregi., Acestea vor fi întinse și slăbite, ceea ce reprezintă un factor de risc pentru disfuncția podelei pelvine.dar cea mai bună parte este:

  puteți face munca podelei pelvine din orice poziție.

  ședința, așezarea, în picioare, nu contează.începeți doar cu exercițiul kegel, care este un exercițiu blând pe care îl puteți face în fiecare zi. Consultați cele mai bune exerciții de podea pelvină Postpartum pentru a afla mai multe.

  Iată obiectivul dvs.:

  • faceți cel puțin 30-50 de repetări răspândite pe tot parcursul zilei. De exemplu, 2 seturi de 10 dimineața, 3 seturi de 10 seara etc.,

  exerciții de respirație Post cezariană

  în cele din urmă, este important să stăpânești burghiul de respirație diafragmatică. Acest exercițiu de bază este important pentru deschiderea plămânilor, antrenarea mușchiului diafragmei și activarea abdominisului transversal.abdominisul transversal este unul dintre mușchii cheie în stabilizarea miezului și vindecarea diastazei recti.

  

  Acesta este un exercițiu simplu.de asemenea, încurajăm toți pacienții post-chirurgici din unitatea postpartum să o facă.,

  pentru asta este dispozitivul de stimulare a spirometrului.aceasta ajută la furnizarea de presiune negativă în plămâni pentru a le ajuta să se extindă. După inhalare, ar trebui să expirați complet pentru a vă simți mușchii de bază angajați.

  Iată obiectivul dvs.:

  • practicați zilnic respirația diafragmatică profundă. 10 repetări de două până la trei ori pe zi.

  Deci, care va fi dvs. post c-secțiunea antrenament pentru cel puțin 1-3 săptămâni.

  pot să fac squats după secțiunea C?

  puteți efectua ghemuit (și alte exerciții de greutate corporală) 2-3 săptămâni după c-secțiune., Doriți să vă asigurați că vedeți mai întâi furnizorul dvs. înainte de a face acest lucru. majoritatea OBGYNs vă vor vedea la 1-2 săptămâni după operație pentru a vă asigura că țesutul cicatrician al secțiunii c se vindecă corespunzător.în acest moment, este posibil sau nu să vă simțiți gata să faceți exerciții precum ghemuitul.ca întotdeauna, ia-ți timp și ascultă-ți corpul.

  când începeți prima dată, utilizați spătarul unui scaun pentru a vă ajuta să vă sprijiniți pe drum în sus și în jos.

  

  în Regulă, acum să trecem la Antrenament.,înainte de a începe cu acest antrenament, vreau să vă asigurați de trei lucruri:

  1. aveți cel puțin 6-8 săptămâni după secțiunea c
  2. ați fost eliminat de medicul dumneavoastră pentru a vă exercita
  3. ați mers, v-ați întărit miezul pelvian și ați practicat respirația profundă de cel puțin 5 ori pe săptămână

  ați verificat toate cele trei?

  dacă da, sunteți bine să mergeți.aceste antrenamente sunt blânde și pot ajuta într-adevăr să accelereze recuperarea postoperatorie.,fiecare antrenament va avea ca scop să facă trei lucruri

  • consolidarea corpului superior
  • consolidarea corpului inferior
  • consolidarea miezului

  să începem.

  antrenament 1

  Push-up-uri de perete

  primul exercițiu din antrenamentul post-c este push-up-ul de perete.

  

  Aceasta este una dintre cele mai bune exerciții introductive pentru a vă ajuta să consolideze partea superioară a corpului.stați la cel puțin 12 centimetri distanță de un perete, suficient pentru a vă întinde brațele împotriva lui.,

• Setați-vă poziția lățimea umărului și așezați-vă mâinile întinse pe perete.
• bretele de bază și du-te într-o înclinare pelviană posterioară
• începe îndoire la coate, menținându-le ascuns și aproape de corpul tau.
• când fruntea se apropie de perete, întrerupeți, apoi apăsați Înapoi.încercați să obțineți 12 repetări pe set.următorul exercițiu este excelent pentru antrenarea simultană a mușchilor din față și din spate a picioarelor.,

  

  Și cea mai bună parte este că nu trebuie să te miști să-l facă.Așezați-vă spatele pe un perete cu picioarele la 8-12 centimetri distanță de perete.

• păstrați picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului.
• apoi, înclinați-vă pelvisul în spate, aplecându-vă spatele jos de perete.
• ghemuiește-te cât de jos poți.
• păstrați ambele picioare plate pe pământ, iar partea superioară a spatelui plat pe perete.

țineți această poziție timp de 15 secunde.,

înclinarea pelviană posterioară

al treilea exercițiu este înclinarea pelviană posterioară. Acesta este unul dintre cele mai fundamentale exerciții pentru a învăța postpartum.

Acesta constituie baza pentru aproape fiecare exercițiu se poate face pentru a diastazei recti de formare pentru ei cel mai simplu mod de a activa transversal mușchii.Iată cum se face:

• Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.,
• de aici, aplatizați-vă spatele jos pe pământ contractându-vă mușchii ab și înclinându-vă coccisul spre cer.acest lucru va roti în mod natural pelvisul într-o poziție neutră.
• țineți această poziție timp de 5 secunde fără a lăsa spatele scăzut să iasă de pe podea.încercați să faceți 5 repetări pe set.treceți prin aceste trei exerciții de 3 ori în total pentru a finaliza antrenamentul 1.
  

  antrenament 2

  fața prosopului se trage în rotații externe

  următorul exercițiu este tragerea feței în rotație externă.,

  

  Această mișcare va consolida spate și umeri, două neglijat grupe musculare.pentru a obține cele mai multe beneficii din acest exercițiu, veți avea nevoie de un prosop.

  Iată cum se face.

  • țineți un prosop în mâinile întinse în fața dvs.
  • apoi, începeți să trageți prosopul ca și cum ați încerca să-l rupeți în jumătate.
  • apoi, începeți să aduceți prosopul spre față.,
  • Pe măsură ce vă apropiați, începeți să vă rotiți brațele în sus, astfel încât prosopul să ajungă direct peste cap.
  • continuați să trageți prosopul în afară și concentrați-vă pe strângerea scapulelor împreună.

  Faceți 12-15 repetări pe set.

  Genuflexiuni în genunchi

  Următorul este ghemuit în genunchi. Acesta este un exercițiu care combină elemente de flexie a genunchiului și extensie a șoldului în același timp.,

  

  Acesta este un exercițiu de mare, care te învață cum să activați glute muschii în timp ce de formare cvadriceps.

  Iată cum se face.în continuare, coborâți-vă astfel încât să vă așezați pe tocuri

• de aici, strângeți-vă mușchii glute pentru a vă extinde șoldurile înapoi în poziția de plecare.
• repetați folosind o mișcare controlată lină.,
• pentru a face acest exercițiu mai dificil, adăugați banda de rezistență glute trainer postpartum care poate fi achiziționată aici.

Faceți 12-15 repetări pe set. cel de-al treilea exercițiu pentru antrenamentul 2 este diapozitivul călcâiului. Acest exercițiu întărește în continuare mușchii ab post-cezariană.

Iată cum să o facă.Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate.,

înclinați pelvisul posterior și apoi glisați un călcâi pe podea până când piciorul este drept.

asigurați-vă că spatele dvs. scăzut rămâne plat pe tot parcursul exercițiului.

aduceți încet piciorul înapoi până la început și repetați cu celălalt picior.

alternativ, puteți face toate repetările pe o parte înainte de a trece la următoarea.

Faceți 8 repetări pe fiecare parte.treceți prin aceste trei exerciții de 3 ori în total pentru a finaliza antrenamentul 2.

antrenament 3

scaun Dips

primul exercițiu de antrenament 3 este dip scaun., Acesta este un exercițiu bun pentru a întări mușchii umărului, precum și tricepsul.,>

Iată cum se face:

• Găsi un scaun sau o bancă, care este suficient de robust pentru a ține greutatea ta
• Apuca marginea scaunului, cu palmele în jos iar coatele drepte cum se vede în imaginea de mai sus
• Asigurați-vă că pentru a păstra scapulei retras și mâinile spre exterior de-a lungul întregii mișcări
• nu puneți mâinile înainte ca aceasta poate pune umărul tău într-o poziție compromițătoare
• Dip în jos prin îndoire la cot
• a Reveni la poziția de pornire de îndreptare coatele

de a Efectua 10-12 repetari pe set.,

balamaua șoldului eșalonată

exercițiul inferior al corpului în antrenamentul 3 este balamaua șoldului eșalonată. Această mișcare este excelentă pentru direcționarea glutelor, a spatelui inferior și a mușchilor hamstring.

Iată cum se face:

• se Clatine poziția dumneavoastră de aproximativ 18 inci în afară cu picioare arătând înainte.
• apoi, începeți să vă îndoiți la talie și nu la coloana vertebrală (adică păstrați-vă spatele drept).,
• ajungeți în jos, păstrând piciorul din față relativ drept, până când simțiți o întindere în mușchiul hamstring.
• când faceți acest lucru, întrerupeți o secundă și apoi reveniți prin stoarcerea mușchilor glute.
• puteți face acest exercițiu mai eficient prin menținerea unei gantere, a unui galon de apă sau a unei alte greutăți externe.
• nu uitați să antreneze ambele părți.

scopul pentru 8-10 pe fiecare parte.

scânduri laterale modificate

al treilea exercițiu în acest antrenament este scândura laterală modificată.,

Acest exercițiu vine din nou și din nou, pentru că este cel mai bun mod de a instrui rezistenta a mușchilor oblici. Este deosebit de important să practicați această mișcare după o secțiune c pentru a vă ajuta să vă consolidați nucleul.

Iată cum se face.Lie pe partea ta și sprijină-te pe cot pentru sprijin.

păstrați genunchiul piciorului inferior îndoit și în contact cu podeaua.

extindeți piciorul de sus și așezați piciorul pe sol pentru echilibru.,

apoi, ridicați șoldurile de pe podea și mențineți această poziție.

asigurați-vă că vă păstrați spatele și șoldurile cât mai drepte.

nu uitați să antreneze ambele părți.

țineți placa laterală timp de 15-20 de secunde pe fiecare parte.treceți prin aceste trei exerciții de 3 ori în total pentru a finaliza antrenamentul 3.

cum să vă structurați antrenamentul Postpartum

deci aveți trei antrenamente distincte de făcut până la 6-8 săptămâni după secțiunea C.vă recomandăm să faceți aceste antrenamente în zile alternative ca aceasta.,4″>

Monday Antrenament 1 marti de Mers pe jos/Pelvieni Munca miercuri Antrenament 2 joi de Mers pe jos/Pelvieni Munca vineri Antrenament 3 miercuri de Mers pe jos/Pelvieni Munca miercuri de Mers pe jos/Pelvieni Munca

După ce te simti confortabil cu acest antrenament (cel puțin 4 săptămâni), atunci puteți trece la mai dificil de antrenamente.,

am un întreg articol despre haltere postpartum cu un plan săptămânal de săptămână plăcut în partea de jos a acestui post!

exerciții de evitat după secțiunea c

bine, așa că a fost o listă de exerciții sigure pe care le puteți face după o secțiune C. Acum, să vorbim despre cele pentru a evita.primul și cel mai evident este sit-up-ul și criza. Aceste exerciții pun prea multă presiune asupra mușchilor abdominali și pot interfera cu vindecarea.,

de Aceea ar trebui să rostogoli din pat, și nu sta-up direct.în schimb ,trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor ab care accentuează înclinarea pelviană posterioară și minimizează mișcarea trunchiului.

Alte exerciții care pune o mulțime de presiune pe peretele abdominal includ:

• Twsiting
• Complet Scânduri
• Complet push-up-uri
• greutate de ridicare, cum ar fi de regie de presă, și genuflexiuni

Asta nu e să spun că nu pot să fac aceste exerciții.,

va trebui doar să lucrați înapoi folosind un plan de antrenament precum cel pe care l-am prezentat mai sus.

alte întrebări frecvente

dispare Pooch-ul secțiunii C?unele femei vor dezvolta ceea ce se numește adesea „pooch-ul secțiunii C.”Acesta este un strat de grăsime care se extinde acolo unde este cicatricea secțiunii C.acest lucru se poate forma din mai multe motive.,

1. modul în care dvs. interne cicatricile se vindeca poate schimba modul în țesutul subcutanat stă pe burtă
2. mușchii Tăi sunt slabe și a întins
3. nivelurile organismului de grăsime au crescut

Ca urmare, de a face „praf” du-te departe necesită un multi-factorial abordare. aceasta implică exerciții fizice, nutriție și modificări ale stilului de viață care promovează scăderea în greutate. Mă duc în mai multe detalii în postul meu despre cum să piardă în greutate după o secțiune C.

care sunt cele mai bune exerciții după secțiunea C pentru a-mi Reduce burtica?,

nu există un exercițiu abdominal special care să vă ajute să obțineți un stomac plat după o secțiune C. În schimb, trebuie să vă concentrați asupra modificărilor stilului de viață care vă vor ajuta să reduceți procentul de grăsime corporală.acestea fiind spuse, este încă important să efectuați exerciții de bază, deoarece va fi foarte slab în urma livrării.

care este cel mai bun mod de a repara un nucleu slab după secțiunea C?fixarea unui nucleu slab după o secțiune c vă va cere să vă întăriți abdominisul transversal și mușchii oblici înaintea mușchilor rectus abdominis.,acest lucru se datorează faptului că acestea sunt mușchii care oferă sprijin abdomenului și închid orice separare abdominală.de aceea, programul meu diastasis recti urmează o secvență specifică. Începe prin a vă arăta cele mai bune exerciții abdominale transversale pentru femeile postpartum.efectuarea exercițiilor abdominale greșite la momentul nepotrivit poate duce la o agravare a separării mușchilor abdominali.

când pot ridica greutăți grele după o secțiune C?

cât de repede vă întoarceți la antrenamentul în greutate va depinde de nivelurile de activitate pre-c și de cât de repede vă recuperați.,acestea fiind spuse ,este important să urmați un proces pas cu pas pentru a vă întoarce la barbell.

La minim, ar trebui să-și petreacă 3-4 luni de lucru-ți de drum înapoi până la greutăți.

mă duc peste o săptămână la săptămână program de formare puterea ai putea urma pentru haltere postpartum aici.

Ce zici de rularea după o secțiune C?

exercițiul Aerobic este un alt mod minunat de a exercita după operație. Am un întreg post pe care rulează după sarcina., Descrie o abordare săptămânală pentru a vă ajuta să reveniți pe pistă.

ultimele Gânduri Pe care Lucrează După Un C-Secțiune

Noțiuni de bază într-un antrenament de rutină după un c-secțiune nevoie de răbdare, timp, și un plan bine gândit.ca întotdeauna, rămâneți în siguranță, ascultați-vă corpul și căutați îndrumări de la furnizorii dvs. dacă ceva se simte amuzant.deci, acum vreau să-l predea la tine.

câte săptămâni au trecut de la cezariană? Care dintre aceste exerciții sunteți încântați să încercați?,

comentează mai jos și Anunță-mă!

Legate de Post C-Secțiunea de Antrenament Posturi

• Ce Trebuie să Știi Despre Diastazei Recti După C-Secțiunea
• Cum să Piardă în Greutate După Un C-Secțiune
• Cele mai bune Exercitii pentru Mame Noi

Partajarea este grijuliu – trimite asta unei mame care are nevoie!