Egy egyszerű Post C szakasz edzésterv [a forgalmas anyukák]

ma, megyünk át egy egyszerű post C-szakasz edzés terv, amit tehetünk otthonról.

A C-szakaszból való felépülés kemény munka.

ezért fontos, hogy biztonságos, de hatékony módon gyakoroljon.

A bejegyzés elolvasása után megtudhatja:

• amikor egy C-szakasz után gyakorolhat,
• hogyan kell biztonságosan gyakorolni, és
• mit kell tartalmaznia az edzéstervben.

kezdjük.,

****** *

bár orvos vagyok, nem vagyok az orvosa. Ez az információ csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az egészségügyi szakember tanácsát. A testmozgások és az étrendi változások potenciálisan veszélyesek, és azok, akik nem kérnek tanácsot a megfelelő egészségügyi hatóságtól, vállalják az esetleges sérülések felelősségét. Kérjük, olvassa el a teljes nyilatkozatot további információkért., Is, ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat: ami azt jelenti, hogy jutalékot kaphatok, ha használja őket.

Ok, tovább.

mennyi ideig tudok gyakorolni a császármetszés után?

a legtöbb OBGYN egyetért azzal, hogy a c-szakasz után 6-8 héttel elkezdheti gyakorolni. Ez azonban általában a legjobb eset.

attól függően, hogy milyen kiterjedt volt a császármetszés, a helyreállítás egy kicsit tovább tarthat. Néhány nő nem áll készen arra, hogy legalább 12 hétig gyakoroljon.

ne felejtsük el – ez a nagy műtét, amit csak volt!

orvosa személyre szabottabb ajánlásokat adhat Önnek.,

fontos megjegyezni azt is, hogy meg kell hallgatnia a testét, amikor bármilyen tevékenységet végez a császármetszést követő első hetekben.

milyen gyakorlatot tehetek egy C-szakasz után?

hasi műtét után fontos, hogy gyakorlatokat végezzen a C-szakasz helyreállításához.

három fő gyakorlat van, amelyeket a lehető leghamarabb el kell kezdeni.

• Walking
• medencefenék munka
• alapvető légzési gyakorlatok

Ez a három gyakorlat teszi ki a legtöbb edzésprogram az első néhány hétben.,

A Három Gyakorlat, Hogy Segítsen A C-Helyreállítási Szakasz

Gyaloglás Után Egy Császármetszés

Gyaloglás a legfontosabb gyakorlat, hogy képes vagy post-op.

serkenti a vér áramlását a test aktiválja az izmokat a core-lábát, s ez lesz az anyagcsere megy.

meg kell próbálnia a műtétet követő következő napon elkezdeni a gyaloglást.,

amikor először indul, győződjön meg róla, hogy segítséget kap az ágyból, és amikor megteszi az első néhány lépést.

itt van a cél:

• célozzon 10 perc gyaloglásra minden egyes nap. Szakítsd meg, ahogy csak akarod. Tarts szünetet. Csinálj egyszerre 1 percet. Bármit is csinálsz, ne feküdj az ágyban egész nap!

a kényelem érdekében hasi kötőanyagot is használhat., Nincs adat, hogy valóban segít a szülés utáni helyreállításban, de a kórházamban sok nő úgy találja, hogy a gyaloglás könnyebb viselés közben.

lehet, általában a kórházban, de ha nem:

Ez egy jó kritikákat Amazon

medencefenék Gyakorlatok Császármetszés Utáni Szülés

kell, hogy erősítse a medencefenék izmok még akkor is, ha nem volt hüvelyi szülés?

Igen!

a medencefenék izmainak hónapokig kellett támogatniuk a növekvő babát a méhében., Ki lesznek nyújtva és gyengülnek, ami a medencefenék diszfunkciójának kockázati tényezője.

de a legjobb az egészben:

bármilyen pozícióból elvégezheti a medencefenék munkáját.

ülve, fekve, állva, nem számít.

kezdje csak a kegel gyakorlattal, amely egy szelíd gyakorlat, amelyet minden nap elvégezhet. Nézze meg a legjobb szülés utáni medencefenék gyakorlatokat, hogy többet megtudjon.

itt van a cél:

• legalább 30-50 ismétlést végezzen a nap folyamán. Például 2 készlet 10 reggel, 3 készlet 10 este stb.,

légzőgyakorlatok császármetszést követően

végül fontos, hogy elsajátítsa a diafragmatikus légzésfúrót. Ez az alapvető gyakorlat fontos a tüdő megnyitásához, a membrán izomzatának képzéséhez, valamint a keresztirányú abdominis aktiválásához.

a keresztirányú abdominis az egyik legfontosabb izom a mag stabilizálásában, valamint a diasztázis recti gyógyításában.

Ez egy egyszerű feladat.

arra is ösztönözzük a szülés utáni egységben lévő összes posztoperatív beteget.,

erre szolgál az ösztönző spirométer eszköz.

segít a negatív nyomás a tüdőbe, hogy segítsen nekik bővíteni. A belégzés után teljesen ki kell lélegeznie, hogy érezze a mag izmait.

itt a cél:

• Gyakorold a mély diafragmatikus légzést naponta. 10 ismétlés naponta két-három alkalommal.

így lesz a c-szakasz utáni edzés legalább 1-3 hétig.

tudok guggolni a C szakasz után?

A C-szakasz után 2-3 héttel elvégezheti a guggolást (és más testtömeg-gyakorlatokat)., Meg akarja győződni arról, hogy először látja-e a szolgáltatót, mielőtt ezt megtenné.

a legtöbb OBGYNs látni fogja Önt 1-2 héttel a műtét után, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a c szakasz hegszövete megfelelően gyógyul.

Ez idő alatt lehet, hogy nem érzi magát készen arra, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, mint a guggolás.

mint mindig, szánjon rá időt és hallgassa meg testét.

az első indításkor használja a szék hátoldalát, hogy segítsen a felfelé és lefelé vezető úton.

Rendben, most menjünk az edzéshez.,

Egy egyszerű post c-szakasz edzés terv

Mielőtt azzal kezdődött, hogy ez az edzés, úgy szeretném tudni, hogy a három dolog:

1. vagy legalább 6-8 hét post c-szakasz
2. visszatérhet az orvos által gyakorolja
3. tettünk Meg, erősödött a kismedencei mag, gyakorolták a mély légzés legalább 5x / hét

ellenőrizted le mind a hármat?

Ha igen, akkor jó menni.

ezek az edzések szelíd, és valóban segít felgyorsítani a műtét utáni felépülést.,

minden edzés célja, hogy három dolgot tegyen

• erősítse meg felsőtestét
• erősítse alsó testét
• erősítse meg magját

kezdjük el.

edzés 1

fal Fekvőtámasz

A C-szakasz utáni edzés első gyakorlata a fal fekvőtámasz.

Ez az egyik legjobb bevezető gyakorlat, amely segít a felső test megerősítésében.

• álljon legalább 12 hüvelyk távolságra a faltól, elég ahhoz, hogy kinyújtsa a karját.,
• állítsa a vállszélességet egymástól, és tegye kinyújtott kezét a falhoz.
• fogja össze a magját, és menjen a hátsó medence dőlésszögébe
• kezdje el hajlítani a könyökét, tartva azokat a testéhez közel.
• amikor a homlokod megközelíti a falat, szüneteltesse, majd nyomja meg a Vissza gombot.

próbáljon meg 12 ismétlést kapni készletenként.

Wall Sits

a következő edzés kiválóan alkalmas a lábak előtti és hátsó izmainak egyidejű edzésére.,

és a legjobb az egészben az, hogy ehhez nem is kell költöznie.

• helyezze a hátát a falhoz, lábával 8-12 hüvelyk távolságra a faltól.
• tartsa a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
• ezután utólag döntse meg a medencét úgy, hogy a hátát a falhoz simítja.
• zömök le olyan alacsony, mint kényelmesen lehet.
• tartsa mindkét lábát laposan a földön, a felső hátát pedig a falnak.

tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.,

Posterior kismedencei dőlések

a harmadik gyakorlat a hátsó medence dőlése. Ez az egyik legalapvetőbb gyakorlat a szülés utáni tanuláshoz.

Ez képezi az alapját szinte minden gyakorlat, amit tehetünk diastasis recti képzés, mert a legegyszerűbb módja annak, hogy aktiválja a keresztirányú abdominis izmokat.

itt van, hogyan kell csinálni:

• Feküdj a hátadra, térdre hajlítva, lábak a padlón.,
• innen simítsa ki a hátát a talajhoz úgy, hogy összehúzja az ab izmait, és a farokcsontját az ég felé dönti.
• ez természetesen elforgatja a medencét semleges helyzetbe.
• tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig anélkül, hogy engedné, hogy a hát alsó része leereszkedjen a padlóról.

próbáljon meg 5 ismétlést végrehajtani készletenként.

menjen végig ezen a három gyakorlaton összesen 3 alkalommal az edzés befejezéséhez 1.

2. edzés

A Törülköző arca külső forgatásba húzódik

a következő gyakorlat az arc külső forgatásba húzása.,

Ez a mozgás erősíti a hátat és a vállat, két elhanyagolt izomcsoportot.

ahhoz, hogy a legtöbbet kihasználhassa ezt a gyakorlatot, szüksége lesz egy törülközőre.

itt van, hogyan kell csinálni.

• tartsa egy törülközőt a kinyújtott kezében előtted.
• ezután kezdje el széthúzni a törülközőt, mintha félig próbálta volna elszakítani.
• ezután indítsa el a törülközőt az arcod felé.,
• ahogy közelebb kerülsz, kezdj el kifelé forgatni a karjaidat úgy, hogy a törülköző közvetlenül a fejed fölé kerüljön.
• továbbra is húzza szét a törülközőt, és koncentráljon a lapocka összepréselésére.

csinálj 12-15 ismétlést készletenként.

térdelő guggolás

következő a térdelő guggolás. Ez egy olyan gyakorlat, amely egyszerre egyesíti a térdhajlítás és a csípőhosszabbítás elemeit.,

Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely megtanítja, hogyan kell aktiválni a csúszós izmokat a négyfejű edzés közben.

itt van, hogyan kell csinálni.

• bejutni egy magas térdelő helyzetben, egy párna vagy feltekert szőnyeg alatt térdre
• a Következő, alacsonyabb magad, hogy ülsz le a nyomában
• innen, szorítsa meg a hasi izmokat, hogy meghosszabbítja a csípő vissza a kiinduló helyzetbe.
• ismételje meg a sima, szabályozott mozgást.,
• ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot nehezebbé tegye, adja hozzá a szülés utáni edző glute resistance sávot, amelyet itt lehet megvásárolni.

csinálj 12-15 ismétlést készletenként.

Sarokcsúszda

a 2. edzés harmadik gyakorlata a sarokcsúszda. Ez a gyakorlat tovább erősíti az ab izmokat a császármetszés után.

Heres hogyan kell csinálni.

• feküdjön a hátára hajlott térdével és lapos lábával.,
• döntse hátra a medencét, majd csúsztassa az egyik sarkot a padlóra, amíg a lábad egyenes.
• győződjön meg róla, hogy a hát alsó része lapos marad az egész gyakorlat során.
• lassan hozza vissza a lábát a kezdéshez, majd ismételje meg a másik lábával.
• Alternatív megoldásként megteheti az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt eltávolítaná a következőt.

csinálj 8 ismétlést oldalanként.

menjen végig ezen a három gyakorlaton összesen 3 alkalommal az edzés befejezéséhez 2.

Workout 3

szék dip

az első edzés edzés 3 a szék dip., Ez egy jó gyakorlat, hogy erősítse az izmok a váll, valamint a tricepsz.,>

Itt van, hogyan kell csinálni:

• sehol egy szék vagy pad, hogy az erős ahhoz, hogy tartsa a súlyát
• Fogd meg a szélét, a széken, a tenyér lefelé, könyök, egyenes, mint a képen látható
• Győződjön meg róla, hogy tartsa a lapocka fegyver kezében kifelé az egész mozgalom
• ne tegye a kezét előre, mint ez lehet tenni a vállad kompromittáló helyzetben
• Dip le a hajlítás a könyök
• vissza a kiinduló helyzetbe hajkiegyenesítő a könyök

Végre 10-12 ismétlés sorozatonként.,

A lépcsőzetes csípő-zsanér

az alsó test edzés edzés 3 a lépcsőzetes csípő-zsanér. Ez a mozgás kiválóan alkalmas a fenék, a hát alsó része és a combizmok célzására.

itt van, hogyan kell csinálni:

• 18 hüvelyk távolságra a lábad előre mutatva.
• ezután kezdje el hajlítani a derekát, nem pedig a gerincét (azaz tartsa egyenesen a hátát).,
• nyúljon le, tartsa az első lábát viszonylag egyenesen, amíg meg nem érzi a nyújtást a combhajlító izomjában.
• Ha igen, szünet egy pillanatra, majd jöjjön vissza szorította a csúszós izmok.
• ezt a gyakorlatot hatékonyabbá teheti, ha egy súlyzót, egy gallon vizet vagy más külső súlyt tart.
• ne felejtsük el, hogy a vonat mindkét oldalon.

cél 8-10 oldalanként.

módosított oldalsó deszka

az edzés harmadik gyakorlata a módosított oldalsó deszka.,

Ez a gyakorlat újra és újra felmerül, mert ez a legjobb módja a ferde izmok kitartásának. Különösen fontos, hogy ezt a mozgást egy c-szakasz után gyakorolja, hogy segítse a mag megerősítését.

itt van, hogyan kell csinálni.

• feküdjön az oldalára, és támassza fel magát a könyökére, hogy támogassa.
• tartsa az alsó lábának térdét hajlítva, és érintkezzen a padlóval.
• hosszabbítsa meg a felső lábát, és helyezze a lábát a földre, hogy egyensúlyba kerüljön.,
• ezután emelje fel a csípőjét a padlóról, és tartsa ezt a pozíciót.
• győződjön meg róla, hogy a hátát és a csípőjét a lehető legegyenesebben tartja.
• ne felejtsük el, hogy a vonat mindkét oldalon.

tartsa az oldalsó deszkát oldalanként 15-20 másodpercig.

menjen végig ezen a három gyakorlaton összesen 3 alkalommal az edzés befejezéséhez 3.

hogyan kell felépíteni a szülés utáni edzést

tehát ott van három különálló edzés, amelyet a C-szakasz után 6-8 héttel kell elvégeznie.

azt javaslom, hogy ezeket az edzéseket alternatív napokon végezze el.,4″>

hétfő Edzés 1 kedd Gyaloglás/medencefenék Munkát szerda Edzés 2 csütörtök Gyaloglás/Medencefenék Munkát péntek Edzés 3 szombat Gyaloglás/medencefenék Munkát vasárnap Gyaloglás/medencefenék Munkát

Után úgy érzed, ez az edzés (legalább 4 hét), majd lépj tovább, hogy több nehéz edzések.,

van egy teljes cikkem a szülés utáni súlyemelésről, hetente egy tervvel, amely tetszett a bejegyzés alján!

gyakorlatok elkerülése után C-szakasz

Oké, így ez volt a lista a biztonságos gyakorlatok tehetünk, miután a C-szakasz. Most beszéljünk is, hogy elkerüljék.

az első és legnyilvánvalóbb a felülés és a összeroppanás. Ezek a gyakorlatok túl nagy nyomást gyakorolnak a hasi izmokra, és zavarhatják a gyógyulást.,

ezért kell kifordulnia az ágyból, és ne üljön fel közvetlenül.

ehelyett az ab gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek hangsúlyozzák a hátsó medence dőlését, és minimalizálják a törzs mozgását.

más gyakorlatok, amelyek nagy nyomást gyakorolnak a hasfalra, a következők:

• Twsiting
• teljes deszka
• teljes push-up
• nehéz súlyemelés, mint például a felső sajtó, és guggolás

Ez nem jelenti azt, hogy soha nem teheti meg ezeket a gyakorlatokat.,

akkor csak meg kell dolgozni az utat vissza segítségével egy edzés tervet, mint a fent vázolt.

Egyéb Gyakran Ismételt Kérdések

eltűnik a C-szakasz?

egyes nőknél kialakul az úgynevezett “c-szakasz”.”Ez egy zsírréteg, amely túlnyúlik, ahol a C-szakasz heg van.

Ez több okból is kialakulhat.,

1. a módot, ahogyan A belső gyógyul, műszak, ahogy a bőr alatti szövet ül a hasa
2. A core izmok gyengék, s kinyújtotta
3. A testzsír szintje növekedett

ennek eredményeként, hogy a “kuvasz” menj el igényel a többtényezős megközelítés.

Ez magában foglalja a testmozgást, a táplálkozást és az életmódbeli változásokat, amelyek elősegítik a fogyást. Bemegyek részletesebben a hozzászólásomban, hogyan kell lefogyni egy C-szakasz után.

melyek a legjobb gyakorlatok a C-szakasz után a hasam csökkentésére?,

nincs olyan speciális hasi gyakorlat, amely segít a lapos gyomornak a c szakasz után. Ehelyett az életmódváltozásokra kell összpontosítania, amelyek segítenek csökkenteni a testzsír százalékát.

ezzel együtt továbbra is fontos, hogy alapvető gyakorlatokat végezzen, mivel a kézbesítés után nagyon gyenge lesz.

mi a legjobb módja annak, hogy rögzítse a gyenge mag után C-szakasz?

a gyenge mag császármetszés után történő rögzítéséhez meg kell erősíteni a keresztirányú hasizmokat és a ferde izmokat a rectus abdominis izmok előtt.,

Ez azért van, mert ezek azok az izmok, amelyek támogatják a hasat, és bezárják a hasi elválasztást.

ezért a diastasis recti programom egy adott szekvenciát követ. Úgy kezdődik, hogy megmutatja a legjobb keresztirányú abdominis gyakorlatokat a szülés utáni nők számára.

a rossz hasi gyakorlatok rossz időben történő elvégzése a hasi izom elválasztásának romlásához vezethet.

mikor emelhetek nehéz súlyokat egy C-szakasz után?

az, hogy milyen gyorsan tér vissza a súlyzós edzésre, a C-szakasz előtti aktivitási szintjétől és a felépülés gyorsaságától függ.,

ezzel azt mondta, fontos, hogy kövesse a lépésről-lépésre folyamat, hogy újra a súlyzó.

legalább 3-4 hónapot kell töltenie a nehéz súlyokig.

megyek több mint egy hétről hétre erősítő edzésprogram, amit követhet a szülés utáni súlyemelés itt.

mi a helyzet a C-szakasz után történő futással?

Az aerob testmozgás egy másik nagyszerű módja a műtét utáni edzésnek. Van egy teljes posztom a terhességed utáni futásról., Leírja a heti megközelítést, amely segít visszatérni a pályára.

A C-szakasz után végzett munka végső gondolatai

A C-szakasz utáni edzésprogramba való belépés türelmet, időt és jól átgondolt tervet igényel.

mint mindig, maradjon biztonságban, hallgassa meg testét, és kérjen útmutatást a szolgáltatóktól, ha valami viccesnek érzi magát.

tehát most át akarom adni neked.

hány hét telt el a császármetszés óta? Ezek közül a gyakorlatok közül melyik izgatott, hogy megpróbálja?,

Megjegyzés alább, majd tudassa velem!

Kapcsolódó Post C-Szakasz Edzés Hozzászólás

• Mit Kell Tudni a Diastasis Recti császármetszés Után
• Hogyan lehet fogyni Után Egy császármetszést
• A legjobb Gyakorlatok Új Anyukák

A megosztás gondoskodó – küldje el ezt egy rászoruló anyának!